Wenn Sie keinen Zugang zu einer Menge Platz oder Ausrüstung haben,aber Ihrem Körpergewichts-Training Abwechslung und ein wenig zusätzliche Herausforderung hinzufügen möchten, ist ein Paar Schieberegler ein großartiges Werkzeug!

Sie sind einfach zu bedienen zu hause und nehmen mit ihnen, wenn sie reisen, so dass sie können voraus grundlegende körpergewicht bewegt. (Und wenn Sie Parkettböden haben, können Handtücher sogar funktionieren!)

Sie können auch Auswirkungen auf Bewegungen wie Burpees reduzieren, während Sie immer noch ein Killer-Cardio-Training geben!,

Unten finden Sie 12 lustige Slider-Übungen, mit denen Sie ein großartiges Ganzkörper-Cardio-und Krafttraining absolvieren können!

Und wenn Sie eine Reihe von Schiebereglern und auch eine erstaunliche BEUTEBAND benötigen, schauen Sie sich dieses RS TriSlide and Booty Band Bundle an!

12 Slider-Übungen für ein Ganzkörpertraining

Slider Bergsteiger Burpee:

Möchten Sie eine kernintensive, aber wirkungsarme Burpee-Variante für Ihr Cardio-Training verwenden?

Dann ist der Slider Mountain Climber Burpee eine großartige Variante!,

Um den Schieber Bergsteiger Burpee zu tun, beginnen hoch mit einem Schieber unter jedem Fuß stehen. Stellen Sie sicher, dass der Ball des Fußes ist etwa in der Mitte des Schiebereglers für die meisten Kontrolle.

Beugen Sie dann die Knie, um nach unten zu sinken, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie Ihre Beine wieder in diese hohe Plankenposition schieben.

Mit den Beinen direkt hinter dir und deinen Händen außerhalb deiner Brust, führe einen Push-up aus und lasse deine Brust zu Boden fallen. Lass deine Ellbogen nicht aufflammen., Erstellen Sie eine Pfeilform mit Ihrem Körper.

Drücken sie zurück und dann an der spitze der push-up, tuck ein knie in richtung brust. Lass deine Hüften nicht durchhängen oder deinen Hintern in die Luft gehen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Hände außerhalb Ihrer Brust oder unter Ihren Schultern bleiben.

Strecken Sie Ihr Bein wieder aus und führen Sie einen weiteren Push-up und dann ein weiteres Knie Tuck auf der anderen Seite.

Führen Sie einen letzten Push-up dann schieben Sie beide Füße wieder in und aufstehen. Heben Sie Ihre Arme über Kopf an, beugen Sie sich dann zurück und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um Ihre Füße wieder in die hohe Plankenposition zu schieben.,

Um diesen Zug zu ändern, können Sie die Liegestütze vollständig entfernen oder sogar nur ein oder zwei entfernen. Sie können auch auf die Knie gehen für die Push-ups und kommen wieder bis zu den Füßen für die Bergsteiger Knie Biesen.

Passen Sie nach Bedarf an, damit Sie eine gute Form beibehalten und sich schnell bewegen können, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen!

Skater Lunges:

Möchten Sie Ihre Beine, insbesondere Ihre Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel, mit einer Bewegung mit geringem Aufprall bearbeiten?

Dann probieren Sie diese Skater Lunges!

Sie sind eine großartige Cardio-Lunge-Variante, die eine Low-Impact-Option ist, anstatt Skater-Hopfen zu machen., Plus sie arbeiten Ihre inneren Oberschenkel mehr!

Um Skater-Übungen zu machen, stehen Sie hoch mit den Füßen zusammen und einem Schieberegler unter jedem Fuß. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß auf dem Schieberegler zentriert ist, mit dem Ball des Fußes fest auf dem Schieberegler für die Kontrolle.

Schieben Sie einen Fuß zur Seite, wobei das Bein gerade bleibt, während Sie Ihren Hintern zurücklehnen und das stehende Knie beugen müssen, um in eine Seitenlunge zu sinken.,

Sie können die gegenüberliegende Hand in Richtung der Ferse Ihres stehenden Beines erreichen (das Bein, das Sie beugen, um in die Longe zu sinken). Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht mehr auf diesem Bein zentriert ist, damit Sie nicht in die Spalten rutschen.

Verwenden Sie dann Ihren inneren Oberschenkel, um den Schieberegler wieder hineinzuziehen und mit der Glute des stehenden Beins wieder zum Stehen zu fahren.

