jak stárnete, způsob, jakým přistupujete ke změnám života.

Budete mít více moudrosti, než když jste byl mladý muž ze všech svých let zkušeností—ale v některých nastavení, jako v posilovně, budete muset upravit své chování, aby držet krok se změnami, které se dějí, aby vaše tělo, když jste věku. To je důvod, proč muži nad 40 let by měli mít trochu jiný přístup k fitness než jejich mladší vrstevníci, s důrazem na pečlivé, vypočtené programování.,

Pánské Zdraví sval po 40 kniha vám dává, že inteligentní, měřený plán, který potřebujete pro váš trénink jako starší muž.

Objednat

12-týdenní fitness průvodce nedává postižené cvičení s pokyny hrát na jistotu—plán je navržen tak, aby přinést to nejlepší ve vás a zároveň vám umožní odpočinout a zotavit se ve vašem těle kapacity. Sval po 40 je rozdělen do 3 různých fází, z nichž každá se skládá z 3 týdnů, kde budete trénovat 3krát.

Toto je fáze 3, Týden 1., Podívejte se na fázi 1, týden 1 zde a fáze 2, Týden 1 Zde.

Přehled

Nyní budete trénovat pětkrát týdně. Protože se nejedná o celotělová cvičení (více o tom za chvíli), mělo by být snazší provádět cvičení v po sobě jdoucích dnech bez přílišné únavy nebo zbytkové bolesti. (I když vás to může bolet poprvé.)

Supersety

Spolu s setech a antagonisty párování, budete také dělat supersety: dvou cvičení pro stejné svalové skupiny, bez odpočinku mezi nimi., Na některých z nich budete jít přímo od prvního do druhého cvičení bez odpočinku, pomocí stejné hmotnosti, kde je uvedeno, a dělat tolik opakování, jak můžete. Pak budete odpočívat, než zopakujete superset.

Odpočinku

Toto je poprvé, co jsem uvedeno, jak dlouho k odpočinku mezi sadami, protože většina cvičení patří supersety bez odpočinku, a protože chci, abys útoku, každá sada v plné síle. Když se nutíte k odpočinku o něco více, než byste obvykle dělali, budete překvapeni, jak silnější jste na dalším setu.,

to znamená, že se necítíte povinni dodržovat pokyny až do druhého, zvláště pokud se mezi sadami tak nudíte, začnete kontrolovat svůj e-mail. Pokud jste připraveni zvednout, zvedněte. Mým cílem je přimět vás, abyste se zaměřili na úplné zotavení mezi sadami a cvičeními, a uvidíte, jak mnohem více práce můžete s touto technikou udělat.

Závodníků

konec každého tréninku s ránou, dokončení náročné finišer, který vás zavede mimo svou zónu pohodlí., Finišer se liší v závislosti na tréninku, uvedené v části „technika“ na každém tréninku protokolu. Zde je návod, jak na ně:

každou minutu na minutu (EMOM)

v den 1 a Den 3, budete dělat 10 kettlebell houpačky každou minutu po dobu 10 minut. Budete muset použít časovač nebo umístit sami, kde můžete vidět nástěnné hodiny. S časovačem stiskněte „start“, proveďte 10 houpaček a položte váhu dolů na odpočinek. Když časovač udeří jednu minutu-přesně 60 sekund po spuštění první sady-začněte další sadu a pokračujte tak, dokud nedokončíte všech 10 sad.,

začněte s mírnou hmotností a uvidíte, jak to jde. Pokud jste si vybrali správně, do pátého nebo šestého setu se vaše opakování zpomalí a začnete mít pocit, že potřebujete více odpočinku mezi sadami. Pokud se tak nestane až do samého konce, příště použijte těžší váhu. Pokud se to stane dříve, ve třetí nebo čtvrté sadě je v pořádku změnit závaží, abyste mohli pokračovat s lehčí.,

Na těchto cvičení, budete o úroveň celkové-únava těla a zároveň budování vytrvalosti v posteriorní řetězec—glutes, hamstringy, vzpřimovače páteře a stabilizuje svaly horní části zad.

100 kliky

v den 2 a den 4, budete dělat 100 kliky v co nejméně sad, jak je to možné, pomocí různých šířek rukojeti. Takže pokud si vyberete relativně úzkou polohu ruky v den 2 (ruce jen uvnitř šířky ramen), jděte širší v den 4 (ruce nebo jen mimo šířku ramen).

moje rada: nebuďte příliš agresivní se svými časnými sadami.,Pokud si myslíte, že můžete vyrazit 30 opakování na první sadu, například zastavit po 15. Udělejte si krátkou přestávku a pak jděte znovu na 15. Když se 15začne cítit jako maximální úsilí, zastavte se v 10 na další sadě.

zkuste v následujících týdnech provést několik dalších kliků na sadu, přičemž méně celkových sad dosáhne 100.

