Gebäude eine größere, starke brust nicht nur können boost ihre bankdrücken, aber es kann lassen sie mit einige ernsthafte oberkörper größe und rest festigkeit für drücken bewegungen. Kraft, Kraft und alltägliche Athleten fragen immer: „Was ist das BESTE Brustprogramm für Größe und Stärke?“, also dachten wir, wir werden einige Ratschläge geben…

In diesem Artikel werden wir diskutieren:

• Wie wähle ich das richtige Programm für dich aus?,
• Grundlagen der linearen vs nichtlinearen / wellenförmigen Periodisierung
• Gemeinsame Programmiervorlagen eine größere, stärkere Brust zu bauen

Wie das richtige Programm für Sie zu wählen

Das richtige Programm der Wahl kann schwierig sein, da es auf Ihrem Trainingsalter abhängt, Hebefähigkeiten (die oft mit dem Trainingsalter gehen), Verletzungen, Ziele und die Bereitschaft, andere Aufzüge anstelle von mehr Zeit und Energie zu einem anderen Aufzug zu opfern.,

Um Ihnen zu helfen, eine bessere Entscheidung darüber zu treffen, welche Art von Periodisierung (linear vs. nichtlinear) Wir werden einen früheren Artikel, den wir hier auf Barbendar gemacht haben, Die drei häufigsten Arten von Trainingsperiodisierung, kurz zusammenfassen.

Darüber hinaus werden wir einige Programme durchgehen, die im Kraftsport weit verbreitet sind, um der Brust nicht nur Größe und Stärke zu verleihen, sondern auch die Bankdrücken-Fähigkeiten zu verbessern.

rogrammausschluss

Es ist wichtig zu beachten, dass die folgenden Programme tatsächlich beide Arten der Periodisierung enthalten können., Die folgenden Programme wurden hier bei BarBend nicht von uns erstellt, Sie nutzen jedoch einen Großteil der Wissenschaft und Diskussionen, die wir auf unserer Website behandeln.

Obwohl wir nur einige der populäreren Programme besprochen haben, deutet dies keineswegs darauf hin, dass ein kreativer, wissenschaftsorientierter Trainer/Athlet (wie Sie) kein eigenes Programm erstellen kann (basierend auf der Literatur, die wir unseren Lesern so fleißig anbieten)., Persönlich finde ich oft, dass das Erstellen eines eigenen Programms, das auf den Lehren anderer, der Wissenschaft und Ihrer eigenen Intuition basiert.ist lohnend und kann viel motivierender sein, in Zeiten zu bleiben, in denen es schwierig wird.

Lineare vs nichtlineare / wellenförmige Programme

Im Folgenden werden wir zwei der häufigsten Arten der Periodisierung diskutieren. Wenn Sie nach weiteren Informationen zu jedem suchen, lesen Sie bitte den obigen Artikel für eine detailliertere Analyse der Unterschiede zwischen linearer und nichtlinearer/welliger Periodisierung, Beispiele für jeden und wie Sie sie in ein Trainingsprogramm integrieren können.,

Lineare Periodisierung (mit Beispiel-Bankdrücken-Programm)

Lineare Periodisierung ist einer der allgemein bekannten Programmierstile, der in den meisten Fitnessprogrammen, Anfängerkursen usw. zu sehen ist. Bei dieser Art von Programm wird wöchentlich eine Variable (Sets, Reps oder Loading) erhöht, um eine positive Anpassung an den Körper zu bewirken. Dies wird oft als „progressive Überlastung“ bezeichnet, was einfach bedeutet, dass eine Trainingsbelastung (Satz, Rep oder Gewicht) linear fortschreitet (siehe Beispiel unten).,

Die reine lineare Programmierung hat jedoch ihre Grenzen, da fortgeschrittene und fortgeschrittene Athleten die Belastung nicht einfach jede Woche für lange Zeit um 1-2% erhöhen können. Das Hinzufügen eines Sets oder einer Wiederholung jede Woche kann eine weitere Option sein, aber auch dies wird letztendlich dazu führen, dass ein Lifter in längeren Trainingsphasen gestrandet ist.

Die lineare Periodisierung eignet sich jedoch zur Einfachheit, ist leicht zu überwachen und kann für die meisten Athleten wirksam sein (fortgeschrittenere Athleten können früher als weniger trainiert auf Probleme stoßen).,

Ein Beispiel für eine lineare Periodisierung für das Bankdrücken wäre ungefähr so:

• Woche 1: 4 Sätze von 8 Wiederholungen bei 225lbs
• Woche 2: 4 Sätze von 8 Wiederholungen bei 230lbs
• Woche 3: 4 Sätze von 8 Wiederholungen bei 235lbs
• Woche 4: DELOAD

