například, můžete jíst 500 kalorií méně, odpracovat 500 více kalorií prostřednictvím cvičení, nebo dělat jakoukoli kombinaci dvou opatření k dosažení deficit 500 kalorií. Můžete se například rozhodnout jíst o 250 kalorií méně, než je váš denní kalorický požadavek, a pak udělat cvičení, které spálí dalších 250 kalorií, říká.,

pokud jde o pravidlo 3500 kalorií, znamenalo by to, že pokud dosáhnete tohoto deficitu 500 kalorií na konci každého dne, ztratíte 1 lb tuku za sedm dní. Bohužel, tato rovnice má tendenci příliš zjednodušovat-a přeceňovat ztráty, takže neočekávejte, že ztratíte tolik tak rychle.

Zatímco matematika je složitá, Pennington Biomedical Research Center v Baton Rouge, Louisiana, jeden z nejlepších výživy research center ve Spojených Státech, vytvořil hubnutí prediktor, aby vám pomohou blíže odhadnout, jak velkou váhu ztratíte s danou denní deficit kalorií., Používá matematické modely založené na vašem věku, výšce, hmotnosti a biologickém pohlaví, stejně jako na velikosti vašeho denního kalorického deficitu. Poskytuje také odhad, kolik kalorií potřebujete k udržení tělesné hmotnosti(a pravděpodobně právě konzumují).

SOUVISEJÍCÍ: 9 Tvrdé Pravdy O Hubnutí, Že Může Pomoci zhubnout,

Když Přijde na hubnutí, je To Snadné

velikost kalorický deficit ovlivňuje, jak rychle budete hubnout, s větší deficit vede k rychlejší ztrátě hmotnosti.,

přesto se odborníci obvykle shodují, že ztráta 2 liber týdně je nejzdravějším a nejudržitelnějším tempem hubnutí, vysvětluje Wilson. Pokud ztrácíte více než to v daném týdnu,je pravděpodobné, že jste výrazně řezání do svalové hmoty. Snížením rychlosti metabolismu, to vás nastaví, abyste nakonec znovu získali veškerou váhu, kterou jste ztratili,a možná i některé. Při ztrátě více než pár liber týdně máte také vyšší riziko, že ve vaší stravě nebudete mít dostatek makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků) nebo vitamínů a minerálů, vysvětluje Greaves., To není proto, že rychlá ztráta hmotnosti sám zbavuje tělo živin, ale proto, že při řezání kalorií do bodu, že taková rychlá ztráta hmotnosti je možné, celkově jídlo, a proto příjem živin, může být nezdravě nízká. Studie zveřejněná v lednu 2018 na Živiny analyzovány tři komerčních dietní plány, které mají vést k rychlé hubnutí, a autoři uvádějí, že účastníci zažili nedostatků v živin, jako jsou vitamin D, vitaminy skupiny B, vitamin E, selen a zinek.,

Nicméně, dokonce s konzervativní kalorický deficit o pár set kalorií za den, pokud jste drasticky kácení na zpracované potraviny, nebo sacharidy, můžete rychle zhubnout, vody, Škvarky říká.

Factoring ve Stravě a Cvičení se zbavit Nechtěné Liber

Ať už vaše hubnutí cíl může být, ztratit 1 lb by měl v ideálním případě zahrnovat jak diety a cvičení. Honit jeden bez druhého je nastavení sami získat váhu později.

„Dieta a cvičení jdou ruku v ruce,“ říká Wilson., „Dieta je působivější pro hubnutí v krátkodobém horizontu a cvičení je z dlouhodobého hlediska výhodnější pro udržení úbytku hmotnosti.“

nemluvě o tom, že většina lidí považuje za snazší snížit 500 kalorií ze své stravy než spálit 500 kalorií cvičením. Ale bez cvičení bude větší část jakékoli ztráty hmotnosti z chudého svalu, což znamená, že jak zhubnete, vaše procento tělesného tuku by se mohlo skutečně snížit. Z dlouhodobého hlediska snížené hladiny svalů snižují rychlost metabolismu vašeho těla, což znamená, že v průběhu času může vaše tělo skutečně získat tuk, vysvětluje.,

jedním ze způsobů, jak pomoci udržet se na cíl, je sledovat jídlo pomocí deníku nebo aplikace. Mnoho umožňují vám mít přehled o obou kalorií spotřebované a vynaložené kalorií prostřednictvím cvičení a každodenní úkoly, a podle studie zveřejněné v Květnu 2019 v JMIR mHealth a uHealth, které mohou být užitečné v řízení hubnutí.

