Willst du badass aussehen? Du brauchst Fallen. Sie kennen nicht die richtigen Traps Workouts & Übungen, um diese Halsberge zu bauen? Halten Sie Trekking.

Wenn es gut entwickelt ist, bildet der Trapezius die unverwechselbaren, offensiven Sinusklumpen, die von den Seiten Ihres Halses bis zu den Oberseiten Ihrer Schultern verlaufen. Von hinten ist es das drachenförmige Muskelgewebe, das sich vom Nacken bis zum Boden des Brustkorbs erstreckt, wobei die äußersten Punkte des Drachens bis zu den Schulterblättern aufflammen.,

Wie Muskeln gehen,es ist eine beeindruckende. Denken Sie Tom Hardy von Warrior oder als Bane. Willst du Monster-Todesfallen? SELBSTVERSTÄNDLICH!

Aber, der trapezius nicht mehr als hinzufügen von bulk zu Ihrem Oberkörper. Es ist auch wichtig beim Deadlifting, Olympic Lifting, Overhead Pressing und vielen anderen Fitness-Moves. Im Sport hilft es Ihnen, einen Schlag zu werfen und einen Schläger zu schwingen. Entwickeln Sie es richtig, es hält Ihre Schultern und Rücken schmerzfrei und Ihre Haltung un-schlumpy.,

Nicht schlecht für eine einzelne, weniger bekannte Muskelgruppe mit begrenztem Bewegungsumfang. Möchten Sie ein Set erstellen, das nicht beendet wird? Weiterlesen.

Was Sind die Trapezius (Traps)?

Unter den klassischen Oberkörpermuskeln-pecs, delts undlats—spielen die Fallen eine deutlich unterstützende Rolle und steuern die Bewegung in den Schulterblättern.,

Physiologen zerlegen den Muskel in drei Teile: die oberen,mittleren und unteren Fallen, die alle leicht unterschiedliche Funktionen erfüllen:

• Der obere Trapez stammt direkt unter Ihrem Hinterkopf und wird an der Oberkante Ihrer Schulterblätter und dem äußersten Punkt oben auf Ihrer Schulter (Akromion) befestigt. Es hebt die Schulterblätter an, zuckt die Schultern nach oben und hilft dabei, den Kopf zu drehen.

• Der mittlere Trapezius stammt aus der Mitte der Wirbelsäule und erstreckt sich nach außen, um sich an Akromion und der Oberkante Ihrer Schulterblätter zu befestigen. Es zieht Ihre Schulterblätter zusammen., Wenn du deine Brust ausziehst, sind es die Mid-Traps, die die meiste Arbeit machen.

• Der untere Trapezius entspringt in der Wirbelsäule nahe der Unterseite Ihres Brustkorbs und wird an der Oberkante der Schulterblätter befestigt. Es drückt oder senkt die Schulterblätter und drückt die Schultern nach unten (denken Sie: das Gegenteil von einem Achselzucken).

Die meisten Fitness-Studio-Besucher konzentrieren sich ausschließlich auf die oberen Fallen-wahrscheinlich, weil sie diejenigen sind, die Sie von vorne sehen können. Das ist ein Fehler, sagt Physiotherapeut Dr. Chad Waterbury. „Die Vernachlässigung der mittleren und unteren Fallen kann zu Schulterproblemen und schlechter Skapulenbewegung führen“, sagt er.,

Chronisch Kranke erleben häufig ein Skapularwingen—eine übermäßige Bewegung der Schulterblätter nach außen -, was zu einer schlechten Schultermechanik beim Drücken und Bleichen über Kopf führen kann. Die Stärkung der unteren und mittleren Falle hilft dabei,das auszugleichen, erklärt Waterbury, “ Sie öffnen den Raum im Schultergelenk und vermeiden Schmerzen und Schwellungen, wenn Sie über Kopf erreichen.“

So gehen sie vor und bauen sie sich animpressive hals-schulter—joch mit durch betonung der oberen fallen-aber don ‚ teglect die mittleren und unteren fallen in den prozess.,

Fünf effektive Übungen zum Trainieren Ihrer Fallen

1. Obere Fallen: Achselzucken mit einer Vorwärtsneigung.

* Stehen Sie und halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.

* Halten sie ihren unteren rücken in seinem natürlichen bogen, scharnier vorwärts über 20 grad an ihre hüfte gelenke, und halten diese position während der übung.

• Stecken Sie Ihr Kinn (als ob Sie ein Doppelkinn machen würden) und halten Sie es während der gesamten Bewegung.,

* Ohne den Kopf oder die Hüften nach vorne zu stoßen, zucken Sie mit den Schultern zum Nacken (nicht zu Ihren Ohren) und drückendie Schulterblätter für eine einmalige Zählung zusammen.

• Beibehaltung der gleichen Hüft – und Kopfposition, langsam umkehrendie Bewegung, so dass die Gewichte Ihre oberen Fallen an der Unterseite von themove strecken können.

* Wiederholen für Wiederholungen.

2. Mittlere Reihe: Einarmige Hantelreihe

• Stellen Sie sich auf die Spalte einer Übungsbank, die eine Hantel oder Kettlebell in der linken Hand hält.,

* Legen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand so auf die Bankihr Rücken ist parallel zum Boden, so dass die Hantel in Ihrer linken Hand direkt unter Ihrer linken Schulter hängen kann.

* Stecken Sie Ihr Kinn—als ob Sie ein Doppelkinn machen würden—und halten Sie es während der gesamten Bewegung.

* Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, drücken Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken (denken Sie: Legen Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Rucksäcke) und halten Sie sie während der Bewegung dort.,

• Mit dem Rest des Körpers noch, ziehen Sie Ihren linken Ellbogen nach unten von der Decke, heben Sie das Gewicht so hoch wie möglich, halten Sie Ihre Ellbogenschließe an den Oberkörper.