Bewegen Sie sich schnell zu Pop-up und dann herausrutschen und sinken in eine Longe auf der anderen Seite. Erreichen Sie wieder die andere Hand nach unten und zurück zu Ihrer Ferse, um Ihnen zu helfen, richtig zu scharnieren und sich wirklich zurückzulehnen.,

Sie müssen nicht nach unten und zurück greifen, aber es kann helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, richtig zu scharnieren und Ihre Gesäßmuskeln zu laden.

Bewegen Sie sich schnell wieder nach oben, bevor Sie in eine Longe auf dieser Startseite gleiten.

Bewegen Sie sich so schnell wie möglich, während Sie die Kontrolle behalten!

Low-Reverse-Longe-Folien:

Wollen einen killer-Bein bewegen? Eine, die wirklich brennen wird?

Mit niedrigen Reverse-Longe-Dias halten Sie Ihre Beine unter ständiger Spannung, sodass Sie spüren, wie diese Quads und Gesäßmuskeln brennen!,

Um niedrige Reverse-Longe-Dias durchzuführen, können Sie einen Schieberegler unter jedem Fuß oder einfach unter dem sich bewegenden Bein platzieren, da Sie alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen, bevor Sie wechseln.

Stehen Sie hoch mit den Füßen zusammen, dann sinken Sie in eine kleine Hocke und schieben Sie Ihren Fuß ein paar Zoll zurück, so dass Sie in einer gestaffelten Haltung gerade über parallel in dieser Hocke halten.

Je mobiler Sie sind, desto näher an parallel werden Sie sinken.,

Halten Sie den Fuß vorne, was der Fuß auf dem Boden wäre, wenn Sie einen Schieberegler verwenden, fest gepflanzt, schieben Sie Ihr anderes Bein zurück. Stehen Sie nicht aus der Hocke auf, während Sie zurückrutschen.

Strecken Sie das Bein einfach in eine schöne umgekehrte Longe-Position zurück und halten Sie Ihr vorderes Bein gebeugt.

Schieben Sie dann das Bein wieder nach vorne in die gestaffelte Kniebeuge, ohne aufzustehen.

Bewegen Sie sich in einem kontrollierten Tempo und strecken Sie das Bein langsam wieder aus, bevor Sie wieder hineinrutschen.

nicht aufstehen, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind. Anfänger dürfen nicht so tief sinken oder so weit in die Longe zurückrutschen.,

Schieberegler Seite Curtsy Longe:

Diese Hybrid-Longe Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihr gesamtes Bein zu arbeiten und sogar Ihre Hüftbeweglichkeit und Stabilität zu verbessern. Sie werden wirklich ziel ihre gesäßmuskeln und ihre inneren oberschenkel zu mit dieser Seite zu Curtsy Longe variation!

Diese Lunge-Combo ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine herauszufordern, ohne Gewichte hinzuzufügen!

Um den Schieberegler Seite Curtsy Lunge zu tun, beginnen hoch mit einem Schieberegler unter jedem Fuß stehen., Sie können auch nur einen Schieberegler unter einem Fuß verwenden, wenn Sie alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen möchten und eine stabilere Basis wünschen.

Schieben Sie dann einen Fuß mit einem geraden Bein heraus, während Sie das andere Bein beugen, um in eine Seitenlunge zu sinken. Scharnier an deinen Hüften und setze deinen Hintern zurück, aber runde deine Brust nicht zum Boden.

Lehnen Sie sich in dieser stehenden Ferse zurück. Fahren Sie dann wieder zum Stehen und ziehen Sie den Schieberegler mit Ihrem inneren Oberschenkel zurück.

Wenn Sie aufstehen, schieben Sie diesen Fuß zurück und bewegen Sie ihn schnell hinter sich zurück, um in eine verfluchte Lunge zu versinken.,

Schieben Sie den gleichen Fuß, der in die seitliche Lünette nach hinten und quer hinter Ihrem stehenden Bein ging, während Sie das vordere Knie um etwa 90 Grad beugen.

Sinken Sie in eine Longe und laden Sie diese Front Glute. Drehen Sie sich nicht offen, sondern halten Sie Ihre Brust quadratisch nach vorne.

Fahren Sie durch Ihr stehendes Bein und ziehen Sie den Schieberegler wieder hoch, um hoch zu stehen, bevor Sie die Seitenlänge wiederholen.

