Na první pohled, ab kola může vypadat jako nevinný—a možná i zábava—posilovna, příslušenství. Přesto v praxi? Je to pokročilý nástroj, který přináší vážně intenzivní základní výzvu na další úrovni.

Pro důkaz, stačí se podívat na Instagram video zveřejněné minulý týden celebrity trenér Jeanette Jenkins, ve kterém ona a zpěvák-skladatel Mike Posner dělat nejčastější ab wheel cvičení, ab kola rollouts, zatímco nahlas sténal. (Poznámka: Posner není jenkinsův klient, Jenkins říká sebe., Byli prostě v tělocvičně ve stejnou dobu. „Viděl mě dělat něco náročného a chladného a chtěl to zkusit, takže jsem o tom byl,“ vysvětluje Jenkins.)

„Ab challenge den,“ titulků Jenkins, Los Angeles-založený tvůrce Hollywood Trenér, který pracoval s Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling, a Bebe Rexha, mezi ostatními.,

můžete se podívat na video, prostřednictvím @msjeanettejenkins, zde:

plné ab wheel zavádění ze stoje do push-up pozice, jako Jenkins a Posner demo, je „super advanced challenge, která by měla být pouze pokus o studenty, kteří již používají kolo pravidelně a vědí, jak udržet své jádro zabývá,“ Jenkins říká SELF.

schopnost správně provést tuto variantu na odborné úrovni je“ říkat hodně, “ říká James Brewer, certifikovaný osobní trenér NYC a certifikovaný instruktor Spin a TRX., „Není to snadné.“

AB kola rollouts jsou tak těžké-a tak efektivní-z několika důvodů.

sténá stranou, Jenkins a Posner se mohou zdát, že se snadno vkládají dovnitř a ven, ale jak již bylo zmíněno, správné použití ab kola není žádný jednoduchý výkon. Proč?

„vy Jste v podstatě rozšiřuje své tělo v plank pozici, takže to je jako pohybující prkno,“ vysvětluje Jenkins. To vyžaduje, abyste zapojili více základních svalů najednou., Jak už název napovídá, primární svaly pracoval během ab wheel rollouts jsou vaše abs (odborně nazývá vaše rectus abdominis), což jsou „hlavní řidič ,“ Stephanie Mansour, Chicago-založené certifikovaný osobní trenér, říká SELF. „To je síla, kterou je třeba vybudovat, aby bylo možné postupovat .“

přesto jsou příčné abdominis (nejhlubší ab sval, který se ovine kolem vašich stran a páteře) a vnitřní a vnější obliques (svaly po stranách žaludku) také kritickými hráči, říká Jenkins., „Pokud tyto svaly nezapojíte, buď si poraníte záda nebo spadnete na obličej,“ vysvětluje.

Na vrcholu, že, tyto ab rollouts zapojit mnoho ze své horní polovině, včetně erector spinae (stabilizační svaly, které běží podél páteře) a latissimus dorsi (nebo lat, nejširší svalů na každé straně zad), stejně jako vaše deltový sval (ramena), hrudník, biceps a triceps, říká Jenkins. „V podstatě je to skvělé cvičení pro práci celé horní části těla,“ vysvětluje.,

vyvalit pohyb funguje především vaše lats a deltoids, zatímco druhá polovina pohybu-válcování v části – opravdu cílí na vaše jádro, konkrétně vaše rectus abdominis, říká Brewer. Na této části, „opravdu musíte zapojit své abs od spodního abs až po horní abs,“ dodává Mansour.

ale AB rollouts nevyžadují jen sílu z abs a dalších zmíněných svalů. Vyžadují také synchronizované ovládání., Když provádíte rollouty,“ musíte vyvinout tolik kontroly od flexorů kyčle až k ramenům, “ říká Mansour. „Celý řetězec musí spolupracovat a v řetězci nemohou být žádné přestávky.“Kromě toho je pohyb ještě náročnější díky velmi malé ploše povrchu – jen krátkým držadlům na kole, kam umístíte ruce -, že musíte podporovat celé tělo.

