Nejlepší quad úseky a cvičení, aby se vešly do vašeho tréninku
* Tento článek byl prověřen poradním sborem Onnit, včetně vědeckého poradce Vince Kreipke, PhD.
Shrnutí
– quad svaly patří vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis, a rectus femoris. Prodlužují koleno.
– zranění obvykle nastane, když vezmeme naše těla přes rozsahy pohybových a pohybových vzorů, na které nejsou zvyklí.,
– Zlepšení kyčelního a kolenního mobility může pomoci zabránit zranění kloubů a quad svaly.
– Chcete-li zabránit zranění kolena, snažte se udržet vaše holeně vertikální během jakéhokoli tréninku v dolní části těla.,
Nejlepší Quad Táhne & Cvičení, Aby se Vešly Do Tréninku
čtyřkolky jsou jedny z největších svalů v těle, a to, zda chcete postavit je dále, aby se zabránilo sluchu posměšky jako „hej, kuřecí nohy,“ nebo tak můžete běžet rychleji, skákat výš, a zvedat těžší, quad svaly, musíte být připraveni na cokoliv. Zaokrouhlili jsme některé cvičení mobility, které jste se pravděpodobně nikdy nepokusili pomoci vám zlepšit výkon a snížit riziko zranění.
jaké svaly tvoří vaše čtyřkolky?,
quadriceps femoris (čtyřkolky‘ oficiální název) se skládá ze čtyř různých svalů—tedy „quad“ jméno. Jedná se o vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis a rectus femoris. Tři svaly vastus pocházejí ze stehenní (stehenní) kosti, zatímco rectus femoris pochází z pánve. Všechny čtyři svaly přicházejí společně na koleno a připojit k holenní kost. Kvadriceps svaly pracují na prodloužení kolena.
vastus medialis se nachází na nejvnitřnější straně stehna., Kulturisté to nazývají“ slzným “ svalem, když je dobře vyvinutý, protože tvar, který dělá, že jde do kolena, vypadá jako kapička vody. Vastus intermedius není zvenčí viditelný, protože leží pod svalem rectus femoris, který běží dolů středem stehna. Vastus lateralis sahá po vnější straně stehna.
proč byste měli před cvičením protáhnout čtyřhlavý sval?,
čtyřkolky se spojují v kyčli a koleni, a zatímco to je činí rozhodujícími pro produkci síly a výbušnosti s nižším tělem, otevírá je také zranění na obou křižovatkách. „Máme tendenci, aby se zranit v pozicích nebo pohybové vzory, které jsme ne vlak, nebo použít velmi často,“ říká Cristian Plascencia, trenér mobility v Austin, TX (@cristian_thedurableathlete na Instagram). „Takže si chcete zvyknout na vystavení svého těla koncovým rozsahům a rovinám pohybu, na které není zvyklý.,“Pokud jste nikdy protáhnout své čtyřkolky, ale jednoho dne se rozhodli spustit nějaký sprinty nebo budete hrát softball a ocitnete běží na domácí metu—quad svaly nebudou připraveni na náhlé tahem, který nastane, když rychle běží vytváří extrémní prodloužení kyčle. To vás vystavuje většímu riziku namáhání nebo roztržení svalu.
Plascencia doporučuje cvičení, které se protáhnout své čtyřkolky na konci rozsahy prodloužení kyčle a kolenní flexe, než budete dělat žádné běhání, skákání, nebo spodní části těla sílu školení., Nejen pomohou vlak váš čtyřkolky více se pohybovat bezpečně během sportovní aktivity, ale budou fungovat jako warmup, která dostane vaše tělo připraveno pro stěhování těžkých hmotnosti na těžké cviky, jako je dřep, mrtvý tah, nebo výpad, a všechny jejich variace.
cvičení, která následují, jsou příklady dynamických úseků-cvičení, která aktivně využívají svaly prostřednictvím svého rozsahu pohybu, na rozdíl od staticky. Statické protahování je naopak, když vložíte sval do natažené polohy a podržíte jej po určitou dobu (dotýká se například špičky)., Oba typy protahování mají své místo, ale dynamické úseky se ukázaly být účinnější, když se provádí před aktivitou. Neinhibují svalovou sílu a mohou dokonce zlepšit schopnost nervového systému přijímat vaše svaly. Studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zkoumala vliv různých protahovacích protokolů na sílu čtyř svalů. Zatímco žádný z protahování snížený výkon, dynamické úseky vedly k největšímu zvýšení výkonu během následného testování.,
Další studie zjistila, že dynamické protahování před tréninkem výrazně zlepšilo výkon nad tím, že se vůbec neroztahovalo.
