Ahoj lidi! Mysleli byste si, že jsem skončil s kritikou stravy Paleo po posledním příspěvku, ale chci se v tomto příspěvku zaměřit na jednu hlavní otázku: proč jsou luštěniny zakázány dietou Paleo? Luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna, arašídy atd.) jsou široce považovány za udržitelné a zdravé zdroje bílkovin, vlákniny, minerálů, vitamínů B, kyseliny listové a dalších živin., Jsou to jedinečné rostlinné říše v tom, že produkují bílkoviny do značné míry tím, že dusík (a oxidu uhličitého) ze vzduchu; dusík se vstřebává do rostliny přes dusík, kterým se bakterie, které žijí v uzliny na kořeny rostlin. To poskytuje udržitelnou alternativu k používání dusíkatých hnojiv, čímž se snižuje zatížení naší půdy, vodních cest a atmosféry. Existuje velmi silný ekologický případ, že bychom měli získat dobré množství našich dietních bílkovin z luštěnin. Viz například tyto etické recenze Beyond Meat (5/5 zelených hvězd) a Ripple Milk (4.,5/5 zelené hvězdy), oba vyrobené z hrachového proteinu-nebo sponky tofu a Tofurky na bázi sóji (obě 5/5 zelené hvězdy). Existuje tedy nějaké ospravedlnění pro jejich odstranění ze stravy ze zdravotních důvodů?

proč jsou hrách, fazole a čočka zakázány Paleo?

projdu každou instancí luštěnin ve stravě Paleo (revidované vydání, 2011), abych zjistil, jaký je problém, podle Dr. Cordaina. Poskytuje kniha nějaké pevné argumenty, aby se vyhnula luštěninám?, Bylo to pro mě užitečné cvičení, protože objasnilo některé problémy, o kterých jsem se často zajímal. Takže, pojďme začít.

Paleo Dieta, p. 17: „Spotřeby tučné maso a orgány měly význam pro přežití, kdy se lidé neměli jíst zrna, luštěniny, mléčné výrobky, rafinované cukry a slané zpracované potraviny, potraviny, které produkují chronické nízké úrovni zánětu v našem těle prostřednictvím různých fyziologických mechanismů.“

Rady Mayo Clinic o snížení zánětu: Jezte více rostlin, včetně čočky a celých zrn, a nakrájejte na červené maso., Luštěniny, jako jsou fazole a čočka a také celá zrna, jsou široce považovány za prospěšné pro boj se zánětem a všemi renomovanými zdroji(WebMD, Arthritis Foundation, Scripps atd.) mají opačný názor než Cordain na maso i luštěniny. Tato 2016 recenzi na protizánětlivé účinky Středomořské Stravy (MedDiet) zkoumal mnoho studií a meta-analýz a dospěl k závěru, že MedDiet snižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění tím, že snižuje zánět., Na MedDiet je popsán jako:

Hojné konzumace olivového oleje a vysoká spotřeba ovoce, zeleniny, obilovin (nejlépe celozrnné), luštěniny, ořechy a semena. MedDiet také zahrnuje mírnou konzumaci ryb a měkkýšů, bílého masa, vajec a fermentovaných mléčných výrobků (sýr a jogurt), stejně jako relativně malé množství červeného masa, zpracovaného masa a potravin bohatých na cukry.

hledal jsem, ale nemohl jsem najít žádné studie, které by naznačovaly, že luštěniny mohou způsobit zánět., Pokud někdo ví o jednom, prosím komentář níže.

Paleo Diet, s. 19: „obiloviny, většina mléčných výrobků, luštěniny, maso, ryby, slané zpracované potraviny a vejce produkují čisté kyselé zatížení v těle. Zdaleka nejhorší delikventy na tomto seznamu jsou tvrdé sýry…“

Některé z těchto potravin vytvářet kyseliny, jak jsme jim strávit, ale rozsah výroby kyseliny se výrazně liší, zejména pokud jste porovnat produkty živočišného původu s luštěninami. 2011 papíru (Schwalfenberg, 2012) se dívá na možné výhody zásadité stravy a obsahuje údaje o potenciálním poškozením kyseliny zatížení různých potravin., Kyselé zatížení se pohybuje od nejvíce kyselých potravin, jako jsou tvrdé sýry (parmazán má nejvyšší kyselou zátěž na 34.2), až po alkalické potraviny, jako jsou listové zeleniny (špenát má negativní kyselou zátěž na -14.0; jinými slovy je alkalický). Níže uvedená tabulka uvádí kyselé zatížení masa, ryb a luštěnin, které byly uvedeny v novinách.

