Beta-Alanin ist ein beliebtes Aminosäurergänzungsmittel zur Verbesserung von Bewegung und sportlicher Leistung. Es verbessert die Herzfitness und reduziert Muskelermüdung und Säurebildung. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Beta-Alanin Ihre Gesundheit verbessern kann und welche Risiken mit seiner Verwendung verbunden sind.

Was Ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin (β-Alanin) ist eine Aminosäure, die natürlich in Muskeln und Gehirn vorkommt., Zusammen mit Histidin bildet es Carnosin, das den Säureaufbau während des Trainings reduziert. Trotz gemischter Erfolgsnachweise wird es als leistungssteigernde Ergänzung unter Namen wie Carnosyn und seiner langsamen Release-Version SR CarnoSyn verkauft .

Beta-Alanin ist am effektivsten während des anaeroben Trainings (intensives und erschöpfendes Training, bei dem sich Milchsäure in den Muskeln ansammelt), wie z. B. intensives Intervalltraining oder Sprinten. Vor allem verzögert es die Müdigkeit bei wiederholten intensiven Trainingseinheiten mit kurzen Erholungsphasen .,

Frauen und Vegetarier haben geringere Mengen an Muskel-Carnosin als Männer und Fleischesser. Darüber hinaus nimmt Körper Carnosin natürlich mit dem Alter ab. Diese Gruppen können besonders von einer Beta-Alanin-Supplementierung profitieren .

Die einzige bestätigte Nebenwirkung ist Kribbeln. Niedrigere oder zeitlich freigesetzte Dosen können diesen Effekt jedoch verringern .

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in der Leber oder durch Darmmikroben gebildet wird .

Es bindet an Histidin in Muskeln und Gehirn, um Carnosin zu bilden., Beta-Alanin erhöht Carnosin in Muskeln und Gehirn und hilft Muskeln, Säurestau zu widerstehen .

Es wirkt auch als inhibitorischer Neurotransmitter und Neuromodulator. Zum Beispiel hemmt Beta-Alanin die Aufnahme der Aminosäure Taurin in Zellen; Dies kann oxidativen Stress, Zellschäden und Atemprobleme verursachen .

Darüber hinaus ist Beta-Alanin ein kompetitiver GABA-Antagonist (Blocker), der auch die Nervenzellaktivität hemmt .,

Gesundheitliche Vorteile von Beta-Alanin

Möglicherweise wirksam für:

In zwei Metaanalysen von 18.000 Personen verbesserte Beta-Alanin die Trainingsleistung und-kapazität, jedoch nicht die Leistung. Beta-Alanin war am effektivsten für Übungen, die 30 Sekunden bis 10 Minuten dauerten .

Der Erfolg variierte aufgrund des sportlichen Zustands der Probanden und der Art der getesteten Übung oder Sportart. Zum Beispiel verbesserte Beta-Alanin kurz anhaltende und hochintensive Übungen (anaerobe Übungen, die 1 bis 4 Minuten dauern) .,

Darüber hinaus verbesserte Beta-Alanin das Volumen und die Leistung des Krafttrainings für Athleten, die im Teamsport spielen, was die Spieleleistung verbessern kann .

Zum Beispiel zeigte eine 6-wöchige Studie mit 15 männlichen Wasserballspielern eine verbesserte Wurfgeschwindigkeit während eines sich wiederholenden Sprints und einer 200-m-Schwimmleistung nach täglicher Einnahme von 6,4 g Beta-Alanin.

In einer anderen Studie von 25 Fußballerinnen verbesserte Beta-Alanin das wiederholte Sprinten, Springen und Ausdauer. Insbesondere eine Studie mit 20 Kampfsoldaten ergab ähnliche Sprungergebnisse .,

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Beta-Alanin die Sprintleistung bei Sportlern, die 6 g/Tag einnahmen, nicht verbessert .

Insgesamt deuten Trends jedoch darauf hin, dass Nicht-Athleten während laborbasierter, aber nicht in Feldtests von Beta-Alanin profitieren. Darüber hinaus zeigen Athleten eine gewisse Verbesserung sowohl der sportlichen Leistung als auch des hochintensiven Trainings. Im Mannschaftssport scheint Beta-Alanin die Leistung und das Volumen des Krafttrainings zu verbessern .,

Militärkampf

Eine Überprüfung ergab, dass Beta-Alanin die Leistung der Soldaten verbessert, insbesondere bei kurzen Ausbrüchen hochintensiver Kämpfe (von 1 bis 5 Minuten) .

