Přerušovaný půst, nazývaný také IF, je docela jednoduchý. Jíte ve zkráceném časovém období a zbytek času se postíte. Pokud zrovna nejíte, postíte se. A pokud prodloužíte svůj půst o něco déle, můžete z něj těžit. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak přerušovaný půst může změnit vaše stravovací návyky, plus tipy, abyste mohli začít dnes.

co je přerušovaný půst?

když se občas postíte, jíte ve zkráceném časovém okně-obvykle 8-10 hodin., Takto by to mohlo vypadat:

1. přeskočit snídani.
2. kolem poledne rozbijte svůj půst a dejte si první jídlo.
3. jíst večeři. Možná si dopřejte dezert.
4. přestaňte jíst do 8 hodin
5. opakujte tento plán Následující den.

proč lidé rychle? Přestože řízení hmotnosti je určitě jednou z výhod přerušovaného půstu, není to přísně dieta. Je to stravovací plán, který má velké přínosy v průběhu času, jako je regulace hladiny inzulínu, ochrana proti nemocem a-yup, který vám pomůže zůstat na zdravé hmotnosti.,

To by mohlo jít proti tomu, co jste v minulosti slyšeli o frekvenci příjmu potravy. Přeskočení jídla neposílá vaše tělo do režimu „hladovění“.“A ačkoli není nic špatného na snídani, existují hlavní výhody, které dávají vašemu tělu prodlouženou přestávku mezi jídly.

Výhody přerušovaného půstu

Někteří lidé si myslí, přerušovaný půst pro hubnutí. Není to tak jednoduché-musíte jíst! Ale když omezíte své stravovací okno, přirozeně dáte tělu přestávku od trávení., To znamená několik klíčových přerušovaných výhod půstu:

• řízení hmotnosti: vše od vašich hormonů po hladinu cukru v krvi ovlivňuje to, co se objeví na stupnici. Ve studiích na zvířatech a lidech bylo prokázáno, že přerušované hladování pomáhá předcházet inzulínové rezistenci a rezistenci na leptin, což může pomoci při řízení hmotnosti.
• spalování tuků: chcete vyzkoušet keto dietu? Přerušovaný půst vám může pomoci začít. Vaše tělo přednostně používá glukózu (sacharidy) pro energii., Když se zrychlíte, vaše tělo spotřebuje dostupnou glukózu a pak přechází na spalování tuku pro palivo—aka metabolický stav zvaný ketóza. Přestávka svůj půst s keto-friendly potravin, které pomohou vaše tělo zůstat v ketóze a sklízet ty spalování tuků, mozek-napájení výhody.
• pomáhá odstraňovat buněčný odpad: v průběhu času vaše buňky přirozeně hromadí poškozené buňky a odpad. Tento nevyžádaný může zasahovat do buněčné funkce., Ve studiích hlodavců bylo prokázáno, že přerušované hladování podporuje proces zvaný autofagie, což se stane, když vaše tělo vyčistí nevyžádanou poštu, aby vaše tělo mohlo fungovat ještě lépe.
• Podporuje zdravé stárnutí: Studie ukazují, že přerušovaný půst může pomoci chránit váš kardiovaskulární systém a vaše citlivost na inzulín na podporu zdravého stárnutí. Dokonce pomáhá podporovat pocity klidu a bdělosti. Ve studiích hlodavců bylo prokázáno, že přerušované hladování zvyšuje životnost a chrání před nemocemi.,

věda přerušovaný půst

Budeme mluvit o biologii pro druhé, pak vysvětlit, co to znamená.

když jíte, hodně se stane ve vašem těle:

1. v závislosti na tom, co jste jedli, hladina glukózy v krvi (cukru) se zvýší.
2. vaše slinivka produkuje hormon zvaný inzulín.
3. inzulín říká vašim buňkám, aby podávaly palivo na glukózu, protože vaše střevo rozkládá vaše jídlo.
4. vaše tělo uvolňuje hormony jako cholecystokinin (CCK) a leptin, které signalizují, když jste plní.,

Když však jíte hodně sacharidů a cukru, ignorujte své tělo „jsem plný!“signály a jíst často, aniž by vypálil veškerou energii, vaše tělo se snaží držet krok. Vaše slinivka musí pracovat přesčas a jakákoli další glukóza se uloží jako tělesný tuk.

v průběhu času mohou tyto faktory zvýšit riziko přírůstku hmotnosti, inzulínové rezistence a onemocnění, jako je diabetes a rakovina. Jejda.

Přerušovaný půst dává vašemu tělu čas na reset., Když budete mít přestávku mezi jídly, vaše hladiny glukózy zůstávají stabilní, vaše pokles hladiny inzulínu a vaše tělo má šanci uklidit obchod—z nichž všechny mohou podporovat významné výhody, jako je hubnutí a dlouhověkost.

