farmářské Chůze s Činkami může být jedním z nejlepších bang pro your-buck cvičení, které můžete provádět. Farmářská procházka vám umožní dosáhnout obrovského množství v jediném cvičení. Osobně si myslím, že je tam s výtahy, jako je Bench Press, Dřep a mrtvý Tah, pokud jde o jeho hodnotu a účinnost. Je to cvičení, ze kterého každý může těžit a měl by zahrnout do svých rutin., Zde je pět velkých výhod chůze farmáře činky.

síla uchopení

snad nejviditelnějším přínosem farmářských procházek je zvýšení síly uchopení. Jste uchopení dvě těžké činky a chůze dobrý úsek vzdálenosti s nimi, což znamená, že jste se spoléhat těžce na svou sílu sevření v průběhu pohybu. Síla přilnavosti z vás dělá lepšího sportovce a může zlepšit váš výkon na jiných vlecích.,

Rameno stability

Uchopení činky pevně a udržet vaše ramena na střed (to znamená, nedovolit, aby se vytáhl dopředu, dolů, dozadu nebo nahoru), posiluje ramenní stabilizátory (zadní deltového svalu, infraspinatus a m. trapezius). To může pomoci zabránit zranění jak na poli, tak v hmotnostní místnosti.

stabilita jádra

chůze farmáře zpochybňuje vaši schopnost udržet si ramena a trup vysoký. Přemýšlejte o tom: nesete dvě těžké váhy a každý z nich vás chce vytáhnout na stranu nebo vytáhnout ramena k zemi., Musíte odolat bok po boku kymácející a dopředu a dozadu houpání na každém kroku. Vyžaduje fenomenální stabilitu jádra, aby odolala těmto silám a udržovala dobré držení těla po celý pohyb.

Noha stability

Budete muset stabilizace na jedné noze na krátkou chvíli na každém kroku, v podstatě balancuje na jedné noze, když jste mezi kroky. To znamená, že vaše noha, koleno a boky musí mít sílu ke stabilizaci tělesné hmotnosti plus hmotnosti, kterou nesete. To vytváří stabilitu s nižším tělem, což zvyšuje sílu a snižuje riziko zranění.,

anaerobní cvičení

často přehlíženou výhodou farmářské chůze je její schopnost zvýšit anaerobní energetický systém těla. Pokud si vyzvednout váhu a chodit 50 yardů nebo více, budete pravděpodobně z dechu. Pokud ne, zvedněte těžší váhu. Schopnost udržovat dobré umístění pod tímto druhem tlaku a zároveň plynule se pohybovat vyžaduje zvláštní typ tělesné vytrvalosti a kondicionování.

provádění farmářské chůze

výběr hmotnosti

začněte činkou rovnající se čtvrtině tělesné hmotnosti v každé ruce., Pokud vážíte 200 liber, držte v každé ruce činku 50 liber.

pracujte až do poloviny tělesné hmotnosti v každé ruce. Takže pokud vážíte 200 liber, budete pracovat až do držení činky 100 liber v každé ruce.

konečným cílem je nést svou tělesnou hmotnost v každé ruce, což je sice velmi těžké a mělo by se o to pokusit až po rozsáhlém tréninku. Provedení farmářské chůze při držení dvakrát vaší hmotnosti vyžaduje mimořádné množství celotělové síly.

výběr vzdálenosti

obvykle volím Vzdálenost v rozmezí 25 až 100 yardů., Pokud nosím v každé ruce blízko své tělesné hmotnosti, chodím jen asi 25 yardů. Pokud děláte čtvrtinu až polovinu tělesné hmotnosti v každé ruce, začněte chůzí 40 yardů a odtud se propracujte nahoru.

poloha ruky

umístěte ruce uprostřed činky. Lidé často umožňují, aby se činky naklonily dopředu nebo dozadu. Činka by měla být vždy rovnoběžná se zemí.

poloha těla

ramena by měla být rovná a záda by měla mít přirozenou křivku v důsledku nepřepínání dolní části zad nebo ohýbání ramen., Uchopte činky dovnitř nebo blízko středu jejich rukojetí.

způsoby chůze

Pokud jste na farmářských procházkách noví, začněte jednoduchým, neformálním tempem chůze. Jakmile se s tím budete cítit pohodlně, vyzkoušejte některé jedinečné varianty, abyste zvýšili obtížnost.

in-line, chůze vyžaduje, abyste nastavit jednu nohu přímo před druhou, zatímco budete chodit, skoro jako kdyby to balancování na laně. To vyžaduje kontrolu nohou a trupu.,

high-koleno chůze vyžaduje, aby jedno koleno v úrovni kyčle při každém kroku. To vyžaduje větší stabilitu jedné nohy a kontrolu pánve.

Photo Credit: Getty Images / / Thinkstock