In einer 4-wöchigen Studie mit 20 Elite-Kampfsoldaten verbesserte Beta-Alanin Sprungkraft, Schussgeschwindigkeit und Treffsicherheit .

Eine weitere 30-tägige Studie mit 18 Elitekampfsoldaten zeigte gemischte Verbesserungen. Beta-Alanin verbesserte die Geschwindigkeit während eines Trainings mit 50-m-Verletzten und erhöhte die kognitive Leistung unter Stress. Es verbesserte jedoch weder Laufen, Sprinten noch Treffsicherheit .,

Obwohl die Forschung darauf hindeutet, dass Beta-Alanin viele Aspekte des militärischen Kampfes verbessert, sind die Beweise begrenzt und einige Ergebnisse sind gemischt. Weitere Studien sind erforderlich.

2) Verzögerung der Ermüdung und Verringerung der Milchsäure in den Muskeln

Mehrere Studien am Menschen kamen zu dem Schluss, dass Beta-Alanin Müdigkeit und Erschöpfung verzögert. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass es nicht genügend Beweise für seine Sicherheit gibt .

Eine Metaanalyse von 360 Personen zeigte, dass Beta-Alanin das Training mit hoher Intensität verbessert, das länger als eine Minute dauert .,

Eine Überprüfung des Themas ergab, dass Beta-Alanin den Säureaufbau während einer hochintensiven anaeroben Leistung reduzierte, was die Ermüdung verzögerte .

In einer 4-wöchigen Studie mit 14 männlichen Studenten reduzierte Beta-Alanin die Muskelsäure während des hochintensiven Radfahrens .

Beta-Alanin reduzierte auch die Ermüdung in zwei Studien mit 15 trainierten Sprintern und 51 nicht athletischen Männern .

Die individuelle Verbesserung ist jedoch sehr unterschiedlich. Zum Beispiel verbesserte Beta-Alanin in einer 5-wöchigen Sprintstudie an 11 Männern weder die Leistung noch reduzierte Müdigkeit .,

Zusammenfassend sind die Beweise, die die Rolle von Beta-Alanin bei der Verringerung von Müdigkeit und Milchsäurebildung in den Muskeln belegen, vielversprechend, aber begrenzt und umfassen einige Studien mit gemischten Ergebnissen. Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um dies zu bestätigen.

Unzureichende Beweise für:

In einer 3-wöchigen Studie mit 46 Männern, die sich einem hochintensiven Intervalltraining unterziehen, erhöhte Beta-Alanin die Sauerstoffaufnahme und die Beatmungsschwelle (der Punkt während des Trainings, an dem der Sauerstoffverbrauch die Sauerstoffaufnahme übersteigt), Ausdauer, Ausdauer und schlanke Körpermasse .,

In einer ähnlichen 8-wöchigen Studie mit 44 Frauen verringerte Beta-Alanin das Körperfett und erhöhte die fettfreie Masse und die Gesamtkörpermasse .

Obwohl die Ergebnisse vielversprechend sind, basieren die Beweise für die Behauptung, dass Beta-Alanin zur Steigerung der Muskelmasse beiträgt, auf zwei kleinen klinischen Studien. Weitere Untersuchungen zu größeren Populationen sind erforderlich, um diese vorläufigen Ergebnisse zu bestätigen.

2) Anti-Aging

Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass Beta-Alanin älteren Menschen zugute kommen kann. 18 ältere Patienten hatten eine verbesserte Trainingskapazität, nachdem sie Beta-Alanin 3 Monate lang in einer Studie eingenommen hatten .,

Diese Aminosäure verbesserte auch die Beinmuskelfunktion bei alten Mäusen .

Beta-Alanin bildet das Molekül Carnosin in den Muskeln. Carnosin reduziert altersbedingten Stress (Glykoxidant Stress) bei alten Ratten. Diese Art von Stress schädigt die Zellen und erhöht das Risiko einer altersbedingten chronischen Erkrankung .

