Für die meisten von uns, unsere täglichen Praktiken beinhalten Sitzen an einem Schreibtisch, Blick auf unsere Telefone oder slouching auf der Couch während watchingtelevision. Irgendwann können wir uns in eine schlechte Haltung fallen lassen oder noch schlimmer, es wird uns nicht einmal bewusst.

Eine schlechte statische Haltung führt meistens zu Bewegungsstörungen und kann die Hauptursachen für Schulter -, Rücken -, Hüft-und Nackenschmerzen sein.

Was ist die Brustwirbelsäule?,

Wenn wir uns auf die Brustwirbelsäule beziehen, sprechen wir über den Teil des mittleren Rückens, der von T1-T12 ausgeht. Dies ist ein Bereich, in dem vielenMenschen erleben Steifheit als die Mehrheit der Aktivitäten, die wir Tag für Tag tun, sind sehr anterior dominant.

Abbildung 1: Brustwirbelsäule

Das Problem mit der Steifheit in diesem Bereich ist, es begrenzt die Brustverlängerung und die Fähigkeit, unsere Arme über den Kopf zu bekommen., In einigen Fällen, in denenDie Reichweite ist auf diesen Bereich beschränkt, der Körper nimmt den Weg des geringsten Widerstands und kompensiert über oder unter dem Gelenk.

Unabhängig davon, ob es darum geht, die Funktion zu verbessern, Schmerzen zu lindern oder die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, ist es wichtig, sich auf die thorakale Spinemobilität zu konzentrieren.

Die Mobilisierung der Brustwirbelsäule wird nicht allgemein angesprochen, da die vorderen Aspekte des Rumpfes im Allgemeinen der einzige Schwerpunkt sind., Während dies nicht die einzige Ursache für Bewegungsstörungen und Schmerzen sein kann, erweist sich die Mobilisierung der Brustwirbelsäule sicherlich für jeden Einzelnen von uns als vorteilhaft.

Warum ist Thoraxmobilität wichtig?

Eine Menge der Zeit, die Schmerzen in der Schulter verhindert werden kann, und overhead positions Probleme gelöst werden können, einschließlich Thorax-Mobilität drillsin Ihr warm-up.

Eine ausreichende Thoraxverlängerung ermöglicht es dem Schulterblatt, in der richtigen Position zu sitzen und richtig zu funktionieren.,

Um die Bedeutung der Thoraxmobilität zu verstehen, müssen wir zuerst auf den Begriff Kyphose eingehen. Kyphose ist ein Begriff, um die Vorwärtsumrundung des oberen Rückens zu beschreiben.
Der beste Weg, darüber nachzudenken, ist, die Schultern nach vorne zu rollen und den oberen Rücken zu beugen.
Eine leichte kyphotische Kurve im oberen Rücken ist normal, aber eine schwerere Kurve führt dazu, dass das Schulterblatt nach vorne neigt. Wenn dies geschieht, wird der subakromiale Raum verkleinert (siehe Abbildung 1). Dies führt häufig dazu, dass die Bizepssehne eingeklemmt wird und der Bewegungsumfang der Schulter drastisch reduziert wird.,
Dies verursacht nicht nur Schmerzen und Irritationen, sondern bedeutet auch, dass das Bewegen des Gewichts über Kopf unsicher wird.

Abbildung 1: Die Wirkung eines kyphotischen Haltung auf der Schulter-flexion.

Eric Cressy und Mike Reinold, zwei von den renommierten Experten auf dem Gebiet, vorschlagen, um 13-15 Grad der Streckung der Brustwirbelsäule isrequired zum erreichen der vollen Schulter-flexion. Es wird diskutiert, ob dieser Bereich quantifiziert werden kann oder ob er nur spezifisch für den Einzelnen ist.

