Každý z kardio strojů nalézt v tělocvičnách nabízí své vlastní výhody, a můžete získat skvělé cvičení na každém z nich, zda si přejete běžecký pás, rotoped, cross-trainer nebo veslovací trenažér. Máme zvláštní slabost pro veslaře, nicméně, jednoduše kvůli všestranným fitness výhodám, které nabízí.,

na Rozdíl od rotopedu nebo běžeckém pásu, veslování stroj hity svaly v obou horní a dolní části těla, a na rozdíl od eliptický je to také skvělý stroj pro použití při tlačení se přes vysokou intenzitu úsilí, jednoduše proto, že je to těžší, aby se to snadné na veslař, než běžícím pásu nebo na kole.

níže najdete další informace o výhodách veslaře pro vaši sílu a kardiovaskulární kondici, spolu s tipy, jak zdokonalit mrtvici, abyste získali maximum z každého tréninku, který na ní děláte. Pak je to na samotných trénincích., Dali jsme dohromady řadu relací, navržen tak, aby vám pomohou hit různé fitness cílů pomocí veslař, spolu s některé skvělé all-out cvičení si můžete vyzkoušet na stroji. Připravte se na pot.

Veslovací trenažér Výhody

Tom Eastham, sílu a výživa trenér, se domnívá, že nejlepší způsob, jak si zlepšit fyzičku a zdravější, je pracovat na své slabé stránky – což pro většinu lidí znamená více času na veslař, jakmile jste zvládli správnou formu.

„je tu obrovský cross-over výhody pro jiné činnosti,“ Eastham říká., „Chcete-li se zlepšit například při vzpírání, potřebujete dobré trojité prodloužení kotníku, kolen a kyčelních kloubů, na kterých budete pracovat s každým jediným tahem veslaře. To může také udělat obrovské zlepšení vaší aerobní fitness vybudovat vytrvalost, a vaše anaerobní fitness pro větší rychlost. A protože až 85% vašich svalů je zapojeno do veslování, můžete také budovat svalovou velikost, sílu a sílu.“

ale Easthamova oblíbená věc na veslaři je zpětná vazba o výkonu, kterou získáte při každém tahu., „Stroj je zobrazit podrobnosti všechny informace, které potřebujete, aby zajistily, že plánované zasedání je přímo na trati, takže víte, že jste vždy v pohybu blíže k vašim fitness cíl,“ říká.

Pelé Zachariah, hlavní trenér ve fitness studiu ROWBOTS, souhlasí s tím, že veslař může poskytnout více výhod než jiné kusy vybavení tělocvičny, s různými výhody plynoucí z rozdílných přístupů na stroji.

„veslovací stroj je součástí vybavení v tělocvičně, které vám zdaleka dává největší třesk za vaše peníze,“ říká Zachariah., „Jednou z mých oblíbených věcí na veslovacím stroji je to, že nezáleží na tom, jak jste fit nebo silný, posune vaši mysl a tělo na absolutní limity.

“ Pokud je vaším cílem vybudovat silnou aerobní základnu, měli byste veslovat déle a zároveň usilovat o udržení úderů za minutu mezi 18 a 24. Pokud je vaším cílem vybudovat vážnou sílu v nohách, zkuste intervalovou relaci se zaměřením na deset úderů při maximálních wattech, po níž následuje 60 sekund aktivního zotavení.,“

Níže jsou uvedeny některé z Eastham a zachariův oblíbené veslování zasedání, které vám pomohou dosáhnout různých cílů, fitness, ale první zde je návod, jak používat stroj na veslování správně.

Veslovací trenažér Formulář

„dříve, Než začnete jakékoliv relace, musíte vědět, jak používat veslař správně a bezpečně tak, že každý tah je účinné a efektivní,“ říká Eastham. „Tolik z nás nyní tráví celý den sedět-na cestě do A Z práce, a shrbený nad stolem, když jsme tam – což způsobuje těsné hamstringy, zaoblená ramena a vypnuté glutes., To je špatný začátek. Pracujte na svém držení těla a opravujte svalové nerovnováhy a slabost a budete připraveni na řadu.“

zdvih

každý zdvih je rozdělen na dvě části: pohon a zotavení. Pohon je pracovní část zdvihu, zatímco zotavení je „zbytek“ části zdvihu, kde se připravujete na další jednotku.

Začněte řídit tím, že tlačí nohy dolů, narovnat nohy, držet ruce rovně a uchopení rukojeti pevně., Když jsou vaše nohy téměř úplně rovné, pohněte lokty zpět, abyste ohýbali ruce a silně přitáhli rukojeť k hrudi. Na konci jízdy by se měl trup mírně opřít o lokty za tělem.

obnovení část začíná, jak si reverzní pohyb zpět na začátek, ohýbání kolena a posuvné sedadlo zpět na paty.