Bei alten Mäusen erhöhten Beta-Alanin und Epigallocatechingallat (EGCG) die Lebensdauer .

Eine einzelne, kleine klinische Studie und wenige Tierversuche können nicht als schlüssiger Beweis dafür angesehen werden, dass Beta-Alanin Anti-Aging-Potenzial hat. Größere, robustere klinische Studien sind erforderlich.,

3) Kognitive Funktion unter Stress

In einer 30-tägigen Studie an 18 Elitesoldaten verbesserte Beta-Alanin die kognitive Funktion während des Kampfes .

In anderen Studien an 20 Elitesoldaten und 19 Athleten hatten die Probanden jedoch keine verbesserte Gehirnfunktion sowohl unter stressigen als auch unter normalen Bedingungen .

Weitere klinische Untersuchungen sind gerechtfertigt, um die Auswirkungen von Beta-Alanin auf die kognitive Funktion unter stressigen Bedingungen zu beleuchten.,

Tier-Forschung (Mangels beweisen)

Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile von beta-Alanin wurden untersucht, die in Tiere. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass ihre Ergebnisse beim Menschen gleich sein können.

Angst und PTBS

Beta-Alanin steigert Carnosin und Serotonin im Gehirn. Carnosin reduziert Angst bei Nagetieren. Es erhöhte den neurotrophen Faktor (BDNF) des Anti-Angst-Moleküls Brain-Derived, der bei Nagetieren mit PTBS niedriger ist. Beta-Alanin kann Angstzustände reduzieren, indem eine normale Konzentration dieses Moleküls aufrechterhalten wird .,

Beta-Alanin kann auch das PTBS-ähnliche Verhalten verringern. Bei Ratten verbesserte Beta-Alanin das PTBS-Verhalten und behielt normale BDNF-Spiegel bei .

Eine ähnliche Nagetierstudie zeigte jedoch keine Verhaltensverbesserung .

Hirnverletzung

Bei Nagetieren reduzierte Beta-Alanin Verhaltensänderungen durch leichte traumatische Hirnverletzungen .

Nebenwirkungen & Vorsichtsmaßnahmen

Hohe Beta-Alaninspiegel

Beachten Sie, dass das Sicherheitsprofil und mögliche Nebenwirkungen von Beta-Alanin als Ergänzung unzureichend erforscht wurden., Daher ist die Liste der Nebenwirkungen unten nicht eindeutig. Sie sollten Ihren Arzt über andere mögliche Nebenwirkungen auf der Grundlage Ihres Gesundheitszustandes und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln konsultieren.

Hohe Dosen (> 800 mg) von Beta-Alanin können Kribbeln (Parästhesien) oder Juckreiz verursachen. Es verursacht Juckreiz durch Bindung und Aktivierung von MRGPRD, einem G-Protein-gekoppelten Rezeptor, der in den sensorischen Neuronen der Haut vorkommt .,

Sie können das Kribbeln reduzieren durch:

• Einnahme von Dosen unter 800 mg
• Einnahme von Slow-Release-Dosen (Sustained-Release-Dosen), die Beta-Alanin im Laufe der Zeit langsam freisetzen

Andere Nebenwirkungen wurden nicht gut erforscht .

Einige Benutzer berichten jedoch von Spülung / Hitzewallungen.

Gesundheitsrisiken

Hohe Beta-Alanin-Spiegel wurden mit einigen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, obwohl die Studien Beta-Alanin nicht eindeutig als Ursache feststellten., Da die Studien nur an Tieren durchgeführt wurden, gibt es keine Hinweise darauf, dass diese Aminosäure beim Menschen die gleiche Wirkung hat.

1) Kann oxidativen Stress verursachen

Eine Studie über Hyper-Beta-Alaninämie (hohe Beta-Alanin-Spiegel) in Rattenzellen ergab, dass Beta-Alanin die freie Radikale erhöhte verringerte die Sauerstoffaufnahme und löste den mitochondrialen Tod aus. Dies reduzierte die Zellenergieproduktion und verursachte oxidativen Stress, der zu Herzversagen führen kann .,

Bei Ratten erhöhte eine chronische Beta-Alanin-Supplementierung die reaktiven Sauerstoffspezies im Gehirn (Großhirnrinde und Kleinhirn) und verringerte die antioxidative Aktivität .

