můžete Si nemyslím, že jednoho jógy, aniž Dolů Směřující Psa, nebo Adho Mukha Svanasana, jak je nazývá v Sanskrtu. To je široce považováno za asanu a dokonce i non-jogíni budou slyšet o této póze. Není to snadné asana, ačkoli, a jakkoli slavný to může být, tam je hodně věnovat pozornost v směrem dolů směřující psa zarovnání.,

jak získáte správné zarovnání u psa směřujícího dolů?,

pes směřující dolů zabírá celé tělo. Procvičte si to s Mattem Giordanem na odstínu.

1. v prvním kroku byste měli určit vzdálenost mezi rukama a nohama. Nejlepším výchozím bodem pro to je prkenná póza: nechte paty směřovat nahoru a udržujte nohy v záběru tak, aby nohy a páteř tvořily jednu dlouhou linii.
2. držte ruce rovně a svisle pod rameny. Roztáhněte prsty a nechte ukazováčky směřovat dopředu ve 12 hodin tak, aby byly navzájem rovnoběžné.,
3. nyní je okamžik zvednout hýždě přijít do svého psa dolů. Udržujte kolena jemně ohnuté na začátku. To vám poskytne více prostoru pro naklonění pánve dopředu.
4. nejprve Rozšiřte své sedací kosti, než jemně narovnáte nohy. Dovnitř otočte stehna a zatlačte je zpět.
5. zatlačte hýždě dozadu a nahoru, abyste vytvořili jemnou křivku v páteři. Tendence je spíše k dlouhému konkávnímu tvaru než ke kulatému zádi. Představte si, že chcete nasát bederní páteř.,
6. současně zvedněte podpaží dopředu a udržujte uši mezi bicepsy. Snažte se nasát i hrudní páteř.
7. je to teprve teď, když zatlačíte paty dolů, pokud je vám to k dispozici. To je poslední krok! Nezapomeňte, že zaměření v Adho Mukha Svanasana by nemělo být na položení paty na zem, ale spíše na vytvoření dlouhé konkávní křivky s páteří.
8. pokračujte v dýchání, zatímco celý svalový řetězec od paty k prstům je zapojen.,

Pokud jste teď touží dát teorii do praxe, roll out vaše jóga mat a nechte Ho Mladý Kim trvat vás krok za krokem do správné polohy Psa zarovnání v jeho Vnitřní Jógy Zarovnání programu na ODSTÍN.

co dělá vaše tělo u psa směřujícího dolů?

2.1 . Co dělají klouby?

nejprve se podívejme na pohyby vašich kloubů v této asaně., Zatímco páteř je v axiálním prodloužení, tam je hodně děje v kloubech horní končetiny:

• nadmořská výška a nahoru otáčení lopatek (lopatky)
• flexe ramenního
• rozšíření lokty
• pronace předloktí
• dorsiflexe zápěstí.

Zkoumá pohyby v dolní klouby, vidíme nutace sakroiliakálního kloubu, což znamená, že křížové kosti se pohybuje odděleně od pánevní kosti tak, že v horní části křížové kosti naklání dopředu, zatímco spodní část křížové kosti (u kostrče) se sklopí.,

kyčel je ohnutá, kolena jsou prodloužena a kotníky jsou v dorsiflexi, takže prsty směřují k holeně.

2.2. Které Svaly Jsou Zapojeny?

hlavními hráči u psa směrem dolů jsou extenzory páteře a flexory, protože vám pomáhají udržovat zarovnání páteře.

kromě toho, že je řada zabývající horní končetiny, které vám pomohou udržet vaše vyrovnání v Dolů Směřující Psa:

• serratus anterior umožňuje vzestupné rotace a addukce z lopatek na hrudním koši.,
• rotátorové manžety, která je kombinací čtyř svalů subscapularis, infraspinatus, teres minor a supraspinatus, stabilizuje ramenní kloub při deltový sval a bicepsy flex rameno.
• triceps rozšiřuje loket.
• pronator quadratus a teres působí na pronaci předloktí.
• vnitřní svaly zápěstí a rukou stabilizují ruku.

podívejme se nyní blíže na dolní končetiny:

• adduktor magnus se zabývá vnitřní rotací a adukcí stehenní kosti.,
• pro prodloužení kolen se articularis genu a vasti soustředně stahují.
• vnitřní svaly nohou se stahují, aby udržovaly oblouky nohou bez inhibice dorsiflexe kotníků.

děláte těchto 5 chyb v zarovnání psů směrem dolů?

