Jeden z nejjednodušších způsobů, jak sledování vašeho fitness úrovni, je pomocí sledování srdeční frekvence a testování zotavení tím, že vidí, jak rychle se vaše srdeční frekvence se vrací k normálu po namáhavém cvičení.

Vaše klidová srdeční frekvence se nejlépe měří, když je vaše tělo zcela v klidu, takže v ideálním případě to bude ve chvílích, kdy se poprvé probudíte. Pokud používáte hodinky srdeční frekvence, může to být stejně jednoduché jako kontrola čtení z hodinek.,

Chcete-li měřit srdeční frekvenci bez dalších nástrojů, vaše dva nejjednodušší pulzní body jsou krk a zápěstí. Umístěte Index a třetí prst na krk, jen vlevo od průdušnice. Zkontrolovat puls na zápěstí, položte dva prsty mezi kosti a šlachy přes radiální tepnu — který se nachází na palcové straně zápěstí. Aby se vaše čtení, spočítat počet tepů za 15 vteřin a tento krát o 4, zatímco se můžete spolehnout na plnou 60 sekund, máte větší pravděpodobnost, aby zůstali přesné pro kratší množství času.,

výše uvedené jsou pokyny a pokud vaše klidová srdeční frekvence vyvolává obavy, může být vhodné konzultovat praktického lékaře.

typicky, pokud jde o studium klidové srdeční frekvence a fitness, nižší klidová srdeční frekvence znamená vyšší úroveň zdraví, jak je vidět výše. Jak se zlepšuje kardiovaskulární zdatnost, svaly v srdeční stěně se ztuhnou a srdce pumpuje více krve s každým rytmem, což zvyšuje jeho účinnost.

zotavení srdeční frekvence

Jak rychle se vaše srdeční frekvence může vrátit z vysoké intenzity poblíž max bpm do klidové frekvence, je známo jako zotavení srdeční frekvence., HR Recovery se měří po provedení namáhavého cvičení po určitou dobu a poté měří, jak daleko vaše srdeční frekvence klesá dvě minuty po zastavení tohoto cvičení. Například sprintování na běžeckém pásu tak rychle, jak můžete po dobu asi 2 minut. Postupujte podle toho se čtením srdeční frekvence a pak odpočiňte po dobu 2 minut a znovu si vezměte srdeční frekvenci. Chcete-li vypočítat tepovou frekvenci zotavení nyní odečíst dvě čísla.

zjištění: (tyto výsledky zotavení byly převzaty z rozšířené lékařské péče).,

• méně než 22: váš biologický věk je o něco starší než váš kalendářní věk.
• 22-52: váš biologický věk je přibližně stejný jako váš kalendářní věk.
• 53-58: váš biologický věk je o něco mladší než váš kalendářní věk.
• 59-65: váš biologický věk je mírně mladší než váš kalendářní věk.
• 66 nebo více: váš biologický věk je mnohem mladší než váš kalendářní věk.

spodní řádek? Čím rychleji se vaše srdeční frekvence vrátí k normálu, tím vyšší je vaše úroveň kondice.

lékařský výzkum také podporuje tuto analýzu obnovy srdeční frekvence., Podle New England Journal of Medicine, lidé, jejichž srdeční frekvence, zotavení časy jsou delší, mají vyšší riziko úmrtí než lidé s kratší dobu zotavení, bez ohledu na fyzický stav nebo jiné rizikové faktory. Další studie Národní asociace pro nouzovou medicínu zjistila, že měření míry zotavení srdeční frekvence je jedním ze způsobů, jak zjistit, zda je cvičební program účinný.

jak můžete zlepšit zotavení srdeční frekvence?,

Pokud vaše srdeční frekvence obnovy nebyla tak dobrá, jak jste doufali, a byli jste zkontrolovat na jakékoli související zdravotní podmínky pak existuje několik způsobů, jak můžete zlepšit vaše tepová frekvence obnovy s fitness.

Když začnete fitness tréninkový program, vaše srdce je vyzval k dosažení nové sazby a silnější, což znamená, že může pumpovat krev efektivněji. Každá kontrakce srdečního svalu nutí více krve oběhovým systémem, než dříve mohla. Čím více trénujete a zlepšujete, tím větší vliv to má na vaše srdce a tělo., Po nějakém časovém tréninku se váš objem krve zvyšuje, což umožňuje více okysličené krve dosáhnout vašich svalů, což dává vašemu srdci větší objem. Konečným výsledkem je silnější kontrakce s vyšším objemem krve a zvýšeným cirkulujícím kyslíkem a živinami.

jakmile spustíte jakýkoli fitness režim, ať už je to vzpírání nebo běh, začnete budovat svaly ve svém srdci a všimnete si zkrácení doby zotavení., To je vzhledem k tvé srdce stále efektivnější a vaše svaly stále větší přísun okysličené krve při každém stahu, takže vaše srdce nemusí pracovat tak tvrdě.

High-Intenzita Intervalový Trénink

High-Intenzita Intervalový trénink (kde se vaše srdeční frekvence je vyzval k dosažení svého vrcholu tréninkové zóny) je ideální pro zlepšení vaší RHR, jak to podmínky vašeho srdce, takže to je známé pracující při vyšších intenzitách.,

princip vysoce intenzivní intervalový trénink protokolu je krátké záblesky maximální úsilí intenzity během „práce“ období, kdy vaše tepová frekvence by měla dosáhnout alespoň 80% jeho max, následuje krátké doby odpočinku, kde se vaše srdeční frekvence je povoleno čas na zotavení, aby kolem 60% jeho max. Aby se ujistěte se, že vyšší srdeční frekvence je dosaženo, cvičení během „práce“ intervaly jsou navrženy tak, aby být těžké., Příklad cvičení patří:

• Angličáky
• horolezce
• Sprint
• Push up
• Star skoky
• Box

Snažte 40 sekund práce vs 30 sekund odpočinku. Pokud jste novým cvičením, může to trvat déle.

přidejte 2-3 HIIT sezení do svého tréninkového režimu týdně a sledujte svou srdeční frekvenci, abyste viděli zlepšení ve vašem HRR.

jak se vaše zdraví a kondice zlepšují, všimnete si změn nejen v zotavení srdeční frekvence, ale také v klidové srdeční frekvenci, která se sníží, jak se vaše srdce stane silnějším.