Primal Blueprint dieta: průvodce pro začátečníky
sdílet ušetřit na později!
možná Jste viděli prvotní dietní zmínil mimo jiné diety, jako keto, low-carb, paleo, a byl získává popularitu v posledních několika letech.
Co to je, ačkoli? Jaké jsou jeho základní principy?
pojďme to zjistit.
jaká je základní strava a jaké jsou její principy?,
prvotní strava byla vytvořena Markem Sissonem a je založena na jeho knize „The Primal Blueprint.“Jeho web, Mark‘ s Daily Apple, poskytuje spoustu informací o prvotní stravě a životním stylu.
koncept Primal Blueprint však není jen o stravě – má několik dalších klíčových principů, které jsou také velmi důležité. Podíváme se na ně na konci článku – ale nejprve se podívejme na dietní principy primálního životního stylu.,
Jíst Jako Prostředek K Dosažení Optimální Genovou Expresi
Mark Sisson tvrdí, že pokud dáme svému tělu možnost vyjádřit své geny tím, že správně je výživný a začleněním dostatek pohybu (typu) do našeho každodenního života, budou vzkvétat. Důležité je nejen jídlo, které jíte, ale také jeho kvalita.,
Jíst Celé, Přírodní, Nezpracované Potraviny,
Tohle je možná nejdůležitější zásady primal strava – jídlo by mělo být stejně přirozené, jak je to možné, což znamená, že zpracované potraviny jsou tabu.
Toto je něco, co dává smysl pro hodně lidí, a v posledních několika letech, tam byl zvýšený zájem o stravovacích stylů, které se soustředí na whole foods – paleo, keto, clean eating, Atkins (i když Atkins má spoustu vedlejších produktů, jako jsou proteinové tyčinky a podobně), masožravec stravy, a dokonce i některé formy veganství.,
podobně jako paleo je prvotní strava založena na tom, co naši předkové před zemědělskou revolucí v minulosti konzumovali. Samozřejmě, jemné detaily nemohou být plně rekonstruována jako nyní, a různých kmenů v různých klimatických podmínkách, pravděpodobně velmi odlišné způsoby výživy a základní potraviny, ale důraz je vždy kladen na „minimálně zpracované.“
zrna a cukr by neměly být součástí vaší stravy
zrna ani cukr nemají své místo v prvotním životním stylu, protože naši předkové jim nebyli vystaveni, a zejména ne v jejich moderních zpracovaných formách., Tím, že vynecháte zrna i cukr, budou sacharidy, které konzumujete, také nižší.
Protein je prioritou
Protein je nutností v každé stravě, protože vaše tělo potřebuje opravit a znovu se, takže musíte jíst dostatek bílkovin. Na prvotní stravě je protein prioritou a vaše jídla jsou orientována na váš zdroj bílkovin – maso, ryby (nebo jiné mořské plody), vejce nebo jejich kombinace.,
Zelenina Jsou základ, Zatímco Bobule Mohou Být Užil si V Moderování
Zelenina jsou důležitou součástí prvotní stravovací plán, a mezi ně patří zelená listová zelenina, světlé-barevné nadzemní zelenina, jako jsou papriky a lilky, plus některé kořenové zeleniny, jako je mrkev, pastinák, tuřín. Brambory nebo jiná zelenina s vysokým obsahem sacharidů nejsou obvykle součástí základní stravy.
sezónní ovoce, jako jsou bobule, si můžete vychutnat s mírou. Jsou skvělým zdrojem antioxidantů a mikroživin a mohou být součástí prvotního stravovacího plánu.,
Tuk By měl Být Důležitou Součástí Vaší Stravy.
Dobrým zdrojem tuků, jako jsou živočišné tuky, vysoce kvalitní extra panenský olivový olej, extra panenský avokádový olej, ghí, grass-fed máslo a také tuk z potravin, jako je tuk nalézt v mléčné výrobky, avokádo, kokos, žloutky, neměl by být se obával – ve skutečnosti, to je přirozené, a dokonce i nezbytnou součástí primal stravy. Nasycený tuk není nepřítelem ani cholesterol.
na druhé straně je třeba se vyvarovat trans-tuků, hydrogenovaných tuků a vysoce zpracovaných zánětlivých rostlinných olejů, jako je kukuřičný olej a sójový olej.,
Sacharidy By neměla Být Vysoká,
Jak budete být omezující, obilí, přidaného cukru a zpracované potraviny obecně, stejně jako brambor a dalších škrobnatých zeleniny, sacharidů budete konzumovat, bude samozřejmě mnohem nižší než na standardní Americké stravě.
jít do ketózy může být užitečným nástrojem pro hubnutí a udržování hmotnosti, ale není absolutní nutností pro primární stravu (na rozdíl od keto).
Pokud chcete změnit, jak vypadáte, strava je nesmírně důležitá-více než cvičení
vaše strava je nezbytná, pokud chcete zlepšit způsob, jakým vypadáte., Ačkoli cvičení je zdravé a má spoustu výhod, pokud vaše strava není na místě, nebudete moci zhubnout nebo zlepšit složení těla pouze cvičením.
