máte potíže se ztrátou tělesného tuku, přesto se zdá, že ho získáte i po nejmenším skluzu s vaší stravou? Nebo máte pocit, že můžete jíst celé dny, aniž byste získali unci? Mohlo by to mít něco společného s vaším současným typem těla. Ale je to opravdu tak jednoduché?

pojďme je prozkoumat hlouběji a analyzovat, jak se vztahují k celkovému složení těla.

co je typ těla?

typ těla nebo somatotyp odkazuje na myšlenku, že existují tři zobecněné tělesné kompozice, které jsou lidé předurčeni mít., Koncept byl teoretizován Dr. W. H. Sheldon zpět v časných 1940s, pojmenování tří somatotypů endomorph, mesomorph, a ectomorph.

To bylo původně věřil, že člověk je somatotypu byla neměnná, a že určité fyziologické a psychologické charakteristiky byly dokonce určeny podle toho, co jeden člověk vyrovnává.

Podle Sheldona, endomorphs mají orgány, které jsou vždy zaoblené a měkké, mesomorphs jsou vždy čtvercové a svalnatý, a ectomorphs jsou vždy tenké a jemné kosti.,

domníval se, že tyto typy těla přímo ovlivňuje osobnost člověka, a jejich názvy byly vybrány, protože on věřil, že převládají rysy každého somatotypu byly stanoveny v kameni, odvozené z pre-narození preferenční rozvoj buď endodermal, segmentovaného, nebo ektodermální embryonálních vrstev.

Somatotypu Teorie, Odhalena

Pojďme se hlouběji podívat na to, jak je klasifikován každý z nich:

Endomorph

• Relativní převaha měkké zaoblení v různých oblastech těla.,
• trávicí vnitřnosti jsou masivnější a relativně dominují tělesné ekonomice.
• mají uvolněnější, pohodlnější a extrovertní osobnost.

Mesomorph

• relativní Převaha svalové, kostní a pojivové tkáně, která dominuje tělesné ekonomice.
• těžký, tvrdý a obdélníkový obrys.
• mají aktivnější, dynamičtější, asertivní a agresivní osobnost.,

Ectomorph

• Relativní převaha linearity a křehkost
• Největší kožní povrch v poměru k tělesné hmotnosti způsobuje větší smyslové expozice
• Mají více introvertní, přemýšlivý, potlačený, a citlivá osobnost.

Některé pojmy sheldonova teorie mají konat až v průběhu času, poskytuje základ pro další přijatých žádostí o somatotyping, ale moc to není.

teorie, že osobnost je určena složením těla, byla psychologickou komunitou zcela opuštěna., Navíc víme, že nikdo není beznadějně předurčen k tomu, aby byl tlustý, svalnatý nebo tenký jako celoživotní důsledek prenatálního vývoje.

to, Co dělá naše těla jsou naprosto obrovské environmentální a sociální vlivy, genetické změny, geografické umístění, a osobní rozhodnutí, po celou dobu života.

spektrum typu těla

tak proč o tomto tématu vůbec diskutujeme?, Protože zatímco pojem předem určené složení těla vypadá přitažené za vlasy, přes 21. století objektiv, mnoho fyziologických markerů a připomínky, spojené s každou somatotypu skutečně existují v širší populaci.

Nicméně, moderní chápání je převrácený z Sheldon je originální koncept, je to naše fyziologické vlastnosti, které určují aktuální somatotypu, ne somatotypu, který určuje náš kolektiv fyziologie.,

nikdo neexistuje v čistě jednom somatotypu; místo toho jsme všichni neustále v toku a jedinečně padáme na spektrum někde mezi všemi třemi.

váš typ těla není doživotní trest

jak jsou dnes chápány a přijímány, typy těla odrážejí zobecněný obraz o tom, jak fyziologie člověka funguje ve svém současném stavu. Pozorovatelný somatotypu představuje aktuální součet jejich fyzické, dietní a životní styl až do tohoto bodu v čase, v kombinaci s různými nekontrolovatelnými faktory ovlivněny oba geny a okolní prostředí.,

například, v jednom extrémním konci spektra, člověk, který má snadný přístup k vysoce kvalitní potraviny, je obvykle zdravou stravu, je zdarma chronické onemocnění, a důsledně vlaky na postupně vyšší intenzity, bude mít vždy více funkční, svalnatý a štíhlejší tělo složení. Na druhou stranu, člověk, který vždy sedí celý den a jí spoustu přebytečných kalorií z nezdravého jídla bude nepochybně rozvíjet „měkké zaoblení“ uvedl v Sheldon je původní klasifikace endomorphs.

ale nezapomeňte, že typ těla není doživotní trest., Kdyby to bylo, osobní trenéři, online zdravotní trenéři, a výživové trenéry by byli bez práce. Fitness průmysl, v jeho jádru, je především o pomoci lidem naučit se používat nástroje, které můžete ovládat (tj., lepší životní styl, strava a cvičení techniky) překonat výzvy, které genetických a environmentálních faktorů, které jsou jinak bez agentury.

typ Těla bude posun na základě životní styl, aktivitu a dietní změny ., Někdo na dietě DASH bude mít jiné složení než někdo, kdo nemá dietní preference.