In den zweiten Monat des Programms könnte ein Lifter wählen, die Lasten das gleiche noch Wiederholungen ändern, oder sogar die gleichen halten fügen Sie einfach einen anderen Arbeitssatz. Einfach Modifikationen können in Bezug auf Sets, Wiederholungen und Gewichte verwendet werden, jedoch Übung Auswahl ist oft begrenzt., Hier ist ein Beispiel, wie die nächsten vier Wochen aussehen könnten:

• Woche 5: 4 Sätze von 10 Wiederholungen bei 225lbs
• Woche 6: 4 Sätze von 10 Wiederholungen bei 230lbs
• Woche 7: 4 Sätze von 10 Wiederholungen bei 235lbs
• Woche 8: DELOAD

Wie Sie sehen können, erhöhte die Variable, die sich im zweiten Block stellen Sie auf 10 statt 8, ohne Änderung der Lasten., Der nächste 4-Wochen-Block könnte dann den Heberschalter haben, um einen weiteren Satz von 10 bei den gleichen Lasten hinzuzufügen (5 Gesamtsätze) oder Wiederholungen auf 12s zu erhöhen oder einfach 4 Sätze von 10 Wiederholungen zu wiederholen, aber beginnend bei 230-235 lbs für die erste Woche des neuen Programms.

Nichtlineare / wellenförmige Periodisierung (mit Sample Bench Press-Programm)

Die nichtlineare / wellenförmige Periodisierung unterscheidet sich von der linearen Periodisierung dadurch, dass sie Sets, Wiederholungen und Trainingsintensitäten innerhalb eines Wochenprogramms ändern kann. Dies geschieht, um den Körper ständig verschiedenen Stressoren auszusetzen, um Veränderungen herbeizuführen.,

Diese Art der Programmierung kann zwar fortgeschrittener sein, kann jedoch häufig für Anfänger, Fortgeschrittene und fortgeschrittene Athleten verwendet werden, jedoch ist eine feste Trainingsbasis erforderlich (richtige Technik, Exposition gegenüber schweren, moderaten und leichteren Lasten) und oft Fähigkeit, mit höheren Trainingsvolumina umzugehen.

Die Flexibilität dieses Programmstils kann es Trainern und Athleten ermöglichen, ihr Programm innerhalb jeder Woche abwechslungsreicher zu gestalten, was auch dazu beitragen kann, Programme interessant und nicht alltäglich zu halten.,

Im Folgenden finden Sie eine Beispielwoche eines Bankdrücken-Programms mit nichtlinearer/wellenförmige Periodisierung:

• Tag 1: 4 Sätze von 8 Wiederholungen bei 70%
• Tag 2: 4 Sätze von 6 Wiederholungen bei 75%
• Tag 3: 4 Sätze von 4 Wiederholungen bei 80%

In der obigen Wochenstruktur wird das Gesamtvolumen konstant gehalten, jedoch sowohl Wiederholungsbereiche als auch die Intensitäten (% der Wiederholung max) sind unterschiedlich, beide in derselben Woche. Dies setzt einen Heber verschiedenen Trainingsstressoren gleichzeitig aus., In den folgenden Wochen könnte ein Heber einfach versuchen, der Stange noch ein paar Kilo/Pfund hinzuzufügen, um die Last einfach linear voranzutreiben.

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Programme, fast alle von ihnen, sind nicht eine Art von Periodisierung vs die andere. Tatsächlich können viele von ihnen in einer nichtlinearen/wellenförmigen Periodisierung verwurzelt sein, aber auch eine lineare Periodisierung in einer Variablen des Programms enthalten., Im obigen Beispiel würde der Heber einfach jede Woche ein paar Kilo/Pfund zum Balken hinzufügen, was per Definition eine lineare Periodisierung in einem nichtlinearen/wellenförmigen Satz-und Rep-Schema wäre.

Das Mitnehmen ist, dass ein Trainer/Athlet sich erlauben sollte, flexibel auf die Idee zu sein, dass sowohl lineare als auch nichtlineare / wellenförmige Periodisierung für alle Athleten in verschiedenen Trainingsphasen von Vorteil sind und oft zusammen verwendet werden können.,

Common Programming Templates

Nachfolgend finden Sie sechs (6) gängige Trainingsprogramme, mit denen Sie eine größere, stärkere Brust (und ein Bankdrücken) aufbauen können. Wenn Sie die obigen Abschnitte nicht gelesen haben, fordere ich Sie auf, zurück zu gehen und es zu lesen, um die Grundlage jedes Programms unten vollständig zu erfassen.