Počítání kalorií není nutné na primal stravu – Mark Sisson tvrdí, že pokud bychom paliva, naše těla s správné živiny, budou přirozeně cílem je být štíhlý a fit, ale někteří lidé se rozhodnou udělat to aby bylo vidět, kde jejich chuť k jídlu stojí, když přejdou na prvotní životní styl.,
Princip 80/20
Jak jste si možná všimli, pokud jste strávili nějaký čas čtení Marka webové stránky, primal strava je obecně méně restriktivní než u jiných diet, a seznam potravin, které jsou povoleny nebo ne, můžete ještě projít drobnými úpravami na základě vědeckých důkazů a na markovo vyjádření.,
Navíc, primal strava je více flexibilní, pokud jde day-to-day rozhodnutí se týká – princip 80/20 je nezbytnou součástí stravy, což znamená, že pokud jste hřebík dolů vše, co k dokonalosti 80% času, zbývajících 20% si může, v rámci možností, užívat si svobodu.
například pokud jste v současné době v jiné zemi a opravdu chcete vyzkoušet pokrm, který má přísady, které nejsou „povoleny“ – měli byste jít na to. Měl stresující týden a plánují jít ven se svými přáteli do restaurace, kde nebudete jíst všechny prvotní?,
Pokud byla většina vašich jídel během týdne na místě, není důvod si večeři neužívat. To by ale neměla být omluva pro přejídání.
Co můžete jíst na základní stravě?
Na primal stravu, budeš jíst většinou celé, přírodní potraviny bez přidaného cukru, tím, že dává přednost vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou maso nebo ryby. Zelenina, ořechy a semena, vejce a malé až střední množství sezónního ovoce by měly být zbytkem vašich základních potravin.,a semena
Zde jsou potraviny, které můžete jíst občas:
- Tmavé čokolády
- Červené Víno
- Mléčné výrobky
Jak můžete vidět, mléčné výrobky mohou být konzumovány, pokud jste po prvotní stravovací plán, pokud jste tolerovat a smířit se s ním dobře., Měli byste se rozhodnout pro vysoce kvalitní fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt, kefír a mírné množství sýra, které se těší rozumným způsobem.
jaké jsou potraviny, kterým je třeba se vyhnout?,
co se týče potravin, aby se zabránilo, tady je rychlé shrnutí:
- Zrn
- Fazole
- Přidaný cukr v jakékoliv formě
- Zpracovaných potravin
- Trans-tuky a rostlinné oleje
- Soda, včetně stravy soda
- Džusy
Navíc, je doporučeno omezit spotřebu rýže a brambory, ale Mark Sisson konstatuje, že z high-carb potraviny, venku, tyto jsou obecně dobře snášen většinou lidí a mají méně nežádoucích vedlejších efektů než, například, obilovin.,
Primal Je nejen O Vaší Stravě – To je životní Styl Změnit,
primal blueprint, což je koncept, který je páteří primal stravu, je soubor pokynů o tom, jak zlepšit kvalitu svého, a jdou nad rámec stravy. Zde jsou některé základy o tom, jak přepnout na primal životního stylu:
Vlak, Chytrý,
nemusíte hodiny a hodiny kardio dosáhnout dobré úrovně fitness – ve skutečnosti, to by mohlo být dokonce kontraproduktivní, a vyvolat zánět a zbytečný stres pro vaše tělo.,
Místo toho, zkuste krátké záblesky s vysokou intenzitou cvičení, jako je sprintovat, a zvedat závaží (pomocí full-tělo pohyby, jako jsou dřepy a deadlifts, a ne fitness stroje) několikrát týdně.
chůze nebo pěší turistika jsou vynikající aktivity s nízkou intenzitou, které si můžete užít pro zlepšení celkového stresu.
najděte si čas na odpočinek a stres
stres je nedílnou součástí našeho rušného života v dnešní době, a proto je nezbytné najít čas na odpočinek a odpočinek., Toho lze dosáhnout mnoha způsoby-zapojením se do koníčku, procházkou nebo túrou, hraním se svými dětmi, trávením času se svými blízkými atd.
jen se ujistěte, že to není pasivní forma zábavy(nebo alespoň ne výhradně!), jako je televize nebo nespočet videí YouTube. Buďte kreativní a nebojte se vyzkoušet nové věci.
Sleep Well
spánek je také nezbytný pro dobré zdraví. Přestaňte pracovat alespoň několik hodin před spaním a přestaňte používat obrazovky – včetně mobilního telefonu – alespoň hodinu před spaním., Udělejte ze své ložnice místo pouze pro spánek a relaxaci – nepřiveďte svůj notebook do postele!
mějte na paměti
Mark Sisson doporučuje, aby kromě přijetí těchto dietních doporučení měli čtenáři také dbát a používat váš mozek. Ten vybízí čtenáře, aby se zapojily v stimulující a tvůrčí činnost mimo své každodenní povinnosti, které pomohou udržet vás pod napětím, svěží, produktivní a kreativní ve všem, co děláte.
také doporučuje vyhnout se hloupým chybám., Jinými slovy, přítomnost a informování, vzdělaná rozhodnutí vám pomohou udržet vás od nebezpečí, rutinního i extrémního. On uvádí, že pěstování řízení rizik schopnosti, pomoc lidem zůstat v bezpečí a rozumné, aby odstranit to, co se označuje jako „zbytečnému utrpení.“výzkum
ukazuje, že zaměření na duševní zdraví je stejně důležité jako péče o vaše fyzické potřeby. Oba jsou na sobě často spolu závislí.
