cvičení jistě hraje důležitou roli při zlepšování vašeho zdraví, ale rozhodně nemůžete žít dobře bez dobrého jídla! Zdravé stravování po těžké cvičení vám pomůže vaše tělo maximalizovat výhody, které jsou získané z cvičení, což znamená, že můžete získat ještě silnější a rychleji, jen tím, že jí pravdu!

Pokud jste sportovec, pravděpodobně jste si všimli, že existuje mnoho informací o nejlepších potravinách pro obnovu po tréninku., Potravinářský, nápojový a sportovní průmysl bombardují spotřebitele spoustou produktů pro obnovu výživy, které údajně pomáhají vašemu tělu doplňovat palivo. Pochopení odpovědí na následující otázky vám pomůže vybrat obnovovací potraviny:

1. 1. Co se stane s vaším tělem během cvičení?
2. 2. Jak jídlo pomáhá Vašemu tělu zotavit se?
3. 3. Co byste měli jíst?

• při cvičení se svalová vlákna ve vašem těle začnou rozpadat. Poškozené svalové buňky uvolňují do krve enzym zvaný Kreatinkináza (CK)., Hladina CK v krvi ukazuje, kolik byly během cvičení zpracovány vaše svaly a kosterní systém. Jak můžete zjistit, kolik CK je ve vaší krvi? Zaregistrujte se pro InsideTracker mít CK měřeno v analýze krve. Pokud se vaše hladina CK v krvi ukáže jako vysoká, určitě musíte věnovat velkou pozornost tomu, co jíte po tréninku. Pokud se vaše hladina CK v krvi ukáže jako vysoká, určitě musíte věnovat velkou pozornost tomu, co jíte po tréninku.,

kyselina mléčná, která je přičítána bolesti svalů po tréninku, je dalším ukazatelem poškození svalů. Jako produkt rozpadu zásob glykogenu vašeho těla se hromadí během krátkých a intenzivních období cvičení. Kyselina mléčná však může být použita jako zdroj energie pro vytrvalostní sportovce, když jsou jejich zásoby glykogenu vyčerpány. Kyselinu mléčnou najdete v mlékárně, mase a nakládané zelenině.,

Zde jsou některé další způsoby, jak obnovit vaše svalové tkáně:

Sportovce, kteří jsou školení a rád bych, aby snížení hladiny CK v krvi by měly přijmout 300 mg CoQ10 ráno po snídani. Ryby, hovězí maso a vejce jsou dalším dobrým zdrojem CoQ10, který poskytuje energii pro vaše svaly. Chcete-li snížit hladinu CK, vezměte doplněk s více živinami obsahující aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, taurin, protizánětlivé rostlinné extrakty a vitamíny B po dobu 4 týdnů.

Chcete-li opravit poškození svalů, vaše tělo potřebuje bílkoviny, které jsou tvořeny aminokyselinami, stavebními kameny pro vaše svaly., Dostatečný přísun bílkovin pomůže vašim svalům zotavit se ze všech stresů, které jsou na nich kladeny, zejména po cvičení s hmotností, jako je silový trénink a jogging.

Další věc, kterou vaše tělo potřebuje udělat po tréninku, je doplnit zásoby energie. Sacharidy jsou zodpovědné za poskytnutí vašeho těla dostatečnou zásobou glykogenu, který je primárním zdrojem paliva vašeho těla. Svaly se spoléhají na sacharidy na palivo, takže možná budete chtít znovu přemýšlet o dietách s nízkým obsahem sacharidů, zvláště pokud jste vášnivý cvičenec., Pro lidi, kteří provádějí mírné množství cvičení, poskytují sacharidy asi 40-50% energetické potřeby. Pokud jste vytrvalostní sportovec, měli byste dostat 55-70% své energie z sacharidů. Zejména pro maratonské běžce a triatlon je důležité mít na paměti, že sacharidy poskytují více energie na jednotku spotřebovaného kyslíku než tuky. Protože nedostatek kyslíku může stát závod, nebo akci, nebo se cítíte příliš unavený po tréninku, používat sacharidy jako jeden z primárních zdrojů energie, je dobré nutriční sázku.,

proč tedy potřebujete po tréninku jíst sacharidy? Tvrdé cvičení způsobuje vyčerpání zásob glykogenu ve vašem těle, takže vaše tělo nebude mít dostatek energie k zahájení procesu obnovy/růstu svalů, pokud tyto obchody nenaplníte. Post-cvičení jídlo nebo svačinu, která je s vysokým obsahem sacharidů poskytuje tento základní palivo a dává vaše svaly čas stavět. Bez sacharidů, zvýšit, vaše tělo bude převést tuku, následuje bílkoviny ze svalové tkáně, využitelná energie, což znamená, že vaše zotavení bude trvat ještě déle., Poučení je, že sacharidy jsou pro vás dobré!