Jelikož se pravděpodobně bude cvičit to představovat téměř v každé hodině jógy, je důležité, že máte dobré pochopení správné zarovnání v Dolů Směřující Pes., Pokud jste spíše praktický člověk, podívejte se na náš program pro vyrovnání jógy uvnitř, kde můžete dát hluboké vysvětlení, které vám odborník na jógu Young Ho Kim poskytuje přímo do akce. Tam je dokonce celé video se zaměřením na pravé & špatně v Down Dog.

děláte tyto chyby u psa směřujícího dolů? Foto: TINT teacher Young Ho Kim s Ami Norton.

stojící příliš úzký

jednou z poměrně častých chyb je, že póza je příliš úzká, tj., že vzdálenost mezi rukama a nohama je příliš malá. To není zdravá pozice pro páteř.

ani to není z praktického hlediska velmi výhodné: v tocích Vinyasa obvykle přecházíte na prkno od psa směřujícího dolů. Takže, pokud je váš pes příliš úzký, musíte posunout nohy dozadu, abyste měli správné zarovnání v póze prkna.

To je důvod, proč byste měli začít budovat svůj Klesající Psa z Prkna představují najít správnou vzdálenost: Nechte své podpatky bod, aby se vaše nohy a páteř v jedné linii, a aby vaše ruce vertikální pod ramena., V této poloze mají vaše ruce a nohy perfektní vzdálenost k přechodu do vašeho Adho Mukha Svanasana.

dovnitř otáčející se ramena

Další nesouosost, kterou vidíte poměrně často, je, že horní ramena jsou dovnitř otočena. Vzhledem k tomu, že to může nést riziko nárazu na rameno, měli byste se zaměřit na otáčení horních paží externě. Chcete-li tuto vnější rotaci paží usnadnit, nechte ukazováčky namísto středních prstů směřovat dopředu.,

sbalení ramen

kromě toho chcete zabránit tomu, aby se vaše ramena zhroutila, když provádíte psa dolů. K tomu obvykle dochází, když jsou ramena odtažena od uší. Zvedněte ramena směrem k uším místo a přinést uši vedle bicepsu tím, že tlačí na zem pryč.

někteří studenti, kteří jsou hypermobilní v ramenním kloubu, mohou mít dokonce tendenci nechat hrudník klesnout dolů, což vede ke stlačení ramenního kloubu. Tomu lze také zabránit zatlačením země, aby se vytvořila délka a zvedla ramena.,

ohnutí krku

zatímco nechcete příliš napínat krk hyperextendingem, měli byste se také vyhnout přílišnému ohýbání svalů krku. To se obvykle stává, když se zastrčíte do brady s úmyslem podívat se na pupek.

místo toho zvedněte bradu, abyste vytvořili mírnou konkávní křivku v krku a udržujte uši mezi bicepsy.