Quad se táhne, aby se vešly do tréninku
Plascencia nabízí následující dynamické úseky přidat do warmup.
Half-klečí pánevní zastrčit
Krok 1. Klečte na jednom koleni a položte ho na podložku nebo ručník. Koleno by mělo být přímo pod kyčlí; pevně zatlačte prsty do podlahy., Zastrčte pánev tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, a narovnejte trup. Nakreslete ramena dozadu a dolů (přemýšlejte: „hrdý hrudník“).
Krok 2. Ohněte boky zpět a udržujte dlouhou páteř od hlavy k pánvi. Podržte po dobu 5 sekund.
Krok 3. Řiďte koleno do podložky, jak si zastrčit pánev znovu, a rozšířit boky, aby vaše trup zpět vzpřímeně. Squeeze své glutes, jak si rozšířit boky.
to je jeden rep. proveďte 3 sady 5 opakování na každé straně.
Napůl Klečící Král Tanečník
Krok 1. Začněte pohyb, jako jste to udělali pro napůl klečící pánevní zastrčení výše. Odpočiňte si na jednom koleni, ohněte boky zpět a vytlačte glutes, když znovu prodlužujete boky.
Krok 2. Otočte trup směrem k zadnímu kolenu a ohněte boky, když stočíte zadní nohu nahoru. Uchopte horní část nohy rukou.
Krok 3. Zastrčte pánev, když znovu prodlužujete boky, zatímco držíte zadní nohu. Měli byste cítit silný úsek v přední části stehna a kyčle.
to je jeden rep. proveďte 3 sady 5 opakování na každé straně.,
rozšíření stativu Shinbox
Krok 1. Posaďte se na podlahu s nohama před sebou a kolena ohnutá o 90 stupňů. Otočte boky a kolena doprava, dokud nejsou kolena plochá na podlaze, levé koleno pod pravou nohou.
Krok 2. Vytáhněte levou nohu blízko zadku, takže horní část nohy je na podlaze. Zatlačte pravou ruku do podlahy a vytáhněte žebra dolů a zpevněte jádro.
Krok 3., Rozšiřte boky a zatlačte kolena do země, zatímco stisknete glutes. Natáhněte levou ruku nad hlavou,jak jste přišel. Držte vrchol na jednu sekundu. Ujistěte se, že vaše jádro pevně tak, aby vaše dolní část zad není hyperextend.
to je jeden rep. proveďte 3 sady 5 opakování na každé straně.
Jak Se Protáhnout Quad S Špatné Koleno
Plascencia říká, že většina lidí jsou dobří v pohybu dopředu a dozadu, ale zranění se často vyskytuje, když rotační síly jsou uvedeny na kolena—soustružení, řezání, nebo když vaše koleno se šíří laterálně nebo mediálně průběhu cvičení., „Nemyslíme si, že by se kolenní kloub mohl otáčet interně a externě, „říká Plascencia,“ ale má stupně rotace. Pohybující se přes tyto rozsahy ji připravuje, aby se na zatížení, když je nucen do rotace během činnosti.“
můžete použít vrtačku na šlehání vajec (viz níže), pokud v současné době ošetřujete zranění kolena. Nevyžaduje, aby vaše koleno podporovalo jakoukoli váhu, a bude trénovat kyčelní a kolenní klouby, aby se otáčely interně a externě., Horolezec s hip twist může být použit později, aby se zabránilo dalším problémům s kolenem, protože se zaměřuje na boční linii fascie nohy—popruh pojivové tkáně, který spojuje svaly dohromady. „Pokud můžete získat větší pohyblivost v této boční linii, „říká Plascencia,“ můžete distribuovat sílu rovnoměrněji dolů po noze a kolenem. To říká váš TO kapela, šikmé, a všechny ostatní tkáně, které přes nižší nohy a boky, které můžete použít tuto novou řadu, když jste spuštění, přistání, nebo v podřepu, a to bude trvat tlak z quad šlachy.,“
šlehač vajec
Krok 1. Držte jeden konec pěnového válečku nebo jiného robustního předmětu pro podporu. Postavte se na jednu nohu (na stejné straně jako válec) a zvedněte opačnou nohu z podlahy a zvedněte koleno až na úroveň kyčle.
