Pokud jste vážně o balení na sval, velikost nebo sílu, víte, instinktivně, že budete muset udělat víc, než tah. To je důvod, proč jste pravděpodobně zvedl sadu činky a kettlebells, nebo popadl členství v tělocvičně: chápete hodnotu tréninku odporu.

od vzestupu rotace až po pokračující růst intervalového tréninku s vysokou intenzitou došlo k mnoha změnám ve fitness., Ale to hodně zůstalo konstantní: musíte se pohybovat proti více než vzduchu, pokud chcete, aby vaše tělo rostlo. A jakýkoli pohyb cvičení, který vás postaví proti odporové síle, se považuje za trénink odporu.

i když se silně spoléháte na trénink tělesné hmotnosti, jak mnoho z nich muselo udělat během #quarantinelife, děláte formu tréninku odporu. Trénink tělesné hmotnosti vás stále zatěžuje svaly něčím (vlastní tělesnou hmotností) a v rámci tréninku tělesné hmotnosti můžete stále vytvářet výzvu pro vaše svaly., A v jeho jádru je trénink odporu o tom, že napadáte svaly pod zatížením (nebo odporem) a tlačíte je dále.

trénink odporu je klíčem k budování svalů, které chcete, a přidání celkového svalu. Je to náročné vaše svaly a šlachy způsoby, které nepřijdou, pokud, řekněme, vzít čtyřkilometrovou procházku nebo lehce šlapat na stacionárním kole., Tlačíte svaly k přetížení, a když to uděláte správně, vaše svaly reagují přidáním velikosti a síly, aby čelily novým výzvám tréninku odporu.

trénink odporu je základním kouskem vaší cesty budování svalů. Nejste si jisti, kde s tím začít? Máme vás pokryté tímto odporovým výcvikovým základním nátěrem.

jsou váhy jedinou formou tréninku odporu?

ne. V podstatě každé cvičení, ve kterém musíte svaly „odporovou“ silou, se považuje za trénink odporu., Když vaše svaly čelí“ odporové “ síle, musí produkovat větší sílu, než je obvyklé, aby vytvořily nějaký druh pohybu (nebo v některých případech zastavily pohyb). To je trénink odporu.

činky, činky a kettlebells jsou zřejmými příklady takových odporových sil, ale nejsou to vaše jediné možnosti. Trénink odolnosti proti tělesné hmotnosti je také běžný-a může nabídnout značnou výzvu. Pohyby jako kliky, dřepy a pullupy jsou všechny příklady tréninku odolnosti proti tělesné hmotnosti a jsou také plné výzev.,

existují i možnosti mimo tělesnou hmotnost a činky. Stroje Keiser resistance, které jsou poháněny pneumatickým odporem, jsou stále populárnější mezi hlavními sportovními týmy a nabízejí hladký a nepřetržitý odpor. Odporové kapely jsou také populární možnosti. Dokonce i voda může nabídnout odpor, a to zejména pokud používáte nástroje ke zvětšení jeho moci; Life Time Fitness a Speedo se spojily, aby vytvořit WTRX třídy, která zpochybňuje vaše svaly v bazénu.,

Další příklady silového tréninku patří saně tlačit, řádek – a ski-erg (které nabízejí variabilní odpor) a padák – nebo partnera-bránil běhání.

a co izometrie?

izometrie jsou poněkud přehlíženou a zapomenutou metodou tréninku odporu. Ve většině svalových kontrakcí, jako je biceps curl, cílový sval mění délku. Vaše bicepsy se zkracují, když zvedáte činku, pak se prodlužuje, jak ji snižujete.

v izometrickém svalu vytváří sílu, ale nemění délku — ani se vůbec nepohybuje., Představte si, že tlačíte proti zdi. Stěna se nebude pohybovat, ale pokud budete tlačit neuvěřitelně tvrdě, můžete stále vytvářet sílu se svaly. A stěna skutečně představuje odporovou sílu, setrvačnost, která může poskytnout výzvu. Nemusíte stavět celý váš silový trénink program kolem izometrické, ale pokud máte co do činění s zranění, které mohou nabídnout školení prospěch; studie ukázaly, že můžete získat sílu s izometrického tréninku (i když ta síla nemusí vždy překládat přes plný rozsah pohybu).,

odpor školení jediný způsob, jak budovat svalovou hmotu?

ne. Rychlá lekce fyziky: síla = hmotnost krát zrychlení.

vaším cílem v tréninku je vyzvat vaše svaly k produkci síly, protože to je to, co je nutí růst. Tváří v tvář odporové síle nebo hmotě, kterou musí vaše svaly urychlit, usnadňuje vašim svalům vytvářet sílu. Ale vaše svaly mohou také produkovat sílu s lehčí hmotou(nebo vůbec žádnou hmotou).,

sprinteři například žádají své nohy, aby vytvořily obrovské množství síly, aby mohly zrychlit vpřed při velkých rychlostech. A nenajdete sprintera bez divoce svalnatých nohou.