Push Up Wischer:

Diese killer oberkörper und core bewegen wird ziel ihre brust, schultern, trizeps und obliques.,

Es ist eine super herausfordernde Bewegung, besonders wenn Sie den Wischer unten am Push-up ausführen. Zum Ändern können Sie den Push-up von Ihren Knien aus ausführen und dann den Wischer oben auf dem Push-up ausführen.

Um den Push-Up-Vorgang durchzuführen, setzen Sie einen Fuß auf jeden Schieberegler, sodass sich der Fußball in der Mitte des Schiebereglers befindet, um die beste Kontrolle zu erhalten. Stellen Sie sich in der hohen Plankenposition mit Ihren Händen außerhalb Ihrer Brust auf.,

Ihr Körper sollte in einer schönen geraden Linie bis zu den Füßen mit den Füßen nahe beieinander sein.

Führen Sie einen Push-up durch und lassen Sie Ihre Brust einige Zentimeter vom Boden fallen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper bewegt sich als eine Einheit, wie Sie senken. Lass deine Hüften nicht durchhängen oder deinen Hintern in die Luft gehen.

Ihre Oberarme sollten eine Pfeilform mit Ihrem Körper erzeugen. Sie sollten nicht aufflackern Weg aus und nach oben durch die Schultern noch müssen sie gegen Ihren Körper sein, wenn Sie den Push-up härter und trizepsintensiver machen wollen.

Wenn Sie absenken, schieben Sie ein Bein nach oben und zur Seite., Sie können auch warten, bis an der Unterseite des Push-up, um den Wischer auszuführen, fegt ein Bein zur Seite und bis zu Ihrer Schulter.

Schieben Sie es so weit wie Ihre Mobilität und Kontrolle ermöglichen. Sie können Ihre Hüften leicht drehen, während Sie das Bein nach oben schieben.

Fegen Sie das Bein wieder nach unten und drücken Sie wieder nach oben. Um es etwas einfacher zu machen, schieben Sie das Bein zurück, bevor Sie wieder nach oben drücken. Um es etwas schwieriger und ein bisschen mehr eine Koordinationsherausforderung zu machen, fegen Sie das Bein zurück, während Sie nach oben drücken.

Nachdem Sie in die hohe Plankenposition zurückgekehrt sind, drücken Sie erneut nach oben und führen Sie einen Wischer mit dem anderen Bein aus.,

Um die Bewegung etwas zu erleichtern, führen Sie den Wischer oben auf dem Push-up aus und führen Sie sogar den Push-up von Ihren Knien aus. Sie können auch einen Push-up entfernen und einen Wischer auf jeder Seite zwischen Liegestützen machen.

Slider Plank Circles:

Dies ist ein großartiger Schritt, um Ihre Anti-Rotations-Kernstärke und Schulterstabilität zu verbessern.

Es ist eine meiner Lieblingsbewegungen, wenn Menschen daran arbeiten möchten, ihre Liegestütze zu verbessern und gleichzeitig Schulter -, Nacken-und Rückenschmerzen vorzubeugen.,

Platzieren Sie dazu Schieberegler-Plankenkreise unter jedem und mit den Händen unter der Brust und unter den Schultern. Sie können sie etwas näher zusammenstellen, so dass Sie mit Ihren Füßen mehr Stativposition schaffen, um die Rotation zu bekämpfen.

Stellen Sie sich oben auf einem Push-up oder in der hohen Plankenposition mit etwa schulterbreiten Füßen auf.

Schieben Sie dann eine Hand vor sich heraus, auf und ab zur Seite und dann nach unten und zurück unter Ihre Brust., Sie möchten einen Kreis nach oben, um, nach unten und wieder nach unten zeichnen.

Lassen Sie Ihre Hüften nicht drehen, wie Sie Kreis. Drücken Sie Ihren Hintern, beugen Sie Ihre Quads und fahren Sie durch Ihre Fersen zurück, um Spannungen durch Ihren gesamten Körper zu erzeugen.

Halten Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, damit Sie nicht zucken. Dann kreisen Sie Ihre andere Hand nach oben um unten und wieder unter.

Wechseln Sie langsame Kreise ab, während Sie diese schöne Planke beibehalten. Stellen Sie sicher, um Ihren Brustkorb arbeiten zu fühlen, wie Sie den Schieber nach unten ziehen, um und wieder unter.,

Lassen Sie Ihre Schultern nicht zucken und fühlen Sie, wie sich Ihr Rücken engagiert, um Ihre Schultern zu stützen, während Sie halten.