German Volume Training (GVT)

GVT training ist ein sehr einfaches Protokoll. Das Protokoll besteht darin, 10 Sätze von 10 Wiederholungen durchzuführen, wobei die erste Woche ungefähr 60% Ihres One Rep-Maximums verwendet (in diesem Fall für das Bankdrücken)., Wenn Sie von Woche zu Woche wechseln, fügen Sie einfach 1-2% oder ein paar Kilo/Pfund zur Langhantel hinzu und führen Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Dieses Programm basiert sehr linear, was bedeutet, dass die Belastung über einen Zeitraum von Wochen oder sogar Monaten linear fortschreitet. Wie man vermuten würde, hat dieses Programm seine Einschränkungen, da es nicht ideal für die maximale Kraft-und Kraftentwicklung ist, aber es nutzt die fortschreitende Überlastung und das Trainingsvolumen Woche für Woche (was sich als Schlüsselfaktor für Muskelhypertrophie erwiesen hat).,

Würfelmethode

Die Würfelmethode wurde von Brandon Lilly entwickelt, einem Powerlifter, der dieses Programm speziell entwickelt hat, um die Leistung von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu steigern. Dieses Programm ist nicht linear/wellig auf wöchentlicher Basis, mit einem Bankdrücken Training pro Woche. Jede Woche wird das“ Ziel “ variiert, ebenso die Sätze, Wiederholungen und Intensitäten (Kraftarbeit, explosive Arbeit und Wiederholungsarbeit). Im Laufe des Programms werden die Sätze, Wiederholungen und Intensitäten derselben „Ziel“-Tage nichtlinearisch fortgeschritten.,

Texas-Methode

Die Texas-Methode ist die Idee von Mark Rippetoe und Glenn Pendlay und ist nichtlinear/unverdünnt in der Natur. Es umfasst drei Tage pro Woche für einen Hauptkraftlift (Hocke, Bank, Kreuzheben). Max Effort Days werden verwendet, um die Trainingsintensität der anderen Tage einzustellen (Kraft und Erholung/explosive Arbeit)., Ähnlich wie im obigen Beispiel, das im nichtlinearen Abschnitt verwendet wird, variiert das Trainingsziel jeden Tag (Stärke/Hypertrophie, Explosivität/Erholung und maximale Anstrengung), was dazu beitragen kann, einen Heber verschiedenen Trainingsstressoren innerhalb desselben Programms auszusetzen und mehrere Fitnessmarker gleichzeitig zu erhöhen. Lesen Sie mehr über die Texas-Methode.

5/3/1 Methode

5/3/1 wurde von Jim Wendler entwickelt und wurde für die Verwendung mit Hocke, Bankdrücken, Kreuzheben und Kopfdrücken entwickelt. Die Programmierung ist ziemlich geradlinig und in erster Linie nichtlinearer/welliger Natur., Aufzüge werden einmal pro Woche trainiert. Die erste Woche besteht aus 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen mit aufsteigender Intensität, wobei der letzte Satz ein Satz von 5+ ist (maximale Anstrengung Wiederholungen). Die zweite Woche besteht aus 3 Sätzen mit 3 Wiederholungen in einem ähnlichen Format wie die 5s, wobei der letzte Satz ein 3+ Satz ist. Die dritte Woche besteht aus drei Sätzen, wobei das Wiederholungsschema aus 5 Wiederholungen für den ersten Satz, 3 Wiederholungen für den zweiten Satz und 1+ Wiederholungen für den letzten Satz besteht (die Intensitäten nehmen auch jede Woche basierend auf dem Wiederholungsschema zu). Monatliche Zahlungen werden linear vorgenommen. Lesen Sie mehr über die 5/3/1 Methode.,

Konjugiertes System

Das konjugierte System wurde von Louie Simmons von Westside Barbell entwickelt und konzentriert sich auf wöchentliche (manchmal alle paar Wochen) Versuche mit maximaler Anstrengung, wobei jede Woche Fortschritte gemacht werden, indem Trainingsvariationen ausgewechselt werden (anstatt Sätze, Wiederholungen oder Lasten mit derselben Übung wie frühere Versuche mit maximaler Anstrengung zu erhöhen)., Der andere Trainingstag pro Woche ist der Geschwindigkeit/explosiven Arbeit an einer bestimmten Übung gewidmet (oft die Wettkampflifte wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben), bei denen Bänder, Ketten und kein entgegenkommender Widerstand gefahren/verwendet werden. Dieses System enthält jedoch eine Vielzahl von Zubehörbewegungen, die sowohl linear als auch nichtlinear/wellenförmig ausgeführt werden können.

Vielleicht sollten Sie Ihr eigenes Programm erstellen!

Am Ende des Tages, „ein schlecht geschriebenes Programm gut gemacht schlägt ein schön geschriebenes Programm schlecht gemacht.,“Das heißt, einige Lifter / Trainer werden es am besten finden, ihre eigene Programmierung selbst anzugreifen (natürlich mit Hilfe von Ressourcen wie BarBend). Wenn Sie sich auf dem Zaun darüber befinden, welches Programm Sie auswählen oder ausprobieren möchten, sollten Sie sich vielleicht hinsetzen, ein logisches Programm entwickeln, das auf den oben genannten Prinzipien basiert, und es ausprobieren. Fragen Sie Ihre Mittrainer, was sie denken, und werden Sie ein gebildeter Lifter.

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