Farmer ‚ s Walk

téměř nikdy nedávám čtenářům nebo klientům specifický cíl síly. Ale to je výjimka. 5. Den, rád bych vám dokončit vaše cvičení se farmář procházky, drží mnohem těžší váhy, než si pravděpodobně vyberete pro sebe., Pro muže je cílem 50 procent vaší tělesné hmotnosti v každé ruce. U žen je to 25 procent. Muži tedy budou chodit 25 yardů na sadu s celkem 100 procenty své hmotnosti a ženy budou používat celkem 50 procent.

vím, že je to docela těžká výzva, ale když máte cíl usilovat o to, zvýšíte své zatížení rychleji než vy ostatní-moudrý by. I když nezasáhnete cíl, myslím, že na konci programu budete ohromeni svou vlastní silou.

Vyberte si vlastní dobrodružství

v den 1 si můžete vybrat svou oblíbenou variantu squatu., Ujistěte se, že je to jeden, který můžete udělat s vysokou intenzitou, skvělou formou a bez nepohodlí v kolenou nebo zádech.

Cvičení

1. Den: Dolní část Těla (Dřep Zaměření)

A. Squat Variace

3 sady 6 až 8 opakování; 3 minuty odpočinku (viz poznámka výše o variace)

B1. Činka rumunský mrtvý Tah

3 sady 8 až 10 opakování; 90 sekund odpočinku

B2., Bulharština Rozdělit Squat

3 sady 8 až 10 opakování; 90 sekund odpočinku

C. Stojící Řadě na Krku

3 sady 12 až 15 opakování; 45 sekund odpočinku

D., Výpony na Leg Press Stroj

3 sady 12 až 15 opakování; 45 sekund odpočinku

Clona: Kettlebell Swing

10 opakování, každá minuta na minutu (EMOM) za 10 minut

2. Den: Push-Pull

A1. Činka Bench Press

3 sady 6 až 8 opakování; 60 sekund odpočinek

A2., Činka Jednu Ruku Row,

3 sady 8 až 10 opakování; 60 sekund odpočinek

B1. Boční Raise

3 sady 8 až 10 opakování; žádný zbytek

B2. Činka Sedící Rameno Press s Neutrální Úchop

3 sady max opakování; 90 sekund odpočinku

C1., Straight-Arm Lat Pulldown

3 sady 8 až 10 opakování; žádný zbytek

C2. Lat Pulldown

3 sady max opakování; 90 sekund odpočinku

D1. Sklon Hammer Curl

3 sady 10 až 12 opakování; žádný zbytek

D2., Hammer Curl

3 sady max opakování; 90 sekund odpočinku

E1. EZ-Bar Skull Crusher

3 sady 10 až 12 opakování; žádný zbytek

E2., EZ-Bar Close-Grip Bench Press

3 sady max opakování; žádný zbytek

Finišer: Pushup

Dosah 100 opakování v několika sadách, jak je to možné

3. Den: Spodní část Těla (mrtvý Tah Zaměření)

A. Trap Bar Deadlift

3 sady 8 až 10 opakování; 3 minuty zbytek

B., Leg Press s Konstantní Napětí,

3 sady 12 až 15 opakování; 2 minut zbytek

C1. Leg Curl

3 sady 12 až 15 opakování; 60 sekund odpočinek

C2. Leg Extension,

3 sady 12 až 20 opakování; 60 sekund odpočinek

D1., Sedící výpony

3 sady 15 až 20 opakování; 30 sekund odpočinku

D2. Kabel Crunch

3 sady max opakování; 30 sekund odpočinku

Clona: Kettlebell Swing

10 opakování, každá minuta na minutu (EMOM) za 10 minut

Den 4: Stiskněte

A., Napůl Klečí na Jedné Paži pod Úhlem Stiskněte

3 sady 10 až 12 opakování; 60 sekund odpočinek

B. Zmáčknout Činka Stiskněte

3 sady 12 až 15 opakování; žádný zbytek

B2. Činka Bench Press

3 sady max opakování; 90 sekund odpočinku

C1., Kabel Létat

3 sady 12 až 15 opakování; žádný zbytek

C2. Kabel Hrudi Stiskněte

3 sady max opakování; 90 sekund odpočinku

D. Kabel One-Rameno Boční Raise

3 sady 15 až 20 opakování; zbytek 30 sekund,

E1., Pressdown s Reverzní Grip,

3 sady 12 až 15 opakování; žádný zbytek

E2. Pressdown

3 sady max opakování; 90 sekund odpočinku

Finišer: Pushup

Dosah 100 opakování v několika sadách, jak je to možné

5. Den: Vytáhnout

A., Lat Pulldown s Neutrální Úchop

3 sady 10 až 12 opakování; 3 minuty zbytek

B. Louky Row,

3 sady 10 až 12 opakování; 2 minut zbytek

C1. Sedící Kabel Row,

3 sady 10 až 12 opakování; žádný zbytek

C2., Činka Zadní Delt Zvýšit

3 sady 12 až 15 opakování; 2 minut zbytek

D EZ-Bar Curl

3 sady 8 až 10 opakování; 60 sekund odpočinku

E. Kabel Hammer Curl s Lanem

3 sady 15 až 20 opakování; 60 sekund odpočinku

F., Zadní Rozšíření

3 sady 12 až 15 opakování; 60 sekund odpočinek

Clona: Farmer ‚ s Walk

6 sady 25 yard nese; 60 sekund odpočinku

Práce se drží 50 procent své tělesné hmotnosti v každé ruce pro všech 6 sad