Související: Jak to Udělat Přerušovaný Půst pro hubnutí

Jak začít přerušovaný půst

jste Připraveni začít? Skvělé! Jednou z nejlepších částí přerušovaného půstu je, že je opravdu snadné se přizpůsobit dennímu rozvrhu.,

každý den můžete sledovat stejný vzorec stravování, nebo se můžete postit jen několikrát týdně. Můžete dokonce přizpůsobit množství času, který strávíte mezi jídly-což je dobrá zpráva, pokud jen příležitostně chcete dodržovat plán půstu.

typy přerušovaného půstu

• 5: 2: jíte normálně pět dní v týdnu. V dalších dvou dnech se rychle stravujete mezi 500 a 600 kaloriemi.
• 16: 8: jíte všechny své denní kalorie ve zkráceném období (obvykle 6-8 hodin) a zbytek času rychle.,
• alternativní denní půst: postíte se každý druhý den a jíte normálně ve dnech, které nejsou nalačno.
• jedno jídlo denně (OMAD): také známý jako Snake Diet, nebo jen jíst jednou denně. Budete jíst všechny své denní kalorií v jediném jídle každý den, a rychle zbytek dne.

stejně jako u jakéhokoli dietního nebo cvičebního plánu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.

největší stánek s jídlem je, že neexistuje žádný přístup k přerušovanému půstu., Udělejte si čas, abyste našli perfektní fit, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, a nebojte se experimentovat s různými plány.

například, pokud nemůžete žaludek myšlenku na vynechání snídaně, stačí přepnout období půstu. Jezte plné jídlo kolem 8: 00 a přestaňte jíst kolem 4: 00 dobrá zpráva: je to stále 16hodinový půst. Nejlepší zpráva: Můžete změnit svůj půstový plán tak, aby vyhovoval vašim potřebám (a ještě snídat).

pravidla přerušovaného půstu

Pokud jste purista nalačno, pijte vodu pouze během půstu., Ty nejsou náročné žádné kalorie, takže pomáháte zajistit, že vaše tělo zůstane v nalačno a aktivuje autofagie.

to znamená, že během půstu chcete zůstat co nejblíže nulovým kaloriím. Ale to se snadněji řekne, než udělá, zvláště pokud jste zvyklí jíst v určitých časech nebo sáhnout po občerstvení, když jste ve stresu. A pokud experimentujete s více flexibilní styly půstu, jako je 5:2, můžete jíst až 600 kalorií za den.

takže, co jíte? A co káva?!,

Přerušovaný půst s kávou a čajem

nemůže začít svůj den bez kávy? Stejné. Dobrou zprávou je, že když jste přerušovaný půst, káva a čaj jsou v pořádku—stačí držet mléko a cukr.

Většina odborníků se shoduje, že šálek černé kávy nebo čaje nebude dramaticky ovlivnit přerušovaný půst výsledky, i když jste technicky lámání rychle tím, že pije málo kalorií. Ve skutečnosti, kofein může pomoci potlačit chuť k jídlu (a perk vás ráno, samozřejmě).,

ale pokud chcete maximalizovat výhody autofagie, zůstaňte během okna půstu co nejblíže nulovým kaloriím.

také Jste mohli slyšet o Neprůstřelné přerušovaný půst, nebo začíná svůj den s šálkem Neprůstřelné Kávy: krémová směs grass-fed máslo a Neprůstřelné Mozku Oktanové C8 MCT Olej. Tohle není moc rychlý. Je to považováno za „tuk rychle,“ což znamená, že nebudete špice hladinu cukru v krvi. Konzumujete jen kvalitní tuky, ne sacharidy nebo tuny bílkovin., Kvalitní tuky vás udržují plné a pod napětím a olej MCT nastartuje výrobu ketonu, který vám pomůže zůstat v ketóze.

můžete začít rychle s přísně vody na podporu autofagie, pak mají malý šálek Neprůstřelnou Kávu v odpoledních hodinách, aby se přes poledne propad a spalovat tuk na energii. Experimentujte, abyste zjistili, co pro vás funguje.

kalorií a půst

nemusíte sledovat keto, abyste měli prospěch z půstu. Jedním z vedlejších účinků přerušovaného půstu je však to, že podporuje metabolický přechod vašeho těla do stavu spalování tuků ketózy., Udržujte to tím, že budete jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů, s vysokým obsahem tuku, když zlomíte svůj půst. Lidé hlásí, že mají méně chutí a sníženou chuť k jídlu na keto, takže se dobře spáruje s přerušovanou půstovou stravou.

Během své stravovací okno, zkuste snacking na keto-přátelské potraviny, aby se vaše kalorií, bez cukru crash—máme rádi vajíčka natvrdo, avokádo nebo Neprůstřelné Kolagenu Proteinové Tyčinky.

jedna poznámka o příjmu kalorií: omezujete své stravovací okno, když rychle. Takže věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, abyste se ujistili, že jíte dostatek jídla., Ačkoli není tam žádný vědecký důkaz, že jste naprosto musí jíst tři jídla denně, je to mnohem jednodušší jíst 2 000 kalorií po celý den, oproti cpát to všechno do osmi hodin. A v závislosti na stylu půstu, který sledujete, můžete jíst pouze jednou nebo dvakrát denně.

překlad: i když se nestaráte o řízení hmotnosti, můžete se přirozeně dostat do kalorického deficitu. V krátkodobém horizontu vám řezání nadbytečných kalorií z vaší stravy může pomoci zůstat na zdravé hmotnosti., Ale dlouhodobé omezení kalorií termín může nepořádek s vaší rychlosti metabolismu a hormonální funkce. Proto nechcete zůstat v kalorickém deficitu navždy.

Pokud se cítíte unavení, pomalí a ne sami, poraďte se se svým lékařem a zvažte použití aplikace pro sledování potravin, abyste se ujistili, že jíte dost, abyste zůstali pod napětím a úžasní.

každý má různé dietní potřeby založené na osobních faktorech, jako je úroveň aktivity a složení těla. Vaše tělo vám řekne, zda potřebujete upravit svůj přerušovaný půstový plán, a tento stravovací vzorec není pro každého. To je naprosto v pořádku., Důležité je, že děláte to, co vám pomůže cítit se nejlépe, ze dne na den.

This is an updated version of an article originally published December 2019.