možná jste si všimli, že se váš normální spánek změnil. Někteří z nás možná spí víc a někteří z nás možná spí méně. Život se pro mnohé z nás dramaticky změnil, s naší obvyklou každodenní rutinou-včetně dojíždění, časy jídla, a množství času, který trávíme venku – se mění kvůli izolaci.

všechny tyto změny ovlivňují náš přirozený cirkadiánní rytmus, což je základní vnitřní „hodiny“, které hrají klíčovou roli při regulaci našeho spánku., Řídí tělesnou teplotu a hormony, abychom se během dne cítili ostražití a unavení v noci.

vystavení přirozenému světlu a pravidelné době jídla jsou dvě z nejsilnějších sil při vyrovnávání našich cirkadiánních rytmů. Ale pro mnohé z nás karanténa změnila množství času, který trávíme venku, a mohli bychom jíst v různých časech, než je obvyklé.

zatímco někteří z nás se znovu spojují s naším přirozeným cirkadiánním rytmem, jiní mohou mít potíže s usínáním nebo se mohou během noci několikrát probudit., To je také normální zkušenost, protože nejistota může zvýšit hladinu stresu a stresové hormony (jako je kortizol), které pomáhají regulovat náš cyklus spánku a bdění. Kortizol obvykle klesá večer a dosahuje nejnižší úrovně o půlnoci. Ale pokud jsou hladiny příliš vysoké před spaním, mohlo by to narušit spánek.

někteří z nás možná také spí více a dohánějí ztracené hodiny. „Spánkový dluh“, což je kumulativní účinek nedostatečného spánku a může vést k duševní a fyzické únavě., Jak jsme žonglovat naše každodenní úkoly, jsme často dojdou hodin v den, aby se věci udělat-tolik z nás se rozhodnou spát méně dělat víc.

spánkový dluh (také známý jako deprivace spánku) je spojen s poklesem výkonu, paměti a naší imunity.

Pokud spíte déle, než je obvyklé, můžete splácet část dluhu za spánek získaného v životě. Nepanikařte zde-nechte své tělo dohnat a vymazat některé z těch dluhů, které jste podvědomě nesli., Ztráta spánku studie, které umožnily obnovu spí deset hodin prokázaly obnovení výkonu, kdy účastníci jsou vzhůru, což naznačuje, že to je opravitelný problém.

řešení

1. Vytvořte novou rutinu. Možná jste byli propuštěni nebo jste poprvé pracovali z domova. Rutina je pro tělo velmi důležitá právě teď. To bude výchozí blok pro zapojení do vašeho přirozeného cirkadiánního rytmu – ne ten, který vaše práce obvykle nastavuje. Začněte tím, že se soustředíte na cyklus spánku a bdění, jděte do postele, když se cítíte unaveni a pokuste se probudit bez alarmu., Na začátku můžete spát o něco více, než je obvyklé, ale během týdne nebo dvou se vrátíte k přirozenému trvání. I když je každý jiný, měli byste se zaměřit na 7-9 hodin v noci. Nejen, že je rutina dobrá pro náš spánkový cyklus, ale je také prospěšná pro naše duševní zdraví.

2. Nepoužívejte svou ložnici jako svou kancelář (pokud je to možné), když je čas na postel, odstraňte elektronická zařízení a nechte místnost chladnou, tmavou a tichou. Je důležité spojit svou ložnici jako místo, kam jdete spát, ne místo, kde pracujete nebo se díváte na televizi. To vám pomůže relaxovat a připravit se na spánek., Elektronická zařízení také vydávají umělé světlo, které může ovlivnit náš spánkový cyklus. Umělé světlo může oklamat vaše cirkadiánní hodiny do myšlení Denní světlo bylo rozšířeno a změnit naši kvalitu spánku. Pokud potřebujete elektronická zařízení v blízkosti, umístěte je do nočního režimu.

3. Vyhněte se nappingAs snažíte se vytvořit novou rutinu, je důležité zapojit se do svého přirozeného cirkadiánního rytmu-a zdřímnutí by to mohlo na začátku potenciálně narušit. Pokud však váš předchozí noční spánek byl špatný, můžete se po obědě cítit unavenější., Krátké zdřímnutí-méně než 20 minut – může pomoci obnovit kognitivní funkce a může způsobit, že se budete cítit méně ospalí.

4. Pijte pouze kofein před poledníkaždý reagujeme trochu jinak na kofein. Protože kofein je známý stimulant, může ovlivnit náš spánek tím, že nás udrží vzhůru později. Takže když se snažíte opravit váš spánek, může být nejlepší omezit příjem kofeinu na dříve ve vašem dni.

5., Bylo prokázáno, že aerobní a odporové cvičení mají pozitivní vliv na spánek. Načasování je však důležité. Nejlepší je vyhnout se intenzivnímu cvičení jednu hodinu před spaním, protože to může snížit dobu spánku, kvalitu a znesnadnit usínání na prvním místě.

6. Získejte venexpozice jak přirozenému světlu, tak tmě během této doby nám pomůže udržet naše cirkadiánní rytmy v rovnováze a unaví nás.

7. Změňte rutinu před spaním nejméně hodinu před spaním zastavte práci, zkraťte čas obrazovky, meditujte nebo čtěte., Tyto techniky nám umožňují relaxovat a pomáhat našemu cirkadiánnímu rytmu převzít kontrolu uvolněním hormonů, které podporují spánek a snižují bdělost.

i Když to je stále nejisté, co život bude vypadat po karanténa skončila, jedna věc je jistá, že pokud se podíváme po naší spánek vzor během této doby, a my, může opustit karanténu cítí méně unavený a možná trochu produktivnější.