stále můžete přidat další! (Čeština)
shoda na rozhodnutích o obsazení pro Avengers byla do značné míry pozitivní. A Chris Evans jako kapitán Američan nebyl jen prvním příkladem, ale také jedním z nejlepších zápasů mezi hercem a aliasem na obrazovce.
nicméně, na rozdíl od kapitána, Chris Evans neměl tu výhodu, že byl injikován speciálním sérem a zapped s Vita paprsky., Stejně jako my ostatní, musel tvrdě pracovat, aby získal estetiku Captain America, i když se každému může zdát, že do role přirozeně zapadá.
Evans musel pracovat velmi tvrdě, v průběhu měsíce, aby se sbalit na 30 liber svalů za roli—a zároveň se snaží udržet nějakou úroveň flexibility a atletiky.
A zatímco jsme se v minulosti dívali na jiné superhrdiny, Kapitán je jedinečný případ.
zatímco své schopnosti získal experimentováním jako mnoho jiných superhrdinů, Cap nikdy neměl být nadlidský., Sérum a záření měly pouze zvýšit své vlastní lidské schopnosti na nejvyšší stupeň, nikoli mu dát nové. To je to, co ho činí tak rozpoznatelným člověkem—a pro naše účely—tak hodným napodobování.
Zásady Chris Evans Cvičení
Než se dostaneme do natvrdlý-kostrbatý konkrétní cvičení rutiny, které opustí vás hledají (a pocit), jako Čepice, pojďme se podívat na to, co Evans sám musel udělat, aby se stal superhrdina, který všichni známe a milujeme.,
přirozeně štíhlý, musel nejen zabalit na 30 liber hmotnosti,ale musel to být i svalová hmota. Nemluvě o tom, že údajně není příliš blázen do posilovny.
s využitím níže uvedených principů s rutinou cvičení dále níže, síla (nebo alespoň estetika) kapitána Američana bude také na dosah.
Osobní Trenér
Zatímco jeho tělo byla opravdu přijata na další úroveň s jeho roli jako Steve Rogers, Evans není žádný cizinec k tomu, aby vypadat dobře na velké obrazovce.,
zatímco je přirozeně hubený, využívá osobního trenéra, aby ho dostal do formy již v roce 2005 Fantastická čtyřka jako lidská pochodeň.
věci, na dotek, než rozhodování o tom, jak získat osobní trenér stojí za víc než jen pár odstavců, ale výsledky přichází s profesionální pomoc, jste velmi, velmi reálné. Pro roli kapitána Ameriky přišel tento osobní trenér ve formě Simona Watersona, trenéra celebrit.
hlavní výhodou osobního trenéra je, že vaše cvičení bude přizpůsobeno konkrétně vám., Zatímco většina fyziologických věcí mezi lidmi je do značné míry stejná, pro každého z nás existují jedinečné aspekty, které dělají cvičení „one-size-fits-all“, které nejsou příliš vhodné. A pokud trénujete s nějakým termínem pro roli tak důležitou jako Captain America, pak mít osobního trenéra se stává mnohem důležitějším
osobní trenéři jsou také nesmírně užiteční, pokud jde o motivaci., Nejen, že mohou dělat cvičení příjemnější pro vás, stravování na vlastní zájmy a cíle, ale mohou také tlačit vás, aby skutečně naplnil vše, co je možné z těla—nechce, aby zisky zůstaly na stole.
Pokud se domníváte, že Evans se po 2hodinovém tréninku často ocitl zvracet, začne to mít velký smysl.
složené výtahy pro výsledky
při pohledu na evansovu tréninkovou rutinu byl jedním z největších faktorů složené cvičení.,
na Rozdíl od izolace cvičení, která zasáhla jen jednu svalovou skupinu, složené cvičení se využívají různé klouby a svalové skupiny k dokončení pohybu. Mohlo by se zdát, že byste mohli jednoduše dělat izolační cvičení pro každou z pracovaných svalových skupin, ale složené cvičení přicházejí s dalšími výhodami.
nejen, že jsou různé svalové skupiny učení, jak pracovat společně a spolupracovat (což umožňuje vyšší stupeň funkční a sportovní fitness), ale také uvolnit další růstové hormony, které v pořadí, získat větší svaly.,
dobrým příkladem složených výtahů by byla cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, z nichž obě využívají téměř každou svalovou skupinu v těle.
Kromě toho, Evans také ujistěte se, že těžké výtahy a nízké opakování, jako protiklad k vysokému objemu vleků s mnoha opakování. To je poněkud odlišná, než spousta jiných herců, kteří se připravují na role, kde musí vypadat roztrhané. Těžké výtahy a nízké opakování mají tendenci vyvolávat silové zisky a velké, objemné svaly, zatímco metoda mnoha opakování je obvykle pro estetické svaly.,
zatímco nikdo nemůže popřít, že Evans vypadal úžasně, potřeboval ty těžké výtahy, aby hromadil svůj přirozeně štíhlý rám.