AB kola rollouts nejsou skvělé cvičení pro každého, ačkoli. Zde je to, co potřebujete vědět, než jim dáte šanci.,

Chcete-li správně používat kolo ab, potřebujete velkou sílu jádra v poloze prkna a dobrou sílu horní části těla, zejména v ramenou, zádech a předloktí, říká Jenkins. V závislosti na vaší aktuální fyzické zdatnosti, může trvat několik měsíců tvrdé práce, aby vybudovat sílu potřebnou efektivně ab wheel rollouts, že Jenkins a Posner demo, říká Mansour.

Pokud by se to stalo špatně, mohlo by se z AB wheel rollouts stát cvičení zaměřené na lat a mohlo by to potenciálně namáhat dolní část zad, říká Brewer., Pokud máte pocit, bolest v dolní části zad, jak budete používat ab wheel, stop a vybudovat své hlavní síly s další cvičení, jako prkna a stávky (popsáno níže), než dávat to zkusit znovu.

To je také snadné, aby „ponořit se do své klouby,“ jak budete dělat po etapách a místo příliš mnoho stresu na vaše ramena, zápěstí, lokty, a zpátky, vysvětluje, Mansour. Pokud máte v minulosti zranění na některém z těchto míst a/nebo začnou bolet, jak si tento pohyb, zastavit a regress cvičení.,

zde je postup doporučený Jenkins, Brewer, a Mansour, který vám pomůže pracovat až do AB kola rollouts.

první dva pohyby jsou cvičení tělesné hmotnosti, třetí vyžaduje cvičební míč a čtvrtý a pátý vyžadují kolo ab.

Walkout

• postavte se nohama na šířku ramen.
• sklopte dopředu v pase a položte ruce na zem.,
• Bez pohybu nohy, pomalu chodit ruce dopředu, dokud jste v plank pozici, s dlaněmi na podlaze, ramen a zápěstí, jádro zabývá, hýždě stiskl, a zadní plochou (není klenutý nebo zaoblené).
• ohněte lokty a spusťte hrudník k zemi, abyste provedli push-up.
• pomalu kráčejte rukama zpět k nohám a vraťte se do stoje. Tento je 1 rep.
• Opakujte pro 10 opakování.

Stávky pracovat vaše jádro a naučí vaše tělo základní pohyby ze stoje do push-up pozice ab wheel rollouts, říká Sládek.,

Prkno S Arm/Leg Lift

• Získejte na všech čtyřech, a stiskněte tlačítko nahoru do vysoké plank s nohama mírně širší než hip-šířka od sebe, paže natažené, ruce na podlaze, zápěstí přímo pod ramena, a jádro, glutes a čtyřkolky zabývá.
• Udržení své jádro, boky a spodní poloviny, protože stále, jak je to možné, současně zvedněte pravou ruku a levou nohu ze země a rozšířit tyto končetiny jako rovné, jak je to možné, držet pozici po dobu dvou směrech. Umístěte je zpět na zem a na chvíli se zastavte.,
• Opakujte s opačným končetin, zvedání levou ruku a pravou nohu, při zachování dobré prkno, umístění je popsáno výše.
• pokračujte v tomto vzoru zvedání střídavých končetin po dobu 30 až 60 sekund.

tato rozšíření zpochybňují jádro na stabilním povrchu, říká Jenkins. Pokud tato rozšíření jsou příliš náročné, regresi cestách jednoduše zvednout jeden úd v době, nebo na standardní prkno s všechny čtyři končetiny pevně na zemi.

stabilita míč předloktí Plank Rollout

• dostat se na všech čtyřech, se stabilitou míč před vámi.,
• ohněte lokty a položte předloktí na míč.
• Stiskněte přes prsty zvedněte kolena ze země a přinést vaše tělo do předloktí prkna pozici, s ramen a loktů, jádro pevně, hýždě stiskl, a vaše záda plochá (ne klenutý nebo zaoblené).
• Z tu, udržovat zabývá základní a rovný hřbet, jak se vrátit míč dopředu několik centimetrů, pauza, a pak ji vrátit zpět do výchozí polohy. Toto je 1 rep.
• Do 8 až 12 opakování.,

toto cvičení funguje vaše jádro, včetně menších stabilizačních svalů. Pokud to děláte z plně rozšířeného prkna, je příliš mnoho, klesněte na kolena, říká Mansour. Pokud je valivá část příliš obtížná, jednoduše držte prkno na vrcholu míče, dodává.

při provádění tohoto pohybu (a níže uvedených postupů) je snadné se prohýbat v horní části zad a ramen a nezapojovat triceps správně, říká Mansour., Přemýšlet o tahání ramena dolů (nenechte je tušení, až k vašim uším), a ujistěte se, že váš krk zůstane dlouho. Stiskněte dolů přes předloktí a život z horní části zad pro aktivaci lats a ramena, ona říká.