Potenciální renální kyseliny zatížení vybraných potravin (Schwalfenberg, 2012)

luštěniny, čočka mají nízkou kyselinou zatížení (3.5) ve srovnání s masa a ryb, a zelené fazole jsou vlastně alkalické (-3.1)., Cordain seznamy luštěniny po mléčné, což znamená, že oni jsou vysoko na kyseliny-generování seznamu, ale ve skutečnosti luštěniny jsou mezi nejvíce neutrální z hlavních proteinů (maso, ryby, mléčné výrobky a luštěniny). Pro záznam, celozrnný chléb je také blízko neutrální (1.8). Zde je užitečné video na téma zatížení dietní kyseliny a onemocnění ledvin.

Paleo Diet, s. 23: „Paleo dieta je jednoduchost sama o sobě. Zde jsou základní pravidla:

1. všechny střední maso, ryby a mořské plody, které můžete jíst.,
2. Všechny druhy ovoce a nonstarchy zeleniny, které můžete jíst,
3. obilniny
4. Žádné luštěniny
5. Žádné mléčné výrobky
6. Žádné zpracované potraviny“

Tak, že se cítí dostatečně silně o luštěniny že zákazy je úplně v Paleo Stravě, a tato rada je nábožensky následoval mnoho Paleo Dietu, kteří ho vzal za slovo. Ačkoli, abych byl spravedlivý k následovníkům Paleo, mnoho začínajících jeskynních lidí debatuje o tom, zda by luštěniny měly být povoleny.

Dieta Paleo, str., 47: v sekci nazvané nedostatek bílkovin uvádí, že protein tvoří 15% kalorií ve většině amerických diet, ale myslí si, že by měl být blíže 19 až 35%. Dále uvádí ,že “ luštěniny jako čočka, hrášek a fazole průměrně 27% bílkovin.“Místo toho, abychom jedli tyto rostliny bohaté na bílkoviny, si myslí, že bychom měli jíst více „herních mas“, které obsahují až 83% bílkovin. Vydává prohlášení:“ mohu vás ujistit, že neexistuje nic jako příliš mnoho bílkovin“, což je v rozporu s prakticky každou vědeckou studií o příjmu živočišných bílkovin a dlouhověkosti., Je docela zábavné, že začíná větu, která je kategoricky špatná, „mohu vás ujistit…“ – a také zanedbává, aby ji zálohoval s jakýmikoli údaji. Tento příspěvek na vědecky podložené knize, Proteinaholic, pokrývá téma doporučený příjem bílkovin, a nedávný příspěvek na zdraví-vliv low-carb diety se týká vlivu živočišných bílkovin na úmrtnost.

Dieta Paleo, s. 48: „mnoho celých zrn a luštěnin nemá mnoho vitamínů a minerálů.,“

v reakci na to vás jen odkazuji na nejzdravější potraviny na světě pro sójové boby, černé fazole a čočku.

tamtéž. „Jedním z velkých dietních mýtů v západním světě je to, že celá zrna a luštěniny jsou zdravé. Pravdou je, že tyto potraviny jsou přinejlepším marginální. Ale co chleby „zdravé výživy“? V nejlepším případě jsou méně špatné než přehnané, super rafinované bílé chleby… “

to je zajímavé-hodí luštěniny do prohlášení, ale zbytek sekce je věnován nebezpečí vysoce zpracovaného bílého chleba., Jedná se o opakující se taktiku – zmínka o luštěninách ve větě spolu s dalšími věcmi (tvrdý sýr, rafinované cukry atd.) a pak jen diskutovat o non-luštěniny jídlo pro zbytek průchodu. Blesk zpráv: víme, že nadměrně zpracovaný bílý chléb není výživný. News flash #2: bílý chléb neobsahuje luštěniny.

také uvádí, že „tyto potraviny jsou přinejlepším marginální“ – i když to byla pravda, že jsou pouze okrajové, ospravedlňuje to zákaz dvou hlavních kategorií udržitelných a zdravých potravin?

Dieta Paleo, str., 54: „potraviny produkující kyselinu jsou maso, ryby, zrna, luštěniny, mléčné výrobky a sůl.“

viz odpověď na p. 19 výše.

