Když se pokusíte dotknout prsty, jak daleko se dostanete? Jste mezi těmi, kteří sotva dostanou ruce kolem kolen?

možná jste se odepsali jako někdo, kdo „má jen těsné hamstringy“.

možná si neuvědomujete, že vaše těsné hamstringy omezují váš výkon během tréninku a brání vám v optimalizaci vašeho silového potenciálu.

mít těsné hamstringy je jedním z hlavních viníků omezeného pohybu., Když jsou tyto svaly těsné, vystavuje vás zvýšenému riziku zranění a bolesti zad a může přispět ke špatnému držení těla.

Pro každého, kdo tráví většinu dne sedí, hamstringy pobyt ve zkrácené poloze po delší dobu. V průběhu doby, vaše tělo se přizpůsobí této nové pozici, a pak, když budete muset přesunout (například, ohýbat dolů a zvednout něco ze země), budete pohybovat z vašeho dolní části zad místo z boků.

test Flexibility: jsou vaše hamstringy těsné?,

oba tyto testy vám pomohou určit, zda máte správný rozsah pohybu. Pokud vám chybí dostatečná flexibilita, vřele doporučuji přidat strečink do svého každodenního repertoáru, dokud tyto pohyby nebudete moci provádět.

Test #1 – Active Straight Leg Raise Test

Tento test hodnotí pohyblivost nervy a svaly na zadní straně nohou. Vleže na zádech s oběma nohama rovně na zem, zvedněte jednu nohu nahoru ke stropu, aniž by ohýbání kolena., Měli byste být schopni dosáhnout alespoň 70° flexe kyčle s oběma nohama zcela rovnými. Pokud nemáte zrcadlo nebo někoho, kdo může měřit váš úhel kyčle pro vás, můžete použít dveře jako odkaz.

Test # 2-stojící kyčelní závěs

budete používat tyč nebo PVC trubku, která vám pomůže udržet páteř v neutrální poloze. Držte hůl proti páteři, aby se dostala do kontaktu s hlavou, horní částí zad a ocasní kostí. Při zachování těchto 3 bodů kontaktu se ohněte z boků., Podívejte se do zrcadla posoudit, jak daleko hůl (a pánve) ohýbá dopředu – 70° je odříznout používám na klinice, protože pokud nemáte, budete skončit „podvádění“, a pohybující se z vašeho dolní části zad pokaždé, když budete ohýbat dolů zvednout něco pod kolena.

Jak Zlepšit Své Podkolenní šlachy, Flexibilita

většina lidí, kteří selžou dva testy flexibility výše (a které nemají aktuální zranění) z důvodu těsné hamstringy. Někteří lidé mohou mít také těsnou fascii nebo dokonce zachycený nerv (jako je piriformisův syndrom nebo ischias).,

v každém případě budou tyto úseky a mobilizační cvičení prospěšné všem, bez ohledu na flexibilitu. Zvýšená pohyblivost kyčle vám umožní správně se pohybovat a umožní vám plně využít glutes (svaly na zadku), takže nebudete výhradně zvedat svaly zad.

Základní Podkolenní šlacha Úsek: Překážka Úsek

v Závislosti na počáteční flexibilitu, můžete to udělat, (1) ležící na podlaze, nebo (2) nebo strečink nohu na vyvýšeném povrchu., Ujistěte se naklánět dopředu z boků tím, že tlačí svůj zadek, zatímco dosažení pupík směrem k kolena. Neohýbejte se z páteře, když se snažíte dostat dopředu k prstům!

Dýchejte zhluboka, a jemně držte úsek po dobu 30 sekund před uvolněním, a opakovat na druhé straně. Proveďte 3x.

Pokročilé Podkolenní šlacha Úsek: PNF

Některé techniky, jako je Propriocepční Neuromuskulární Facilitace (PNF nebo pro krátké) a contract-relax vám může pomoci zvýšit efektivitu protahování., Mezi opakováními ohněte koleno a stahujte hamstringy taháním paty směrem k zadku. Držte po dobu 3-10 sekund a pak znovu narovnejte koleno a pokračujte v protahování. Kontrakce svalu mezi opakování by měla pomoci uvolnit se do úseku ještě více.

Dřepy & Hip Panty

Dřepy:

Hip Hinge:

s cílem optimalizovat dopady strečink, ujistěte se, že provést sílu cvičení pomocí rozsah, který jste právě získali., Studie ukázaly, že většina zvýšení flexibility bude trvat nejméně 6 minutes1 po dokončení protažení, takže sledovat vaše úsek rutiny s hlubokými dřepy a hip panty.

dokončete 3 sady po 10 s mírnou hmotností, pohybující se v plném rozsahu pohybu.

Core-Zabývá Active Straight Leg Raise

Pro některé lidi, není problém, že jejich hamstringy jsou krátké a těsné, ale že jejich nervový systém se jednoduše „nepustí“. Zvýšený svalový tonus může také zhoršit vaši mobilitu., Existuje řada důvodů, proč by se to mohlo stát, ale dobrou zprávou je, že můžete snížit tón a zvýšit flexibilitu posílením jádra.

1. nejprve se otestujte normálním zdvihem rovné nohy (SLR).
2. pak držte váhu (těžká, ale ne příliš náročná) přímo s opačným ramenem.
3. nyní proveďte SLR znovu. Pokud vaše noha může jít dál než dříve, máte problém s neuromuskulární kontrolou.,

řešení: Práce na řízení jádra, které pomůže stabilizovat páteř, takže váš nervový systém může umožnit uvolnění svalů a protažení dále. Při tréninku věnujte zvláštní pozornost kontrakci stabilizátorů páteře.

mrtvý tah

ať už se jedná o test nebo cvičení, kyčelní kloub je klíčovým cvičením. Tento krok by měl být prováděn denně, dokud nebude automatický. Jakmile máte pohyb dolů a již nepotřebujete pomoc k jeho správnému provedení, začněte cvičit mrtvé tahy.,

Chcete-li provést mrtvý tah, začněte kettlebell nebo činka mezi nohama. Zatlačte boky dozadu, dokud neucítíte úsek ve své hamstringy. Vaše holeně by měla být přímo nad kotníky na konci rozsahu pohybu, a vaše páteř neutrální. Uchopte váhu oběma rukama a zajistěte ramena po zádech. Dostaňte se dlouho přes páteř, od hlavy až po kostrč. Poté zatlačte nohama a pohněte boky dopředu, abyste se dostali až do stoje. Zmáčkněte glutes nahoře., Zatlačte boky zpět ke zdi za sebou a Udržujte ramena zamčená, když snižujete váhu směrem k podlaze mezi nohama. Vaše jádro by mělo zůstat po celou dobu těsné. Kompletní 3 sady 10 opakování.

klíčové body Flexibility hamstringu

1. Otestujte si hamstring a pohyblivost kyčle s přímým zvednutím nohy a/nebo kyčelním závěsem.

2. Pokud je vaše flexibilita omezená, proveďte doporučené úseky a pohybové cvičení denně. Možná budete muset udělat několikrát denně, pokud budete trávit většinu svého dne sedí.

3., Jakmile budete mít hip hinge dolů, praxe tah pro udržení a zlepšení mobility a sílu vašeho hamstringy.