Die Gerüchte sind wahr: Die Entwicklung des M. rectus abdominis (der technische Name für das Sixpack) kann eine Rolle beim effektiven Kerntraining spielen. Aber mit Waschbrett abs ist nicht das Be-all und End-all, wenn es um Kerntraining kommt-zumindest nicht von einem Funktions-und Performance-Standpunkt.

In der Tat, ob Sie einen Sixpack haben oder nicht, wird hauptsächlich durch Ihren Körperfettanteil bestimmt (dh. ihre Ernährung) und Genetik, nicht einige geheime Kernübungen, die Sie gerade noch nicht entdeckt haben., Das heißt, Kerntraining ist immer noch wichtig – und wahrscheinlich wichtiger als Sie denken-für optimale Leistung, Wirbelsäule und Rückengesundheit und Langlebigkeit.

Kernstärke und Stabilität können verschiedene Dinge zu unterschiedlichen Zeiten bedeuten. Es umfasst viele verschiedene Bewegungsebenen und viele verschiedene Muskeln, die alle zusammenarbeiten, um entweder unerwünschten Bewegungen durch unseren Rumpf im Umgang mit einer äußeren Kraft zu widerstehen, um eine Kraftübertragung zwischen Unterkörper und Oberkörper zu gewährleisten, oder einen stabilen Ankerpunkt, von dem aus wir unsere Arme und Beine in sportlichen Bemühungen bewegen können.,

Hier sind 10 Übungen, die Sie in ein abgerundetes Kerntrainingsprogramm aufnehmen können.

Es ist keineswegs eine erschöpfende Liste, aber sie sollte alle Basen abdecken.

Neutral, brace, breathe

Obwohl es keine „Kernübung“ im traditionellen Sinne ist, ist dies ein guter Anfang, da es die Bühne für jede Kernstabilitätsübung bildet. Wenn wir über Kernstabilität sprechen, beziehen wir uns auf die Fähigkeit des Körpers, unerwünschte Bewegungen durch unseren Kern zu verhindern, während Sie sich Stärke als eine Bewegung vorstellen können (wie ein Knirschen).,

Im Allgemeinen hat das Training der Kernstabilität mehr Vorteile und praktische Übertragung auf funktionelle Bewegung und Wirbelsäule/Rückengesundheit. Bevor wir ein Kerntraining machen, ist es hilfreich, diese drei Dinge zu lernen:

1. Um zu lernen, wie sich eine neutrale Wirbelsäule anfühlt – die meisten Menschen müssen lernen, Kopf, Brustkorb und Becken ausgerichtet zu halten. „Sperren der Rippen“ ist ein übliches Coaching-Stichwort – das Aufblähen der Brust kann Ihren Körper tatsächlich aus der optimalen Positionierung für Kernstabilität und optimale Atmung ausrichten.,
2. Um das Abstützen zu lernen, stellen Sie sich vor, jemand würde Ihnen in den Bauch schlagen, Sie sollten Ihren Mittelteil intuitiv „anspannen“. Wie schwer Sie sich anstrengen, oder Ihre Anstrengung, sollte der Schwierigkeit der vorliegenden Aufgabe entsprechen.
3. Um richtig atmen zu lernen, müssen wir zuerst in der Wirbelsäule sein, damit unser Zwerchfell in einer guten Position ist. Während verdient seinen eigenen Artikel (oder Buch!) an sich ist es wichtig zu lernen, wie man „Bauch atmet“ und unser Zwerchfell benutzt. (was einen großen Beitrag zur Kernstabilität leistet)., Atme aus, in die Bauchregion den ganzen Weg herum, nicht in die Brust und Schultern.

Bevor Sie eine der folgenden Kernstabilitätsübungen durchführen, lernen Sie zunächst, die Wirbelsäule, das Verspannen und Atmen zu integrieren, damit Sie diese drei Dinge gleichzeitig aus unterschiedlichen Positionen ausführen können.

Dead-Bug

The dead Bug ist eine großartige Kernübung für Einsteiger in der Kategorie „Anti-Extension“. Diese Übung stärkt alle Muskeln, die einer unerwünschten Streckung oder „Wölbung“ durch den unteren Rücken widerstehen., Der Schwerpunkt liegt darauf, Ihren unteren Rücken auf den Boden zu glätten (mit Ihren Bauchmuskeln), damit keine Lücke entsteht, und dann diese Position beizubehalten, während Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein zum Boden strecken. Dies ist eine großartige Übung, um Menschen beizubringen, wie sie ihre Gliedmaßen in einem stabilen Zentrum bewegen können.

Plank

Die meisten Leute hätten dieses gemacht, und obwohl es einfach ist, ist es immer noch eine großartige Kernübung für Anfänger., Richten Sie sich ein, indem Sie sich an Ihren Unterarmen und Zehen stützen und für die Dauer des Haltens eine ebene, neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten und dem Durchhängen durch die Hüften und den unteren Rücken widerstehen. Eine Weiterentwicklung besteht darin, es zu einer „aktiven“ Planke zu machen, indem Sie zusätzliche Spannung erzeugen, indem Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Zehen nach unten ziehen, Ihre Beine so hart wie möglich strecken und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.,

Swiss-Ball-Plank

Dies ist eine Weiterentwicklung zu einem regelmäßig Fußbodenpaneele, und ein fantastisches core-Stabilität übung mit einer Menge von funktionalen-übertragung. Indem wir die Unterarme auf einen Schweizer Ball legen, fügen wir der Gleichung eine instabilere Umgebung hinzu, die es uns ermöglicht, unsere Stützbasis ständig zu ändern, um „reaktive Stärke“ zu trainieren., Sie können den Ball für Wiederholungen oder Zeit vorwärts und rückwärts rollen, die Buchstaben in Ihrem Namen oder das Alphabet „schreiben“, indem Sie den Ball mit den Ellbogen bewegen, oder den Topf sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn „umrühren“.