Paleo Diet, s. 58: „Ostatní antinutrienty, nazývané“ fytáty“, chemicky váží železo, zinek, měď a vápník v zrnech a blokují jejich absorpci během trávení. Pyhtates dělat svou práci tak dobře, že po celém světě epidemie anémie z nedostatku železa – což ovlivňuje 1,2 miliardy lidí – je všeobecně přičíst špatné dostupnosti železa v obilovin a luštěnin-based diet.,“

Pokud se podíváte na záznamy pro luštěniny od Světových Nejzdravější Potraviny, které jsem spojen s výše, uvidíte, že všechny jsou s vysokým obsahem železa. Fytáty váží železo, zinek a další kovy kromě výše uvedených, ale Cordain zde maluje zkreslený obraz fytátů. Ve skutečnosti jsou považovány za čisté pozitivní, protože mohou hrát důležitou roli při ochraně nás před poškozením toxickými těžkými kovy. Stejně jako mnoho problémů ve výživě je to otázka nalezení správné rovnováhy., Tento článek poskytuje vyvážený přehled fytátů, takže vás na něj odkazuji místo opakování informací v něm. Stručně řečeno, zde je několik věcí, aby zvážila, pokud máte obavy o fytáty:

• obsah Fytátu je často vyšší v ořechy (např. mandle, pekanové ořechy, para ořechy) a semena (například, dýňová a sezamová), než v luštěninách, takže pokud Cordain byl opravdu strach o fytáty, že by zákaz ořechy a semena, spíše než luštěniny.
• obsah fytátu v luštěninách se během přípravy výrazně snižuje (namáčení,klíčení, fermentace atd.,) takže pravděpodobně požíváme více fytátů v potravinách, které jíme syrové (avokádo, mandle atd.) než v luštěninách.
• v konečném důsledku jde o to, že fytáty nejsou jedinečné pro luštěniny, a co je důležitější, nejsou považovány za špatné pro vaše zdraví.
• problém nedostatku železa souvisí se špatnou stravou a dalšími příčinami-vegetariáni nemají vyšší výskyt nedostatku železa.

tamtéž. „Málokdo si uvědomuje, že obilná zrna a luštěniny jsou katastrofou pro vaše zdraví kostí., Stejně jako u železa a zinku, málo vápníku, který je přítomný v celých zrn je vázán na fytáty…“

Znovu zmínil, obiloviny a luštěniny, a pak jde o to mluvit jen o obilí a mléka. Luštěniny se tam právě hodily. Poskytuje někdy důkaz, že luštěniny jsou špatné pro zdraví kostí? Ne-pouze uvádí, že“ málokdo si to uvědomuje“. Možná si to málokdo uvědomuje, protože to prostě není pravda?! Vědec musí zálohovat prohlášení s nějakým důkazem., Například většina dosavadních relevantních studií naznačuje pozitivní korelaci mezi příjmem sóji a zdravím kostí – zejména snížení rizika zlomeniny kostí u žen. Více k tomuto tématu níže.

Paleo Dieta, p. 59: „V mnoha světových nerozvinutých zemích, kde celá zrna a luštěniny jsou hlavním zdrojem kalorií, křivice, osteoporóza, a další kostní minerální onemocnění jsou časté.“

opět je to strašně zavádějící. Naznačení kauzality čistě založené na zeměpisné asociaci je směšné., Ale i samotné tvrzení je špatné-onemocnění kostí a minerálů nejsou častější v zemích, kde jsou celozrnné a luštěniny hlavním zdrojem kalorií. Pro lidi, kteří žijí v rozvinutých zemích (tj. pro ty, kteří jsou dost štěstí, aby ani první-svět problém debatují o tom, zda Paleo Strava je stojí za to sledovat), kostní minerální problémy se nejčastěji projevují jako zlomeniny kyčle. Výskyt zlomeniny kyčle je v USA mnohem vyšší než v Japonsku, Číně a jihoamerických zemích, kde jsou zrna a luštěniny (např. rýže, fazole, sójové produkty atd.) jsou větší částí stravy.,

Paleo Diet, s. 71: „když spustíte paleo dietu, pravděpodobně si uvědomíte-možná s šokem-kolik vaší stravy bylo postaveno na obilných zrnech, luštěninách, mléčných výrobcích a zpracovaných potravinách.“

ve skutečnosti luštěniny představují jednu kategorii potravin, ze které většina z nás nejí dost. OSN FAO vyhlásila rok 2016 jako Rok Puls povzbudit více lidí, aby se růst a jíst luštěniny, protože jejich udržitelnost a přínosy pro zdraví.

