s nárůstem stravy, jako je přerušovaný půst, mnoho lidí chce vědět, kdy by měli zavřít Kuchyň na noc a přestat jíst z různých důvodů, včetně hubnutí a atletického výkonu.

ale stejně jako většina výživových otázek není odpověď řezána a sušena. Většina dostupných výzkumů nenaznačuje, že je skutečně důležité, když jíte poslední sousto jídla, říká Pamela Nisevich Bede, M.S., R. D., majitel swim Bike Run Eat a autor potu. Jíst., Opakovat. „Veškerá výživa musí být účelná,“ říká. „Většina z nás, když jíme v noci, není to proto, že hladovíme; je to bezduchá praxe.“

tento typ bezduchého občerstvení po večeři, říká Bede, může přispět k neúmyslnému přírůstku hmotnosti nebo pomalému výkonu následujícího dne. Ale jsou dny, kdy si musíme odpočinout s občerstvením, a to je v pořádku.

“ z dlouhodobého hlediska to není velký zvyk, ale právě teď se hodně zabýváme a na konci dne musíme být k sobě laskaví,“ říká.,

zde dietitians rozebrat, co potřebujete vědět o pozdní noci jíst.

Připojte se k Runner ‚ s World + pro více výživových tipů!

v kolik hodin byste měli přestat jíst v noci?

důvod, proč neexistuje žádný hard-a-rychlá pravidla na tuto otázku je, protože každý se plány a životní styl jsou různé—někteří lidé vlak v 5 ráno, zatímco jiní log kilometrů v 8 p. m. Obecně platí, že chcete dát si nějaký čas strávit, než jdete spát.,

„obecné doporučení je, aby přestali jíst asi dvě hodiny před spaním, aby vaše tělo čas strávit a odpracovat nějakou energii,“ Bede říká. „Ale pokud máte hlad, musíte odpovědět na tento hovor. Je to způsob, jak vaše tělo říká, že je trochu málo energie.“

„Tam je nic říct, že je čas, kdy byste měli přestat jíst, protože je to vše na základě vaší individuální a celkové denní výživové potřeby a výdaje,“ Lindsey Pfau, M. S., R. D., C. S. S. D., majitel Stoupat Výživy, říká Runner ‚ s World.,

to znamená, že pokud se váš trénink stane brzy, soustředíte většinu svého kalorického příjmu kolem tohoto tréninku na palivo a dobře se zotavíte. Pokud běžíte později během dne, můžete po tréninku přesunout větší jídlo na večeři nebo si dát občerstvení. Pokud dovolíte to dvouhodinové okno před spánkem, nemělo by to nic změnit.

pokud je vaším cílem hubnutí nebo údržba…,

Beda, který pracuje především s klienty, kteří se snaží řídit jejich váhu, vysvětluje, že při řezání zpět na kalorie, může se cítit víc unavený, jak se vaše tělo přizpůsobí, ale pořád je to nesmírně důležité, aby palivo své tréninky. To znamená, že můžete jíst později večeře musí být řádně poháněný ráno, nebo mít svačinu před spaním v závislosti na váš tréninkový plán.

“ pro ranní běžce musíte přemýšlet o tom, jak vás toto palivo připravuje na zítřejší běh,“ říká a poznamenává, že tato rada je určena všem běžcům, nejen těm, kteří se snaží zhubnout.,

není to tolik, když jíte, je to stejně důležité jako to, co nebo kolik jíte. Například, Bede říká, že pokud jste spotřebovává přebytečné kalorie ve formě sušenky, nezáleží na tom, zda je to na 7 hodin, nebo 10 hodin Pravidelně konzumovat více kalorií, než spálíte, může vést k přibývání na váze, bez ohledu na denní dobu.

“ neexistuje žádný výzkum, který by říkal, že pokud budete jíst po 9:02, je uložen jako tuk,“ říká. „Je to méně načasování a více možností jídla.,“

studie 2013 zveřejněné v Journal of American College of Nutrition nenašel vztah mezi jídlem po 5 p. m. a přibývání na váze. Ke stejnému závěru dospěla starší studie publikovaná v Mezinárodním věstníku obezity.

Na druhou stranu, malý 2013 studie zveřejněné v British Journal of Nutrition zjistila, že lidé, kteří neměli jíst v době mezi 7 hodin a 6 hodin ráno udělal zhubnout. Vědci však také zjistili, že zatímco příjem tuku se výrazně snížil, příjem bílkovin a sacharidů se příliš nesnížil., To by mohlo osvětlit druhy občerstvení, které předměty jedli před spaním.

Pfau bodů do roku 2015 recenze zveřejněné na Živiny, které uvádí, že zatímco tam jsou smíšené výsledky, pokud jde o určení, zda se pozdě v noci jíst vede k přibývání na váze, největší zdravotní problémy mít vliv na noční směny a ty s Night Eating Syndrome (NES). To může být proto, že pracovníci noční směny a ti, kteří trpí NES, konzumují většinu svých kalorií najednou, narušili spánek nebo pracují stresující práce, říká Pfau.,

“ je to stále trochu těžké obviňovat to úplně v denní době a místo toho odkazovat na životní návyky a množství potravin,“ říká.

správně paliva ranní cvičení a zároveň se snaží ztratit nebo udržení váhy, Bede doporučuje živin-balené občerstvení, které vaše tělo bude dát pracovat: ořechy a sýrem, kousek ovoce, ořechové máslo, nebo hrst baby mrkev s hummusem.