Das molekulare Nebenprodukt von Beta-Alanin, Carnosin, fungiert jedoch tatsächlich als Antioxidans, das bei Ratten vor Parkinson schützt. In Rattenhirnen hemmt es den programmierten Hirnzelltod, erhöht Antioxidantien und verringert reaktive Sauerstoffspezies (ROS) .

2) Hyper-Beta-Alanämie

Hyper-Beta-Alaninämie ist eine seltene Erkrankung, die den Beta-Alaninspiegel erhöht., Es verursacht Hirnschäden, verminderten Muskeltonus und Atemprobleme. Menschen mit dieser Erkrankung sollten Beta-Alanin nicht einnehmen .

3) Kann zu GABA-Transaminase-Mangel beitragen

GABA-Transaminase-Mangel ist eine Anfallsstörung (epileptische Enzephalopathie), die auch bei Babys zu einem beschleunigten Wachstum führt. Es ist mit erhöhtem Beta-Alanin in der Wirbelsäule verbunden, und es ist möglich, dass GABA-Transaminase-Mangel und Hyper-Beta-Alaninämie Varianten der gleichen Störung sind .,

Niedrige Beta-Alaninspiegel

Die Bedingungen, die wir unten diskutieren, wurden mit niedrigen Beta-Alaninspiegeln in Verbindung gebracht, aber die Studien haben dies nicht als Ursache festgestellt. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um herauszufinden, welche Grunderkrankung niedrige Mengen dieser Aminosäure verursachen kann, und entwickeln Sie einen geeigneten Plan zur Verbesserung Ihrer Gesundheit.

Gesundheitsrisiken

Kann zum chronischen Müdigkeitssyndrom beitragen

Während des chronischen Müdigkeitssyndroms setzt der Körper Beta-Alanin in den Urin frei .,

In einer Studie mit 76 Personen gaben vier Personen mit chronischem Müdigkeitssyndrom höhere Beta-Alaninspiegel über ihren Urin frei. Sie stellten jedoch nur einen kleinen Teil der 33 Patienten mit chronischem Müdigkeitssyndrom dar .

Eine weitere Studie mit 65 Personen ergab signifikantere Ergebnisse; Patienten mit chronischem Müdigkeitssyndrom setzten signifikant mehr Beta-Alanin im Urin frei .,

Zusätzlich wurden höhere Beta-Alaninspiegel im Urin in Verbindung gebracht mit:

• Höhere Symptominzidenz
• Erhöhte Symptomschwere
• Chronische Ermüdungssymptome (Übelkeit, Muskelschwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, Kribbeln und Augenbeschwerden aufgrund von Licht)
• Körperliche Symptome psychiatrischer Störungen (Symptomüberprüfung-90-R (SCL-90-R) Somatisierung)

Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

Beta-Alanin wird manchmal mit anderen Ergänzungen gestapelt, die angeblich seine Auswirkungen auf die sportliche Leistung verbessern., Obwohl die Forschung positive Ergebnisse für einige dieser Kombinationen gefunden hat, sind die Beweise für ihre Unterstützung unzureichend. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Beta-Alanin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren.

1) Beta-Alanin und Kreatin

In einer 10-wöchigen Studie an 33 männlichen College-Football-Spielern erhöhten kombinierte Nahrungsergänzungsmittel die magere Körpermasse und verringerten das Körperfett mehr als Kreatinpräparate allein .

2) Beta-Alanin und Natriumbicarbonat

In einer 4-wöchigen Studie mit 37 Athleten verbesserten kombinierte Ergänzungen die Leistung, die wahrgenommene Anstrengung und die Gesamtmenge der geleisteten Trainingsarbeit .,

3) Beta-Alanin und Taurin

Hohe Konzentrationen von Beta-Alanin verringerten den Taurinspiegel bei Ratten .

Die empfohlene Dosis für ein Beta-Alanin-Präparat ist jedoch zu niedrig, um einen Taurinabbau zu verursachen .

Eine Studie mit 13 Männern ergab beispielsweise, dass eine 10-wöchige Beta-Alanin-Supplementierung den Taurinspiegel nicht senkte .

