Pokud chcete, aby se pohyb běžnou součástí vašeho dne, máte mnoho možností cvičení. Ale možná si nejste jisti, jak začít cvičit,pokud jste nikdy pravidelně cvičili.

ať už hledáte běh, jízdu na kole, zvedání závaží nebo jógu, jen přemýšlet o tom, jak začít cvičit, se může cítit zastrašující., Koneckonců, procházení všemi fitness příspěvky na sociálních médiích-nebo dokonce vidět běžce snadno napájet kopce ve vašem okolí-může to vypadat, že cvičení přichází tak snadno těm, kteří jsou již v hustém.

ne: každý začíná někde. Můžete si být jisti, že učitel jógy vás sledovat na Instagram není okamžitě vytáhnout, že stojka během její první třída, nebo CrossFitter nechtěl vymlátit 10 pull-up poprvé, visel na baru. A ti běžci, které vidíte jít celé hodiny?, V jednu chvíli bylo pro ně jogging nonstop na pět minut asi vítězstvím.

Zobrazit více

Kromě toho, vaše cvičení rutina je o vás—je to o vaší individuální cíle, vaše preference a zájmy. Co funguje pro fitfluencer, který sledujete na Instagram, může být daleko od toho, co chcete implementovat ve svém vlastním životě.

důležité je místo toho najít fitness program, který pracuje pro vás. A dobrá zpráva je, že tam je hodně z čeho vybírat., Zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak začít pracovat—a jak můžete začít příjemný, náročný cvičební program, který se s vámi bude držet na dlouhou trať.

Identifikujte své “ proč.“

to je obrovská část zůstat motivovaný, konzistentní a pozitivní, když jste poprvé začíná pracovat.

„Určit, proč jste připraveni začlenit pravidelné cvičení program do svého života a dosáhnout svých cílů,“ Lisa Tanker, certifikovaný osobní trenér, říká SELF., Může to trvat trochu kopání, ale je důležité, abyste zdokonalili důvod, který je pro vás natolik smysluplný, že vás to posune dopředu. Možná je to schopnost držet krok se svými dětmi, cítit se silně ve svém vlastním těle, nebo jen vyčlenit čas soustředit se na vlastní pohodu.

Fitness by mělo být o vašich vlastních cílech a o tom, co je pro vás to pravé. „Když se vydáte na svou fitness cestu, může být snadné se chytit toho, co dělají všichni ostatní,“ říká Jen Comas, C.P. T., spoluzakladatel Girls Gone Strong, říká SELF., „Nezapomeňte, že všichni se pohybujeme vlastním tempem a Zaměřujeme se na to, co je pro vás a vaše jedinečné tělo nejlepší a nejpříjemnější.“

Pak, než začnete, měli byste také zkontrolovat s lékařem, aby se zelené světlo, aby i nadále s tím, co rutinní uvažujete.

investujte do nějakého zařízení.

přesně to, jaký druh zařízení potřebujete, bude záviset na tom, jaký druh cvičebního programu chcete vyzkoušet, ale existuje jen málo sponek, které mají tendenci být univerzální.,

najít pár pohodlných, podpůrných atletických bot je jedním z vašich prvních tahů, říká Shauna Harrison, Ph.D., Skupinový fitness instruktor. Nejlepší způsob je vyzkoušet spoustu a zjistit, co se cítí nejpohodlněji. Pokud se nyní necítíte pohodlně chodit do maloobchodního obchodu, mnoho online prodejců nabízí bezplatné výnosy, takže můžete poslat zpět to, co nefunguje. Další možností je spojit se s místním obchodem s běžeckými nebo atletickými botami – jejich spolupracovníci vás mohou často telefonicky hovořit vhodnými možnostmi., (Pokud chcete začít běžet zejména, tyto tipy vám pomohou vybrat správnou běžeckou botu.)

budete také chtít najít pohodlnou, podpůrnou sportovní podprsenku a pár pot-wicking topy a kalhoty nebo šortky. „Pár roztomilé cvičení oblečení, které se budete cítit pohodlně v jsou skvělá investice, protože neexistuje nic jako ‚pocit část‘ získat si motivaci jít dál,“ říká Tanker.

nemusíte jít přes palubu, ačkoli: cvičební nádrž je cvičební nádrž., Nemusíte investovat například do běžecké nádrže, nádrže na jógu nebo zvedací nádrže. Zkontrolujte svůj šatník, abyste viděli, co již máte—zejména kousky, na které jste možná zapomněli!- a pokud potřebujete koupit nějaké nové kousky, nakupování mimo sezónu (řekněme, nákup zip-upů pro studený venkovní běh v létě) vám pomůže ušetřit nějaké peníze.

Začněte tím, že naplánujete jen dva tréninky týdně – ale pohyb je každodenní věc.