Zum Ändern können Sie dies von Ihren Knien aus tun oder sogar Wasserhähne ausführen, anstatt die Schieberegler zu verwenden. Sie können auch mit dem Schieberegler nur unter Ihrer sich bewegenden Hand auf einer Seite bleiben. Wenn Sie nicht wechseln, kann es einfacher sein, den Wunsch Ihres Körpers nach Rotation zu bekämpfen.

Slider Sit Thru:

Dieser Schritt ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schulterstabilität zu verbessern und gleichzeitig eine echte Herausforderung, also seien Sie vorsichtig, wenn Sie von einer Schulterverletzung zurückkehren.,

Es ist auch ein großartiger Schritt, um Ihren gesamten Kern, insbesondere Ihre schrägen, zu bearbeiten.

Platzieren Sie dazu einen Schieberegler unter einem Fuß mit der Fußkugel in der Mitte des Schiebereglers. Da sich Ihr Fuß zur Seite dreht, können Sie Ihren Fuß leicht zur Seite des Schiebereglers stellen, auf den Sie gleiten.

Stellen Sie sich in der hohen Plankenposition mit Ihren Händen etwa unter Ihren Schultern und Ihren Beinen direkt hinter Ihnen auf, etwa hüftbreit bis schulterbreit auseinander.,

Dann stecken Sie den Fuß leicht auf den Schieberegler nach vorne, während Sie ihn unter und über Ihren Körper treten. Heben Sie beim Drehen die Hand auf die Seite, auf die Sie treten, um Ihren Körper zur Decke hin zu öffnen.

Strecken Sie das Bein ganz quer und durch, während Sie sich öffnen und Ihre Hand nach oben reichen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hand auf dem Boden unter Ihrer Schulter positioniert ist.

Das Bein des Fußes auf dem Boden kann sich leicht biegen, wenn Sie sich drehen und leicht auf die Innenseite Ihres Fußes schwenken.,

Schieben Sie das Bein durch und ziehen Sie es dann wieder in die Ausgangsposition, während Sie Ihren Körper wieder auf den Boden drehen und Ihre Hand wieder nach unten legen.

Dann wiederhole es und tritt das gleiche Bein zurück, während du dich aufdrehst. Bewege dich schnell, um dein Blut zum Pumpen zu bringen, aber nein, so schnell hast du nicht die volle Kontrolle. Nur nicht wirklich in dieser Plankenposition pausieren mehr als vollständig zu ihm zurückzukehren.

Um diesen Zug zu ändern, können Sie den Schieberegler herausnehmen oder sogar beide Hände die ganze Zeit nach unten halten, indem Sie mit dem Fuß auf dem Schieberegler eine kleinere Reichweite ausführen.,

Alternierende Slider Tabletop Curls:

Wenn Sie den ganzen Tag über einen Computer gebeugt sitzen, ist dies ein Must-do-Bewegung.

Es öffnet Ihre Brust und Hüften, während Sie Ihre gesamte Rückseite aktivieren. Es wird Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Rücken und Arme sowie Ihre Bauchmuskeln sogar arbeiten!

Legen Sie dazu abwechselnd einen Schieberegler unter jeden Fuß und setzen Sie sich mit den Fersen auf die Schieberegler und Hände hinter Ihnen auf den Boden., Drehen Sie Ihre Hände aus oder zurück, während Sie Ihre Hände hinter Ihrem Hintern auf den Boden legen.

Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Fersen wieder in Ihre Nähe, damit Sie eine Tischbrücke überbrücken können. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihren Hintern hochheben und Ihre Brust herausdrücken.

Sie können eine hintere Beckenneigung durchführen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, während Sie diese Tischposition halten, und sogar Ihr Kinn leicht anheben, um über die Knie hinauszuschauen.

Die langsam verlängern ein bein aus, bevor sie ihre oberschenkel zu ziehen ihre ferse auf die slider zurück in., Dann strecken Sie das andere Bein aus und ziehen Sie die Ferse wieder mit Ihrer Kniesehne hinein.

Wenn Sie den Schieberegler wieder hineinziehen, denken Sie wirklich daran, den Schieberegler in den Boden zu treiben, um Ihre Oberschenkelsehne mehr zu bearbeiten.

Lassen Sie Ihre Hüften beim Ausstrecken nicht auf den Boden fallen. Sie möchten Ihre Bauchmuskeln und Ihren Hintern die ganze Zeit beschäftigen, während Sie langsam die Seiten wechseln.