Tento pojem je jasné, že při pohledu na průměrné postavy elitních sportovců v různých sportech, kde v souladu školení a dietní normy, vedou k podobné průměrné tělesné kompozice seskupeny přes somatotypu spektra.

jak zlepšit složení těla

výzkum nadále dokazuje, že tělesná výchova a konzistentní obvyklé změny ve stravě mají silný vliv na zlepšení složení těla., Metabolické podmínky, např. hyper – nebo hypotyreózy jsou plně v moci moderní medicíny, aby spravovat a zlepšovat, a chronických onemocnění, jako diabetes typu 2 jsou zvládnutelné, a může být dokonce odstraněny v mnoha případech prostřednictvím zlepšení stravy a cvičení rutiny. Jednoduše zadejte „dopad na složení těla“ do svého oblíbeného vyhledávače a rychle se ohromte šířkou výzkumu v minulém století.

lidské tělo je vysoce přizpůsobivé a vždy hledá homeostázu (tj., Může však chvíli trvat, než se rozbijí staré vzory, na které si tělo zvyklo. Tento fakt – to, že změna vyžaduje čas a důslednost – je více než pravděpodobné, že to, co vede mnoho lidí, aby rezignoval na představu, že jsou přilepená v somatotypu; protože změna je těžké, a to je často mnohem jednodušší a pohodlnější, aby se křída tělo nespokojenost až do síly mimo přímou kontrolu. Ale to je také místo, kde certifikovaní osobní trenéři a trenéři výživy mají největší příležitost budovat dlouhodobé vztahy s klienty.,

svaly se zdravě získávají kolem jedné libry za měsíc a tuk zdravě ztrácí kolem jedné libry za týden. Po žádoucí složení těla bylo dosaženo prostřednictvím životního stylu modifikace, tělesná výchova a zdravé změny v jídelníčku – a, co je důležitější, když těch nových návyků a udržována trvale – nový subjekt, který je příznačný pro všechny tyto změny se nakonec stane „nový normál.,“

Metabolismus a apetit přizpůsobit se novým příjmu energie, fyzická aktivita se stává přirozenou součástí dne namísto fuška, a někdo, kdo byl převážně ectomorphic nebo endomorfní bude nakonec vidět sami zobrazování mnohem více, mezomorfní vlastnosti v průběhu času.

jak identifikovat typ těla

ve světle toho všeho je pochopení současného stavu těla klienta docela prospěšné pro fitness profesionály., Jednoduché sledování tělesného složení může pomoci rychle identifikovat různé fyziologické situace klienta, může být jednání s a umožní vám na míru řešení, které bude přednostně zabývat každou z nich. Použijte následující somatotypu vlastnosti určit, které jeden člověk v první řadě se zarovná k:

Endomorfní

• Zavalitější kostní struktury s větší bříško a boky.
• nese více tuku v celém těle.
• získává tuk rychle a ztrácí ho pomalu.
• přirozeně pomalý metabolismus; potenciálně v důsledku chronických stavů (např.,, nedostatek štítné žlázy, diabetes), ale příliš často je výsledkem sedavého životního stylu a chronicky pozitivní denní energetické rovnováhy.

mezomorfní

• střední kostní struktura s rameny širšími než boky.
• vyvinula atletické svalstvo.
• efektivní metabolismus; hmotnostní zisk a ztráta se vyskytují s relativní lehkostí.

ektomorfní

• těsnější ramena a boky vzhledem k výšce.
• relativně menší svaly vzhledem k délce kostí.
• přirozeně rychlý metabolismus ztěžuje mnoho lidí získat hmotnost.,
• potenciálně svědčí o neuspořádaném jídle (např. anorexie, bulimie), pokud je BMI ≤17.

