Naposledy Aktualizováno z 12. června roku 2020 Michael Joseph,

Sardinky nemusí si popularitu, že jiné druhy mořských plodů, ale jsou jedním z nejvíce nutričně hustá potravin na planetě.

Tento článek se podívá na jejich výživový profil, osm jejich přínosů pro zdraví a některé chutné recepty.

budeme také zkoumat rozdíly mezi čerstvými a konzervovanými sardinkami a zda záleží na typu, který si vyberete.

co jsou sardinky?,

sardinky jsou malé ryby bohaté na živiny, které patří do rodiny sleďů.

podobně jako ostatní členové rodiny sleďů jsou sardinky mastné ryby, které poskytují množství omega – 3 mastných kyselin.

Na rozdíl od lososa, tresky, makrely a jiných ryb lidé jedí sardinky celé včetně kostí, masa a orgánů.

jsou k dispozici buď čerstvé nebo v konzervované formě, ve které jsou obvykle baleny v olejové nebo rajčatové omáčce.,

je pravděpodobné, že jméno ‚sardinka‘ pochází z ostrova Sardinie, Itálie, s historickými záznamy o ryby byl chycen tam jak brzy jako 15. století (1).

nutriční profil

sardinky jsou jednou z nejživějších ryb na planetě.

níže uvedené tabulky ukazují nutriční hodnotu sardinek na 100 g, včetně profilů makronutrientů i mikronutrientů (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

mezi nimi jsou zvláště vysoké vitamíny B12, B3, D, selen, fosfor a železo.

zdravotní přínosy sardinek

konzumace sardinek může prospět našemu zdraví mnoha způsoby, od jejich vysokého obsahu vápníku až po poskytování omega-3.,

Zde je pohled na devět velkých výhod sardinky přinést do naší stravy;

Bohatým Zdrojem Biologicky dostupného Vápníku

Vápník je esenciální minerál, který je důležitý pro kostní a zubní zdraví.

v závislosti na dietním systému mohou být někteří lidé náchylnější k nedostatku tohoto minerálu. Například veganští dieters a lidé, kteří dodržují přísnou Paleo (bez mléčných) diet.

alespoň pro druhou skupinu jsou sardinky skvělou volbou.

jíme sardinky celé, včetně všech drobných kostí, které obsahují., V důsledku toho sardinky poskytují značné množství vápníku; na 100 gramů obsahují přibližně 38% RDA vápníku (2).

kromě toho nejsou všechny zdroje vápníku v potravinách stejné.

například mnoho rostlinných zdrojů vápníku (např. špenát) obsahuje sloučeninu zvanou kyselina šťavelová (oxalát).

oxaláty bohužel váží vápník v těle, takže vyšší podíl oxalátových potravin má, tím nižší je absorpce vápníku (3).

protože sardinky neobsahují vůbec žádnou kyselinu šťavelovou, jsou jedním z nejvyšších biologicky dostupných zdrojů vápníku.,

Vysoká v Omega-3 Mastných Kyselin

Jeden z nejlepších zdravotních výhod sardinky pochází z jejich obsah omega-3.

sardinky poskytují značné množství omega-3 mastných kyselin EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).

na 100 gramovou porci poskytují sardinky 1480 mg omega-3 na 100 gramů, což je významné množství (2).

proč je Omega-3 důležitá?,

omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky v těle a výzkum ukazuje, že pomáhají předcházet různým chronickým onemocněním (4, 5, 6).

omega-6 mastné kyseliny však mají zásadní prozánětlivý účinek. Naše tělo vyžaduje tyto zánětlivé procesy čas od času, ale moderní strava zkreslila jemnou rovnováhu mezi omega-3 a 6.

z evolučního hlediska bylo normou něco v poměru 1:1 mezi omega-6 a omega-3. Naopak, moderní západní strava často přesahuje 15: 1 ve prospěch omega-6 (7).,

přestože je zánět důležitý, příliš mnoho je špatné a chronický systémový zánět má vazby na vše od demence po rakovinu a kardiovaskulární onemocnění (8, 9).

konzumace mastných ryb, jako jsou sardinky, pomáhá zvýšit zásoby omega-3 našeho těla, ale v ideálním případě bychom se měli vyhnout také rostlinným olejům omega-6.