Slider Anfällig Schnee Engel:

Weil wir verbringen so viel zeit gebeugt über, es ist schlüssel wir sind bewegt zu arbeiten unsere zurück und sogar verbessern unsere skapular mobilität und spinal extension.,

Ein großer Schritt, um als Aktivierung enthalten, um Ihnen zu helfen, genau das ist der Schieberegler Anfällig Schnee Engel. Es ist eine meiner Lieblingsbewegungen beim Aufwärmen oder sogar als „aktive Erholung“ während einer Kern-oder Oberkörperserie!

Legen Sie dazu eine Hand auf jeden Schieberegler und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei Ihr Körper in einer schönen geraden Linie verläuft und Ihre Hände über dem Boden liegen.,

Halten Sie Ihre Arme gerade, fegen Sie Ihre Arme aus und nach unten zu Ihren Seiten, heben Sie Ihre Brust vom Boden, während Sie Ihre Arme ganz nach unten und zurück zu Ihren Hüften fegen.

Drücken Sie Ihren Hintern und heben Sie Ihre Brust so weit wie möglich an, heben Sie sie höher an, während Ihre Arme den ganzen Weg nach unten fegen.

Senken Sie sich dann wieder nach unten, während Sie Ihre Arme über den Kopf kehren.

Heben und senken Sie, während Sie Ihre Arme nach unten und nach außen zu den Seiten und zurück über Kopf schieben.,

Bewegen Sie sich langsam und pausieren Sie sogar eine Sekunde an der Spitze, um Ihren gesamten oberen Rücken und sogar den Rücken Ihrer Schultern zu halten und zu fühlen.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur spüren, wie sich Ihr unterer Rücken wölbt oder Ihr Nacken angespannt ist.

Schieberegler Körper Sah:

Das ist ein SEHR schwieriges Kern bewegen, die arbeiten Ihre Trizeps, lats, pec minor, abs und quads. Sie werden spüren, wie Ihr gesamter Kern zittert und arbeitet, um Ihren unteren Rücken zu schützen.,

Aufgrund der verlängerten Plankenposition müssen Ihre Bauchmuskeln hart arbeiten, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Wenn Sie noch nicht bereit für diesen Schritt sind, werden Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken übernimmt und arbeitet, was bedeutet, dass Sie sich zurückbilden müssen.

Wenn dies der Fall ist, gehen Sie zurück, anstatt zurück zu gleiten, oder begrenzen Sie den Bewegungsbereich, um zu beginnen. Sie möchten nicht, dass Ihr unterer Rücken kompensiert wird, oder Sie erhalten nicht den vollen Nutzen!,

Um den Schieberegler Körpersäge zu tun, in einer Planke Position auf den Unterarmen mit den Füßen auf den Schiebereglern einrichten. Ellbogen sollten unter Ihren Schultern sein und Ihre Füße sollten zusammen oder nicht breiter als hüftbreit auseinander sein.

Schieben Sie mit Ihrem Körper in einer schönen geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen Ihre Füße zurück und verlängern Sie sich durch Ihre Arme. Wenn Sie zurückrutschen, sollten Sie Ihren Körper bis zu den Ellbogen strecken und Ihre Schultern hinter die Ellbogen zurückversetzen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen, während Sie zurückrutschen., Sie verlängern Ihren Trizeps, während Sie zurückrutschen.

Ziehen Sie dann mit Ihren Lats und Ihrem Kern Ihre Füße wieder in die Plankenposition. Wenn Sie wieder in die Plankenposition kommen, lassen Sie Ihren Hintern nicht in die Luft gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften auch nicht durchhängen.

Schieben Sie dann wieder heraus und verlängern Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Lassen Sie Ihren niedrigen Rücken wieder nicht übernehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch nicht einfach nach vorne und dann zurück zum Start gleiten, sondern tatsächlich zurück gleiten und sich durch Ihre Arme verlängern.,

Ab Erweiterung:

Arbeiten Sie Ihre lats, abs und sogar Ihre Gesäßmuskeln mit diesem großen Schritt! Sie fühlen sich rund um Ihren Brustkorb arbeiten und sogar Ihre Arme zu!

Achten Sie wie die Körpersäge darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht übernimmt. Und wenn Sie Schulterprobleme haben, beobachten Sie, wie weit Sie sich erstrecken, um zu beginnen!