Rozmanitost je Kořením Života
Ale zatímco Evans většinou se rozhodli pro tradiční a těžké vleky, to neznamená, že neměl fušovat do jiných metod tréninku.
pro jednoho vždy jezdil na kole v různých úhlech a dokonce i v různých úchopech. I když zaměření svalů by byly stejné, je důležité, aby hit svalové skupiny z každého úhlu vyvolat nejlepší zisky a dosažení dobře rostlý vzhled., To by mohlo dokonce znamenat dělat věci na kolenou nebo stát, v závislosti na tom, zda chce začlenit více břicha nebo ne.
Evans a jeho trenér také začleněna tělesné pohyby spolu s plyometrics (skákání cvičení, jako je box skoky) v zájmu zachování superhrdina, hbité, pružné, a explozivně silný. To bylo doplněno třídami gymnastiky, které Evans vzal, což mu pomohlo vytáhnout všechny akrobatické manévry, které byly vyžadovány ve scénách.,
jak plyometrie, tak gymnastika ho přiměly udržet vysokou srdeční frekvenci, což pomohlo s vytrvalostí a celkovou kondicí. To zase pomohlo s dlouhými dny natáčení a vytažení bojových scén správným způsobem.
tyto záchvaty vysoce intenzivního pohybu mu také pomohly vyhnout se něčemu: kardio.
kdo potřebuje kardio?
Pokud jste nebyli prodáni při pohledu jako kapitán, vsadíme se, že jste teď.
ale než se úplně zbavíte „dread-mill“, ujistěte se, že přicházíte na věci ze stejného úhlu jako Evans.,
on je koneckonců přirozeně hubený chlap a role potřebovala někoho s masivními svaly. Pro jeho cíle a základní začínal na, kardio by zraněný Kapitán Amerika estetické střílel. Zatímco výhody kardio jsou příliš dlouhé na seznam, a my bychom nikdy nedoporučoval, to jen zdůrazňuje, jak flexibilní, školení rutiny jsou, pokud budete mít na paměti, kde chcete jít a kde jste pochází.
což také neznamená, že vůbec neudělal žádné kardio.,
zatímco sprinty byly někdy součástí jeho pracovního plánu, většinou se používaly pouze pro kondicionování a udržení jeho těla volné. To, co udělal, však byly obvody a intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).
existuje řada studií, které ukázaly, že jsou účinnější než kardio v ustáleném stavu (ale opět záleží na vašich cílech!), zejména pokud jde o kondicionování. Tyto obvody obvykle převzaly roli zahřívání před tréninkem a nechaly jeho srdeční frekvenci vysokou a připravenou jít, než se dostanou do masa tréninku.,
samozřejmě, ať už jdete touto cestou nebo přidáte kardio, je zcela na vás a kde máte pocit, že je vaše základní linie. Pokud jste přirozeně větší,pravděpodobně vám neprojde jíst jako maniak a trénovat jako ještě větší.
(ne tak) odpočíval af
zatímco získání dobrého odpočinku je vždy důležité, Evans možná neměl tuto možnost s termíny, se kterými pracoval.
nejen, že jeho cvičení bylo vyčerpávající 2 hodiny, někdy se stalo několikrát denně., A nedělal jen klasické 5denní rozdělení, protože využil své neděle k tomu, aby se dotkl všech svalů, které potřebovaly další práci, nebo nebyly úplně vymazány z předchozího týdne.
to se rozhodně nedoporučuje, pokud na tom pracujete sami, ale s osobním trenérem světové třídy se to stává trochu proveditelnějším.
dokonce i jeho (vzácné) dny odpočinku byly naplněny aktivním zotavením, spíše než zotavení, na které je většina z nás zvyklá. To znamená věci jako cvičení mobility, nebo dokonce pěší turistiku nebo nějaký jiný sport. Mobilita by znamenala například věci jako jóga.,
ale i když je možné tlačit tělo do určitých extrémů, pokud pracujete jako tvrdý Evans, pak je vždy optimální mít osobního trenéra, který vás provede. Užívání takové rušné rutiny na sebe může snadno vést ke zranění a dokonce i k zastavení růstu,pokud nemyslíte na věci.
rutina cvičení Chris Evans
Nyní, když máme všechno z cesty, můžeme se dostat do samotné rutiny.
jak jsme již zmínili výše, budete dělat nízké množství sad (3) pro většinu cvičení a zůstat v relativně nízkém rozsahu rep., Samozřejmě, udělejte to pouze v případě, že používáte těžší závaží. Je zcela možné tuto rutinu provést s mírně lehčími, ale budete chtít změnit počty opakování, abyste to odráželi.