„většina z nás nedostává dostatek ovoce a zeleniny,“ říká. „Udělejte rozumnou volbu. Nejezte hranolky pro vaše další občerstvení.,“

Bede poukazuje na to, že na tom, jak vypadá vaše ranní cvičení, záleží také. Pokud je to snadné dva nebo tři miler, pravděpodobně nepotřebujete top-off před spaním. Společným úskalím běhu při snaze zhubnout je přeceňovat, kolik kalorií potřebujete.

„vaše kalorie se musí vyrovnat,“ říká. Pokud máte dlouhý běh ráno, žádáte hodně svého systému, aby to udělal na prázdný žaludek a možná budete potřebovat další občerstvení před spaním nebo vzít nějaké kalorie během běhu. „Ale pokud je to krátký výlet, pravděpodobně ne,“ dodává.,

stojí za to poukázat na to, že noční půst, neboli spánek po dobu šesti až osmi hodin, není technicky považován za přerušovaný půst. Když udělal správně—ideálně pod dohledem registrované dietolog—přerušovaný půst může vést ke ztrátě hmotnosti nebo zlepšení své tělo schopnost proniknout do tukových zásob pro energii, ale zaměření je stále na kvalitní potraviny.

pokud je vaším cílem zlepšit sportovní výkon…

aby bylo možné běžet rychleji, tvrději, déle a silněji, je obzvláště důležité načasování jídla., Opět se to nestane otázkou „Kdy mám přestat jíst v noci?“ale“ co mám jíst před spaním?“

zvažte typ tréninku, který jste naplánovali: pokud je to ranní dlouhý běh nebo intervaly s vysokou intenzitou, „musíte mít v nádrži palivo,“ říká Bede. „Občerstvení před spaním je vaše palivo top-off.“

Podobně, pokud provedete pozdní spustit, následuje zdravá, lehká večeře z bílkovin a zeleniny, možná zjistíte, váš žaludek vrčí hodinu nebo tak později, takže občerstvení by mohla dále pomoci vaše zotavení.

ale to občerstvení by nemělo být nezdravé jídlo., Pamatujte: musíte tyto kalorie pracovat pro vás. Bede doporučuje malou porci celých zrn nebo jogurt parfait. Zaměřte se na kalorie, které jsou“ účelné a výživné“, říká.

Jak si dát dohromady míle a zvýšit intenzitu, vaše tělo potřebuje více energie. A to, že je večeře u konce a kuchyně je vyčištěna, neznamená, že byste měli přestat jíst po 7: 00, pokud vaše kalorické potřeby ještě nejsou splněny, říká Bede.

jak provádíte ráno, může být dobrým ukazatelem toho, zda potřebujete občerstvení před spaním nebo před spuštěním., Pokud jste se například cítili pomalu, mohlo by to být známkou toho, že potřebujete více kalorií.

“ Přemýšlejte o tom, co vaše jídlo dělá pro vás,“ říká Bede.výzkum

zjistil, že například protein před spaním může pomoci podpořit regeneraci svalů. Bede dále vysvětluje, že občerstvení smíšených makronutrientů-bílkovin, tuků a sacharidů— vám pomůže cítit plné, tupé hroty hladiny cukru v krvi a pomůže připravit vaše tělo na ranní cvičení.

Výběr Mezi Pozdní Večeři nebo Pre-Postel Občerstvení

Jako Pfau poukázal na to, všichni jsou plány a cíle jsou odlišné, takže je nemožné, aby se deka, doporučení o tom, kdy byste měli přestat jíst na noc. Řekněme, že jíte večeři v 6: 30 a jdete spát v 10: 30., Pokud máte hlad před spaním nebo víte, že budete potřebovat další energii pro ranní cvičení, Pfau a Bede doporučují mít malé občerstvení kolem 8 nebo.

„Pokud máte ranní trénink a nemůžete nebo nechcete jíst, než to, že určitě mají noční svačinu hodinu nebo dvě před spaním,“ Pfau říká. „To bude energie, kterou použijete příští ráno.“

Ale pokud jste noční sova a večeří až 8 hodin a jít spát kolem 11 hodin, pravděpodobně nebudete potřebovat svačinu, pokud jste neměla hlad.,

“ považujte pozdější večeři za doplnění ranního běhu,“ říká Bede. „Ale pokud neběžíte až do příštího odpoledne, nemusíte v noci hodně natankovat.“

spíše než se starat o to, kdy přestat jíst, zaměřte se na nutriční hodnotu toho, co jíte, ať už jde o večeři nebo občerstvení. Zaměřte se na celé, méně zpracované potraviny, které podporují vaše konkrétní školení a plán.