Aber entgegen der landläufigen Meinung kann Cardio zu Hause Ihre Herzfrequenz auf maximale Kapazität pumpen lassen, ohne jemals Ihr Wohnzimmer verlassen zu müssen—oder Hosen anzuziehen.

Cardio ist in Ihrer Routine wirklich wichtig

Zunächst möchten Sie verstehen, warum Cardio ein Teil Ihres Lebens sein sollte., Auf die gleiche Weise, Sie priorisieren das Zähneputzen und das Waschen Ihres Gesichts für einen gesunden Mund und eine gut funktionierende Haut, Sie sollten sich auch Zeit nehmen, um Ihr Blut für ein gesundes Herz zum Pumpen zu bringen. „Cardio ist per Definition Übung des Herzens“, sagt Jaime McFaden, ein Aaptiv Master Trainer, und stellt fest, dass es besonders wichtig ist, weil es hilft, Blut in unserem Körper zu zirkulieren. Wie wir alle wissen, ist unser Herz im Wesentlichen das, was uns am Leben hält (danke, Herz!), und trägt Nährstoffe in unserem Körper und bringt Sauerstoff in unser Gewebe.,

Es ist nicht nur ein gutes Cardio-Training, das Ihr Herz im Moment zum Pumpen bringt, es hat auch weitreichende Vorteile, die Ihnen im Laufe der Zeit helfen können. „Ihr Herz muss während des Cardio-Trainings härter und schneller arbeiten, und kurz gesagt, ein stärkeres, gesünderes Herz erhöht Ausdauer und Ausdauer mit unzähligen langfristigen Vorteilen, einschließlich der Verringerung von Angstzuständen, der Steigerung Ihrer Stimmung durch Endorphine und der Unterstützung beim Schlaf“, sagt Obé-Trainerin Mary Wolff. Also im Grunde, egal was du auf der Reg machst (hi, Yogi Freunde!,) du wirst der Mischung ein Element von Cardio hinzufügen wollen, um deines Körpers und deines Geistes willen.

Nein, du brauchst keine ausgefallene Ausrüstung, um es zu erledigen

Während die meisten von uns Cardio als etwas betrachten, das viel Platz benötigt (hey, Marathonläufer) oder eine ausgefallene Ausrüstung (a la der elliptische oder Treppenmeister), um fertig zu werden, ist das eigentlich nicht der Fall. In der Tat können Sie ein effektives Cardio-Training mit nichts mehr als Ihren eigenen zwei Füßen erhalten., Hier teilen McFaden, Wolff und ihr Fitnesstrainer Tori Fyock ihre Lieblings-Cardio—Moves zu Hause, die keine Ausrüstung erfordern-außer vielleicht ein Handtuch, weil Sie definitiv schwitzen werden.

1. Jumping jacks: Ein oldie, aber ein goodie! Sie haben diese wahrscheinlich seit der Grundschule gemacht, also kennen Sie wahrscheinlich den Bohrer, aber als schnelle Auffrischung: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Händen an Ihrer Seite und springen Sie mit den Füßen heraus, während Sie Ihre Arme über Kopf erreichen. Dann springe alles zurück zum Start und wiederhole es., Wenn Sie eine Version mit geringerem Aufprall wünschen, treten Sie mit den Füßen ein und aus, anstatt zu springen.

2. Burpees: So ziemlich jeder hat eine Liebe / Hass-Beziehung mit Burpees, aber niemand kann argumentieren, dass sie ein effektiver Weg sind, um ein Burst-Cardio-und Krafttraining auf einen Schlag zu bekommen. Beginnen Sie zu stehen und legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden vor Ihren Füßen. Springe deine Füße zurück, so dass du in Plankenposition landest, dann springe deine Füße wieder zu deinen Händen. Explodiere mit einem Sprung in die Luft und wiederhole es.

3., Hohe Knie: Es gibt einen Grund, warum dieser Schritt Sie wahrscheinlich seit dem Gymnasium verfolgt hat. Ja, es saugt. Und ja, es wird dein Herz zum Pumpen bringen. Mit den Füßen unter den Hüften stehen, von den Zehen abstoßen und ein Knie an die Brust bringen. Wechseln Sie dann die Beine und beschleunigen Sie Ihre Geschwindigkeit auf einen Sprint.

4. Bergsteiger: Betrachten Sie diesen Schritt als“ hohe Knie, aber auf dem Boden“, sagt McFaden. In einer hohen Plankenposition mit festem Kern (Squeeze!) bringen Sie ein Knie in Ihre Brust und wechseln Sie so schnell wie möglich zum anderen.

5., Scherensprünge: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften und hocken Sie mit Ihren Hüften nach unten und Brust angehoben. Springe vom Boden, bringe deine Beine mit einem Fuß zusammen, der vorne gekreuzt ist—oder „mit einer Schere“ – und lande wieder in einer gedrungenen Position. Wiederholen Sie, abwechselnd, welchen Fuß Sie vorne überqueren müssen.