Veslovací trenažér Cvičení

Spalovač Tuků

„ujistěte Se, že jste se zahřeje a pak jít naplno po dobu 30 sekund, po němž následuje 30 sekund doba odpočinku,“ říká Zachariáš., „Opakujte to desetkrát, následuje dvouminutový odpočinek. Po tomto odpočinku opakujte dalších deset sad. Tato relace bude mít budete dýchat hluboké a pocení kbelíky, a pomůže k zbavit ty kila navíc! Pokuste se pokrýt zhruba stejnou vzdálenost v každém 30sekundovém úsilí.“

Eastham doporučuje podobnou relaci. „Zahřejte se snadnou pětiminutovou řadou. Řádek tak tvrdý, jak můžete po dobu 30 sekund, pak odpočiňte po dobu 30 sekund. Opakujte to celkem šest kol a pak si odpočiňte tři minuty. To je jedna sada. Proveďte celkem tři sady., Cílem je zachovat stejnou intenzitu – takže pokaždé řadíte zhruba stejnou vzdálenost. Pokud nepotřebujete celé tři minuty odpočinku, nebyli jste dost těžké.“

Řádek Opakuje – 500m

„Strávit deset minut na rozcvičení, pak řádek pro 500m na přiměřeně těžké úsilí, následuje 60 sekund odpočinku,“ říká Zachariáš. „Opakujte to desetkrát. Cílem tohoto tréninku je udržet čas zhruba stejný v každém úsilí 500m.,“

Řádek Opakuje – 250m

„Dejte tlumiče nastavení na 10, pak místo sebe správně a bezpečně na veslař s nohama bezpečně upevněny a overhand přilnavost na baru,“ říká Eastham. „Ujistěte se, že je obrazovka zapnutá a že data o čase a vzdálenosti jsou jasně viditelná. Řádek po dobu pěti minut pohodlným tempem, pak řádek pro 250m tak rychle, jak je to možné, při zachování správné veslování formu. Odpočiňte po dobu 60 sekund a poté zařaďte dalších 250 m při maximálním úsilí. Opakujte tento vzor pro celkem deset všech 250m řádků.,“

stavitel motoru

“ Pokud chcete postavit vážný aerobní motor, musíte se spokojit s delšími věcmi,“ říká Zachariah. „Strávit 40-60 minut veslování při těžké intenzitě, kterou můžete udržovat po celou dobu. To je skvělý způsob, jak pracovat na své stimulace, a to také vyžaduje hodně duševní síly, aby zůstali konzistentní a soustředěný!“

časovka-2,000 m

„časovka 2k pro veslaře je jednorázový max vzpěrače,“ říká Zachariah., „Ujistěte se, že jste strávili deset minut zahříváním, po kterém následuje 60sekundové období zotavení, abyste si dali drink a popadli dech. Pak se chystáte na 2000 metrů tak rychle, jak jen můžete!

„začátečníci by měli usilovat o méně než osm minut, sedm a půl minuty pro středně pokročilého veslaře, a pokud vidíte sami sebe jako pokročilé, pak byste měli usilovat o méně než sedm minut. Top tip: první 500m by se měl cítit snadno, a pokud tomu tak není, vyšel jste příliš tvrdě! Nezapomeňte zaznamenat svůj čas a poté jej řadit každých šest týdnů, abyste změřili svůj pokrok.,“

Chcete-li zlepšit nebo pracovat až do dálky, Eastham navrhuje udělat 4 x 500m s jednou minutou odpočinku mezi nimi. „To vám pomůže zvyknout, pokrývající vzdálenost tak rychle, jak můžete,“ říká Eastham, „a jak budete postupovat zkrátit dobu trvání vašeho odpočinku v pět nebo deset-druhé kapky, aby se zasadila sebe blíže směrem vede 2 km v jednom all-out úsilí.“

21/15/9 veslování / Burpee cvičení

“ Tento WOD (cvičení dne) je vážným testem toho, jak daleko můžete tlačit své tělo a mysl,“ říká Zachariah. „Ujistěte se, že jste strávili nějaký čas zahříváním., Začnete tím, že spálíte 21 kalorií na veslovacím stroji co nejrychleji. Pak skočíte na podlahu a uděláte 21 burpees na hrudi. Jakmile dokončíte ty burpees, skočte zpět na veslaře a udělejte 15 kalorií, následované 15 burpees. Chcete-li Dokončit, dokončete devět kalorií na veslaři následované devíti burpees. Tenhle dostane velmi těžké velmi rychle, takže vyzvěte sami kopat hluboko a dostat se do té konečné opakování!”