Další možnosti naleznete zde pro průvodce více omega-3 bohatých ryb.

vynikající zdroj vitaminu D

jediným nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční světlo, ale ne každý má to štěstí, že má dostatečnou expozici.

zejména pro ty, kteří žijí na severní polokouli, jsou během dlouhých, tmavých zim důležité alternativní zdroje vitamínu D.

Mezi potravinové zdroje vitamínu D, sardinky jsou jedním z nejlepších a 100-gram porce poskytuje 68% RDA (2).

význam slunečního vitamínu

Vitamin D je spíše hormon než skutečný vitamin A je rozhodující pro naše zdraví.,

„Sunshine vitamin“ hraje zásadní roli v imunitě a kosterním systému. Tato skutečnost je kritická, jak stárneme, protože může pomoci předcházet stavům, jako je osteoporóza a kognitivní pokles (10).

ve skutečnosti je vitamin D spojen se sníženým rizikem téměř každého chronického onemocnění. Proto má smysl, že nedostatek vede ke zvýšení úmrtnosti všech příčin (11).

bohužel většina světa má nedostatek vitamínu., Přibližně 1 miliarda lidí má nedostatečnou hladinu vitamínu D v krvi, pravděpodobně v důsledku našeho moderního vnitřního životního stylu a nadměrného používání opalovacích krémů (12).

Sardinky Jsou Bohaté na Bílkoviny

Existuje mnoho důvodů, proč stále dostatek bílkovin je důležitý.

nejprve je protein nezbytný pro syntézu hormonů a růst a opravu buněk a svalů (13).,

kromě toho jsou diety s dostatečně vysokým příjmem bílkovin spojeny s lepším složením těla a větší sytostí (14).

v této poznámce může mít více štíhlé hmoty a větší pocit nasycení pozitivní vliv na naši stravu a celkové zdraví.

Pokud chceme zvýšit příjem bílkovin,pak jsou sardinky vynikajícím způsobem.

na 100 gramů poskytují přibližně 25 gramů bílkovin (2).

V závislosti na tom, kolik bílkovin potřebujete, mohou být také skvělým občerstvením s vysokým obsahem bílkovin mezi jídly.,

Sardinky Obsahují Velké Množství Selenu

Selen je minerál, který hraje roli v mnoha důležitých biologických procesů.

mezi nimi má minerál antioxidační roli v těle a pomáhá zmírnit oxidační stres. Selen také hraje zásadní roli při opravě DNA a správném fungování endokrinního a imunitního systému (15).,

pro udržení optimálního zdraví štítné žlázy je také nutný dostatečný příjem selenu. Štítná žláza obsahuje nejkoncentrovanější množství selenu v těle a nedostatek může vést k autoimunitním stavům (16).

náš příjem selenu se může značně lišit v závislosti na složení místní půdy.

Pokud je půda vyčerpána selenem, pak potraviny z ní pěstované budou obsahovat také nedostatečné množství. Celosvětově se předpokládá, že přibližně 1 miliarda lidí má nedostatečný příjem selenu (17).,

naštěstí mnoho potravin stále nabízí vysoké koncentrace tohoto důležitého minerálu. V této souvislosti jsou sardinky jedním z nejlepších a poskytují podstatných 75% RDA pro selen na 100 gramů (2).

Sardinky Jsou Velmi Nízký obsah Rtuti

zatím jsme se dívali jen na výhody sardinky.,

většina lidí však ví, že mořské plody mají docela podstatnou nevýhodu; kontaminace methylmerturou.

Některé tučné ryby, jako je tuňák velkooký, obsahují dostatečně velké koncentrace rtuti u FDA radí úplně se jim vyhnout (18).

tak, jak se sardinky vejdou?

naštěstí jako velmi malá ryba jsou sardinky blízko dna potravinového řetězce, a tak konzumují jen malé množství rtuti.

zejména sardinky patří mezi pět možností mořských plodů s nejnižším množstvím kontaminace rtutí., Průměrná koncentrace rtuti, kterou tato ryba poskytuje, je pouze 0,013 PPM (19).

Ujišťujeme vás, že si můžete vychutnat zdravotní přínosy sardinek, aniž byste se museli starat o jejich obsah rtuti.