6. Jack-to-Tuck-Sprünge: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften zu stehen. Hüpfen Sie Ihre Füße in eine breitere Haltung und schwingen Sie Ihre Arme zur Seite und nach oben im Jumping Jack-Stil. Dann, hüpfen Sie Ihre Füße zurück und springen Sie gerade nach oben, beide Knie an Ihre Brust fahren., Wiederholen.

7. Weitsprung: Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und treten Sie mit den Armen hinter sich in die Hocke. Dann strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, während Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne werfen, während Sie nach vorne springen. Land in einer Hocke, dann umdrehen und wiederholen.

8. Hop over Burpee: Betrachten Sie dieses als Burpee mit einem Twist. Stellen Sie sich auf eine Seite eines Handtuchs (Profi-Tipp: Handtücher sind das ultimative Fitnessgerät, das Sie bereits bei sich zu Hause haben) und lehnen Sie sich in eine kleine Hocke zurück. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beine, um über das Handtuch zu springen und in einer Kniebeuge zu landen., Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden, dann hüpfen Sie Ihre Füße zurück in eine Planke und explodieren Sie dann wieder in eine Hockeposition. Wiederholen.

9. Boxsack: Dieser wird deine Arme und dein Herz gleichzeitig arbeiten. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Boxsack vor sich—“Millionen—Dollar-Baby-Status“, sagt Fyok-beugen Sie leicht Ihre Knie in eine entspannte Sumo-Hockeposition. Kräuseln Sie Ihre Finger zu Fäusten und schlagen Sie 20 bis 30 Sekunden lang vor Ihnen aus.

10. Plank Crawler: Es gibt ungefähr eine Million verschiedene Plank Iterationen da draußen, aber das ist eine der schwierigsten., Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition und drücken Sie nacheinander von Ihren Ellbogen auf Ihre Hände. Dann gehen Sie wieder nach unten und wiederholen Sie für 20 bis 30 Sekunden abwechselnd Arme. „Greifen Sie Ihren Kern an, um beim Wechseln der Arme nicht zu schaukeln“, schlägt Fyok vor.

11. Kniezüge: Diese sind wie hohe Knie, aber ohne das ganze „Sprint“ – Element. Heben Sie Ihre Arme in die Luft, und wie Sie sie nach unten ziehen, heben Sie ein Knie in die Brust. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. „Wenn Sie sich abwechseln, fühlt es sich an wie ein leichter Sprung von einem Bein zum nächsten“, sagt Fyok., Wenn Sie etwas etwas geringere Auswirkungen wünschen (was immer noch völlig zählt!), bewegen Sie sich etwas langsamer und vergessen Sie den Hopfen. Wiederholen Sie für 20 bis 30 Sekunden.

12. Linebacker: Sie werden diesen Schritt wahrscheinlich aus der Highschool—Fußballpraxis erkennen-oder zumindest Filme über die Highschool-Fußballpraxis (ich liebe dich zutiefst, Friday Night Lights). Verwenden Sie einen Linebacker und bleiben Sie auf den Zehen, während Sie Ihre Füße so schnell wie möglich mischen, was Ihnen hilft, Beweglichkeit und Ausdauer aufzubauen. Wiederholen Sie für 20-30 Sekunden.

13. Springen, springen, hocken: Mit diesem ist alles im Namen., Beginnen Sie mit zwei Sprüngen (Sie können Ihre Arme benutzen, um Sie aufzupumpen) und landen Sie in einer Hocke. „Wie immer, halten Sie eine leichte Beugung in den Knien“, sagt Fyock und fügt hinzu, dass dieser Schritt viel Spaß mit der Musik Ihres Lieblings-Pump-Up-Songs macht. Wiederholen Sie 8 bis 10 mal.

14. Knockout Punches: Ein weiterer von Boxer inspirierter Zug, denn diese Arten von Kämpfern wissen eindeutig, wie sie ihre Herzen zum Pumpen bringen können. Finden Sie Ihre entspannte Sumo-Hocke und schlagen Sie zweimal mit dem rechten Arm nach links und zweimal mit dem rechten Arm nach rechts., Wiederholen Sie für 20 bis 30 Sekunden, und „finden Sie den Beat mit der Musik und knock ‚em tot“, sagt Fyock.

15. Frontkicks: Diese ähneln „Kniezügen“, aber anstatt das Knie hochzuheben, treten Sie Ihr Bein vor sich heraus und wechseln Sie die Füße, wenn Sie sich wirklich funky fühlen, fügen Sie einige Armbewegungen in den Mix ein und wiederholen Sie dies für 20 bis 30 Sekunden.

Probieren Sie dieses schnelle Cardio-Training in Ihrem Wohnzimmer aus:

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