poprvé, co děláte burpee, možná se divíte, o čem je ten rozruch. I když je proslulý jako brutální tělesné hmotnosti cvičení, které spaluje tuk tak rychle, jak to buduje svaly, a je pravidelně používán jako trest pro přeskočení překážky v překážkové závody, nic z toho se shoduje s tím, jak se cítíte po provedení jednoho burpee.

nenechte se odradit. Udělejte druhou burpee a pak třetí., Pokračujte a o 30 sekund později se budete divit, jak je možné, aby tolik svalů bolelo a vaše plíce hořely současně.

neexistuje žádný zábavný způsob, jak dělat burpees. Ať už je vezmete pomalu a narazíte na určitý počet opakování, nebo se pokuste Nacpat co nejvíce v nastaveném časovém období, oni vás knacker rychleji než jen o jakémkoli jiném cvičení venku. To je ta špatná zpráva.

dobrou zprávou je, že veškeré toto úsilí stojí za to. Burpee pracuje s rukama, zády, hrudníkem, jádrem, glutes a nohama – pojmenujete to, funguje to., A burpees také spike vaše tepová frekvence, stejně jako sprintovat na autobus – jeden důvod je firma oblíbený mezi high-intenzita intervalový trénink (HIIT) davu. A všechny tyto výhody přicházejí bez použití jakéhokoli vybavení, takže můžete dělat burpee kdykoli a kdekoli.

čtěte dále a objevte nejlepší způsoby, jak zahrnout toto efektivní cvičení do vašeho tréninku.,

Výhody Burpees

je důležité, aby zdůraznil přednosti burpees, než ti, jak to udělat je, protože jakmile jsem vyrazil nastavení budete potřebovat přesvědčit, aby si tím projít znovu. Tak je to tady.

burpee je pravda, full-tělo cvičení, pracuje většinu hlavních svalových skupin, a zároveň zlepšit své kardiovaskulární zdatnosti a testování rovnováhu a koordinaci. Pokud byste mohli dělat jen jedno cvičení po zbytek svého života, burpee by byl chytrý výběr pro udržení vás v nejlepším možném tvaru.,

nejen že burpees pracují s řadou svalů, ale dělají to funkčním způsobem, takže si všimnete zlepšení své síly a mobility ve svém každodenním životě, nejen v tělocvičně. To je, pokud dokonce jdete do posilovny-protože nemusíte pro burpees, které vyžadují nulovou sadu. Vše, co je potřeba je ocelový odhodlání potřebné k vám dostat se přes ně… a možná pochopení soused, který nebude stěžovat na časté skákání nahoru a dolů.,

Pokud nejste přesvědčeni naším vysvětlením zásluh burpees, možná by vám mohlo pomoci slovo od muže, který jich za rok udělal více než 67 000. Craig Peters dosažený výkon v roce 2016, kdy začal s jedním burpee na 1. ledna, potom se přidá jeden pro každý den v roce, skončil s 366 burpees na 31. prosince (šílenství v přestupném roce), pro velké a děsivé celkem 67,527 burpees.

„mám pocit, montér – jsem mnohem štíhlejší, jsem v nejlepší formě byl jsem v na dlouhou dobu,“ Peters řekl nám poté, co dokončil jeho rok burpees., „Měl jsem spoustu problémů se zády, ale v posledních 12 měsících jsem neměl žádné problémy. Díky tomu je moje tělo silnější a pružnější. Jsou to malé věci, jako je běh na autobus nebo jít nahoru-určitě cítíte rozdíl. Je to mnohem jednodušší.“

burpee je také cvičení, které se snadno mění a kombinuje s jinými cvičeními, takže tělo pracujete různými způsoby. Níže najdete širokou škálu variant, ale nejprve si projdeme, jak udělat standardní burpee.,

jak udělat Burpee

klasický burpee je čtyřbodový tah. Ze stojaté polohy upadněte do dřepu s rukama na zemi těsně před nohama. Pak vykopněte nohy zpět za sebou a držte ruce natažené, abyste byli ve zvednuté poloze prkna. V této fázi, dobrodružnější může hodit lis-up do mixu, který opravdu zvyšuje obtížnost.

v základním burpee zůstanete ve zvednuté prkně a skočíte nohy zpět k rukám., Pak manévr zaokrouhlujte skokem do vzduchu s rukama přímo nad vámi. Pak to všechno udělejte znovu.