“ jak začnete pracovat, přemýšlejte o dlouhodobé konzistenci., Skvělá otázka, kterou si můžete položit, je, kolik dní v týdnu můžete realisticky zapadnout do svého života?“říká Tanker. Doporučuje vám pracovat až tři až čtyři dny v týdnu, ale to neznamená, že tam musíte začít.

Začněte tím, že naplánujete jen dva tréninky týdně, navrhuje Tanker. Ty mohou být stejně krátké jako 30minutový trénink odporu, říká Comas. Nastavení realistický cíl je klíč k držet se ho, a vzhledem k tomu, budete pravděpodobně mít bolesti po první hrst cvičení, to znamená, že budete mít pár dní na zotavení mezi nimi.,

Když nebudeš tužky ve skutečné cvičení každý den, stále by se měl snažit udělat nějaký pohyb každý den, aby vám pomohou vytvořit zvyk, Sivan Fagan, C. P. T., zakladatel Silné, s Sivan v Baltimore, říká SELF.

„Dělá něco malého každý den—i když je to 15 minut chůze—opravdu staví hybnost a posiluje zvyk,“ říká.

najděte čas, který pro vás funguje.

ve fitness světě se vždy hodně mluvilo o tom, kdy je nejlepší čas na práci., Odpověď je však ve skutečnosti docela jednoduchá.

„neexistuje žádný nastavený čas, který je nejlepší pro práci,“ říká Fagan. „Nejlepší čas je vždy ten, který vyhovuje vašemu životnímu stylu, vašim preferencím a vaší energetické úrovni.“

způsob, jak to zjistit, je experimentovat s různými časy, vidět, kdy se cítíte nejlépe a kdy to s největší pravděpodobností uděláte, říká. Možná zjistíte, že stát se ranní cvičení člověk pracuje pro vás,protože můžete dostat svůj trénink z cesty, než se něco přijde, aby ji vedlejší., Na druhou stranu, myšlenka, že probuzení se navíc brzy mohl zcela vypnout, a ty by mohly těžit z vybojovat nějaký čas po práci uvolnit z pracovního dne. V takovém případě by pro vás mohly nejlépe fungovat večerní tréninky.

“ Datum “ různé typy cvičení, dokud nenajdete ty, které se vám opravdu líbí.

Tam opravdu jsou nekonečné druhy cvičení venku, a pravdou je, že nejlepší cvičení pro vás je ten, který bude skutečně dělat a užívat si. Číslo jedna způsob, jak najít nejvhodnější pro vás je prostřednictvím pokusů a omylů, i když to může cítit skličující na první pohled.,

„Zkuste spoustu různých typů tříd, dokud nenajdete to, co rezonuje s vámi. Něco bude!“říká Harrison. (A ano, to může stále platit ve světě domácího tréninku, protože máte k dispozici spoustu virtuálních tříd, ať už prostřednictvím fitness aplikací nebo streamování z místních tělocvičen.) Začít s jednou jste zpočátku přitahuje, ať už je to barre, box, Pilates, tanec, kardio, jóga, třída pevnosti, znáte to, a zkoušet nové z tam, dokud nenajdete to, co vás baví.,

i když najdete ten, který máte rádi hned, stále existují výhody pro rozšíření obzorů a vyzkoušení dalších typů cvičení, také říká Fagan. Pokud jste například zjistili, že máte rádi silový trénink, možná budete chtít jógu vyzkoušet, protože tento druh cvičení může do vaší rutiny přidat relaxaci, všímavost a mobilitu.

Přibijte základy, abyste získali skvělý základ.

jakmile najdete typ tréninku, který pracuje pro vás, nechcete jít all – in hned., Udělejte si nejprve čas, abyste se naučili základy, které vám umožní bezpečně postupovat s vaším výběrem, říká Fagan.

mnoho fitness aplikací nebo virtuálních tříd nabízí lekce pro začátečníky, kde vás provedou základní prací. Ty bývají méně intenzivní a pomalejší, a instruktoři obvykle poskytují podrobnější instrukce, takže je méně pravděpodobné, že se ztratíte.

„Vaše fitness třídy měla pocit, náročné, ale ne tak těžké, že jste pocit, porazil,“ říká Tanker.,

Pokud se začátečník třídy není možnost, můžete si nechat instruktor vědět dopředu, že jste nový (a vyjádřit případné obavy)—mohou být schopni dát vám nějaké úpravy pro cvičení během vyučování. Nebojte se také upravovat cvičení sami a dělat přestávky, když je potřebujete. „Máme tendenci se snažit držet krok se všemi ostatními, místo abychom se setkali tam, kde jsme,“ říká Harrison. Nikdy se nestyďte za to, že posloucháte své tělo a dýcháte, když potřebujete.