Jaký je nejlepší druh silového tréninku pro budování svalů?

váhy a tělesná hmotnost. Činky a kettlebells vám umožní trénovat tělo prostřednictvím různých rozsahů pohybu a v různých pohybech s velmi malým nastavením., Jsou také společné, takže jsou ideálním výchozím bodem pro jakýkoli program výcviku odporu.

můžete také dostat hodně udělat s živé hmotnosti a řízení hmotnosti je cenným nástrojem pro celkovou kondici. Všechny činky kadeře na světě nepomůže vaše celkové tělesné síly nebo celkové tělesné zdatnosti, pokud nemůžete udělat pushup nebo squat nebo držet prkno po dobu 30 sekund.

jak často byste měli odpor vlak?,

obecně se předpokládá, že je lepší trénink odporu, takže vaším instinktem může být zasažení tělocvičny a zvedání závaží 7 dní v týdnu. Ale to není vždy nutné – nebo nejlepší způsob. Podle Mužů je Zdravotní Poradce Brad Schoenfeld, Ph.d., C. S. C. S., školení frekvence je přežitek, můžete budovat svalovou trénink tři dny v týdnu nebo šest.

kolik opakování a sad mám dělat?

Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, budete chtít udělat 3 nebo 4 sady každého cvičení, a zůstat v 8-k-12-rep rozsahu, který výzkum ukázal, že je nejlepší rozsah pro balení na svalu., To je také dobrá řada rep pro fitness začátečníky, protože vám dává šanci naučit se každé cvičení a dostat se v souladu s pohyby.

začněte nejprve lehkými až středními váhami, abyste se mohli naučit každý pohyb a začít se učit správně stahovat svaly. Můžete jít těžší dolů po silnici.

jaké jsou nejlepší cvičení pro trénink odporu pro budování svalů?

zaměřit se na multi-společné pohyby, jako lavice lisy, řádky, dřepy, a deadlifts. Tyto pohyby hit více svalů najednou, což je, jak vaše tělo funguje v reálném životě., Můžete také obecně přesunout větší váhu na těchto cvičeních, než můžete na více jednokolejných pohybech, jako jsou bicepsy a boční zvedání.

a čelit většímu odporu pomůže vašemu tělu růst ve velikosti a síle. Velmi často, multi-společné pohyby také zajistí, že vaše jádro, od abs přes glutes, je aktivní v pohybu stejně.

Čelí větší odpor, a náročné více svalových skupin má jednu ctnost: To bude roztočit váš metabolismus více, než jeden-společné pohyby, což vede k větší spalování kalorií a odbourávání tuků.,

Posypeme v izolaci techniky, jako je koncentrace kudrlinky a triceps rozšíření, téměř na konci tréninku.

At-Home Starter Workout

tak jak by měl vypadat trénink odporu? To může mít mnoho podob, a jak vám rostou více zkušený, budete nakonec chtít oddíl věci o tréninku určité části těla na určité dny, nebo přípravy určité pohyby (myslím, že tahání cvičení jeden den, tlačí další), na určité dny., Ale pokud právě začínáte, zkuste trénovat tři dny v týdnu. Pokud nemáte žádné vybavení nebo omezené vybavení, toto cvičení, které používá domácí vybavení a tělesnou hmotnost, je dobrým začátkem.

pokyny: proveďte toto cvičení tři dny v týdnu a odpočívejte jeden den mezi tréninkem. Proveďte toto cvičení jako obvod a odpočívejte 30 sekund mezi pohyby. Do 3 kol.

obousměrná deska ISO Row Hold

začněte budovat sílu zpět a sílu jádra pomocí této řady iso-hold od fitness ředitele Ebenezera Samuela, C. S. C. S.. Použijte to, k čemu máte přístup., Velký galon, jako je tento, funguje dobře, nebo batoh knih, nebo činka, pokud ji máte.

Pushup

základní pushup je dobré stisknutím cvičení můžete začlenit do vašeho tréninku. 12 AŽ 15 opakování.

živé Hmotnosti Rozdělit Squat

Udělat 12 opakování na stranu.

mají závaží? Pak udělejte toto cvičení

Pokud máte přístup k odporu, Vyzvěte se tímto tréninkem.,

pokyny: proveďte toto cvičení třikrát týdně a odpočívejte jeden den mezi každou relací. Používejte váhy, které vás vyzývají, ale vždy udržujte čistou formu. Proveďte všechny sady každého cvičení a poté se přesuňte na další krok.

činka řádek

začněte vypalováním zádových svalů. Do 4 sady 10 na 12 opakování na stranu.

Duté tělo Single-Arm Floor Press Series

dělat 3 sady tohoto na straně. Zaútočí na vaše jádro, a výbuch hrudníku a tris taky.,

Pohár Squat

Udělat 4 sady 10 až 12 opakování zde, tryskání nohy.

rumunský mrtvý Tah

Dokončit tím, že útočí na hamstringy a glutes s čtyři sady rumunský tah. Nemáte činku? Použijte činky nebo kettlebells. Do 8 na 10 opakování na sadu.