někteří sportovci (a mnoho lidí) se bojí tuku, ale úplné vyříznutí z vaší stravy může skutečně bránit atletickému výkonu. Tuk pomáhá poskytovat palivo pro tělo. Pokud vaše cvičení obvykle trvá déle než hodinu, tělo používá tuky pro energii po vyčerpání dodávky glukózy. Měli byste však mít na paměti, že některé tuky jsou pro zotavení výhodnější než jiné., Nasycené a trans tuky mohou být škodlivé pro vaše celkové zdraví, ale esenciální mastné kyseliny (které se nacházejí v ryby a některé druhy olejů) hrají klíčovou roli v svalové zotavení tím, že pomáhá regulovat kyslík, obnovení hormonální, kardiovaskulární zdraví a imunitní systém integrity.

kromě sacharidů, bílkovin a tuků je také důležité konzumovat dostatek kalorií po celý den. Bez dostatečného množství kalorií nebude vaše tělo mít dostatek energie na cvičení.

kdy a co byste měli jíst?,

• jak brzy budete jíst po tréninku rozhodně záleží! Bez ohledu na to, co denní dobu cvičíte, je důležité jíst výživné občerstvení nebo jídlo, které obsahuje kombinaci bílkovin a sacharidů. Pro nejrychlejší zotavení jíst do 30 minut od dokončení tréninku. Pokud nemůžete okamžitě chytit občerstvení, jíst do dvou hodin.

co byste měli jíst?

• existují tedy nějaké specifické potraviny, které jsou nejlepší pro zotavení? Opravdu záleží na vašich chuťových preferencích!, Zde jsou některé nápady pro zdravé bílkovin, sacharidů a tuků, kombinace munch na po tréninku:

Arašídové máslo a banán na celozrnný chléb, Libové kuřecí s celozrnné těstoviny, Hummus a pita chléb, Sušené ovoce a ořechy, Tuňák a pšenice sušenky, Vejce a sýr sendvič, řecký jogurt s lesním ovocem

Mnoho sportovců spoléhat na proteinové a výživné tyčinky pro jejich post-cvičení paliva. Společnosti jsou dychtivě marketing různé gely, prášky, a oživení nápoje, ale pravdou je, že tyto výrobky nejsou opravdu nutné., Zatímco jejich různá zdravotní tvrzení zní působivě, před nákupem si přečtěte štítek. Doplňky mohou přispět k nadměrnému příjmu určitých živin, což může někdy vést k střevnímu nepohodlí. Mnoho nutričních koktejlů a tyčinek má také vysoký obsah kalorií a cukru, což může narušit všechny cíle hubnutí, které byste mohli mít. Je důležité posoudit vaše potřeby živin na základě vaší úrovně cvičení, abyste se rozhodli, zda by vám tyto produkty obnovy prospěly, ale celé potraviny jsou nakonec nejlepším zdrojem výživy., Konzumací celých potravin se vyhnete zpracování a přísadám, které se běžně vyskytují v doplňcích po tréninku.

konečně je důležité správně hydratovat tělo, abyste se zotavili z tréninku. Cvičení způsobuje, že vaše tělo ztrácí tekutiny a důležité vitamíny a minerály, zvláště pokud se hodně potíte. Pokud jste však sportovec na dlouhé vzdálenosti nebo vytrvalost, možná budete potřebovat více než jen vodu k doplnění tekutin vašeho těla., Nedaří nahradit sodný při delším cvičení nebo na velmi horkých dnech může mít vážné zdravotní následky, tak vytrvalostní sportovci by se měli ujistit, že doplnit jejich těla s 80 – 100 mg sodíku na litr kapaliny a 100 – 300 mg sodíku za hodinu z jiných zdrojů.

voda je skvělá volba bez kalorií, ale výzkum ukazuje, že nízkotučné mléko je jedním z nejlepších „přírodních“ regeneračních nápojů. Mléko obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny, takže pomáhá opravovat svaly při uhasení žízně!, Podle Mayo Clinic byste měli pít asi dva nebo tři šálky vody za každou libru ztracenou během cvičení. Například, pokud vážíte 151 liber před tréninkem a 150 liber po cvičení, měli byste pít 2-3 šálky vody, když budete hotovi.

InsideTracker vám pomůže najít nejlepší regenerační potraviny pro vaše tělo. Po dokončení analýzy krve Vám bude poskytnut potravinový koš, který si můžete přizpůsobit podle svých dietních a cvičebních potřeb. Užijte si skvělý trénink a nezapomeňte si vychutnat jídlo!