úzkost

chcete ovládat svou úzkost, zastavit znepokojivé myšlenky a dobýt své obavy? Zde je návod, jak může terapie pomoci.

Léčbě úzkostných poruch se terapie

Ať už jste trpí záchvaty paniky, obsedantní myšlenky, neúprosný strach, nebo zneschopňující fobie, to je důležité vědět, že nemusíš žít s úzkostí a strachem. Léčba může pomoci a pro mnoho úzkostných problémů je terapie často nejúčinnější možností., Je to proto, že úzkostná terapie—na rozdíl od úzkostných léků—léčí více než jen příznaky problému. Terapie může pomoci odhalit základní příčiny své starosti a obavy; naučte se relaxovat; podívejte se na situace, v nové, méně děsivé způsoby, a rozvíjet lepší zvládání a řešení problémů dovednosti. Terapie vám dává nástroje k překonání úzkosti a učí vás, jak je používat.

úzkostné poruchy se značně liší, takže léčba by měla být přizpůsobena vašim specifickým příznakům a diagnóze., Pokud máte například obsedantně-kompulzivní poruchu (OCD), vaše léčba se bude lišit od někoho, kdo potřebuje pomoc při úzkostných útocích. Délka léčby bude také záviset na typu a závažnosti vaší úzkostné poruchy. Mnoho úzkostných terapií je však relativně krátkodobých. Podle Americké Psychologické Asociace se mnoho lidí výrazně zlepšuje během 8 až 10 terapeutických sezení.

Zatímco mnoho různých typů léčby se používají k léčbě úzkosti, přední přístupy jsou kognitivní behaviorální terapie (CBT) a expoziční terapie., Každá úzkostná terapie může být použita samostatně nebo v kombinaci s jinými typy terapie. Úzkostná terapie může být prováděna individuálně, nebo se může uskutečnit u skupiny lidí s podobnými úzkostnými problémy. Cíl je však stejný: snížit úroveň úzkosti, uklidnit mysl a překonat své obavy.

kognitivní behaviorální terapie (CBT) pro úzkost

kognitivní behaviorální terapie (CBT) je nejrozšířenější terapií úzkostných poruch., Výzkum ukázal, že je účinný při léčbě panické poruchy, fóbií, sociální úzkostné poruchy a generalizované úzkostné poruchy, mezi mnoha dalšími stavy.

CBT řeší negativní vzorce a zkreslení ve způsobu, jakým se díváme na svět a na sebe. Jak název napovídá, jedná se o dvě hlavní složky:

1. kognitivní terapie zkoumá, jak negativní myšlenky nebo poznání přispívají k úzkosti.
2. behaviorální terapie zkoumá, jak se chováte a reagujete v situacích, které vyvolávají úzkost.,

základním předpokladem CBT je, že naše myšlenky-nikoli vnější události-ovlivňují způsob, jakým se cítíme. Jinými slovy, není to situace, ve které jste, která určuje, jak se cítíte, ale vaše vnímání situace.

představte si například, že jste právě byli pozváni na velkou párty. Zvažte tři různé způsoby, jak přemýšlet o pozvání, a jak by tyto myšlenky ovlivnily vaše emoce.

jak vidíte, stejná událost může vést k zcela odlišným emocím u různých lidí. Vše závisí na našich individuálních očekáváních, postojích a přesvědčeních.

pro lidi s úzkostnými poruchami, negativní způsoby myšlení podporují negativní emoce úzkosti a strachu., Cílem kognitivní behaviorální terapie pro úzkost je identifikovat a opravit tyto negativní myšlenky a přesvědčení. Myšlenka je, že pokud změníte způsob, jakým si myslíte, můžete změnit způsob, jakým se cítíte.

Myslel náročné v CBT pro úzkost

Myslel náročné—také známý jako kognitivní restrukturalizace—je proces, ve kterém je napadat negativní myšlení vzory, které přispívají k vaší úzkosti, nahrazovat je s více pozitivní, realistické myšlenky. To zahrnuje tři kroky:

