Středomořské stravy důsledně označován za jeden z nejzdravějších diet, s dlouhý seznam osvědčené přínosy pro zdraví a pověst příjemné stravovací plán přijmout., Pokud hledáte se dostat na palubu s režimem, který tak mnoho z nich našel úspěch s, můžete studovat na pozadí, základy a výhody zde—stejně jako hrst Středomořská dieta jídlo plány vypracované odborníky v oboru. Jsme se natáhl, aby dva registrované dietitians, srdeční chirurg, certified culinary výživu, výživa a poznávání lékaře, a ital-rozený kuchař (kvůli chuti), aby se podělili o své zkušenosti na toto téma a řemeslo pět Středomořská dieta jídlo plány.,

Držet rolování, až uvidím, co říkají odborníci, a najít jejich Středomořská dieta jídlo plány níže.

jaká je středomořská strava?

„Středomořská strava je často označována jako zlatý standard diety, protože zdravotní důsledky spojené s následujícími tato stravovací návyky,“ říká Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Výživy. Výživa a poznání lékař Gabrielle Lyon, dělat, ze čtyř měsíců Spa povzbuzuje lidi, aby myslet na středomořské stravy více jako životní styl než dietu.,

„původně byla založena na tradiční stravě Kréty,“ vysvětluje. „To se stal popularizoval v roce 1960, když se vědci podívali na kardiovaskulární onemocnění Kréta populace a jejich zdravotní stav ve srovnání se, že průměrný Američan.“Nyní se středomořská strava doporučuje jako“ zdravý způsob, jak jíst pro srdeční choroby, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a podporovat celkové zdraví,“ poznamenává Sammi Haber, MS, RD, CDN, of Nutrition Works NY.,

Nedě Varbanova Zdravých S Nedi, certified culinary výživu, holistické zdraví trenér, a recept tvůrce, osobně takto Středomořské stravy. „Strávil jsem hodně času v Řecku a láska, jak řecké jíst všechny přírodní potraviny, které nebyly zpracovány—myslím, že opravdové jídlo si můžete vyzvednout s rukama a připravit se, není něco, co přichází ven z balíčku,“ popisuje. „Farmářský trh – nebo Laiki bazar-najdete v každé čtvrti nejméně tři dny v týdnu.,“Čerstvé místní produkty nalezené na těchto trzích se stávají základem každého jídla středomořské stravy. Jak vysvětluje Feller, “ je to dieta bohatá na antioxidanty, která je založená na rostlinách se zdravými tuky zdravými srdcem zaoblenými bohatými mořskými plody.“

Hlavní Dos a nedělat

Chlap vysvětluje, že Středomořská strava je soustředěn kolem „celý a minimálně zpracované suroviny s minimálním množstvím přidané cukry a červené maso.“Je to na rozdíl od typické západní stravy, která je těžká v rafinovaných zrnech, přidaných cukrech, nasycených tucích a soli., Steven Gundry, MD, srdeční chirurg a průkopník v oblasti výživy, tvrdí, že „prvořadým nápad, aby po Středomořské stravy je použití čerstvých surovin, hodně olivového oleje, mořské plody, a použití obilných zrn a fazole doručit čerstvé bylinky a olivový olej.“Varbanova radí, že při výběru olivového oleje jděte na něco tmavšího. „Čím hlubší barva, tím lepší kvalita,“ prozrazuje. Šéfkuchař Silvia Barban, který se narodil a vyrůstal v severní Itálii, vysvětluje, že středomořská strava používá potravinovou pyramidu. „Dezerty, červené maso a vejce se konzumují pouze jednou týdně,“ poznamenává., „Alkohol je omezen na jednu sklenici každý den s jídlem. To je nejlepší část.“

zlomit to dolů trochu víc, Haber shrnuje Středomořské stravy dos a nedělat takto: „hlavní potraviny, které jsou podporovány jsou zelenina, ovoce, ořechy, semena, celá zrna, mořské plody a olivový olej,“ říká. „Potraviny, které jsou odrazovány, zahrnují přidaný cukr, rafinovaná zrna, zpracované maso a cukrové nápoje. Doporučuje se však sklenka nebo dvě červeného vína.,“U dalších nápojů Lyon poznamenává, že voda, káva a čaj jsou zcela přijatelné, pokud nejsou oslazeny. Co je Středomořská dieta, spíš životní styl než dietu, ona bere na vědomí, že výzkum ukazuje, lidé, kteří ji praktikují pravidelné fyzické aktivity, společná jídla, které jedí pomaleji a užít si společnost přátel a rodiny, a smát se. To je hlavní “ dělat.,“

Středomořská Strava Zdraví Výhody

Zlepšuje zdraví srdce: „Středomořská strava má protizánětlivé i antioxidační vlastnosti a byla spojena se sníženým výskytem kardiovaskulárních onemocnění, stejně jako snížení rizika vzniku některých druhů rakoviny,“ vysvětluje Chlap. Haber pokračuje v tom, že dvě důležité živiny nalezené ve středomořské stravě—zdravé tuky a vláknina—hrají obrovskou roli při ochraně našeho srdce., Gundry cituje slavný Lyon Diet Heart Study, ve které Středomořské stravy bylo prokázáno, že výrazně výhodnější pro zdraví, než American Heart Association strava—tak moc, že pětiletá studie byla zastavena po třech letech, jak bylo zjištěno, neetické, aby i nadále.