opět, bohužel, je to vzácné pro počítadla kalorií, aby se věci zdokonalily, a obvykle přeceňují výdaje na energii, říká Wilson. Ve skutečnosti některé výzkumy ukazují, že ženy v průměru podceňují příjem kalorií o 25 procent.,

A pokud nechcete vážit nebo měřit všechny složky, co budete jíst (což může být náročný podnik), můžete snadno myslet, že jste v velký kalorický deficit, když jste vlastně v přebytku, což znamená, budete konzumovat více kalorií, než jste pálení, a tím efektivně přibírání na váze, říká.

studie zveřejněná v Květnu 2017 v Časopise Personalizované Medicíny, každý fitness tracker studoval nesprávně odhaduje kalorický hořet nejméně 20 procent.

Greaves dodává: „nezohledňuji hodnotu sledování., Mohou vás vést k odpovědnosti a posílit zdravé dietní volby. Moje rada je však použít tyto trackery jako nástroje. Track pro všímavost, ne pro počítání kalorií.“

malé změny ve vašich denních návycích, jejichž cílem je zvýšit vaši aktivitu a snížit kalorický příjem na zdravou úroveň pro vás, mohou vést k pomalému, stabilnímu a trvalému úbytku hmotnosti.,

SOUVISEJÍCÍ: Inteligentní Zdraví: Snažil jsem Noom pro Hubnutí — a To Funguje.

Dieta a Cvičení Tipy, Které Pomáhají při Hubnutí

Tyto diety a cvičení tipy vám mohou pomoci vytvořit denní kalorický deficit, který vám pomůže ztratit 1 lb:

Jíst celá zrna. Naplní vás a trvá déle, než strávíte jednoduché sacharidy obsažené ve zpracované mouce nebo bílé rýži. Vyberte celozrnný chléb, hnědou rýži a ovesné vločky. Celá zrna také obsahují spoustu zdravých vláken, což může podle bohatého výzkumu dále pomoci při hubnutí. Podle USA, Ministerstvo Zemědělství (USDA), šálek hnědé rýže nabízí 3.12 g (g) vláknina, která poskytuje 11 procent denní dávky této živiny.

Zamyslete se před pitím. Sodovky a ovocné šťávy obsahují tuny kalorií a přidaného cukru, které mohou podle Harvardské školy veřejného zdraví T. H.Chan přispět k přírůstku hmotnosti a poškodit vaše zdraví různými způsoby. Například USDA poznamenává, že 8 uncí ovocného punče obsahuje 110 kalorií a 26 g cukru. Jednoduše přechod na vodu (prostý nebo šumivý) může snížit váš kalorický příjem téměř bez námahy, ona říká.,

související: žízeň? Vyzkoušejte těchto 11 osvěžujících alternativ k sódu

jíst pravidelná jídla. „Přeskakování jídel může způsobit pokles hladiny cukru v krvi a zvýšit náchylnost k přejídání později během dne,“ říká Greaves. Držte se tří jídel a jednoho nebo dvou občerstvení denně. Pokud jste náchylní k zapomínání nebo chybějící jídla, nastavit připomenutí v telefonu pro všechna jídla a občerstvení.

provádějte pravidelný silový trénink. Sval v klidu spaluje více kalorií než tuk v klidu. Zvýšení svalové hmoty vám pomůže zhubnout efektivněji., Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, a to i v klidu. A co víc, silový trénink pomůže zajistit, že ztrácíte většinu své hmotnosti z tuku, spíše než svalů, vysvětluje Foster. Ano, je možné aktivně budovat svalovou hmotu a zároveň ztrácet tuk.

rozbít cvičení. Snažte se zapojit se do alespoň 30 minut cvičení denně, ale současné federální pokyny ukazují, že to nemusíte dělat najednou pro výhody hubnutí., Například, můžete si vzít svižnou 10-minutovou procházku kolem bloku ráno, pak udělat 20-minutový silový trénink později během dne, Wilson říká. Tímto způsobem mohou i ti nejrušnější lidé stlačit aktivity spalování kalorií. Mezi nejlépe hodnocené Možnosti aplikace pro sledování aktivity patří MyFitnessPal, Simple Workout Log a FitNotes.

Nyní, když víte, co to znamená ztratit 1 lb tuku, bude váš plán hubnutí efektivnější a začnete budovat motivaci ztratit stále více.

Další zprávy Dennise Thompsona Jr.