Zastrčila Kostrč

Pokud jste tuck vaše kostrč s rovnýma nohama v Dolů Směřující Psa, pánev se pohybuje směrem dozadu, tj. nahoru. Výsledkem je, že vaše dolní část zad je zaoblená v konvexním tvaru., Kromě toho, to klade příliš velký důraz na hamstringy.

místo toho mírně ohněte kolena, abyste naklonili pánev dopředu. Zvedněte podpaží tak, aby se bederní páteř pohybovala mírně dovnitř a vytvořila konkávní tvar. Udržujte tuto bederní křivku, když narovnáte nohy. Toto zarovnání je nejen zdravější pro vaši páteř, ale je také mnohem intenzivnější – ale bezpečnější – úsek hamstringu.

zaměřte se na konkávní křivku v páteři u psa směřujícího dolů. Fotografie podle odstínu.,

Pokud hledáte tipy pro zarovnání pro běžné jógové pózy, jako je pes směřující dolů, náš pestrý obsah na odstínu vám pomůže inspirovat. Naše workshopy a kurzy vám poskytnou základní pochopení principů zarovnání některých nejběžnějších jógových póz a bude mít obrovský rozdíl ve vaší praxi jógy. A nejlepší věc je: můžete začít s 14 dny zdarma!

jak stavíte psa směřujícího dolů do své praxe jógy?,

začátečníci mohou začít s ohnutými koleny, aby si udrželi rovnou páteř. S praxí mohou být kolena postupně narovnána. Je také možné udržet paty ze země, pokud se nedotýkají podlahy kvůli těsným lýtkovým svalům nebo Achillovým šlachám. Všimněte si, že neschopnost položit paty na zem může být také způsobena kompresí kostí, tj.

vždy je dobré připravit své tělo na cvičení jógy, protože to usnadní pohyb do póz, jako je pes směřující dolů., Podívejte se na video Duncana Wonga, abyste získali inspiraci pro vaše zahřátí pro Adho Mukha Svanasana.

skvělá přípravná póza pro psa směrem dolů je Plank pose, protože pomáhá najít správnou vzdálenost mezi rukama a nohama.

dětská póza je skvělým protipólem k uvolnění páteře a končetin poté, co se celé tělo zapojilo do psa.,

Kromě toho, tam jsou četné variace Dolů Směřující Psa, s nejběžnější z nich asi Tři-Legged Psa, kde jedna noha je roztažen do vzduchu, zatímco boky jsou vedeny rovnoběžně s podlahou. Další varianta je Otočený Dolů Směřující Psa, kde ruka šikmo pod tělem sehnat opačné nohy nebo lýtka.

Adho Mukha Svanasana je také součástí typické Vinyasa, tj. přechodné hnutí z Chaturanga Nahoru Čelí Psa (Urdhva Mukha Svanasana) Dolů Směřující Psa, který je často praktikována v jóga flow tříd., Na TINT je k dispozici obrovské množství tekoucích programů jógy, z nichž jedním je tok jógy Kristin McGee.

zapamatovat si všechny tyto zásady zarovnání a neustále je implementovat během vaší praxe není vždy snadné. To je důvod, proč jste vždy vítáni na TINT, abyste se naučili základy zarovnání některých nejběžnějších jógových póz. Naše široká škála workshopů, tréninkových plánů a jednotlivých tříd vám pomůže ponořit se hlouběji do vaší praxe., Začněte svou cestu nyní s 14 dny zdarma!

Jaké Jsou Výhody Dolů Směřující Psa?

Tato póza posiluje celé tělo – horní část těla, paže, ramena, břicho a nohy. To také táhne zadní část těla, kotníky, telata a hamstringy, stejně jako celá páteř.,

S praxí, zarovnání v Dolů Směřující Psa bude nakonec vám pomohou obnovit vaše páteř mezi silné backbends a vpřed ohyby a může pomoci spojit se s dechem v intenzivní Vinyasa nebo Ashtanga tříd. Je to také skvělý postoj k přechodu z jedné asany do druhé.

Adho Mukha Savasana je také nedílnou součástí pozdravu Slunce (Surya Namaskar), kde může být v každé sadě dokonce několikrát praktikována.,

Tak, roll out vaše mat a praxe některých kolech (osn)klasické Surya Namaskar s Davidem Lurey v tomto videu a aplikovat své nově nabyté znalosti hned! Pořád se nemůžeš nabažit? Naše široká škála workshopů a tříd na odstín bude vaše praxe ještě více vzrušující.