Pokud jste měli vzít všechno, co se vědět o fitness a vařte na jeden jednoduchý koncept, bude to progresivní přetížení.

tento princip pravidelného a systematického zvyšování požadavků, které kladete na své tělo, je to, o čem jsou tréninkové úpravy (aka výsledky). „V podstatě to dělá více práce než vaše tělo předtím,“ vysvětluje fyziolog cvičení Mike T. Nelson, PhD, CSCS., „Pokud nikdy nevyžadujete, aby vaše tělo udělalo více, nikdy nebudete mít pozitivní adaptaci, pokud jde o sílu, sval, kardiovaskulární zdatnost nebo cokoli jiného.“

SOUVISEJÍCÍ: 8 Způsobů, jak Amp Své Tělesné Cvičení

Pro tak jednoduché — a upřímně řečeno, jako „duh“ — konceptu, jak to je, progresivní přetížení často přehlížena. Koneckonců, programy navržené tak, aby“ udržovaly vaše tělo hádat“, často obětují progresi ve prospěch novosti, říká., A zatímco cyklistika, TRX a jóga jsou všechny skvělé způsoby, jak získat fit, bopping z jednoho cvičení na další může znamenat, že budete nikdy dát své tělo šanci přizpůsobit se dané cvičení. Výsledek: výhody tréninku končí, když opustíte tělocvičnu, a máte pocit, že točíte kola.

Na druhou stranu, tím, že prostě plánování tréninku s progresivní přetížení v mysli (důvod, proč odborníci doporučují následující tréninkový program), můžete zajistit, že každý trénink spurs vaše tělo přizpůsobit, jak se vám silnější, rychlejší, a je schopen hit nových výšin znovu a znovu.,

SOUVISEJÍCÍ: 7 Cílů, Fitness Nastavit a Jak, aby Jim Rozdrtit

Jak Začlenit Progresivní Přetížení

základní hlediska: Při vyplňování cvičení se stává snadné, aby to těžší, Nelson říká. (Ano, Je to tak jednoduché.) I když není konec seznamu způsobů, jak můžete přepnout cvičení, aby bylo těžší, tři hlavní proměnné, které určují úroveň obtížnosti cvičení, jsou objem, intenzita a hustota, říká.

v závislosti na vašem cvičení výběru by objem mohl být počet mil, které se přihlásíte týdně, nebo jak často narazíte do posilovny., Při provádění sílu cvičení, objem je obecně definována jako množství váhy zvedl vynásobí počet sérií násobený počtem opakování. Intenzita se rovná, jak tvrdě pracuješ. Mezi běžná opatření patří váš mílový čas, váha činky nebo jak pokročilá je vaše zvolená variace cvičení, říká. Hustota se týká objemu tréninku děleného časem, ve kterém jste to udělali. Udělejte si kratší přestávku mezi sadami a zvyšujete svou hustotu.,

jak již pravděpodobně můžete říct, přesně jak manipulujete s objemem, intenzitou a hustotou, abyste přetížili cvičení, do značné míry závisí na tom, co děláte v tělocvičně. Zde vysvětlíme nejjednodušší způsob, jak přidat zdravou dávku progresivního přetížení do tréninku — bez ohledu na vaše cíle.

SOUVISEJÍCÍ: Silový Trénink pro Začátečníky: Váš Průvodce na Opakování, Sady, Hmotnost,

Váš Cíl: Budování Svalové

Cvičení objem je konečný řidič budování svalů (aka hypertrofie)., Takže, když se snažíte přetížit své silové tréninky za účelem zvýšení definice nebo velikosti svalů, je nejlepší držet se v rozmezí 12-až 15-rep při úpravách dvou dalších proměnných, které ovlivňují hlasitost: zatížení a sady, říká Nelson.

udržování sady a opakování konstantní, můžete jednoduše pokusit zvednout větší váhu týden po týdnu. Pak, po šesti až osmi týdnech toho, můžete věci dále přepínat zvýšením počtu sad, které děláte, říká. Koneckonců, pokud zvedáte danou váhu pro více sad, váš objem se zvýší., Opět platí, že zatímco můžete změnit počet opakování, 12 až 15 je ideální pro hypertrofii. Když se blížíte ke spodním koncům tohoto spektra, je důležité zvýšit množství hmotnosti, kterou používáte, aby se objem cvičení nezmenšil.

vaše cvičení Rx: nejprve zvyšte váhu a poté nastavte.