Vyhněte se pasti“ příliš mnoho“.,

jedna velká chyba, kterou Fagan často vidí u začínajících klientů, se snaží udělat příliš mnoho, příliš brzy. To může znamenat plánování hodinové cvičení, zatížení se pohybuje s váhou hned na začátku, nebo se snaží HIIT tříd, než je vaše tělo aklimatizovat na cvičení sami. Lidé mají tendenci to dělat, když právě začínají, protože jsou super-dychtiví dosáhnout svých cílů, a chtějí se dostat přímo do houpačky věcí.

ale tato strategie je ve skutečnosti kontraproduktivní pro vaše cíle, říká Fagan., Ať už je váš verzi příliš mnoho, příliš brzy, může být, výsledek je často stejný: To může vypálit vás, a vy byste mohli najít sami děsí své tréninky, nebo dokonce skákání. Tak to vezměte postupně. Naučte se, jak ovládat pohyby, a uvidíte, jak se cítíte, když děláte práci součástí vašeho pravidelného života—bude to udržitelnější než celý život.

Přemýšlejte o práci s osobním trenérem.,

Další možností, pokud máte pocit, že potřebujete více one-on-one poradenství cítit pohodlně s určitými pohyby, a vy si to můžete dovolit, je najmout virtuální osobní trenér, říká Fagan. Pomohou vám projít základy a poskytnout individualizovanou pomoc.

možná budete chtít zvážit rezervaci jedné nebo dvou relací s trenérem, abyste vám ukázali některá cvičení, abyste mohli začít, říká Comas. Budou vás moci naučit ty, které jsou správné pro vaše současné dovednosti a schopnosti, ujistěte se, že váš formulář je správný, a pomůže vám usnadnit vaše cvičení.,

Mnoho tělocvičny práce s osobními trenéry, a měl by být schopen připojit se ten, kdo nabízí virtuální schůzky a teď, i když tělocvičně není otevřený nebo s klienty osobně.

zvažte nákup několika kusů základního vybavení.

šance jsou poměrně vysoké, že pokud chcete začít pracovat, pravděpodobně to budete dělat doma-mnoho tělocvičen stále není otevřeno, a to i v případě, že ano, možná se nebudete cítit pohodlně hned.

to znamená, že budete pravděpodobně muset investovat do některých zařízení, zejména pokud hledáte sílu vlaku., I když můžete—a měli byste-začít s pohyby tělesné hmotnosti, jakmile dostanete svůj formulář dolů, budete se snažit přidat odpor, říká Fagan.

Váhy může být obtížné najít nyní k dispozici (i když to se zdá být o něco jednodušší, než tomu bylo před pár měsíci), ale pokud jste schopni najít některé, Fagan doporučuje tři sady činek—lehká, střední a těžká dvojice. Mini-kapela, smyčce odpor kapely, a posuvníky jsou také užitečné (a, jako bonus, mají tendenci být více snadno dostupné, než závaží.,)

Comas také doporučuje švihadlo, které vyžaduje velmi málo místa pro skladování, ale poskytuje spoustu kardio možností. Pravděpodobně chcete také cvičební podložku, která může dělat cvičení, zejména ty, kde ležíte na zemi, cítit se pohodlněji, říká Tanker.

mají herní plán, aby se věci plynulejší.

i když jste super-oddaný vašim novým fitness cílům, některé dny, motivace sama o sobě to prostě neřeže (a to je úplně v pořádku). Tam přichází „pojistka“., Pokud potřebujete trochu pomoci zůstat na trati, Comas navrhuje požádat přítele, který také pracuje jako check-in partner. Můžete je vyplnit ve svých tréninkových plánech a dát jim vědět, když budete postupovat, a když potřebujete další šťouchnutí, mohou být skvělým zdrojem povzbuzení. Samozřejmě, můžete poskytnout vše, co pro ně taky.

Další strategie je, aby se vaše cvičení essentials dohromady večer předtím, a to zejména pokud jste se rozhodli zkusit ranní cvičení. Pokud sténáte ve svých 6 hodin ráno., alarm, je mnohem snazší vstát, pokud víte, že máte své věci dohromady, takže vše, co musíte udělat, je vklouznout do oblečení a vyjít ze dveří. Totéž platí pro přípravu snídaně v noci před, jako oves přes noc, takže budete vědět, že máte snadné palivo na vás čeká, až budete hotovi.

jen se ujistěte, že posloucháte své tělo. Pokud jste šli příliš tvrdě, možná budete potřebovat přestávku, a to je naprosto v pořádku. Zahájení rutiny cvičení by nemělo přidat k vašemu stresu-mělo by to být užitečné opatření pro péči o sebe, díky kterému se místo toho budete cítit lépe.,

související:

• prosím, přestaňte dělat HIIT cvičení každý den v karanténě

• Jsem začátečník běžec. Proč Moje Nohy Svědí Tak Špatně?

• 22 Super-uklidňující protahovací cvičení na YouTube