Jakmile jste určit, které somatotypu klienta nejvíce zarovná, zvážit strukturální a metabolické problémy, které jsou s ním spojené. Poté Přizpůsobte programování cvičení a dietní koučování, abyste překonali tyto překážky. Tím se přednostně vytvoří potřebný základ, který každý klient individuálně vyžaduje.,

u typického nového klienta se počáteční, zastřešující cíl „dostat se do tvaru“ v podstatě sníží na touhu posunout svůj současný stav těla směrem k mezomorfní fyziologii.

je Zřejmé, že budou existovat výjimky z tohoto pravidla – tam bude vždy být endomorphs, kteří chtějí získat ještě větší soutěžit v strongman akcí a ectomorphs, kteří chtějí mít tenký a čalounění pro běh ultramarathons – ale to kroužky pravda, pro většinu klientů, kteří vyhledávají pomoc Certifikovaný Osobní Trenér nebo Nutriční Trenér.,

Ve světle toho, že průměrná cíle, například klienta, který prezentuje převážně jako ectomorph bude s největší pravděpodobností potřebovat dietní a školení řešení, které se zaměřují na syntézu svalových bílkovin a celkové hmoty, zatímco typické endomorfní klienti budou těžit daleko více z časté metabolické školení a snížení kalorického příjmu. Takže, podívejte se na každého jednotlivce, kriticky zhodnotit, zda používáte správné metody pro typ karoserie jsou v současné době na displeji, a použijte následující tipy, aby lépe přizpůsobit své programy pro maximální úspěch.,

Jak Trénovat Endomorphs

Školení endomorphs by se měla především zaměřit na hubnutí techniky, dokud žádoucí tělesné složení a na kardiorespirační funkční účinnosti bylo dosaženo. Odpor školení by měly být použity k posílení svalů a stabilizace kloubů, pro podporu více-efektivní hnutí jinde v životě, ale tato populace má tendenci je třeba kardiorespirační zlepšení a hubnutí především.

v tělocvičně pracujte prostřednictvím OPT Fáze 1 a fáze 2, ale udržujte většinu tréninků zaměřených na metabolickou kondicionaci., Používejte krátké doby odpočinku, obvody pro cvičení odporu, spoustu plyometrik (v rámci tolerance klienta) a používejte co nejvíce času pro kardio v ustáleném stavu.

konzistentní anaerobní a aerobní trénink pomůže endomorfním tělům zvýšit jejich metabolickou účinnost a zvýšit denní energetickou potřebu těla. Navíc doporučujeme, aby především-endomorfní klienti co nejvíce zvýšili svou necvičenou aktivitu termogeneze (čistý) faktor, pohybující se více v denní době, kdy nejsou v tělocvičně., Závazek k méně sedavému životnímu stylu celkově je pro tuto populaci nejdůležitější, aby začala překonávat své metabolické problémy.

Vzhledem k ty pomalejší metabolismus (bez ohledu na příčinu) a nadbytek akumulované energie (tuku v těle), nutriční řešení pro primárně-endomorfní jedinci by se měla zaměřit na techniky, s cílem maximalizovat spalování tuků, zatímco stále podporuje, a dokonce i budovy, stávající svalové hmoty. K dosažení tohoto cíle je ideální strava, která je jak nízkokalorická, tak s vysokým obsahem bílkovin. Diety obsahující denní bílkoviny až 2.,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti (a někdy i vyšší), bylo prokázáno, bezpečné a účinné pro podporu stávajících svalové tkáně v dobách omezení kalorií a hubnutí.

po zajištění toho, aby byly splněny denní požadavky na bílkoviny, může zbývající množství kalorií pocházet z jakékoli směsi sacharidů a tuků, kterou jednotlivec nejlépe snáší., Někteří mohou tolerovat velmi nízkokarbovou“ ketogenní “ dietu, která jim pomáhá přednostně spalovat ještě více tuku po celý den, zatímco jiní zažijí hypoglykemii a související nevolnost bez dostatečného množství sacharidů ve stravě.

to platí zejména při tréninku, kde jsou sacharidy důležité pro zvýšení intenzity potřebné pro kardiorespirační zlepšení., Ale bez ohledu na to, zda sacharidy nebo tuky jsou preferovaným zdrojem energie, nejdůležitější věc je určit klienta celková denní požadavek kalorií a udržet příjem potravy trochu nižší (stále-dostatek bílkovin) tak, že tělo zůstává v negativní energetické bilance s tak málo svalové hmoty katabolismu, jak je to možné.

TLDR:

• maximalizujte spalování kalorií a zlepšení metabolické účinnosti primárně pomocí vysoce intenzivních technik metabolického tréninku.
• konzumují stravu s vysokým obsahem bílkovin s vyváženými sacharidy a tuky, které udržují mírnou negativní energetickou rovnováhu.,

Pokud jste ektomorf a chcete získat svaly, zkontrolujte výživu. Zde je několik skvělých receptů na získání svalů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

jak trénovat Ectomorphs

Ectomorphs čelí opačnému souboru výzev jako primárně-endomorfní jedinci. Vzhledem k řadě faktorů již bylo zmíněno, většina ectomorphic klienty, se vyvinuly orgány s vysoce aktivní metabolismus a „vytáhlý“ kostních struktur, takže je těžké pro ně, dát na hmotnosti a udržet ji na., Z tohoto důvodu by měly být upřednostněny cvičební techniky pro hypertrofii a maximální sílu s výrazně sníženým zaměřením na kardiorespirační trénink, aby se snížilo celkové využití energie.

