Pokud chcete získat velké a silné v minimálním čase, opravdu stačí soustředit se pouze na tři pohyby: squat, bench press, a mrtvý tah. To je to, co powerlifters dělají.

V silovém trojboji, konkurenti vie zvednout nejtěžší váhu možné pro jedno opakování. Nemají konkrétně vlak se dostat obrovské svaly, ale stále skončit masivní. Kluci v lehčích třídách jsou často docela štíhlé, také, protože sval, který jsem vybudoval přes těžký trénink jim pomáhá spalovat více tuku., Bez ohledu na váš fitness cíl je trénink jako powerlifter skvělý začátek.

jak to funguje

silnější na dřepu, bench press a deadlift má pramínek dolů účinek na každé jiné cvičení, které můžete udělat. V tomto tréninku začnete každý trénink s jedním ze tří výtahů, spárovaných s cvičením, které pomáhá lépe aktivovat svaly používané pro něj (jako je únos stehna v tréninku I).

tato kombinace způsobí, že vaše sady na hlavním výtahu budou mnohem efektivnější—a také bezpečnější., Pak budete pokračovat v asistenčních cvičeních, která posilují svaly, které jste trénovali na hlavním výtahu. Měli byste si všimnout, že vaše schopnost jít těžší na asistenční výtahy se neustále zlepšuje, jak cvičení pokračuje.

po osmi týdnech otestujte své jednorázové maximum na třech velkých vlecích, abyste mohli odhadnout svůj pokrok. Vsadíme se, že jste tam také dosáhli výrazných silových zisků.

instrukce

frekvence: Proveďte každý trénink jednou týdně a odpočívejte alespoň jeden den mezi každou relací.,

potřebný čas: 45 – 60 minut

jak to udělat:

proveďte cvičení páry (označené A A B) střídavým způsobem. Takže uděláte jednu sadu A, odpočinek, pak jednu sadu B a opakujte pro předepsané sady. Sada a rep předpisy pro týden 1 a týden 5 jsou popsány v plném rozsahu.

každý týden se sady a opakování mírně změní. Cvičení se mění i po 5. týdnu. Jednoduše postupujte podle sad a opakování pro odpovídající cvičení (1A, 1B, 2A, 2B atd.). Všechny tři tréninky jsou organizovány stejně., Kromě případů, kde není uvedeno jinak, vyberte si váhu, která umožňuje dva nebo tři více opakování na vaše první set, než číslo, které je předepsané, ale pouze předepsané opakování. Například, nastavit volání pro 10 opakování by mělo být provedeno s váhou, která vám může skutečně udělat pro 12 nebo 13 opakování s dobrou formou, ale provést pouze 10. Na následujících sadách, jak jste únava, zjistíte, že jen dělat předepsané opakování je náročnější.

v týdnech 4 a 8 budete deload, provádět cvičení s mnohem menší intenzitou. Žádná z těchto sad by se neměla cítit velmi obtížně., Stačí cvičit s lehčími váhami.

pro týden 9, po několika dnech odpočinku, můžete znovu otestovat 1RM na velkých třech cvičeních v jedné relaci. Jakmile najdete tato čísla, můžete program opakovat s cílem porazit je.

cvičení:

Poznámka: týdny 1 a 5 jsou popsány v plném rozsahu. Stačí sledovat níže uvedené odkazy. Po celé týdny 2-4 a 6-9 postupujte podle odkazů na jejich „variace“.,

1. Týden

Cvičení

Workout II

Cvičení III

Variace na 2-4 Týdny,

5. Týden

Cvičení

Workout II

Cvičení III

Variace na 6-9 Týdnů

Pro přístup k exkluzivní gear videa, rozhovory se známými osobnostmi, a další, přihlásit se na YouTube!