Klečí a Prkno Ab Wheel Zavádění

• Získejte na všech čtyřech a položte kolena na podložku a ruce na podlaze.
• uchopte kolo ab pevně oběma rukama a položte ramena přes ruce. Vaše kolena by měla být od sebe oddělena.
• vložte pánev do neutrální polohy a vytlačte abs, aby vaše jádro bylo co nejpevnější.,
• odtud pomalu nakloňte horní část těla dopředu, když kolo vyválíte tak daleko, jak jen můžete, a zároveň držte záda v přímce rovnoběžné s podlahou. „Vizuálně to bude vypadat jako pohybující se prkno,“ říká Jenkins.
• Pauza na chvíli na konci pohybu, a pak pomalu vrátit kolo zpět, zastavení asi do poloviny. Nechcete se vrátit do výchozí pozice, říká Brewer, protože by to snížilo napětí na vašem jádru a v podstatě „resetovalo“ pohyb. Toto je 1 opakování.
• zkuste 10 až 25 opakování, navrhuje Jenkins.,

při zavádění je cílem rozšířit co nejvíce při zachování ABS a trupu v dokonalém prkně, říká Jenkins. „Pokud pánev začne dělat přední náklon nebo ztratíte kontrakci svalů ab / core, pak jdete daleko,“ vysvětluje. „Je to všechno o udržení kontrakce svalů ab a formy prkna, zatímco se prodlužujete/vyvalujete.,“

pokud jde o tempo, na které budete valit ven a dovnitř, „čím pomaleji, tím lépe,“ říká Sládek, protože to bude mít vaše abs pod napětím po delší dobu. Jak si získat silnější, můžete amp obtížnost pohyb tím, že zvýší jak čas a vzdálenost jednotlivých rep. Pokud jste začátečník, roll out a za dva počítá každý. Pokud jste pokročilejší, roll out a pro tři až čtyři počítá každý., V ideálním případě se chcete vrátit a zpět na stejnou dobu, říká Brewer, ale protože vnitřní část je náročnější, může být zpočátku kratší než vnější část, a to je v pořádku.

Poté, co jste zvládli klečí ab wheel rollouts (to znamená, že jsou velmi pohodlné při provádění opakování s plným rozsahem pohybu), jste připraveni vyzkoušet Jenkinse a Posner, variace, „velmi obtížné, super advanced“ pohybu, upozornění Jenkins, který by neměl být pokus na lehkou váhu.,

Stojící Ab Wheel Rollouts

• Ze stoje, přilnavost ab volant pevně v obou rukou a složit dopředu v pase.
• Místo ab kolo na zemi v přední části nohy a pomalu valí vpřed, zachování pevné jádro, jak si rozšířit své tělo do prkenné pozici.
• Pauza na chvíli v poloze prkna, udržujte záda co nejrovnější a poté připravte jádro, aby se pomalu vrátilo zpět do výchozí polohy. Toto je 1 rep.,
• začněte s 1 až 2 opakování a zvýšit počet, jak si budovat svou sílu.

pokud nemáte AB válec, zde je místo, kde si můžete koupit jeden.

patří Mezi nejlépe hodnocené na Amazonu jsou Valeo Ab Roller Kolečko ($11.44 s Amazon Prime předplatného), Elitní Sportz Ab Vybavení Válec ($17.97 s Prime), a Perfect Fitness Ab Carver ($32.99 s Prime), která má širší kola pro větší stabilitu ve vašem rollouts. Můžete také najít AB válečky s nožními popruhy, jako je Lifeline Power Wheel ($39.,99 s Prime), které vám umožňují provádět další pohyby, jako jsou štiky a gluteové mosty.

ať už používáte jakékoli kolo, nezapomeňte, že k správnému používání nástroje vyžaduje hodně kontroly a síly, a to jak z vašeho jádra, tak z celého těla. Pokud potřebujete regresovat svůj pohyb, to je v pořádku. „Nenechte se odradit,“ říká Mansour. Místo toho, držet na to-chrochtání a všechny.