Krok 2. Udržujte úroveň stehna s podlahou, natáhněte koleno a vykopněte nohu přímo ven.
Krok 3. Ohněte koleno znovu, když otáčíte dolní nohu od středové čáry těla a pohybujete ji čistě od kyčle.
Krok 4., Otočte nohu směrem ke středové čáře a znovu natáhněte koleno. Celý pohyb by měl vypadat, jako byste bili vejce a vaše noha je metla. To je jeden rep.
proveďte 3 sady 5 opakování v každém směru na každé straně.
Horolezec Hip Twist
Krok 1. Získejte na všech čtyřech na podlaze s rukama pod rameny a koleny pod boky., Rozšiřte své kolena tak, že můžete přijít do horní části pushup—vaše tělo by měly tvořit přímou linii od hlavy až po paty.
Krok 2. Řiďte levou nohu dopředu, dokud vaše noha není mimo levou ruku. Odtamtud posuňte levou nohu zpět a pomalu otáčejte tělem tak, aby se pravý bok ohýbal směrem k podlaze. Řídit vaše pravou nohu do podlahy prodlužují nohy a protáhnout, jak budete přivést ji k podlaze.
Krok 3. Otočte se na levé prsty, když zvednete boky nahoru a zpět do polohy push-up., Přiveďte levou nohu znovu k ruce a poté přepněte strany.
to je jeden rep. proveďte 3 sady 5 opakování na každé straně.
Tipy Při Pracovní Čtyřkolky
„nemůžeš trénovat svaly, které působí na kolena, aniž by věnovat pozornost na ty, které působí na kyčle a kotník,“ říká Plascencia. Zlepšení mobility v těchto oblastech, i když je to jen s některými základními hip flexor táhne a kotník otvíráky, pomůže vaše nohy více se pohybovat efektivně, znovu, přičemž tlak na stehna a kolena.
kromě toho se při tréninku vyvarujte kolenního valgusu., To znamená, že nedovolte, aby se vaše kolena propadla nebo se uklonila při jakémkoli pohybu. Ať už jste skákání, v podřepu, nebo skákání, dobrá technika znamená, že vaše holeně kolmo k podlaze, takže si vyhnout nadměrné namáhání kolenních kloubů.
konečně, Plascencia doporučuje dělat více cvičení, které používají různé roviny pohybu-pohybující se bočně nebo s rotací, na rozdíl od právě dopředu a dozadu. Nejen, že to pomůže zlepšit vaše pohybové dovednosti, aby se zabránilo zranění, změní způsob, jakým jsou vaše svaly přijímány, vychovávají slabé oblasti a zvyšují vaše svalové zisky., „Místo toho, aby dělal standardní výpady a dřepy celou dobu,“ říká Plascencia, „udělal pukrle, nebo stepover výpad,“ nebo se pokusit squat drží jeden kettlebell v přední části hrudníku, takže budete muset bojovat, aby udržet rovnováhu. „Pokud děláte čtyři nebo pět nohou cvičení v tréninkovém týdnu, mají alespoň jednu nebo dvě práce různé roviny pohybu.“
Stepover Výpad
Krok 1., Držte kettlebell nebo činka v každé ruce a krok vpřed s jednou nohou, otáčení boky tak, že vaše koleno bodů o 90 stupňů od těla. Přistanete se svou olověnou nohou kolmo k zadní.
Krok 2. Snižte své tělo co nejvíce—ideálně tam, kde je vaše zadní koleno těsně nad podlahou-a zároveň udržujte trup vzpřímeně. Krok zpět do výchozí polohy a opakujte na opačné noze.