mezi sadami trvá přibližně 2 až 3 minuty a 60 až 90 sekund. Pokud děláte vyšší opakování, zkuste mezi každou sadou asi 60 až 90 sekund odpočinku., 6-8 opakování
pátek: Ramena a Pasti Den
- Vojenské Činka Press: 3 série po 6-8 opakování
- Činka Krčí rameny: 3 sady 6-8 opakování
- Činka Přísné Press: 3 série po 6-8 opakování
- Činka Krčí rameny: 3 sady 6-8 opakování
- Přední Činka Vyvolává: 3 sady 6-8 opakování
- Šířka Ramen kliky: 3 sady 6-8 opakování
Další kroky pro Další Zisky
Pokud chcete, Čepice je superhrdina postava, budete muset být připraveni pracovat stejně tvrdě jako on—což znamená, sotva brát si volno.,
trik je poslouchat své tělo a soustředit se na ty svalové skupiny, o kterých víte, že jste nezasáhli tak tvrdě, jak byste mohli mít v týdnu před. Zároveň je však lepší být v bezpečí než litovat.
nechcete příliš trénovat a riskovat zranění, protože to vás vrátí dále, než byste jinak byli. Níže jsou uvedeny některé příklady cvičení, ze kterých si můžete vybrat v aktivních dnech zotavení, ale nejsou nutné a je na vás, abyste se rozhodli, kdy má vaše tělo dost.,li>
Chris Evans Dieta: Jezte Jako Váš Život Závisí na Tom
řekli Jsme to jednou a budeme to opakovat, ale dobrá strava by měla být páteří jakékoli cvičení rutiny.,
výše uvedená rutina a jakákoli rutina vyvolá pouze pozitivní výsledky,pokud udržujete své tělo poháněné. Ale nejen jakýkoli druh paliva, ale dobré palivo. Co to znamená? Evans je dokonalým příkladem, protože jeho strava přilepená tak těsně k základům bez jakýchkoli ozdobných úprav.
spousta bílkovin, spousta zeleniny a některé složité sacharidy.
to je v podstatě to, co se stalo s tankováním Kapitána Ameriky, ale samozřejmě existují specifika, na která se lze podívat., Například libové bílkoviny jsou lepší než mastné a vyvážená vegetariánská a veganská strava vám může také přinést velké zisky.
získejte základy správně a budete na dobré cestě. Níže je příklad Evans stravovací plán:
- Ryba
- Kuřecí prsa (hodně z nich)
- řecký jogurt
- Listové zeleniny
- ovesná Kaše/Ovesné vločky
- Hnědá Rýže
- Matice
- Rozinky
- Banány
Na vědomí, že je také důležité se rozhodnout, zda budete jíst kalorií deficit, nebo přebytek., S Evanse tréninkový plán, pak se vám bude velmi těžké-lisované muset jíst v deficitu, aby si Kapitán Amerika těla. Ale to vše závisí na tom, zda hledáte budovat svalovou hmotu, nebo budete potřebovat nějaké hubnutí.
jak jsme viděli s Evansem, nejenže se vyhýbal kardio, aby se nerozřezal do jeho směsice, ale také jedl s obrovským přebytkem.
pro Supps Kapitán Amerika
Ale při dobré jídlo nás dostane většinu cesty tam, někdy je třeba, aby vnější okraj, aby zase Steve Rogers na Kapitána Ameriku.,
podobně jako jeho rutinní cvičení a dietní plán, Cap ‚ s supplement stack je dobře promyšlený a přísný doplněk k jeho celkovému režimu. Jednou lepení na základy (s velkým úspěchem), Evans vzal syrovátkový protein třese po celý den s kaseinu koktejl předtím, než šel do postele. Tento kasein protein prášek je vzít, protože je to v podstatě slow-release verze syrovátka, efektivně dát své tělo energii během noci, takže to není začnou rozpadat svaly.,
Podobně, on také vzal glutamin, aby se zabránilo jeho tělo od tuků se svaly, aby palivo své sebe—nezbytný doplněk při práci na úrovni udělal. Vzal směs Omega mastných kyselin s cílem udržet jeho fungování kloubů pod obrovskou zdůrazňuje, neustále cvičit a pracovat dlouhé dny ve studiu.
a nakonec byly v nabídce také aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), protože pomohly jeho tělu opravit po vyčerpávajících cvičeních.,
Polovina Bitvy
cvičení a dietní plán, jsme nastínil výše ukazuje krajnosti, že Evans prošel dělat Kapitána Ameriky spravedlnosti na velké obrazovce—a to také ukazuje, že všichni můžeme podívat jako První Avenger.
nicméně, to, co dělá Cap skutečně vyniknout, je jeho integrita, odvaha, a tvrdá práce tváří v tvář zdánlivě nepřekonatelné šance.
to je ctnost, která nás dostane k našim cílům-ať už jsou cokoli. Tělo je jen třešničkou na dortu.
