zdaleka nejoblíbenějším způsobem, jak lidé rozdělili své rutiny, je tzv. Nejběžnější z nich je klasický „horní-dolní“ split s ramenního pletence a paže, co byl zasažen jeden den a pak dolní části těla příštím zasedání.

co je horní / dolní rutina?,

horní/dolní silový trénink rutina je, že místo rozdělení těla do „bodyparts“, rozdělí topograficky do dělat všechny horní části těla práci na jeden den a všechny nižší pracovat na samostatný den.

jaké jsou výhody a nevýhody Horní / Dolní rutiny?

zdaleka největší výhody horní/dolní školení split jsou:

• maximalizovat zotavení, jak budete trénovat všechny spoje horní a dolní části těla na jeden den a pak mít několik dní, dokud se vám znovu vycvičit., Skvělé, když máme problémy s rameny, dolní části zad, loketní tendonitida, atd.
• skvělé pro zdraví ramen, protože trénujete všechny svaly ramenního pletence v jeden den a pak je necháte odpočívat.
• horní / dolní mezičasy jsou ideální pro sportovce, stejně jako ve volných dnech, můžete se vejít do tréninkového času a dalších tréninkových modalit,jako jsou sprinty atd.
• je To preferovaný způsob, jak pro powerlifterů, nebo ty, které sledují sílu rutiny, jako horní dní se točí kolem lavičky a jeho pomoc pohyby a dolní dny kolem dřepy a deadlifts., Většina trvalejších silových rutin, jako je Westside Barbell nebo 5/3/1, je založena na horních/dolních rozštěp.

jediný skutečný nevýhodou pro takové rozdělení jsou:

• Nedostatek specializace pro velmi pokročilé nebo konkurenční kulturistů
• Někteří by mohli mít problém s časem mezi horní části těla, sezení

Některé z největších výhod školení, jako je tento, jsou, že budete muset nejvíce vyvážený tak daleko, jako trénink na nohy, stejně jako horní část těla., I když se báječný push / pull / nohy rozdělí, stále věnujete pouze 1/3 tréninku nohám.

Další věc je, že máte možnost zasáhnout každý bodypart dvakrát týdně, pokud se rozhodnete trénovat 4x týdně.

Některé Příklady Horní/Dolní Rozdělí

Dva z nejpopulárnějších horní-dolní rozkoly jsou Lyle McDonald ‚Generic Směsný Rutiny“ a Dante Trudel je Doggcrapp trénink“.,

Lyle McDonald ‚ s „Generic Směsný Rutiny“ je klasický přístup, který kombinuje sílu s hypertrofií, s použitím složené pohyby s mírným celkový objem na sezení a opakování, které spadají uprostřed mezi školení pro sílu a velikost.

Podle McDonald, rutina je „uzavřít svazek mezi otázky frekvence (pro genovou expresi a syntézu bílkovin), oživení (selhání školení může spalovat lidi) a progrese (chci vidět poundages jít důsledně za cyklus)., „

Lyle McDonald ‚Generic směsný rutina

Čt / Pá cvičení se musí opakovat s náhradami pro některé z cvičení.

jedna věc, kterou McDonald tvrdí, že činí tuto rutinu tak účinnou jak pro genovou expresi, tak pro syntézu proteinů, je to, že každá svalová skupina je zasažena každý 5.den, což je optimální.,

velkou výhodou je, že tento rutinní přes níže je, že je mnohem jednodušší na nervový systém a také představu o školení biceps s horní části těla dává větší smysl, než to dělá v DC tréninku, kde má dělat biceps s dolní části těla.

DoggCrapp Training

rutina Dante Trudel používá podobné rozdělení, s některými rozdíly, klíčovými jsou extrémní fasciální protahování a použití rest-pause. Je to opravdu program pro pokročilé trenéry.

začátečníci a meziprodukty budou dělat lépe na Lyle McDonald ‚ s generic směsný rutina.,

DC vzdělávání hity každý bodypart s větší frekvencí než v průměru jednou týdně bodypart rozdělit, ale používá menší objem, pouze s jedním max nastavit na každé cvičení.

klíčové principy DC školení jsou

• Maximální hmotnosti
• Více nastavit zbytek váhá, s 2-3 kapky soubory na poslední, těžký nastavit na bodypart
• Nízké hlasitosti vyšší frekvence, bít každý bodypart každý pátý den
• Extrémní fasciální strečink
• Carb omezení
• Nízké intenzity kardio
• Vysoký protein dieta se mezi 1,5 až 2.,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
• Dvojí faktor „trhací“ a „cestovní“ fáze

Dual faktor jízda na kole je také postaven do rutinního s „blast“ (zesílení pro 6-12 týdnů) a „cruise“ (akumulace pro 7-14 dnů) fází. V první fázi jste v podstatě jít všichni ven, což je velmi těžké na nervový systém a pak deload za dva týdny pro zotavení.

Trudel má si vybrat tři nejlepší složené cvičení pro každý bodypart a cyklus mezi nimi přes každý trénink, dělal něco jiného, jeden z každé ze 3 cvičení, které jste vybrali na cvičení.,

cvičení třikrát týdně v módě A-B-A, B-A-B.,>Cvičení
chest
ramena
triceps
zadní šířka – brady, pull downs
tloušťka – řádky, na oblečení tah

Cvičení B
biceps
předloktí
telata
šunky
čtyřkolky

pátek: opakování pondělí (různé cviky)
pondělí: opakování středu (různé cviky)

Rest-Pause Trénink

„Rest-pause“ školení je brutální metoda tréninku do selhání popularizoval můj zesnulý Mike Mentzer 25 let nebo tak lety (FWIW, Mentzer nebyl první mluvit o rest-pause, Peary Rader mluvil o zbytek pozastavit odborné přípravy v jedné ze svých Iron Man úvodníky v pozdních 40. letech).,e s hmotností cca 85% 1RM, jako je tento,

Sada 1 x 6 opakování
Rack hmotnost nebo výluka a zbytek 15-30 sekund, dýchat hluboce a pomalu
Sada 2 x 4 opakování
Rack hmotnost nebo výluka a zbytek 15-30 sekund, dýchat hluboce a pomalu
Sada 3 x 3 opakování,

Extrémní Roztahování

Po každém zbytek pauza sada provést vážený úsek pro každou skupinu svalů s odporem pro minutu nebo tak, ie, pomocí těžké činky držel za hlavou v dolní poloze činka rozšíření, poté, co dělá triceps – nebo držení těžké pár činek v mouchu pozici po nárazu hrudníku.,

bolí to a je brutálně efektivní pro zotavení a protahování tlusté fascie, která obklopuje sval, což pravděpodobně umožňuje větší prostor pro růst uvnitř.

Stojí to Za to?

udělal jsem to nejlepší, získá na tyto druhy z horní-dolní rozdělí, tam a zpět mezi nimi 4x týdně a push-pull-nohy 3-4x týdně., Rutinní níže je ten, který má vždy pracoval pro mě nejlepší:

Cvičení
hrudník – ploché lavice
ramena – nad hlavou činka stiskněte
triceps – vážený poklesy
– 45 stupňů hrudi podporované řádky
biceps – činka tělo přetáhněte kroutí

Cvičení B
Šunky – rumunský mrtvý tah
čtyřkolky – zadní dřepy
telata – Stojící tele vyvolává
předloktí – grip stroj
core – prkna, drtí a římské židli boční ohyby

parametry mám použít, který oblek mé uzdravení nejlepší v okamžiku, kdy jsou (nepočítaje warmup sety, které se celkem o 3 postupné ty, na každém cvičení): 2-3X6-8/3