Sie haben wahrscheinlich gelernt, sich in Ihrer Gymnastikklasse zu „dehnen“, aber es stellt sich heraus, dass klassisches statisches Dehnen-wenn Sie einen Muskel 30-60 Sekunden lang in Spannung halten Sekunden — ist am besten für nach dem Training.

Eine kürzlich im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie zeigte, dass statisches Dehnen die Leistung eines Muskels vorübergehend für bis zu 24 Stunden reduzieren kann, daher ist es am besten, einen Muskel mit dynamischen (lesen Sie: beweglichen) Strecken zu erwärmen vor einem Lauf.,

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Wenn Sie Ihre Flexibilität erhöhen möchten, nehmen Sie sich auch 10 Minuten Zeit, um sich nach dem Lauf zu lockern. „Stretching nach einem Lauf kann dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern“, sagt Chris Wolfe, ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer und Direktor von STAR Physical Therapy in Nashville, Tennessee. „Ein aufgewärmter Muskel wird nicht nur die Dehnung besser aushalten, sondern auch länger anhaltende Ergebnisse erzielen.,“

Hier sind fünf Strecken nach dem Lauf, um Ihren Bewegungsbereich zu verbessern:

KNIENDE HÜFTBEUGERSTRECKE

Die Bewegung: Knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie, wobei Ihr linker Fuß flach auf dem Boden liegt und Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Drücken Sie leicht nach vorne, um eine Dehnung oben auf Ihrem rechten Oberschenkel zu spüren. Halten Sie für 30 Sekunden, 3-5 mal, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Warum:“ Diese Dehnung zielt auf Ihre Hüftbeuger und Quadrizepsmuskeln ab, um die Leistung zu steigern und die Belastung des unteren Rückens und des Knies zu reduzieren“, sagt Wolfe.,

LIEGENDE OBERSCHENKELSTRÄHNE STRECKEN

Die Bewegung: Legen Sie sich mit dem linken Fuß auf den Boden, und Ihr rechtes Bein streckte sich zur Decke hin, die Hände umklammerten sich hinter Ihrem rechten Knie. Ziehen Sie vorsichtig Ihr rechtes Bein in Ihre Richtung und halten Sie es 10, 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln.

Warum: „Diese Bewegung streckt die Oberschenkel, hilft aber auch, den Ischiasnerv zu mobilisieren, der nach längeren Läufen Aufmerksamkeit braucht.,“

GELEHNT KALB STRETCH

Die Bewegen: Gesicht eine wand, und ort ihre hände auf die wand, lehnte sich leicht nach vorne, mit ihre zurück bein gerade und front knie leicht gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Hinterbein spüren, und halten Sie für 30 Sekunden, wiederholen Sie bis zu fünf Mal pro Bein. Führen Sie mindestens zwei Sätze mit leicht gebeugtem Hinterbein durch, um auf einen anderen Teil Ihres Wadenmuskels abzuzielen.

Warum: „Das Dehnen dieser Muskeln hilft, mögliche Belastungen für Schienbein und Fuß zu reduzieren.,“

RÜCKENLAGE GLUTE STRETCH

Der Zug: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein und ziehen Sie es zu sich. Fassen Sie Ihr Knie mit einer Hand und Ihren Knöchel mit der anderen und ziehen Sie Ihr gebeugtes Bein zu sich hin, bis Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie 3-5 mal vor dem Seitenwechsel.

Warum: „Diese Dehnung kann dazu beitragen, Hüftsteifigkeit und mögliche Schmerzen zu reduzieren.“

SEITLICH LIEGENDE QUADRIZEPS STRECKEN

Der Zug: Legen Sie sich auf die rechte Seite und beugen Sie das linke (obere) Knie., Ergreifen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand und ziehen Sie Ihren Fuß leicht zu Ihren Gesäßmuskeln, bis Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie 3-5 mal vor dem Seitenwechsel.

Warum: „Diese Dehnung kann dazu beitragen, mögliche Kniebelastungen zu reduzieren, indem der Quadrizeps locker gehalten wird.“

AUSRÜSTUNG FÜR DIE LEISTUNG

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