hledáte ztrátu břišního tuku co nejdříve? Přišli jste na správné místo, ale už jste udělali vážnou chybu — nemůžete rozpoznat-snížit (cíl) jednotlivé oblasti tuku. To zahrnuje i vaše břicho. Žádné množství drtí, sit-up nebo prsty-to-bar vymýtit své náhradní pneumatiky. Místo toho jsou viníky vašeho nežádoucího midriffu životní návyky a dietní volby — například ty, které jsou uvedeny níže.,

Obratně, existuje spousta žalovatelné trasy můžete zahájit vyjímám toto nahromadění viscerálního tuku. Protože obklopuje vaše játra, žaludek a střeva, může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Jistě, větší paže a širší hrudník jsou přitažlivější-ale pokud je vaším cílem dlouhodobé holistické zdraví, musíte přehodnotit své tréninkové priority. Válka o váš „břišní tuk“ bude vyvážená — skládá se z cvičení, volby stravy, zlepšení spánku a, zásadně, lepší pochopení rolí kalorií hrát.,

dokonce i britská vláda vyhlásila válku obezitě. „Covid-19 nám dal všechno, wake-up call bezprostřední a dlouhodobá rizika nadváhy, a premiér je jasné, musíme využít tento okamžik, aby se zdravější, aktivnější a lépe jíst,“ vysvětlil mluvčí vlády. „Budeme nutit veřejnost, aby používat tuto chvíli zhodnotit, jak žijí své životy, a aby se jednoduché kroky k zhubnout, žít zdravěji a snížit tlak na NHS.“

v roce 2018 byla většina dospělých v Anglii klasifikována jako nadváha nebo obézní., Je britský plán obezity způsob, jak to změnit? Porota je stále mimo. Ale víme, že zdravější životy začínají znalostmi, proto jsme sestavili tuto příručku k různým typům tuku, příčinám a tomu, jak je můžete ztratit.

Různé Typy Břišní Tuk

Ne všechny tuk je stvořeni sobě rovni., Přebytečné dřevo kolem pasu bolí vaše zdraví tak, že podkožní tuk – měkká vrstva jelce tlouště, která sedí přímo pod kůží – ne. Břišní tuk (.k.a. viscerální tuk) je uložena v břišní dutině, a sdílí prostor s důležitými orgány jako játra, žaludek, ledviny a střeva.

břišní tuk je metabolicky aktivní, což znamená, že je to v podstatě orgán sám o sobě – ale ne ten, který byste chtěli darovat.,

vyniká na čerpání různých zánětlivých látek, narušuje hormony, které regulují chuť k jídlu, hmotnost, nálada a funkce mozku a odesílání hladiny kortizolu — odpovědné za stres — přes střechu. Není tedy divu, že je to spojeno se zvýšeným rizikem diabetu 2.typu, srdečních chorob a určitých typů rakoviny.

zatím tak tragický. Existuje však několik dobrých zpráv. Břišní tuk může být nejnebezpečnějším typem tělesného tuku, ale protože je pohřben hluboko ve vašem těle, je také nejjednodušší se ho zbavit., Ale než o tom mluvíme, stojí za to identifikovat příčiny břišního tuku. Koneckonců, je mnohem lepší, aby se váha na prvním místě.

co způsobuje břišní tuk? Hlavní viníci

všichni víme, že jíst příliš mnoho a příliš málo se pohybuje, je základem, na kterém je postavena slabina. Ale je tu víc na břišní tuk rovnice než ‚kalorií a kalorií out‘., Některé stresory, například, vás uvidí škálování řemenových zářezů s velmi malým úsilím. Tady je to, na co byste měli dávat pozor.

Budete Jíst Trans-Tuky

Pokud antioxidanty jsou dobří gut zdraví, trans-tuky jsou super-darebáků. Tyto záludné tuky aktivně přispívají k vaší rostoucí linii pasu – nejen přidáním nového tuku, ale přesunem tuku z jiných oblastí vašeho těla do břicha., Během šesti let studia na Wake Forest University, opicím, které byly krmeny 8% trans-tuků dieta měla 33 procent více břišního tuku než opice, které byly krmeny 8 procent mononenasycených tuků stravy.

v současné době neexistují žádné právní požadavky na výrobce potravin, aby štítek trans-tuků, podle Britské Dietetické Asociace, takže budete muset zkontrolujte, zda složky seznamy pro hydrogenované tuky a hydrogenované rostlinné oleje. Největší viníci?, Vaše oblíbené „cheat day“: koláče, sušenky, zmrzlina, popcorn, koláče, smažené jídlo, rychlé občerstvení, stánek s jídlem — seznam pokračuje.

ty Jsi Vážně Zdůraznil

Když se vaše hladiny kortizolu jsou přes střechu, spouští uvolňování inzulinu, a to je místo, kde se věci jdou nakřivo. Odpověď „boj nebo let“ zpočátku vypne trávicí systém, takže se můžete vypořádat s „hrozbou“, jako je velmi hladový lev nebo realističtěji prezentace v práci., Jakmile nebezpečí pomine, vaše tělo se snaží doplnit stovky kalorií, které jste spálili v boji proti smrti / pocení při pomyšlení, že budete mluvit před svými kolegy a budete mít hlad.