SOUVISEJÍCÍ: 15 Nejvíce Nedoceněných Cvičení, Podle Trenérů,

Váš Cíl: Zvýšení Síly

jsou to určitě souvisí, ale zvýšení svalové hmoty a zvýšení síly nejsou synonymní., Budovat sílu, musíte trénovat na postupně vyšší a vyšší procento vašeho jedno opakování max (nebo 1RM), největší zatížení jste schopni se pohybovat pro jedno opakování, Nelson říká.

snadný způsob, jak to udělat, je pomocí vylepšování své zástupce a nastavit režim každých šest až osm týdnů tak, že jste zvedání větší váhu, ale pro méně opakování a více sad, říká. Například, pokud jste v současné době proveďte pět sad osmi opakováních na squat cvičení, po šesti až osmi týdnů, přepněte na podstatně těžší váhy se sadou a opakování režim, jako je pět setů o pěti opakováních nebo 10 sad ze tří opakování., Bez ohledu na nastavení, měli byste být schopni eek z poslední rep s řádnou formou. Pokud máte v nádrži více, musíte jít nahoru.

vaše cvičení Rx: zvyšte váhu, snižte opakování a přidejte další sady.

SOUVISEJÍCÍ: Proč Rozsah Pohybu Záleží na Vaší Silový Trénink Cílů

Váš Cíl: Zlepšení Svalové Vytrvalosti

Výdrž je o tom, jak dlouho vaše svaly mohou pracovat, než rozdávat., Pokud jde o postupné přetížení tohoto cíle, musíte jednoduše tlačit svaly, abyste s každým tréninkem chodili delší dobu.

Nelson toho dosahuje především zvýšením počtu provedených cvičení. Například, pokud se snažíte zvýšit výpad vytrvalost (skvělý cíl pro běžce!), můžete provést dvě sady 10 opakování během prvního týdne. Příští týden byste to mohli zkusit až ve třech setech. Pak čtyři, pět, a … dostanete bod.,

Ale vzhledem k tomu, můžete pouze přidat určité množství sad před tréninkem dostane protivně dlouho, další způsob, jak zvýšit vytrvalost je kácení na množství odpočinku, dát si mezi sériemi, říká. Mějte však na paměti, že byste nikdy neměli odpočívat do té míry, že vaše forma trpí. Tak si oddechněte, až to budete potřebovat.

vaše cvičení Rx: přidejte sady a poté zkraťte dobu odpočinku.,

SOUVISEJÍCÍ: 7 Impozantní Kettlebell Cvičení pro Celkové Tělesné Cvičení,

Váš Cíl: Posílení Cardio

Když přijde na kardiovaskulární vytrvalost, zvyšuje objem, intenzita a hustota, vyžaduje jít déle, rychleji nebo rychleji po delší dobu. „Chcete pracovat ve všech třech,“ říká Nelson. A v ideálním případě byste pracovali na všech třech v samostatných dnech po celý týden.

například, pokud chcete běžet, nezapomeňte do svého plánu začlenit dlouhý, pomalý běh na dálku, tempo běh a intervalový trénink, říká., Týden co týden se snažte zvýšit vzdálenost dlouhých, pomalých běhů, zvýšit tempo tempa a zkrátit zbytek přestávky mezi intervaly.

získat ještě více vědeckých o tom, že postupně přetížení vaše kardio, Nelson navrhuje použití monitor srdeční frekvence měřit, jak tvrdě pracujete během daného pot sesh. Vaše srdeční frekvence bývá přesnější mírou intenzity kardio než tempo. A měření pomůže udržet vaše dlouhé běhy při nižší intenzitě,zatímco ty tempo a intervalové tréninky kliknete.,

vaše cvičení Rx: přidejte vzdálenost k dlouhým běhům, zvyšte rychlost pro tempo a snižte dobu odpočinku během intervalového tréninku.