podporuje zdravé hubnutí: Gundry také poznamenává, že“ mnoho lidí vidí svou váhu nižší, jejich vysoký krevní tlak a jejich cukrovka reverzní “ se středomořskou stravou. Úbytek hmotnosti lze připsat odstranění zpracovaných potravin a cukru, poznamenává Varbanová.,

Snižuje špatný cholesterol: „Pokud někdo má historii cholesterolu, mohou očekávat, že vidět jejich celkového cholesterolu, LDL (nebo špatný cholesterol) a triglyceridů se sníží ze stravy,“ říká Haber. „Mohli by také vidět, jak se jejich HDL (nebo dobrý cholesterol) zvyšuje.“

Zvyšuje hladinu energie: I když nemáte žádné existující podmínky, Haber vysvětluje, že někdo po dietě budete také všimnout, zlepšení energetické hladiny a pravděpodobně pocit, celkově lepší., „Konzumace celých, zdravých potravin s vlákninou a zdravými tuky nám pomáhá udržet pocit plnosti a zabraňuje velkým posunům v našich energetických hladinách,“ říká.

běžné mylné představy

“ není dostatek odrůdy.“Z pohledu USA lze předpokládat, že strava je těžko dodržitelná a neposkytuje dostatečnou rozmanitost,“ poznamenává Feller. „Pro Američana, který pravidelně nekonzumuje ryby, může být těžké omezit příjem červeného masa a zvýšit mořské plody.“

“ je to těžké.,““Lidé si mohou myslet, že mohou mít těstoviny při každém jídle, ale sacharidy jsou založeny na zelenině,“ opravuje Barban. Gundry dále říká ,že “ jednou z největších mylných představ středomořské stravy jsou zdravotní přínosy zrn a fazolí.“Vysvětluje, že ve skutečnosti jsou negativní aspekty, které zrna a přináší do stravy, „vyváženy ohromujícími výhodami zeleniny a ovoce, olivového oleje, mořských plodů a vína.“

„stačí jen“ mrholení “ olivového oleje.,““Mnoho lidí ráda používá termín“ mrholení trochu olivového oleje jako Řekové nebo Italové“, “ poznamenává Varbanová. „To je velká mylná představa. Nikdo v Řecku ‚drizzles‘ olivový olej. Rádi nalévají dobré množství.“

“ to je vše, co můžete jíst.““Někteří lidé si myslí, že protože se tato strava zaměřuje na celé rostlinné potraviny, na množství konzumovaného nezáleží,“ poznamenává Haber. „Ale protože strava je naplněna zdravými tuky (a tuk má více kalorií na gram než bílkoviny i sacharidy), může se ve skutečnosti stát poměrně vysokokalorickou dietou.,“Klíčem, jak poznamenává ty, které skutečně ve středomořských oblastech dělají, je jíst pomalu a opravdu si vychutnat jídlo. „Ti, kteří jedí s vědomím, mají tendenci vychutnávat si každé sousto, a proto jsou schopni lépe ctít jejich hlad a plnost,“ vysvětluje. „Je mnohem jednodušší jíst pouze do té doby, než budete plní, abyste zabránili přejídání.“

“ víno je v pořádku, ale pijete ho.““Zatímco víno je konzistentní součástí stravy, víno se pije s jídlem, spíše než jako nápoj na koktejlovou hodinu, jako tomu bylo v Americe,“ říká Gundry., „Víno, zejména červené víno, je bohatým zdrojem polyfenolů resveratrol a quercetin, obou silných sloučenin proti stárnutí.“

jak přejít na středomořskou stravu

“ je snadné přejít na tuto dietu, “ ujišťuje Gundry. „Jedním z mých prvních doporučení pro mé pacienty je zvážit, že jediným účelem jídla je dostat olivový olej do úst. Také vyzývám lidi, aby láhev olivového oleje večeře a nalijte ji přes většinu potravin, které jíte., Za druhé, začněte přidávat další divoké mořské plody a měkkýše do vaší stravy, nahrazovat hovězí, vepřové a kuřecí maso jako hlavní živočišné bílkoviny. Dále zkuste mít salát nebo jiné zeleniny s nejméně dvěma jídly denně.“

Další snadnou změnou, doporučenou Varbanovou, je nechat olivový olej nahradit máslo. „Kupte si kvalitní olivový olej,“ trvá na svém. „Některé obchody s potravinami prodávají olivový olej, který byl tak přehnaně zpracován, že přínosy pro zdraví již nejsou stejné.,“Feller navrhuje začít zvýšením denního příjmu neškrobové zeleniny a zvýšením týdenního příjmu luštěnin a snížením celkového příjmu červeného masa. „Dá se to udělat. Vyžaduje však pozornost i záměr při plánování a výběru potravin, “ poznamenává.

když přecházíte, Gundry poznamenává, že je přirozené zažít více plynu a nadýmání. To je vlastně dobré znamení, o kterém diskutuje ve své knize Paradox rostlin, protože to znamená, že „krmíte dobré chyby ve svém střevě, které vás udržují štíhlé a zdravé.,stoly, a hnědá rýže; a sklenici červeného vína

Od výživy & poznávání fyzikálních Gabrielle Lyon

Snídaně: řecký omeleta se zeleninou a feta sýrem,

Oběd: Fazolový salát, čerstvé bylinky, a dresinkem s olivovým olejem a citrónovou šťávou a na straně protein

Svačina: hrst ořechů,

Večeře: Losos v kombinaci s čerstvou zeleninou, olivami, a rajčaty a malou sklenici červeného vína

Další podívejte se na to, co „zdravé výživy“ vypadá to, že v různých zemích.,