po práci na počáteční úrovni modelu OPT budou fáze 3 a 4 pro průměrné klienty v této populaci nejvýhodnější. Hypertrofie a maximální silový trénink jsou primárně anaerobní povahy a v kombinaci s delšími dobami odpočinku nebudou v tuto chvíli stimulovat zvýšené spalování kalorií jako intenzivnější, rychlé cvičební programy., Když je spárován s trvale pozitivní energetickou rovnováhou, tento typ zvedání přednostně pomůže ektomorfům vybudovat jejich tělesnou hmotnost.

aby doprovázel trénink odporu zaměřený na masový zisk, měla by ektomorfní těla jíst dietu zaměřenou na masový zisk. Tito jedinci mají tendenci hořet prostřednictvím zdrojů energie rychleji než většina ostatních, takže bude zapotřebí dostatek kalorií. Low-carb, tuk loss zaměřené diety se nedoporučuje a v některých případech může být vhodné doporučit, aby ectomorphic klienty i začlenit „mass gainer“ nutriční koktejly do jejich diety.,

A stejně jako s endomorfní orgánů, které pracují, aby se stal více, mezomorfní, ectomorphs potřebují vysokou úroveň bílkovin. Bylo prokázáno, že 1,2 až 1,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denního proteinu je optimální pro růst svalů, přičemž někteří jedinci vyžadují až 2,2.

tento protein by pak měl být rozložen každé tři hodiny, aby signály syntézy svalových bílkovin (MPS) (z aminokyseliny leucinu) byly maximalizovány po celý den., Další proteinový koktejl v noci, těsně před spaním, aby se minimalizovalo okno půstu, může být také prospěšný pro maximalizaci poslanců u jedinců s obtížemi přibírání na váze.

TLDR:

• maximalizujte zisk svalů pomocí hypertrofie s nižší intenzitou a tréninku s maximální odolností proti pevnosti s delší dobou odpočinku.
• konzumují stravu s vysokým obsahem bílkovin s vyváženými sacharidy a tuky, které udržují pozitivní energetickou rovnováhu.

Jak Trénovat Mesomorphs

Neexistuje žádný vyhnout tomu, že mesomorphs mít věci trochu jednodušší, než ostatní., Jejich metabolismus jsou relativně efektivní, nesou funkční – pokud ne sportovní svalové hmoty a jsou v podstatě připraven vzít na cokoliv fitness cíle se prosím s minimální foundational práce.

ale nezapomeňte, že i když jsou nepochybně někteří lidé, kteří vypadají štíhlí a fit s nulovým úsilím, jsou výjimkou z pravidla. Většina jedinců, kteří představují více mezomorfní složení těla, ji vyvinula jako důsledek mnoha faktorů po celý svůj život., A pro formálně endo – nebo ectomorphic jedinci, kteří se zlepšila jejich životní styl, diety a fitness, tvrdá práce a disciplína jsou největší faktory.

mezomorfní typ těla označuje, že klient je připraven přejít na pokročilejší formy síly (jako je trénink SAQ), atletický a sportovně specifický trénink. Poměrně, diety pro mezomorfní těla by měly být přizpůsobeny specificky zdravotním a fitness cílům. Protein by měl být konzumován kdekoli mezi 1,2 a 2.,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na intenzitě cvičebního programu, přičemž zbývající kalorie pocházejí ze směsi zdravých sacharidů a tuků. Pak, pokud změny ve složení těla jsou stále žádoucí, denní kalorické zatížení může být buď zvýšena nebo snížena, aby se získat nebo ztratit váhu, respektive.

TLDR:

• využívají fáze OPT přímo sladěné s cíli klienta.
• Jíst speciálně pro fitness cíle a činnosti, zvýšení nebo snížení denních kalorií, aby přednostně kontrolu složení těla s pozitivní, neutrální, nebo negativní energetické bilance.,
• Zvýšit příjem bílkovin až na 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, pro nárůst svalové hmoty cílů; nebo, aby blíže na 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti FDA doporučená dietní příspěvek (RDA), když zdravé složení těla údržba je vše, co je žádoucí.

Další NASM věci se podívat

Pokud se chtějí začít trénovat klienty profesionálně jako osobní trenér, výživa trenér, nebo oba, NASM má fitness-výživa svazek, který spojuje oba produkty do jednoho balíčku.,

podívejte se také na jejich online kurzy výživy CEU pro více skvělých informací (včetně 2 bezplatných mini kurzů).

Národní akademie sportovní medicíny. (2019). Certifikovaný Výživový Trenér. Online vzdělávací program, přístupný na adrese www.nasm.org