Paleo Diet, s. 82 :“ většina vegetariánských diet je založena na škrobových zrnech a luštěninách., Bohužel – navzdory pokračujícímu vnímání těchto jako zdravých potravin-vegetariánská strava nesnižuje riziko rakoviny.“

V rozhovoru, který jsem uváděl v mém předchozím příspěvku na Paleo Dietu, Cordain (asi 2 minuty do videa) zmiňuje dva dokumenty, které tvrdí, že ukazují, že vegetariánská strava neznamená, snížit riziko vzniku rakoviny (onemocnění srdce). Dokumenty (publikované v letech 1999 a 2009) zpráva o studiích publikovaných skupinou Prof. Tim Key na univerzitě v Oxfordu., V rozhovoru, Cordain uvádí, že v roce 1999 studie zjistila, že vegetariánská strava neměla snížit onemocnění srdce a že ani jedna studie zjistila rozdíl v rakovinu rychlost. Skutečný závěr článku z roku 1999: „vegetariáni měli o 24% nižší úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční než vegetariáni.“A studie z roku 2009 dospěla k závěru, že“ výskyt všech rakovin v kombinaci byl nižší u vegetariánů než u jedlíků masa.“Takže i dokumenty, které konkrétně zmínil, ve skutečnosti odporují jeho výrokům.

od té doby Prof., Key byl ve zprávách hodně s novějšími studiemi, které prokazují, že příjem masa zvyšuje riziko rakoviny – zde je shrnutí studie Guardian zveřejněné v roce 2019. Existuje mnoho dalších studií, které spojují příjem masa s rakovinou a srdečními chorobami. Například, tento systematický přehled a meta-analýza úmrtnosti ze všech forem rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění závěr:

Naše výsledky naznačují, že vegetariáni mají výrazně nižší ischemické choroby srdeční úmrtnost (29%) a celkový výskyt rakoviny (18%) než non-vegetariáni.,

ale Cordain dále říká:

tamtéž. „Nicméně, s nízkým glykemickým Paleo Dieta, která je také bohaté na libové bílkoviny a zdraví prospěšné ovoce a zeleniny, riziko vzniku mnoha typů rakoviny může být velmi snížena.“

Ano, ovoce a zelenina jsou ochranné, ale maso není-dalším příkladem taktiky uklouznutí v nepodporované myšlence (v tomto případě může maso snížit riziko rakoviny)., Jak je uvedeno v příspěvku, na low-carb stravy, riziko vzniku rakoviny (a kardiovaskulárních onemocnění) je výrazně vyšší v populacích, které následují živočišné low-carb diet.

Paleo Dieta, p. 93: „Nikdo přesně neví, jak viry, bakterie, a potraviny, které mohou vyvolat <autoimunitní onemocnění> u geneticky vnímavých lidí, ale výzkum od naší laboratoři stále více zaplétá nedávno představil Neolitických potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky, brambory a ostatní členové čeledi lilkovitých.“

Dr., Cordain měl platformu knihy, aby nám o nich řekl – Je škoda, že tato zjištění neprozradil, spíše než o nich nejasně naznačoval. Místo toho, řekni pomocí o svém výzkumu, že jde o mluvit o celiakii, opět se zaměřením na obilí (lepek), ale jen uklouznutí luštěniny tam, i když jsou bezlepkové, a proto není relevantní pro celiakii.

tamtéž. „Dosud nebyly provedeny žádné studie dietních intervencí, aby se zjistilo, zda paleo diety – bez zrn, mléčných výrobků a luštěnin – mohou snížit příznaky těchto onemocnění., Nicméně, neoficiální zprávy… “

zastavím vás tam s vašimi neoficiálními zprávami. Není pochyb o tom, že někteří lidé, kteří vyřezávají zpracované potraviny a mléčné výrobky, ztratí váhu a zažijí zlepšení zdraví. Ale tvrdit, že vyloučení luštěnin je součástí toho, potřebujete důkazy.