Wie können Sie Ihre Brustbeweglichkeit verbessern?,

Wie jede Haltungskorrektur braucht Veränderung Zeit und Konsistenz. Unser Vorschlag ist eine Kombination aus Beweglichkeitsarbeit und Weichteilbehandlung von einem lokalen Therapeuten. Die Schlüsselbereiche, auf die Sie sich konzentrieren müssen,sind Pec minor, Pecmajor, Lats, Teres major und Anterior Delts.

Wenn Sie eine schlechte Thoraxbeweglichkeit haben, empfehlen wir Ihnen, täglich eine Thoraxbeweglichkeit durchzuführen.

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von übungen, die sich als wirksam bei der Erhöhung thoracic extension und rotation.,

Thoraxverlängerung w / Roller & Bar

Dies ist ein großartiger Bohrer zur Verbesserung der Thoraxverlängerung. Stellen Sie zunächst eine Stange und eine Rolle auf den Boden. Legen sie die walze auf ihre brust spinethen erreichen ihre arme überkopf zu greifen die bar.
Es gibt zwei Handpositionen für diesen Bohrer.
Die erste ist die Hände nahe beieinander positioniert, die mehr auf die Dehnung der Lats und teres major konzentrieren.
Die zweite Variante besteht darin, die Hände weit zu legen, was sich mehr auf das Dehnen der Pecs konzentriert.
Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, daran zu denken, zu atmen., Tiefe Inhalationen und Ausatmungen helfen Ihnen, sich in der Dehnung zu entspannen.

Ziel zu halten für 90 sekunden für mehrere sätze.

Cat-Camel Drill

Diese übung ist eine großartige Möglichkeit zur Verbesserung der flexion und extension der Brustwirbelsäule.
Ausgehend von der vierbeinigen Position langsam von einer vollständig gebeugten Position in eine vollständig ausgefahrene Position bewegen.
Wenn Sie dies tun, ist es wichtig, zu inhalieren, wie sie verlängern, und ausatmen, wie sie flex.
Wir empfehlen ab 10-12 Wiederholungen für mehrere Sätze.,

Tiefe Hocke + Thoraxrotation

Die tiefe Hocke mit Thoraxrotation ist ein fortgeschrittener Bohrer, der eine Voraussetzung für die Oberkopfdrehung ist.

Es gibt zwei Varianten von diesem: Die erste ist ohne Gewicht für Wiederholungen getan, die zweite ist mit einem leichten DB (2-3kgs) getan und für eine kurze Zeit gehalten.
Das Ziel ist, halten Sie Ihre Hüften in eine Tiefe squat-position, während Sie erreichen Aufwand mit einem arm. Beginnen Sie mit 3 Sätze von 8 jeder Seite.,

Variation Eins

Variation Zwei

Spiderman mit Thoraxrotation

Der Spiderman mit Thoraxrotation eignet sich hervorragend für die Hüftbeweglichkeit und die Thoraxrotation.
Um die Bewegung zu beginnen, starten Sie in einer Push-up-Position.
Der erste Schritt ist, ein Bein außerhalb der Hand zu bringen. In dieser Position sollten Sie eine Dehnung der Hüftbeuger am Hinterbein und eine Streckung der Adduktoren am Vorderbein spüren.
Der zweite Schritt besteht darin, mit der Hand in den Himmel zu gelangen und sicherzustellen, dass Sie sich durch Ihre Brustwirbelsäule drehen.
Halten Sie die obere Position für 3-5 Sekunden dann tauschen Seiten.,
Wir empfehlen, beginnend mit 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite für mehrere Sätze.

Seitlich liegende Thoraxwindmühle

Die seitlich liegende Windmühle ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Thoraxverlängerung und-rotation.
Liegen Sie auf Ihrer Seite, beginnen Sie mit Ihrer Hüfte um 90 Grad gebeugt, ruht Ihr Knie auf einer Schaumstoffrolle. Gleiten Sie Ihre obere Hand um Ihren Kopf mitdas Ziel ist, Ihren Arm auf der gegenüberliegenden Seite zum Boden zu bringen.
Wir empfehlen, beginnend mit 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite für mehrere Sätze.

Andere Pluspunkte