Když se vaše hladina krevního cukru jsou nyní mimořádně nízká (díky inzulínu) a vaše odměna center jsou zaslepený (díky kortizolu) skončíš tvář-výsadba sušenek, spíše než ovoce. Aby toho nebylo málo, kortizol pomáhá uvolňovat myostatin, protein, který rozkládá svaly.,

pijete příliš mnoho alkoholu

může vám příliš mnoho piv opravdu vydělat pivní břicho? No, ano. Když pijete svůj nápoj, vaše tělo změní alkohol na acetát, který vaše tělo nemůže uložit. Stává se vaším primárním zdrojem energie a bílkoviny, sacharidy a tuky vířící kolem vašeho trávicího systému jsou ve výchozím nastavení převedeny na tuk.

Factor v přebytečné kalorie z vašeho nápoje (kolem sedmi za gram) – s gut-mlátit kebab můžete vyzvednout na cestě domů (‚opilý hlad‘ je skutečná, ověřená věc), a najednou se díváte na nadměrné ukládání tuků.,

nejen, noc na omáčku poslat hladiny kortizolu přes střechu, ničí vaši testosteronu, což znamená, že budete najít to více obtížné budovat svalovou hmotu a spalovat tuk jako palivo.

Máte Příliš Mnoho Špatné Střevní Bakterie

Většina bakterie, které přebývají ve vašem střevě jsou docela užitečné. Oni produkují hormony, regulují imunitní systém, trávení potravy, extrahovat živiny, ovládat své nálady, spravovat vaši chuť k jídlu, a mnoho dalšího.,

v lidském střevě dominují dvě skupiny prospěšných bakterií, bacteroidetes a firmicutes. Počet bacteroidetů se však podle výzkumu u obézních lidí ve srovnání s chudými lidmi snižuje.

V jiné studii, vědci vzali vzorky stolice od 1300 dvojčata a zjistil, že méně různorodé vaše střevní bakterie, tím větší je pravděpodobnost, budete mít břišní tuk. Pěstujte svou střevní komunitu, abyste vrhli vážné dřevo.,

Jak Ztratit Břišní Tuk Rychle a Bezpečně

Pokud jste vážně o vyhnání své ‚břišní tuk a zlepšit své zdraví, přežívající na salát a bít běžecký pás pro hodiny na konci je nešťastná (a velmi neefektivní) způsob, jak jít o to.,

Zde je, jak se posunout břišní tuk v pěti snadných krocích:

Zvýšení Váš Metabolismus

Vaše konečným cílem je, aby se zvýšení váš metabolismus, a intenzita vašeho tréninku, základy svého jídelníčku, kolik svalů máte, jak dobře zvládat stres, a vaše kvalita spánku všichni hrají roli v tomto.

„rychlejší metabolismus pomáhá spalovat tuky,“ vysvětluje Marcus Reddy, konzultant laparoskopické, horní GI a bariatrický chirurg v nemocnici Spire St Anthony., Zatímco váš metabolismus je předurčen vaší velikostí těla, sexem a věkem, říká: „zvyšování štíhlé tělesné hmotnosti, vyhýbání se dlouhým obdobím hladu a intenzivní období fyzické aktivity může pomoci při spalování“.

Získejte Svůj Jídelníček v šachu

Upřednostňovat libové bílkoviny, jako je hovězí, krůtí, vejce, ryby, kuřecí maso a tofu., University of Missouri vědci porovnali výhody konzumace normální-protein snídaně do high-protein snídaně a zjistil, high-protein snídaně, která obsahovala 35 g bílkovin, brání přibývání na váze, snížit denní příjem potravy a pocity hladu a stabilizaci hladiny glukózy mezi nadváhou dospívající, kteří by za normálních okolností přeskočit snídani.

neznáte steak z lososa, pokud jde o dešifrování bílkovin, tuků a sacharidů? Potřebujete náš konečný průvodce pro sledování maker.

Omezit potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a rafinovaného cukru (bílé pečivo, bílé těstoviny, bílá rýže), a nahradit je s vysokým obsahem vlákniny komplexní sacharidy‘ – si: celá zrna, hnědá rýže, sladké brambory, oves, fazole a luštěniny. Naplňte boty co nejvíce zeleniny – jsou nízkokalorické, s vysokým obsahem mikroživin a vlákno v nich vás udrží plné.,

Svačina na porcované ovoce, semena a ořechy. Jedna studie zjistila, že snacking na 42g mandlí za den (místo zvykal na něco high-carb s rovným kalorií) pomohl snížit břišní tuk a zlepšit hladinu cholesterolu. „Je prokázáno, že vysoká hladina vlákniny bojuje s nadměrnou spotřebou kalorií později,“ říká registrovaná dietoložka Lucy Jonesová.,

2019 přezkum důkazů, na Středomořské stravy k závěru, že „je spojeno s mnoha přínosy pro zdraví a bylo prokázáno, vyvinout preventivní účinek vůči mnoha onemocnění, včetně obezity“. Ještě lepší je, strava zvyšuje počet zdravých bakterií ve vašem střevě – studie publikovaná v časopise Frontiers in Výživa viděl vzestup hladiny až o sedm procent, ve srovnání se západní stravou.

je také důležité se ujistit, že jíte pravidelně. Vyhněte se velmi nízkokalorickým dietám nebo „nárazovým dietám“, radí Reddy., „Období hladovění může snížit váš metabolismus a zabránit ztrátě hmotnosti.“

průvodce pro začátečníky k přípravě jídla vás nenechá hladem.