Působivé Živin-Hustota

Jak jsme viděli v tomto článku, sardinky jsou velmi živin hustá a dodávají většinu základních živin.,

Nicméně, když vezmeme celkový pohled na vše, co tyto ryby poskytují, je ještě působivější;

• Sardinky poskytnout více vápníku než šálek plnotučného mléka (2, 20).

• alternativní zdroj selenu do para ořechů.

• stejné omega-3 mastné kyseliny jako makrela a losos.

• obsah bílkovin téměř odpovídá kuřecím prsům.

• více než dvě třetiny RDA pro vitamín D.,

Když přidáte všechny tyto výhody dohromady, to je velmi působivé, vzhledem k tomu, že jeden může sardinek obsahuje méně než 200 kalorií.

to jen ukazuje, jak zdravé a výživné sardinky jsou; jsou jedním z nejživějších potravin v okolí.

sardinky jsou levné

Další velkou výhodou sardinek je jejich přijatelná cena.,

vím, že každý miluje lososa, ale může to být nákladné v závislosti na tom, kde žijete.

na druhou stranu má každý přístup k čerstvým nebo konzervovaným sardinkám a náklady jsou poměrně ekonomické.

můžete si koupit divoké sardinky za něco málo přes $2 za plechovku.

na gram na gram je to mnohem levnější než většina ostatních druhů divokých ryb. Například budete mít těžké najít divokého lososa za ekvivalentní cenu.

ačkoli cena není zdravotní přínos jako takový, znamená to, že z těchto mastných ryb může těžit širší škála lidí.,

čerstvé vs. konzervované sardinky

mnoho lidí se zajímá, zda konzervované sardinky jsou stejně zdravé jako čerstvá odrůda.

než jsem se na to podíval, je to něco, o čem jsem také často přemýšlel, takže pojďme rychle rozebrat úvahy.,

dostupnost

konzervované sardinky můžete získat prakticky všude na světě, ale není vždy možné najít čerstvé.

syrové vs. vařené

čerstvé sardinky se nacházejí v jejich surovém stavu a můžete ovládat, jak je vaříte doma.

na druhé straně jsou konzervované sardinky obvykle vařené v plechovkách-teplota se bude lišit v závislosti na značce/společnosti.

někteří lidé mají obavy, že toto tepelné zpracování může způsobit oxidaci mastných kyselin v rybách., Bohužel není k dispozici obrovské množství výzkumu sardinek a oxidace.

jedna studie však ukázala, že obsah omega-3 sardinek se po zahřátí a konzervování mírně snížil. Navzdory tomu zůstala ryba dobrým zdrojem omega – 3 (21).

existuje jen málo podstatných údajů o výrobě oxidovaných produktů, takže bych se příliš nebál.

živiny

nutriční obsah čerstvých a konzervovaných sardinek je stejný; jedná se pouze o čerstvost.,

čerstvé potraviny jsou obvykle vhodnější než zpracované, a to je i zde. Celkově jsou čerstvé sardinky lepší volbou, pokud jsou k dispozici.

konzervované sardinky jsou pro vás nutričně stejně dobré a každá volba je lepší než žádné sardinky!

5 Chutných Způsobů, jak Jíst Sardinky

Někteří lidé nemají rádi chuť „čisté“ sardinky, takže zde je několik rychlých a jednoduchých způsobů, jak jíst.,

každá myšlenka vyžaduje minimální přípravu a velmi málo složek.

• marinujte sardinky v olivovém oleji, citronové šťávě a petrželce několik hodin před jídlem.

• přidejte sardinky do mozzarelly a rajčatového listového zeleného salátu.

• ochutnejte sardinky smícháním s hořčicí a černým pepřem.

• připravte si nějaký guacamole a přidejte do něj nakrájené sardinky a chuť s trochou horké omáčky.

• marinujte sardinky v omáčce z tamari, citronové šťávy, šťouchaného česneku a vašich oblíbených bylin., Poté grilujte až do úplného vaření.

konečné myšlenky

sardinky jsou jednou z nejživějších potravin na světě.

vzhledem k široké škále užitečných živin, které poskytují, mohou tyto ryby hrát velkou roli ve zdravé stravě.

zatímco někteří lidé si sardinky neužívají sami, existuje mnoho chutných způsobů, jak je jíst, a jejich přínosy pro zdraví rozhodně stojí za to.