Dieta Paleo, s. 94: „luštěniny a zrna obsahují látky nazývané lektiny. Tyto látky jsou proteiny, které se rostliny vyvinuly, aby odvrátily predátory hmyzu.“

toto je celá stránka, která se zabývá lektiny a autoimunitním onemocněním. Chvíli mluví o děravých vnitřnostech:

tamtéž., „Lektiny pšenice (WGA), fazole (PHA), sojové boby (SBA) a arašídy (PNA) jsou známo, že zvyšuje střevní propustnost a umožňují částečně stravitelné potraviny proteiny a zbytky rezidentní střevní bakterie k úniku do krevního řečiště.“

nejprve jsou ve většině rostlin přítomny lektiny., Mají tendenci být více hojný v syrové luštěniny jako jsou fazole, ale to bylo známo, že po celá desetiletí, že jsou do značné míry odstraněny při vaření – například v tomto roce 1983 studovat na lektin obsah v fazole zjistil, že: „Topení předem namočený fazole na 100°C po dobu 15 minut nebo na 80°C po dobu 2 hod, nebo tlakové vaření (15 psi) po dobu 45 min bez presoaking, snížená hemaglutinin činnost pod detekovatelné hladiny. Komerčně konzervované fazole mají hladiny lektinu podobné tlaku fazolí vařeným po dobu 30 minut.“

tento článek o luštěninách poskytuje užitečnou perspektivu-příběh je podobný příběhu fytátů., Faktem je, že lektiny jsou přítomny v mnoha potravinách a jsou skutečně považovány za prospěšné v množství, se kterým se setkáváme ve vyvážené stravě. Zde je citát z ní:

Lektiny prolomit membrány zraňující útočníci: rakovinných buněk (snížení prostaty, tlustého střeva a dalších typů rakoviny), houby, bakterie a viry (i HIV-1 virus) je součástí důvod, proč že rajčata, kukuřice, celozrnná rýže, pšenice, oves, ořechy, slunečnicová semena, broskve, mango, hroznové víno, skořice, citrusy, jahody, čaj a většina ostatních rostlinných potravin jsou zdravé., Všechny obsahují významné množství lektinů.

Cordain ukončí tento kus touto výzvou k akci:

tamtéž. „Pokud máte autoimunitní onemocnění, neexistuje žádná záruka, že dieta ji vyléčí nebo dokonce sníží vaše příznaky, ale prakticky neexistuje žádné riziko a existuje mnoho dalších výhod stravy Paleo, které zlepší vaše zdraví.“

takže dokončí sekci o autoimunitním onemocnění tím, že objasní, že strava jim nemusí pomoci, ale měli byste to zkusit stejně, protože je to zdravá strava., Znovu, viz poslední příspěvek pro shrnutí toho, co je zdravé a nezdravé o paleo stravě.

Existuje několik dalších zmínek o luštěniny ve stravě/recept oddíl z Paleo Stravy, ale tam jsou žádné další argumenty, proč byste se jim vyhnout – on jen opakuje, že by měly být vyloučeny.

luštěniny zvyšují životnost

konečným měřítkem zdraví je životnost., Klíčová studie se zabývala příjmem různých skupin potravin po celém světě a zjistila, že došlo ke snížení poměru rizika úmrtnosti o 7-8% pro každé zvýšení denního příjmu luštěnin o 20 g. Tato korelace mezi příjmem luštěnin a dlouhověkostí byla statisticky významná (hodnota P byla 0, 02). Název papíru to všechno řekl: luštěniny: nejdůležitější dietní prediktor přežití u starších lidí různých etnik.,

Toto systematické studie a meta-analýzy, která byla zveřejněna v roce 2017, podíval se na luštěniny příjem v 367,000 lidí a prokázal, že vysoká luštěniny příjem je v korelaci s 10% snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.

v souhrnu jsem prošel všemi argumenty proti luštěninám v Paleo dietě a v každém případě vědecké studie vyvracejí jeho nepodložené tvrzení. Ve skutečnosti luštěniny vypadají atraktivněji než kdy jindy jako dietní sponka.

Dr., Cordain ohnuté Paleo Dieta pravidla tím, že spotřeba vína (a, shodou okolností, již dříve obdržel více než 150.000 dolarů financování z vinařského průmyslu), tak proč je tak proti luštěniny, které jsou považovány za zdravé tím, že jen asi každý? Maso je stále více uznáváno jako nezdravé a neudržitelné a luštěniny jsou hlavní alternativou masa jako zdroje dietních bílkovin. Je tu nějaká agenda, kromě zdraví, ve hře?