Intenzita Cvičení

Zaměřit se na zvýšení fyzické aktivity a budování svalů spalovat břišní tuk, doporučuje Reddy. „Mírná aktivita, jako je chůze, je špatná při spalování tuku kvůli nízké spotřebě energie, zatímco intenzivní kardio trénink spotřebovává energii a zvyšuje rychlost metabolismu po cvičení,“ říká.,

Když vědci z kanadské Laval University v porovnání 15-týden HIIT programu a 20 týden vytrvalost-vzdělávací program, zjistili, že bývalý byl daleko více účinný při přikládání se metabolismus těla, což mělo za následek větší ztrátu tuku.

Vyrovnejte své tréninky s vysokou intenzitou pomocí sezení při vzpírání a jste na vítězi., Vědci z Harvardské Univerzity sledovali více než 10,500 muži více než 12 let, a zjistili, že ti, kdo přidal 20 minut silový trénink do své pravidelné kardio cvičení získal méně související s věkem břišního tuku, než ti, kteří bušil na běžícím pásu.

zaměřte se na složené pohyby, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, houpačky kettlebell, výpady, hrudní lisy, ramenní lisy — cvičení, která pracují s celým tělem, spíše než izolují svaly. Jednoduše řečeno, nemůžete ‚spot snížení‘ tuku, což znamená, že nekonečné drtí bude dělat jen málo, jak se zbavit břicha., Pro dosažení nejlepších výsledků rozdělit své relace v různých dnech.

nejste si jisti, kde začít? Náš průvodce pro začátečníky pro zvedání závaží vás nechá pumpovat železo jako profesionál, než to budete vědět.

Naučte se, Jak Zvládat Stres

nemusíte si tříměsíční dovolenou na Bali nebo zapsat na dýchací třídy v Scandi Yogi ústup najít vnitřní klid. Nemusíte ani meditovat (i když to téměř jistě pomůže)., Pokud pár minut hluboké břišní dýchání v klidném místě není uklidnit vás, zkuste tělesné cvičení nebo procházka kolem bloku. Cvičení zvyšuje krevní oběh a transportuje kortizol do ledvin, což ho vypláchne.

jíst pomalu také pomůže cinch pasu, také. Vdechování croissantů při běhu do práce vám udělá jen málo, aby vás uspokojilo – ne že byste stejně trávili hodně, se vším, co kortizol zaplavuje váš systém., Místo toho, tím, že čas k jídlu a zaměřit se na své jídlo (to také znamená, že není procházení Instagram), skončíte jíst méně a budete se cítit plnější déle.

Získejte Kvalitní Spánek

Několik studií prokázalo souvislost mezi krátkým spánku a přibývání na váze. Když máte málo Zzz, aktivita v čelním laloku mozku (rozumná rozhodovací část) je narušena., Ve stejnou dobu, čím více „prvotní“ části vašeho mozku, které se zabývají věcmi, jako je touha a motivace, se rozsvítí jako osvětlení Blackpoolu.

nedostatečný spánek také způsobuje zmatek vašeho metabolismu. Když tělo nedostane dostatek odpočinku, šetří energii zpomalením základních funkcí. Kombinace nezkrotných chutí, malé vůle a neefektivního zpracování je otevřenou pozvánkou pro ukládání tuku. Postupujte podle našich rad, abyste dnes večer zlepšili spánek.,

Jezte přirozeně

to neznamená, že musíte jíst celé ovoce a zeleninu, ale místo toho jíst potraviny, které mají vyšší vlákninu. Přemýšlejte o ovoci, zelenině, luštěninách a celých zrnech — to může snížit riziko zánětu a kompenzovat budoucí metabolické problémy. Ve studii publikované v Obesity bylo zvýšení příjmu vlákniny o 10 g spojeno s 3, 7 snížením rizika získání viscerálního „břišního tuku“..

Spravujte své chutě

nemůžete přestat snacking? Právě tyto návyky by vás mohly vést k přibírání na váze, aniž byste to věděli., High-protein dieta, například, může pomoci nix tyto bodavá bolest z hladu — jako makronutrient snižuje aktivitu v části mozku, která je zodpovědná za chutě.

přihlaste se k odběru newsletteru pro zdraví mužů a nastartujte svůj plán domácího těla. Udělat pozitivní kroky, aby se stal zdravější a duševně silný se všemi nejlepší fitness, budování svalů a výživy poradenství doručena do vaší schránky.

PŘIHLÁSIT SE

Pro efektivní domácí cvičení, povznášející příběhy, snadné recepty a rady, které můžete věřit, objednat Zdraví Mužů UK.,

SUBSCRIBE