1. identifikace vašich negativních myšlenek., U úzkostných poruch jsou situace vnímány jako nebezpečnější, než ve skutečnosti jsou. Někomu, kdo má například zárodečnou fobii, může třást rukou jiné osoby, může se zdát život ohrožující. I když můžete snadno vidět, že se jedná o iracionální strach, identifikace vlastních iracionálních, děsivých myšlenek může být velmi obtížná. Jednou ze strategií je zeptat se sami sebe, co jste si mysleli, když jste se začali cítit úzkostně. Váš terapeut vám pomůže s tímto krokem.
2. náročné své negativní myšlenky. Ve druhém kroku vás váš terapeut naučí, jak zhodnotit své myšlenky vyvolávající úzkost., To zahrnuje zpochybňování důkazů o vašich děsivých myšlenkách, analýzu neužitečných přesvědčení a testování reality negativních předpovědí. Strategie pro náročné negativní myšlenky patří provádění experimentů, vážení klady a zápory strachovat nebo se vyhnout strachu, a stanovení realistické šance, že to, co jste nervózní, bude vlastně stát.
3. nahrazení negativních myšlenek realistickými myšlenkami., Jakmile identifikujete iracionální předpovědi a negativní zkreslení ve svých úzkostných myšlenkách, můžete je nahradit novými myšlenkami, které jsou přesnější a pozitivnější. Váš terapeut vám také může pomoci přijít s realistickými, uklidňujícími prohlášeními, která si můžete říct, když čelíte nebo očekáváte situaci, která normálně posílá vaše úrovně úzkosti stoupající.,

Jak si myslel, že náročná práce

pochopit, jak si myslel, že náročné práce v kognitivní behaviorální terapie, zvažte následující příklad: Maria nechce vzít do metra, protože se bojí, že omdlí, a pak všichni budou myslet, že je blázen. Její terapeut ji požádal, aby si zapsala své negativní myšlenky, identifikovala chyby—nebo kognitivní zkreslení—ve svém myšlení a přišla s racionálnější interpretací. Výsledky jsou níže.

náročné negativní myšlenky

negativní myšlenka #1: Co když omdlím v metru?,

kognitivní zkreslení: předpovídání nejhoršího.

realističtější myšlenka: nikdy jsem předtím neomdlel, takže je nepravděpodobné, že omdlím v metru.

negativní myšlenka #2: Pokud omdlím, bude to hrozné!

kognitivní zkreslení: vyfukování věcí z poměru.

realističtější myšlenka: pokud omdlím, přijdu za pár okamžiků. To není tak hrozné.

negativní myšlenka #3: lidé si budou myslet, že jsem blázen.

kognitivní zkreslení: skákání do závěrů.

realističtější myšlenka: lidé mají větší pravděpodobnost, že budou znepokojeni, pokud budu v pořádku.,

nahrazení negativních myšlenek realističtějšími je jednodušší než hotovo. Často jsou negativní myšlenky součástí celoživotního způsobu myšlení. Trvá to praxe, než se zvyk zlomí. To je důvod, proč kognitivní behaviorální terapie zahrnuje i cvičení doma.

CBT může také zahrnovat:

• naučit se rozpoznat, kdy jste nervózní a co to cítí v těle.
• učení se zvládání dovedností a relaxačních technik k potlačení úzkosti a paniky.
• konfrontovat své obavy (buď ve vaší fantazii nebo v reálném životě).,

expoziční terapie pro úzkost

úzkost není příjemný pocit, takže je přirozené se jí vyhnout, pokud je to možné. Jedním ze způsobů, jak to lidé dělají, je řídit se ze situací, které je znepokojují. Pokud máte strach z výšek, můžete jet tři hodiny z cesty, abyste se vyhnuli překročení vysokého mostu. Nebo pokud vyhlídka na mluvení na veřejnosti opustí váš žaludek v uzlech, můžete přeskočit svatbu svého nejlepšího přítele, abyste se vyhnuli přípitku., Kromě faktoru nepříjemnosti, problém s vyhýbáním se vašim obavám je, že nikdy nemáte šanci je překonat. Ve skutečnosti, vyhnout se vaše obavy často dělá je silnější.

expoziční terapie, jak název napovídá, vás vystavuje situacím nebo předmětům, kterých se bojíte. Myšlenka je, že díky opakovaným expozicím budete cítit rostoucí pocit kontroly nad situací a vaše úzkost se sníží. Expozice se provádí jedním ze dvou způsobů: váš terapeut vás může požádat, abyste si představili děsivou situaci, nebo ji můžete konfrontovat v reálném životě., Expoziční terapie může být použita samostatně nebo může být prováděna jako součást kognitivní behaviorální terapie.

systematická desenzibilizace

spíše než okamžitě čelit největšímu strachu, který může být traumatizující, expoziční terapie obvykle začíná situací, která je jen mírně ohrožující a funguje odtamtud. Tento krok za krokem se nazývá systematická desenzibilizace. Systematická desenzibilizace vám umožní postupně zpochybňovat vaše obavy, budovat důvěru a zvládnout dovednosti pro kontrolu paniky.