Burpee form Tips

“ při burpee se toho hodně děje, “ říká trenér Dan Baldwin ze Six3Nine. „To znamená, že existuje potenciál učinit burpee těžší a snížit množství, které můžete udělat, což znamená, že ztrácíte energii a snižujete účinnost cvičení.“Postupujte podle tohoto pěti-bodový formulář, průvodce perfektní, burpee a sklízet hodnotné odměny, pak použijte tyto tipy, když se vezme na nemilosrdně efektivní burpee cvičení jsme vymysleli níže.,

1. mobilizovat: „burpee může dát hodně stresu přes kotníky, kolena a zápěstí,“ říká Baldwin. „Ujistěte se, že jste důkladně zahřeje a vy jste udělal některé mobility práce, včetně kliky, výpady a dřepy, aby se uvolnily klouby.“
2. rozchod: „burpee může být složité, takže začít s, rozdělit do dvou částí: squat tah a hluboký squat jump. Před kombinací těchto dvou se ujistěte, že jste spokojeni s každou fází cvičení.,“
3. squat tah :“ pro squat tah se ujistěte, že vaše ramena jsou přímo nad vašimi rukama a vaše nohy jsou prodlouženy do polohy tisku. Při skákání nohou dovnitř a ven držte ramena nad rukama-nenechte je pohybovat dozadu nebo dopředu.“
4. deep squat jump: „pro hluboký dřep se ujistěte, že vaše boky sedí a snažte se udržet hrudník co nej vzpřímeněji. Explodovat a zajistit si polštář přistání ohnutím kolena, jak si navázat kontakt s podlahou.,“
5. získejte nějaký čas vzduchu: „jakmile jste šťastní, můžete provést oba s dobrou formou, přidejte oba dohromady. Ruce mohou hrát roli tady, a jak si přechod z dřepu tah, squat jump, houpačka ruce dopředu a nad hlavou pro maximální výšku.“

nejčastější Chyby, Aby se Zabránilo

Přeskakování kroků,

když začnete pneumatiku, je to časté nutkání přeskočit určité kroky, aby burpee jednodušší. Nepokoušejte se o to, všichni jsme tam byli, ale pamatujte si, co vám řekli vaši učitelé školy – jen se podvádíte., Použití správné úrovně intenzity na burpee po celou dobu zajišťuje, že budete sklízet všechny srdce-zdravé, svalové posílení výhody. Pokud začnete slábnout, odpočiňte krátce a pak jděte znovu.

uzavřete své jádro

fáze prkna burpee je klíčová pro zajištění dostatečné stimulace břicha. Ujistěte se, že vaše ramena jsou rovnoběžné s zápěstí, aby vaše jádro smluvně a záběru a záda rovně, neutrálně v souladu s glutes. Mnozí dělají chybu, že se vyklenutí zády, negují pozitivní účinky, které má burpee na abs, a zároveň riskují zranění.,

opakování pro dny

jak je tomu prakticky u každého jiného cvičení, dělat více opakování kvůli tomu přímo neodpovídá úspěšnému tréninku. Zaměřte se na přibíjení správné techniky, jak je vysvětleno výše, a to vám pomůže postupovat hladce.

Čtyři Burpee Cvičení

Burpees mohou být začleněny do obvodu školení, používá se zahřát před cvičení nebo udělat znovu a znovu, aby jednala jako celé vaše cvičení.,

100 burpee challenge

100 burpee challenge není warm-up, cvičení a půl: jen 100 tak rychle, jak můžete. Prvních 15 by nemělo trvat déle než minutu, ale zbytek bude trvat mnohem déle. Kdykoli pod deset minut pro celých 100 je zatraceně působivé. Pokud nejste nikde blízko, zkuste tento formát tempo sami, což přidává až asi 16 minut odpočinku: udělejte jeden, odpočiňte po dobu 10 sekund, pak udělejte dva a odpočiňte po dobu 20, až do deseti, pak zpět dolů. To je 100.,

Burpee žebřík

Burpee žebřík je další způsob, jak vybudovat cvičení kolem tohoto krále všech cvičení. Začněte s deseti burpees, rychle si odpočiňte, pak udělejte devět, osm a tak dále. Pokud máte pocit, statečný, dělat říhání, press-up a sit-up na každé příčce. Je to zvláštní pocit, když se díváte na sezení jako na uvítací přestávku.