Jak se prvotní strava porovnává s jinými podobnými dietami?,
jak vidíte, prvotní strava se příliš neliší od řady jiných diet, jako jsou paleo a keto, a dokonce má některé podobnosti s masožravou stravou.
podívejme se, jak se tyto porovnávají.
Primal vs. keto
základní strava je v mnoha ohledech velmi podobná keto. Obě diety kladou důraz na zdravé tuky a odpovídající bílkoviny a v prvotní i keto stravě většinou jíte celé, přírodní, nezpracované potraviny bez přidaného cukru. V obou dietách ovoce není jádro-bobule by měly být konzumovány s mírou a příležitostně.,
zelenina je důležitou součástí keto i primární stravy, ale Keto vylučuje veškerou zeleninu, která je v sacharidů o něco vyšší, zatímco primární strava pouze specificky omezuje brambory.
Celkově primal strava je méně přísná, pokud sacharidy jsou znepokojeni – měli byste mít tyto nízké, které umožní vaše tělo spalovat tuk většinu času, ale nemusí být v ketóze neustále.,
Na rozdíl od toho, když děláte keto, nejdůležitější součástí stravy je dostatečně omezit sacharidy, abyste dosáhli stavu ketózy a zůstali tam několik týdnů.
Pokud se chcete dozvědět více o keto, zkontrolujte tento seznam potravin o tom, co jíst a tyto jídlo plánuje vidět, jak vypadá typický den na keto dietě.
prvotní strava nemusí nutně počítat makra, i když máte možnost tak učinit, pokud se rozhodnete.
prvotní vs., Paleo
primal i Paleo dieta jsou založeny na hypotetické rekonstrukci stravy našich předků, lovců a sběračů. Oba kladou důraz na bílkoviny a zeleninu a zároveň omezují zrna, cukr a zpracované potraviny.
Jedním z hlavních rozdílů mezi primal a paleo je, že prvotní nemá tak striktní názor na mléčné výrobky jako paleo – primal strava, kvalitní mléčné výrobky jsou povoleny, pokud budete dobře tolerovat, zvláště pokud je to fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt, kefír a sýr.,
brambory a zejména bílé brambory jsou dalším jídlem, které Paleo dieta zcela omezuje, zatímco v prvotní stravě by to bylo na každé osobě.
Pokud je vaším cílem být v ketóze většinu času, samozřejmě by byli mimo limity. Pokud je však dobře snášíte a nyní jste ve fázi údržby hmotnosti, není důvod, abyste je čas od času neměli.
paleo je obecně přísnější stravou těchto dvou a má přísnější soubor pravidel., Na druhou stranu, prvotní životní styl je přesně to-životní styl více než dieta, a umožňuje určitou úroveň flexibility.
Primal vs. Carnivore
maso je důležitou součástí jak prvotní, tak masožravé stravy, a oba omezují zrna, cukry nebo jakýkoli druh zpracovaných potravin. To je místo, kde podobnost zastavit, nicméně, jako masožravec strava se skládá výhradně z masa (a někdy i jiné produkty živočišného původu, jako jsou mléčné výrobky nebo vejce), zatímco primal strava obsahuje všechny druhy zeleniny a dokonce i občasné ovoce.,
náš závěr
prvotní životní styl může být vynikající dlouhodobou strategií pro dosažení lepšího zdraví a celkově méně stresu. Není to ani tak přísná strava jako soubor pokynů, které je třeba dodržovat, a mohou být v rozumných mezích poněkud flexibilní.
pokud přejdete ze standardní americké stravy na primární, pravděpodobně uvidíte velké zlepšení svého zdraví, budete mít stabilnější hladinu cukru v krvi a možná lepší kontrolu chuti k jídlu.,
Pro lidi, kteří se honí určité procento tělesného tuku, nebo kteří potřebují rychlejší výsledky, pokud jde o hubnutí, primal diety, bez počítání kalorií, by je mohl v dostatečné deficit kalorií, takže možná budete muset být si vědom, že a nakonec sledovat vaše jídlo.
stejně jako u každé stravy je klíčem k úspěchu konzistence – abyste viděli změny, které trvají, musíte změnit svůj životní styl a svůj postoj k jídlu, a ne jen „jít na dietu“ po dobu několika týdnů.,
Navíc, kterým se přijímají některé z dalších prvotních principů primal blueprint, jako jsou dostatek spánku, školení způsobem, který je přirozený pro vaše tělo, a dělat vědomé úsilí, aby najít čas na relaxaci a odpočinku, by veškerou pomoc se můžete těšit lepšímu zdraví a nižší hladinu stresu.
užijte si tento příspěvek? Sdílet jej uložit na později!
