tílko připraven z domova s horní části těla cvičení, navržený certifikovaný trenér Jessica Smith. Vše, co budete potřebovat, je sada činky (3-10 liber) nebo podobné vážené předměty (jako jsou dvě 16-unce láhve na vodu). Proveďte každé cvičení zády k sobě s malým až žádným odpočinkem mezi tím, opakujte obvod třikrát. Chcete-li získat pěkně tvarované paže za pouhých pět týdnů, proveďte tuto rutinu každý druhý den plus 30-45 minut kardio ve většině dnů a jíst zdravou výživu.,

Prkno
Toto cvičení slouží jako warm up a vitální trénink pro vaše paže, ramena, hrudník a abs. Dostaňte se do pozice push-up, pouze na předloktí. Zajistěte abs pevně a zvedněte boky a vytvořte přímku od paty k hlavě. Zatlačte a narovnejte levou ruku tak, abyste se drželi s pravým předloktím a levou dlaní. Narovnejte pravou ruku tak, aby tělo bylo v plné push-up poloze., Dolní část zad dolů k pravému předloktí, pak doleva, vrátit se začít. Proveďte čtyři opakování vedoucí levou rukou a pak čtyři vedoucí vpravo. Pokud je plné prkno příliš mnoho, použijte upravenou polohu prkna ohýbáním kolen.

Klečící reverzní fly
Vyřezávat své horní části zad, paží a abs s tímto multi-sval pohyb. Klečte na všech čtyřech a držte činku v pravé ruce ., Zapojte abs a zvedněte pravou ruku do výšky ramen (loket by měl být jen mírně ohnutý), dlaň dolů . Nižší začít. Proveďte 15 opakování; opakujte na opačné straně.

Obrácený úchop biceps curl a stiskněte tlačítko
double-duty combo pohyb modeluje vaše ramena a paže a zároveň posílení často přehlížena svaly v předloktí a zápěstí., Postavte se s nohama dohromady a držte činky, dlaně před stehny. Vytáhněte abs pevně a bez pohybu trupu stočte činky směrem k ramenům, dlaně směřující dopředu . Pak natáhněte ramena nad hlavou . Vraťte se do výchozí polohy a proveďte 15 opakování.

Triceps kicker
To je ideální back-of-the-ruce sochaře. Stojan s činky v ruce, nohy hip-šířka od sebe a kolena mírně ohnuté., Závěs dopředu od boků, dokud není hrudník téměř rovnoběžný s podlahou, a ohněte ruce tak, aby vaše lokty byly za vaším tělem a činky byly u hrudníku . Prodlužte ruce za sebou a otáčejte dlaněmi až ke stropu . Držte ruce rovně, zvedněte ruce o několik centimetrů výše. Ohněte lokty a vraťte se na začátek. Proveďte 15 opakování.,

Na hrudi objetí
Vytvořit více definované štěpení linie a plošší bříško s tímto multitasking cvičení. Lehněte si lícem nahoru na podlahu, s koleny ohnutými a dohromady, nohy ploché na podlaze. Paže by měly být přímo z ramen s činkou v každé ruce. Držte ruce těsně nad zemí, dlaně směřující nahoru ., Nakreslete si kolena do hrudníku, aby vaše ruce dohromady, takže jsou objímání mimo kolena a zvedněte hlavu a ramena z podlahy – ano, všechny ve stejnou dobu. Vraťte se na začátek. Proveďte 15 opakování.

Verze tohoto článku se původně objevila na iVillage.