* Kehren Sie den Zug um, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Wiederholungen.

3. Mittlere Reihe: Stehende einarmige Kabelreihe

• Stellen Sie den Pulley an einer Kabelsäule auf Taillenhöhe ein und befestigen Sie einen D-Griff am Kabel.

• Halten sie den griff in der linken hand und schritt severalfeet zurück von der maschine zu schaffen einige spannung auf die kabel.,

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen parallel und schulterbreit, Kinn verstaut, Knie entriegelt, und lassen Sie das Kabel vollständig Ihren linken Arm nach vorne zu verlängern.

* Treten Sie Ihren rechten Fuß etwa 12 Zoll nach vorne und drehen Sie den Daumen Ihrer linken Hand nach unten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

* Halten Sie beide Schulterblätter nach unten, ziehen Sie langsam Ihren linken Ellenbogen zurück, drehen Sie die Daumenseite Ihrer linken Hand nach oben und ziehen Sie sich zusammenihre linke Lat und Mid-Trap hart an der Spitze der Bewegung.

• Drücken Sie die Muskeln für eine einmalige Zählung zusammen und kehren Sie dann langsam zurückdie Ausgangsposition.,

* Wiederholen für Wiederholungen.

4. Untere Fallen: * Einarmfalle Heben

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, wobei Ihr Kinn gegen die Bank gerichtet ist und Ihr rechter Arm direkt nach unten in Richtung Boden hängt.

* Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihr rechtes Schulterblatt nach unten ziehenund über Ihren oberen Rücken, in Richtung Ihrer linken Gesäßtasche, gleichzeitig heben Sie Ihre rechte Schulter ein oder zwei Zoll von der Bank.,

* Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und Ihren Daumen nach oben, heben Sie langsam Ihren rechten Arm in Richtung Decke, bei 45 Grad anglefrom die Overhead-Position (als ob die Hälfte eines „Y“ mit dem rechten Arm).

* Konzentrieren Sie sich auf das Schulterblatt (nicht auf den Arm), halten Sie die Spitze für eine einmalige Zählung und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

* Den Zug gemeistert? Wiederholen Sie, halten Sie ein geringes Gewicht in derHand, Daumen zeigt zur Decke.

5., Untere Fallen: Incline Low Trap Raise

• Halten sie ein kleines gewicht in jeder hand, liegen facedown auf einer incline bank mit kinn bracedagainst die bank und ihre arme hängen direkt nach unten in richtung boden.

* Drehen sie ihre hände so, dass ihre pinkies sind etwas closerthan ihre daumen (vorstellen halten die unterseite von ein lenkrad in ihre twohands). Dies ist Ihre Ausgangsposition.

* Führen Sie die Bewegung mit vier Zählungen wie folgt aus:

1. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in einem modifizierten Achselzucken zurück und nach oben zur Decke.,
2. Heben Sie beide Arme mit geraden Armen in die “ Y “ – Position so weit wie möglich über Kopf.
3. senken Sie Langsam Ihre Arme.
4. Senken Sie Ihre Schulterblätter langsam zurück in die Ausgangsposition.

* Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und führen Sie jeden Teil des Zuges separat und deutlich aus.

Das beste Trap-Training, um riesig zu werden

„Die Fallen arbeiten zusammen mit anderen Muskeln–wie den Rhomboiden und dem Serratus anterior–, um eine Vielzahl von Schulterbewegungen auszuführen“, sagt Waterbury., Jedes Mal, wenn Sie Zeilen, Kins, Pull-Downs, Overhead-Pressen oder Deadlifts ausführen, treffen Sie auch Ihre Fallen—insbesondere die oberen Fallen–und sie können dadurch wachsen.

In Standard-Krafttrainingsprogrammen erhalten die mittleren und unteren Fallen jedoch wenig Aufmerksamkeit. Waterbury schlägt daher vor, Moveslike Rows und Trap Raises hervorzuheben, die Sie entweder als Teil einer täglichen Pflege-Routine oder als Teil eines längeren Trap-Trainingsprogramms ausführen können.,

Zuckt die Achseln, während ein großer Schritt für die Erstellung von „Joch“ Aussehen,sind weniger wichtig für die Funktion und Gesundheit: arbeiten Sie in 1-2 mal in der Woche tohelp Runden Sie Ihren Oberkörper Entwicklung.,e

Führen sie 3 tage/woche als warm-up oder teil einer schulter oder zurück training:
Incline Niedrigen Falle Erhöhen 1-2 sätze x 12-20 wiederholungen

Durchführen 1-2x/woche auf die gleichen tag sie arbeiten ihre zurück:
Anfällig Ein-Arm Falle Erhöhen: 2 sätze x 12-20/arm
Ein-Arm Hantel Reihe 4×5-6
Achselzucken mit einem Vorwärts Lean: 3-5 sätze x 8-10 wiederholungen

Wie zu Strecken Ihre Fallen

• Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Rücken,Ellbogen gegen Ihre rechte Seite und den Rücken Ihrer rechten Hand gegen die Rückseite Ihrer linken Hüfte.,

* Halten Sie aufrecht, beugen Sie den Kopf nach unten, damit Ihre Nase so nah wie möglich an Ihre linke Achselhöhle kommt.

* Halten sie die gestreckte position für 30-60 sekunden, mit schwerpunkt aufreleasing spannung in ihre die rechte seite von ihre oberen trapez.

* Die Dehnung langsam loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

* Führen Sie täglich als Teil eines Joint-Health Maintenanceprogramms durch-oder spüren Sie Verspannungen im Nacken und in den oberen Schultern.