Vogel-Hund

Eine großartige Übung, um Stabilität und Kontrolle über den Kern zu lernen und wieder zu lernen, wie man Arme und Beine um ein stabiles Zentrum bewegt. Gehen Sie auf alle viere und denken Sie darüber nach, einen Couchtisch zu machen, vier Beine gleichmäßig verteilt und gewichtet, mit einem neutralen oder flachen Rücken, auf dem Sie eine Tasse Kaffee balancieren können (Hinweis: Versuchen Sie dies nicht wirklich)., Von dieser Position aus strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein mit minimaler Bewegung durch den Oberkörper. Konzentrieren Sie sich darauf, das Wölben des unteren Rückens zu verhindern, die Schultern zu zu zucken und von Seite zu Seite zu zahnen.

Bärenkriechen

Ein Bärenkriechen ist im Grunde genommen ein sich bewegender Vogelhund, nur schwieriger, da Sie beide Knie vom Boden haben und daher viel härter arbeiten müssen, um sich zu stützen und zu stabilisieren, besonders während der Bewegung., Der Bear Crawl eignet sich hervorragend zum Training und zur Aufrechterhaltung der reaktiven Kernkraft, da sich Ihr Körper ständig an die sich ändernden Positionen und Stützpunkte anpassen muss, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Die Kreuzmuster-Bewegung der gegenüberliegenden Schulter und Hüfte, die zum Kriechen (und Gehen und Laufen) erforderlich ist, ist neurologisch vorteilhaft und hält unseren Körper „zusammengebunden“.,

Side-Plank

Eine Seitenplanke gehört zur Kategorie einer „anti-lateralen Flexion“ – Übung, was bedeutet, dass Sie einer Kraft (Schwerkraft) widerstehen, die versucht, Ihren Rumpf seitlich zu biegen (oder zu biegen). Die Seitenplanke arbeitet überwiegend Ihre internen/externen Obliques und Quadratus lumborom, wichtige Stabilisatoren der Wirbelsäule., Darüber hinaus stärkt es den Glute Medius, einen wichtigen Stabilisator der Hüfte (und damit Ihres Kerns), und bietet gleichzeitig eine gute Schulterstabilität am Stützarm.

Anti-Rotation hold

Wie der Name schon sagt, besteht das Hauptziel dieser Übung darin, die Fähigkeit zu stärken, der Rotationskraft zu widerstehen. Halten Sie sich einfach an einem Kabel oder Widerstandsband fest, das seitlich oder senkrecht zur Zuglinie steht, und strecken Sie die Arme nach vorne aus, um das Drehmoment oder den Widerstand zu erhöhen., Sie könnten dies für 20-30 Sekunden auf jeder Seite halten, oder komplette Sätze von 5-10 Wiederholungen Drücken und in, mit einer etwas schwereren Last.

Slow bicycle crunch

Gut für das Training von Kraft und Ausdauer und eine gute Alternative für diejenigen, die es lieben, die Verbrennung einer Sit-up – oder Crunch-Übung zu spüren-ohne die Scheiben im unteren Rückenbereich abzunutzen., Stellen Sie sich auf, indem Sie mit erhobenen Füßen auf dem Rücken liegen, die Hände auf der Seite Ihres Kopfes (nicht hinten, damit Sie nicht versucht werden, an Ihrem Nacken zu knabbern), und während Ihre Beine eine Fahrrad-Peddling-Bewegung ausführen, bringen Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen zu Ihrem gegenüberliegenden Knie in einer „Rotations-Crunch“ – Bewegung. Sie werden diese Bewegungen im Rectus abdominis (Ihrem Sixpack) und in den Obliques spüren, mit einer guten Kreuzmuster-Aktion für unser Gehirn, da wir diese gegenüberliegende Schulter-und Hüftbewegung synchron arbeiten lassen.,

hohlkörper halten und hängen

Die hohlkörper halten ist eine zurück-freundliche weg zu stärken die vordere (front) der core. Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken zu liegen, heben Sie dann sanft Ihre Beine vom Boden ab, während Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern vom Boden heben und Ihren Körper „aushöhlen“. Halten Sie für etwa 20-30 Sekunden.

Der Hohlkörper Hang ähnelt dem Hohlkörper Hold, außer dass Sie an einer Stange hängen, wobei die Schwerkraft auf etwas andere Weise gegen Ihre Beine und Ihren Kern wirkt., Der Akt des Hängens von einer Stange mit den Schultern über Kopf, während auch ideal für Ihre Schulter Stabilität und Mobilität, fügt einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad für den Kern, wie wir extra hart arbeiten Verlängerung durch den unteren und mittleren Rücken zu verhindern.

Über Ben Longley

Ben Longley ist seit über 12 Jahren Personal Trainer und Inhaber des Fit Stop – Personal Training St Kilda, Melbourne – spezialisiert auf Krafttraining, funktionelle Bewegung und Fettabbau. Für weitere Informationen, besuchen Sie: www.stkildafitnesstrainer.com.au