5 Back Workouts For Mass – A Beginner ‚ s Guide!
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Wenn Sie sind jemand, der nur gerne Ihre „show Muskeln“ (Brust, Arme, Bauchmuskeln und einige Schultern), dann bewegen Sie auf, aber wenn Sie schauen, um eine Dicke, Dichte und ausgewogene oberen Körper, dann bleiben rund. Heute werden wir diskutieren, wie Sie Ihr baby wieder in große Dicke Flügel des Muskels.
In den meisten Fällen der Rückseite ist ein nachträglicher Einfall für viele Anfänger., Der Rücken ist nicht zu sehen, wenn Sie in den Spiegel schauen, und die meisten Menschen haben es schwer, den Rücken zusammenzuziehen, wenn sie anfangen zu trainieren, so dass die Mehrheit der Anfänger ein paar halbherzige Sätze von Pull-Downs und niedrigen Kabelreihen macht und zu etwas anderem übergehe.
In diesem Artikel werde ich die Anatomie des Rückens, seine Funktion, Lage im Körper und einige Übungen für jeden Bereich des Rückens diskutieren. Schließlich werde ich fünf meiner Lieblings-Trainingsprogramme enthalten, um Ihren winzigen Rücken in massive Muskelplatten zu verwandeln.,
Unterer Rücken (unterer Trapez)
Funktion
- Vertiefung des Schulterblatts
Lage
- Vom Schulterblatt bis zur Oberseite des Gesäßes – oder im Grunde der untere Teil des Rückens um die Wirbelsäule.
Übungen
- Hyperextensionen
- Steifbeinige Gute Morgen
Mittlerer Rücken (Rhomboide)
Funktion
- Zieht das Schulterblatt zurück
- Abwärtsdrehung des Schulterblattes
Lage
- Verbunden sowohl mit dem Schulterblatt als auch mit die Wirbelsäule in der Mitte des Rückens.,
Übungen
- Gebogene Langhantel Reihen
- Sitzende Kabel Reihe
Lats (Latissimus Dorsi)
Funktion
- Erweiterung
- Adduktion
- Mediale Rotation
Lage
- Einsätze in den unteren 6 Brust-und Lendenwirbeln. Auch Einsätze in der Mitte der Armgrube Bereich (humerous).,
Übungen
- Klimmzüge
- Wide-Grip Lat Pull-down
Fallen (Trapezius)
Funktion
- Erhöhung des Schulterblattes
- Adduktion des Schulterblattes
- Depression des Schulterblattes
Lage
- Einsätze an der oberseite des Halses reisen den ganzen Weg hinunter die wirbelsäule und Einsätze nur über das Gesäß.,
Übungen
- Langhantel zuckt mit den Schultern
- Aufrecht Reihen
Wie Sie sehen, besteht der Rücken aus vielen Muskelgruppen und nimmt einen großen Teil Ihres Oberkörpers ein. Warum verbringen die Leute nicht mehr Zeit damit, ihren Rücken zu entwickeln? Es gibt zwei Gründe, warum ich die ganze Zeit höre. Der erste ist: „Außer Sichtweite aus dem Kopf.“Wenn Sie in den Spiegel schauen, ist der Rücken nicht sichtbar. Die meisten Anfänger kümmern sich nur darum, ihre Show-Muskeln (Brust, Arme, Bauch und Schultern) weiter zu entwickeln und den Rest zu vergessen.,
Zweitens: „Ich kann mich beim Training nicht zusammenziehen oder meinen Rücken fühlen.“Bei vielen Muskelgruppen können Sie eine schlechte Form anwenden und spüren, wie der Zielmuskel arbeitet. Es ist anders mit dem Rücken-wenn Sie keine gute Form haben und nicht mit den Armen ziehen, können Sie ein volles Training machen und überhaupt nicht viel in Ihrem Rücken fühlen.
Back-Building Pointers
Hier sind einige Hinweise, die ich allen Anfängern sage, dass sie ihnen beim Rückentraining helfen sollen:
- Verwenden Sie einen Daumendruckgriff, bei dem Sie mit Ihren 4 Fingern um die Stange einen Over-Handgriff verwenden und Ihre Daumen auf die Stange drücken. Dies führt in den nächsten Zeiger.
- Verwenden sie genug druck auf die bar zu halten, aber nicht squeeze zu hart auf die bar oder sie werden engage die unterarme und bizeps zu viel. Die Daumenpresse hilft dabei.,
- Halten Sie sich an der Stange oder dem Gewicht fest, fahren Sie die Ellbogen so weit wie möglich zurück und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzuklemmen.
- Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln zusammenziehen und lassen Sie Ihr Ego an der Tür. Zu viele Anfänger verwenden viel zu viel Gewicht und spüren nie, wie die Muskeln arbeiten.
Der Rücken ist eine große und komplexe Muskelgruppe, daher müssen Sie etwas mehr Volumen verwenden als die meisten Ihrer anderen Muskelgruppen (minus Beine). Als Anfänger bleibe ich gerne bei einem moderaten Rep-Bereich, da ich das Gefühl habe, dass sie nie so viel Gewicht verwenden, dass die Form schlampig wird.,
Nachdem Sie nun verstanden haben, welche Muskeln Ihren Rücken ausmachen, welche Funktion, welchen Ort Sie haben, wie Sie Ihren Rücken zusammenziehen und welche Rep-Range Sie stimulieren können, geben wir Ihnen einige Workouts, die Ihnen beim Aufbau Ihres Rückens helfen.
Alle Übungen sollten in perfekter Form durchgeführt werden, da schlechte Form oder Gewohnheiten, die Sie jetzt beginnen, Ihnen folgen und zu mangelndem Fortschritt oder schlimmer noch zu einer Verletzung in der Zukunft führen. Viele, wenn nicht alle Übungen werden für Sie neu sein. Stellen Sie also sicher, dass Sie den Übungsleitfaden auf verwenden Bodybuilding.com um Ihnen mit Ihrem Formular zu helfen.,
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Wie Sie aus den obigen Workouts sehen können, müssen Sie viele verschiedene Winkel, Handpositionen und verschiedene Befestigungen an der Kabelmaschine verwenden, um alle Bereiche des Rückens treffen zu können.
Take-Home Message
Der Rücken ist eine große und wichtige Muskelgruppe und sollte so behandelt werden. Machen Sie keine Ausreden mehr, warum Sie Ihren Rücken nicht aufbauen können. Sie haben alle Kenntnisse und Workouts, die Sie brauchen, um sich einen dicken breiten Rücken zu bauen.,