systematická desenzibilizace zahrnuje tři části:

učení relaxačních dovedností. Za prvé, váš terapeut vás naučí relaxační techniku, jako je progresivní svalová relaxace nebo hluboké dýchání., Budete cvičit v terapii a sami doma. Jakmile začnete čelit svým obavám, použijete tuto relaxační techniku ke snížení fyzické úzkostné reakce (jako je třes a hyperventilace) a povzbuzení relaxace.

vytvoření seznamu krok za krokem. Dále vytvoříte seznam 10 až 20 děsivých situací, které postupují k vašemu konečnému cíli. Pokud je například vaším konečným cílem překonat strach z létání, můžete začít tím, že se podíváte na fotografie letadel a skončíte skutečným letem. Každý krok by měl být co nejkonkrétnější, s jasným, měřitelným cílem.,

práce v krocích. Pod vedením svého terapeuta pak začnete pracovat v seznamu. Cílem je zůstat v každé děsivé situaci, dokud vaše obavy nezmizí. Tímto způsobem se dozvíte, že pocity vám neublíží a oni zmizí. Pokaždé, když je úzkost příliš intenzivní, přepnete na relaxační techniku, kterou jste se naučili. Jakmile budete opět uvolněni, můžete obrátit svou pozornost zpět k situaci. Tímto způsobem, budete pracovat přes kroky, dokud jste schopni dokončit každý z nich, aniž by cítil příliš zoufalý.,

Doplňkové terapie u úzkostných poruch

Jak jste prozkoumat své úzkosti v terapii, můžete také experimentovat s komplementární terapie navržen tak, aby vaše celkové úrovně stresu dolů a pomůže vám dosáhnout emocionální rovnováhy.

cvičení je přírodní stres buster a úzkost reliever. Výzkum ukazuje, že až 30 minut cvičení třikrát až pětkrát týdně může poskytnout významnou úlevu od úzkosti. Chcete-li dosáhnout maximálního přínosu, zaměřte se na většinu dní alespoň na hodinu aerobního cvičení.,

relaxační techniky, jako je meditace všímavosti a progresivní svalová relaxace, mohou při pravidelném cvičení snížit úzkost a zvýšit pocity emoční pohody.

Biofeedback používá senzory, které měří specifické fyziologické funkce—jako jsou srdeční frekvence, dýchání a svalové napětí—aby vás naučí rozpoznat vaše tělo je úzkost reakce a naučit se to ovládat pomocí relaxačních technik.

hypnóza se někdy používá v kombinaci s CBT pro úzkost., Zatímco jste ve stavu hluboké relaxace, hypnotherapist používá různé terapeutické techniky, které vám pomohou čelit vašim obavám a podívat se na ně novými způsoby.

provádění úzkostné terapie pro vás

neexistuje žádná rychlá oprava úzkosti. Překonání úzkostné poruchy vyžaduje čas a odhodlání. Terapie zahrnuje čelí své obavy, spíše než aby se jim vyhnout, takže někdy budete cítit hůř, než se dostanete lepší. Důležité je držet se léčby a řídit se radou terapeuta., Pokud se cítíte odradeni tempem zotavení, nezapomeňte, že léčba úzkosti je z dlouhodobého hlediska velmi účinná. Budete těžit z výhod,pokud to uvidíte.

můžete také podpořit svou vlastní úzkostnou terapii pozitivním výběrem. Vše od úrovně vaší aktivity až po váš společenský život ovlivňuje úzkost. Nastavte půdu pro úspěch tím, že vědomé rozhodnutí podporovat relaxaci, vitalitu a pozitivní mentální výhled ve svém každodenním životě.

Dozvědět se o úzkosti. Abychom překonali úzkost, je důležité pochopit problém., Tam přichází vzdělání. Samotné vzdělávání nebude léčit úzkostnou poruchu, ale pomůže vám získat co nejvíce z terapie.

kultivujte své spojení s ostatními lidmi. Osamělost a izolace připravily půdu pro úzkost. Snižte svou zranitelnost oslovením ostatních. Ať je to bod vidět přátele, připojit svépomocné nebo podpůrné skupiny, nebo sdílet své starosti a obavy s důvěryhodným milovaného člověka.

osvojte si návyky zdravého životního stylu. Fyzická aktivita zmírňuje napětí a úzkost, takže si udělejte čas na pravidelné cvičení., Nepoužívejte alkohol a drogy, abyste se vyrovnali se svými příznaky, a snažte se vyhnout stimulantům, jako je kofein a nikotin, což může zhoršit úzkost.

snižte stres ve svém životě. Prozkoumejte svůj život kvůli stresu a hledejte způsoby, jak jej minimalizovat. Vyhněte se lidem, kteří vás znepokojují, řekněte ne dalším povinnostem a udělejte si čas na zábavu a relaxaci ve svém každodenním rozvrhu.