„je Tam obrovský přínos do 30 minut běžet,“ říká Mary Johnson, 3:06 maratónec, trenér a zakladatel Zvednout, Spustit, Provádět, a USATF Level 1 certifikovaný trenér., „Běh po dobu 30 minut, poskytuje značné množství výhod, včetně aby vaše tělo více efektivní, zvyšuje průtok krve, aby pomohl s aktivní zotavení, a rozvíjet své srdce a plíce. Za 30 minut dostaneš spoustu peněz.“

“ tolik běžců se mě ptá, kolik kilometrů by měli běžet. Ale není to o mílích—je to o minutách.“- Mary Johnson

ale pokud jde o účinnost vašeho tréninku, opravdu neexistuje řešení“ run size fits all“., Místo toho, určení, jak dlouho by měl být váš běh přijde na vaše cíle a to, co jste doufal, že získat ze svého času na silnici, běžecký pás, trať, nebo stezky.

„tolik běžců se mě ptá, kolik kilometrů by měli běžet,“ říká Johnson. „Ale není to o mílích—je to o minutách. Neexistuje žádný nastavený počet mil, které byste měli běžet každý den. Je to o minutách a čase na nohou, což je mnohem důležitější, ať už jste začátečník nebo zkušený běžec, který trénuje maraton.“

takže, jak zjistíte své magické číslo?, Pokračujte ve čtení pro recs běžícího trenéra pro každou situaci-ať už jste nováček nebo konkurenční závodník.

Nový běžců by se mělo začít pomalu a postupně zvyšovat jejich vzdálenosti

Dokonce i když jste pravidelně na Pilates Reformátor, nebo útulné až barre více, než jste hit happy hour, běží, je úplně jiná věc—a to může porazit své tělo zcela novým způsobem. Johnson říká, že je důležité začít pomalu, aby nedošlo ke zranění. „Pokud máte těžký čas běžet až do konce příjezdové cesty, tam začínáte,“ říká., „Začněte tím, co můžete udělat, a pak vyberte dosažitelný cíl.“

Chcete-li pohodlně trávit více času na nohou, Johnson navrhuje použít strategii chůze. „Do tří minut běhu následuje minuta chůze a opakujte to po dobu 20 až 25 minut,“ říká.

před bušením na chodník se ujistěte, že jste se dobře zahřáli. Tyto úseky pro běžce jsou skvělým místem pro start (a dokončení). A přidání těchto jógových pozic pro běžce do vaší fitness rutiny je dobrý nápad, stejně jako mohou pomoci urychlit zotavení., První míle bývá nejtěžší projít, ať už jste začátečník nebo veterán. Mít Killer playlist vám může pomoci prosadit v kroku, také.

Běžci, kteří chtějí budovat vytrvalost, musí se jejich počet ujetých kilometrů

Ať už jste se zaregistrovali na půl-maraton nebo si jen chcete mít možnost vyrazit s přáteli na víkend běží, klíčové je, aby trávit více času na nohou. „Pokud běžíte pouze třikrát týdně, zvažte přidání čtvrtého dne do své rutiny,“ říká Johnson. „Jen dbát o ne přetížení váš systém, a zvýšit vaše najetých kilometrů postupně.,“

takže pokud běžíte po dobu 20 minut tři dny v týdnu, narazit, že až 25 minut tři dny v týdnu, nebo přidat čtvrtý 20 minut běh do svého plánu. „Je to dobrý způsob, jak přidat trochu více stresu a času do vašeho těla a zvýšit vaši vytrvalost v průběhu času,“ říká Johnson.

i když jste zkušený běžec, chcete o tom být postupní, abyste svůj systém nepřepínali., „Například, pokud jsem docela pohodlné běh 50-53 mil týdně, pak budu chtít začít dostat do 55-58 po dobu 3 nebo tak týdnů, než přejdu do zóny 60 plus mil za týden,“ ona říká. „Úprava lhůty je rozhodující, a ty jsi mnohem více pravděpodobné, aby se úspěšně přizpůsobit pro větší spotřebu, když vaše tělo se postupně a důsledně, vestavěné do tohoto počtu ujetých kilometrů.“

pokud trénujete na maraton, kvalita vašeho běhu je důležitější než vzdálenost

stejně jako každé tělo je jiné, každý tréninkový plán maratonu je jedinečný., Nejdůležitější věc, když jste školení pro o 26,2 mil závod, Johnson říká, že je kumulativní únava, představa, že jste postupně víc unavený, s každým spuštění se přihlásíte a že účinek na všechny vaše fyzické námaze je provedeno s vámi v průběhu vašeho tréninku.

A zatímco mnozí populární tréninkové plány mají běžci vrcholit s 20 – ti nebo 22-kilometr dlouhý běh, Johnson říká, že nemusí být nezbytné—a ty by mohly být lépe přidávání snadné kilometrů během týdne. „Lidé jsou podle mého názoru příliš riskantní a mají tendenci běžet příliš dlouho,“ říká Johnson., „Líbí se Mi pad týden se snadnými mílemi kolem úsilí o kvalitu, které jsou obvykle rychlost a delší běhy.“

Pokud se chystáte na svůj první maraton a nejsou obavy o své tempo, Johnson říká, aby se pokusila udržet vaše dlouhodobém horizontu, aby ne více než 30 procent své týdenní najetých kilometrů. (Takže pro mnoho běžců, to znamená, že vrcholí kolem 16-18 míle na dlouhou dobu.“Jít výše, které vás může vystavit většímu riziku zranění a, upřímně řečeno, může způsobit, že se budete cítit jako kecy,“ říká. „Je důležité zůstat v bezpečí, abyste se dostali na startovní čáru.,“

, Pokud chcete spustit v zájmu zlepšení své tělesné nebo duševní zdraví

„Upřímně řečeno, pokud váš cíl je přísně hubnutí, běh asi není vaše nejlepší sázka,“ říká Johnson. „Místo toho bych doporučil kombinaci běhu a silového tréninku, která bude mnohem účinnější při dosahování vašich cílů hubnutí.“

silový trénink režim, který zahrnuje cvičení, jako dřepy, výpady, a řádky—“Ty, které rekrutovat největší počet svalů najednou,“ říká—amp se vaše kalorie spálit.,

a pokud doufáte, že vysoká běžec pomůže zvýšit vaši náladu a snížit stres, věda je na vaší straně: studie ukázaly, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak pomoci zbavit stresu, je rozbít pot. Aby vědci pomohli odvrátit stres a depresi, navrhují cvičení po dobu 45-60 minut třikrát až pětkrát týdně a usilují o dosažení 50 až 85 procent maximální srdeční frekvence. Nemáte hodinu nazbyt? „Jen dělat něco je lepší než nic,“ říká Johnson. „Pokud máte jen 15 minut, vyjděte na 15 minut. Pravděpodobně se pak budete cítit lépe.,“Ve spojení s nějakým zdravým vitamínem D ze slunečních paprsků by rychlý venkovní výlet mohl být konečným každodenním pick-me-upem, který buší srdce. Sjíždíte na chodník?

Oh ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje bezplatné tréninky, slevy pro kultovní wellness značky a exkluzivní dobře + dobrý obsah. Zaregistrujte se pro Well+, naše online komunita wellness insiderů, a okamžitě odemkněte své odměny.

původně publikováno 24. května 2017; aktualizováno 13. září 2019