Max

Toto dynamické cvičení se bude budovat vaše tolerance na mléčné nevyhnutelně záplavy vaše nohy a pomůže zvýšit svou anaerobní výkon pro fitness boost s velkou lžíci tuku spalování výhody.,

nejprve zjistěte své maximální nastavení tím, že uděláte co nejvíce burpees, než budete muset přestat. Toto číslo mírně snižte a proveďte tři sady s 30sekundovým odpočinkem. Pokud je například vaše maximální sada 20, odpočiňte po dobu 30 sekund, poté proveďte 15 pro pracovní sadu, odpočiňte dalších 30 sekund a opakujte další dvakrát. Teď dýchej, tvrdě.

30denní burpee challenge

a one off nestačí? Pak vyzkoušejte naši 30denní burpee challenge. Krása tohoto tréninkového plánu je, že je škálovatelné – to je na základě vaší aktuální fyzické zdatnosti, zavedený test na jeden den.,

Nejlepší Burpee Variace

Hrudník k podlaze burpee

Tato tvrdší varianta je asi tak běžné jako standardní burpee, takže nebuďte překvapeni, pokud je to to, co se od vás očekává v cvičení třídy, která zahrnuje burpees. Je to stejné jako standardní tah, kromě toho, že když dosáhnete vyvýšené polohy prkna, provedete lis nahoru a spustíte hruď na podlahu, než skočíte zpět nahoru.

Burpee tuck jump

je To nechutně snadno kombinovat další cvičení s burpee, aby se Frankensteinovo monstrum pohybovat, jak je to ošklivé variantu ukazuje., Proveďte říhání jako obvykle, ale když poté skočíte do vzduchu, zvedněte kolena k hrudi. Tím se zvýší kardio výhody cvičení a také zajistit, že nejste polovina-se poflakovat vaše skoky, což je běžné, když se tlačí přes sadu burpees.

činka burpee

jistý způsob, jak udělat nějaké cvičení složitější, je přidat nějakou váhu a můžete to udělat s burpee držením činky v každé ruce. Je lepší se rozhodnout pro šestihranné spíše než kruhové činky, protože na nich budete podporovat svou tělesnou hmotnost, takže budete chtít stabilní základnu., Proveďte burpee jako obvykle, držte závaží po celou dobu – a přidejte řádek odpadlíků, pokud chcete, aby byl pohyb ještě tvrdší.

Single noha burpee

Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak zvýšit obtížnost burpees bez zavedení zařízení nebo zvláštní pohyby, zkuste dělat to na jedné noze. To bude nájezd do základní ovládání nutné, aby se zabránilo převrácení na jednu stranu, stejně jako posílit přínosy pro svaly na nohou, které se snaží kompenzovat nedostatek podpory z jiných nohu., Můžete střídat, která noha je uzemněna nebo dokončit všechny své opakování na jedné straně před výměnou. Zkuste to s burpee na hrudi na podlaze pro opravdu tvrdou variantu.

Burpee pull-up

dělá vám špatně vidět ta slova dohromady, že? Ale vyslechni nás. Burpees a pull-ups, oba mají slušný nárok na to, že jediný nejlepší tělesné hmotnosti cvičení, které můžete udělat, takže záběr je dohromady do jednoho super-pohyb vytváří něco skutečně speciálního., Proveďte burpee jako obvykle (stiskněte-up volitelně), pak, jak vyskočíte, uchopte pull-up bar s overhand grip a táhnout sami nahoru, dokud brada je úroveň s barem. Nižší pod kontrolou, dokud vaše paže jsou plně rozšířena, pak se pustit a pokračovat do dalšího zástupce. Pull-up je skvělý zad, ramen a paží cvičení, které doplňuje kardio a silový výhody burpee dokonale. Tato variace je brutální, ale stojí za to bolest.