Legen Sie einen Schieberegler unter jede Hand und richten Sie ihn so ein, als würden Sie von den Knien nach oben drücken.,

Du willst deine Hände unter deinen Schultern und deinen Körper in einer schönen geraden Linie von deinem Kopf bis zu deinen Knien haben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.

Schieben Sie beide Hände so weit wie möglich heraus und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Strecken Sie sich aus, wenn Sie können, bis Sie gerade über dem Boden schweben.

Ziehen Sie dann die Schieberegler unter Ihre Schultern zurück, ohne die Arme zu beugen, während sich Ihr Körper wieder in die Plankenposition bewegt. Indem Sie Ihre Hände wieder unter gleiten und mit dem Rücken ziehen, um Ihre Hände wieder hereinzubringen, bewegt sich Ihr Körper wieder in die Plankenposition.,

Lehnen Sie Ihren Hintern nicht zurück oder lassen Sie Ihren unteren Rücken eingreifen, wenn Sie sich ausstrecken oder Ihre Hände wieder hineinziehen. Sie möchten Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihren Körper die ganze Zeit in einer schönen geraden Linie halten.

Sobald Sie sich wieder in dieser Knieplankenposition befinden, wiederholen Sie den Schlitten wieder. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen, den unteren Rückenbogen oder den Hintern in die Luft gehen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Hintern nicht zurücklehnen, um Ihre Arme wieder hineinzuziehen. Sie „erheben“ sich nur, weil Ihre Hände unter Ihren Schultern zurückkommen.

Anfänger können nicht so weit herausrutschen oder sie können eine Hand ausstrecken, dann die andere, dann ziehen Sie eine nach der anderen.,

T Sit Up:

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Hüften, Arme und den oberen Rücken mit dieser Sit up-Variante, die auch Ihre Körperhaltung verbessert!

Es ist eine großartige Möglichkeit, das grundlegende Sitzen voranzutreiben und verschiedene Bereiche anzuvisieren, als Sie normalerweise arbeiten!

Legen Sie dazu in Schulterhöhe einen Schieberegler unter jede Hand und legen Sie sich mit ausgestreckten Armen direkt aus Ihrem Körper., Ihre Beine sollten gerade vor Ihnen liegen, obwohl Sie Ihre Knie leicht beugen können, wenn Sie dadurch Ihre Fersen in den Boden treiben und verhindern können, dass sich Ihre Beine beim Sitzen anheben.

Setzen Sie sich dann auf und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie sich aufrunden. Indem Sie Ihre Wirbelsäule im Sitzen leicht abrunden, können Sie Ihre Bauchmuskeln je nach Hüftbeuger besser verwenden.

Wenn Sie sich hinsetzen, ziehen Sie die Schieberegler in Richtung Hintern und halten Sie Ihre Arme gerade.

Setzen Sie sich oben hoch und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht zuckt., Sie möchten Ihre Hände in Richtung Hintern gezogen und Ihre Schulterblätter zusammengeklemmt haben, um Ihre Hände hereinzubringen.

Dann runden Sie langsam Ihren Rücken ab, um sich wieder abzusenken. Sie können sogar darüber nachdenken, jeweils einen Wirbel zu senken, wenn dies hilft, zu beginnen.

Wenn Sie sich absenken, strecken Sie Ihre Arme gerade auf Schulterhöhe aus. Beugen Sie Ihre Arme nicht, wenn Sie sich hinsetzen oder senken.

Wiederhole, lehne dich zurück.

Erstellen eines Workouts:

Um mit diesen Moves ein Workout zu erstellen, können Sie alle 12 verwenden oder einfach nur 4-6 für ein großartiges Circuit-Workout auswählen., Intervalle sind eine großartige Option mit diesen Bewegungen, obwohl sie auch für Wiederholungen basierend auf Ihren Zielen durchgeführt werden können.

Für ein großartiges Intervall-Workout-Design wählen Sie 4-6 Züge basierend auf dem, was Sie an diesem Tag arbeiten möchten, und stellen Sie einen Timer für 30 Sekunden ein, 15 Sekunden aus. Bewegen Sie sich von einer Übung zur nächsten und ruhen Sie sich nur die 15 Sekunden zwischen den Bewegungen aus. Schließe 4-6 Runden durch den Bewegungsablauf ab. Anfänger können bei Bedarf zusätzliche 30 Sekunden zwischen den Runden ruhen.

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