Die Taurin-Supplementierung gleicht das durch Beta-Alanin verursachte erschöpfte Taurin aus. Die kombinierte Verwendung von Beta-Alanin-und Taurinpräparaten half Mäusen, Muskelermüdung zu bekämpfen .,

Nahrungsergänzung

Quellen

Quellen von beta-Alanin enthalten :

• Protein-reiche Nahrung wie Fleisch und Fisch
• Nahrungsergänzungsmittel

Dosierung

Da beta-Alanin Ergänzungen sind nicht von der FDA zugelassen, für alle Bedingungen, es gibt keine offizielle Dosis. Benutzer und Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben aufgrund ihrer Erfahrung inoffizielle Dosen festgelegt.

Dosierung und Zeitpunkt beeinflussen die Ergebnisse der Beta-Alanin-Supplementierung. Beta-Alanin induzierte Trainingsverbesserungen mit höheren Dosen (3,2-6,4 g/Tag), die mindestens einen Monat lang eingenommen wurden .,

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt 4 bis 6 Gramm/Tag für mindestens 4 Wochen. Sie teilen die Dosen oder verwenden Sustained-Release-Ergänzungen, um Kribbeln zu reduzieren .

Eine höhere Dosis von 12 g/Tag (nachhaltige Freisetzung) ist ebenfalls sicher und wirksam .

Wichtig ist, dass in einer Umfrage unter 167 Rugby – und 303 Fußballspielern, die Beta-Alanin verwendeten, die meisten von ihnen keine Ergänzungsempfehlungen befolgten, was möglicherweise unsicher ist .

Beta-Alanin vs. L-Alanin

L-Alanin ist die häufigste Form von Alpha-Alanin, einer nicht essentiellen Aminosäure, die im Körper vorkommt., Beta-Alanin und L-Alanin haben die gleiche molekulare Formel (C3H7NO2). L-Alanin hilft beim Abbau von Zucker und Säure und ist eine Energiequelle im Körper. Es unterstützt auch das Immunsystem und die proteinbildung .

Während Beta-Alanin Muskel-und Gehirn-Carnosin erhöht, erhöht l-Alanin den Blutzucker. L-Alanin kann verwendet werden, um niedrigen Blutzucker (Hypoglykämie) bei Typ-1-Diabetes zu verhindern .,

Einschränkungen und Vorbehalte

Insgesamt scheint die Beta-Alanin-Supplementierung zwar einen positiven Effekt auf hochintensive, anaerobe Übungen zu haben, kann jedoch nur geringe Auswirkungen auf die Leistung von Aerobic-Übungen haben .

Geschlecht, Alter, Ernährung und körperliche Zusammensetzung können die Wirkung von Beta-Alanin auf die Leistung beeinflussen., Zu den Gruppen, die am wahrscheinlichsten von Beta-Alanin profitieren, gehören:

• Frauen
• ältere Menschen
• Vegetarier
• Menschen mit hohen Mengen an Typ-I-Muskelfasern/geringe Mengen an Typ-II-Muskelfasern

Es gibt nur begrenzte Informationen darüber, wie Beta-Alanin das langfristige Training beeinflusst. Darüber hinaus ist die einzige bestätigte Nebenwirkung Kribbeln. Zusätzliche Forschung sollte sich auf die Identifizierung anderer Nebenwirkungen konzentrieren .

Auch einige gesundheitliche Auswirkungen sind nur in Tier-oder Zellstudien zu sehen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Beta-Alanin für seine angeblichen gesundheitlichen Vorteile verwenden.,

Nehmen Sie keine Beta-Alanin-Präparate ein, wenn Sie an Hyper-Beta-Alaninämie oder GABA-Transaminase-Mangel leiden.

Benutzerbewertungen

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Ein Mann berichtete, dass Beta-Alanin die Muskelermüdung verzögerte und seine Routine verbesserte. Er benutzte es jeden Tag und erlebte Kribbeln und Magenprobleme.,

Eine Frau sagte, dass Beta-Alanin ihrem Ehemann mittleren Alters zugute kam, der ein aktives Militär war. Eine niedrige Dosis reichte aus, um seine Müdigkeit zu reduzieren.

Zusätzlich sagte ein Mann mittleren Alters, dass Beta-Alanin Muskelschmerzen reduziert und die Leistung verbessert. Er berichtete auch von Hitzewallungen.