Erleben Sie lähmende Beinkrämpfe bei Ihrer Low-Carb-Keto-Diät? Erwachen Sie in der Nacht mit einem Gefühl der Angst, wenn die unverwechselbare Straffung über Zehen, Wadenmuskel oder Fußbogen zu kriechen beginnt?

Glücklicherweise passieren Beinkrämpfe nicht jedem auf der kohlenhydratarmen Ketodiät. Wenn sie Ihnen jedoch passieren, kann dieses frühe Kribbeln plötzlich zu einem ausgewachsenen, quälenden Charley-Pferd aushärten, das manchmal das Gefühl hat, dass es den Muskel vom Knochen reißt.,

Der Muskelkater kann Tage dauern. Bei manchen Menschen können nächtliche Beinkrämpfe auftreten, die zu schwerer Schlaflosigkeit beitragen und möglicherweise das nächtliche Sturzrisiko erhöhen.1

Wenn Ihnen dies passiert, hilft Ihnen diese Anleitung. Wir werden sechs wichtige Dinge untersuchen, um Beinkrämpfe unter Kontrolle zu bringen.

Nächtliche Beinkrämpfe sind eine häufige Beschwerde in Arztpraxen, auch bei Menschen, die keine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einnehmen. Es ist schwierig, genau zu beurteilen, wie viele Menschen an Beinkrämpfen leiden, aber einige Schätzungen liegen bei 33% aller Erwachsenen über 50 Jahren.,2

Unter Low-Carb-und Keto-Essern können Beinkrämpfe noch ausgeprägter sein. Während genaue Zahlen schwer zu bekommen sind, wird eine erhöhte Häufigkeit von Beinkrämpfen im Allgemeinen als häufige Nebenwirkung der Diät angesehen.3

Hier sind die sechs wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen, um Ihre Beinkrämpfe an den Bordstein zu treten:

Magnesiummangel kann für viele ein Problem sein

Einige Forscher glauben, dass die meisten Beinkrämpfe aufgrund eines Magnesiummangels auftreten.4 Es fehlt jedoch an qualitativ hochwertigen Beweisen, um diese Theorie zu stützen.,5

Magnesium ist ein entscheidendes Mineral, das der Körper für mehr als 300 enzymatische Reaktionen benötigt, einschließlich Muskelkontraktionen und neuromuskulärer Signalleitung.6

“ Magnesium beruhigt Muskeln (einschließlich Herz), Nerven und Gehirn. Wenn der Magnesiumspiegel in diesen Organen sinkt, werden sie“ zuckend““, erklären Dr. Stephen Phinney und Jeff Volek in ihrem Buch The Art and Science of Low Carbohydrate Living.7 Das Mineral ist für die muskel-und physiologische Funktion so wichtig, dass Phinney und Volek ihm in ihrem Buch fast drei Seiten widmen.,

Wie sie in ihrem Buch bemerken, können Krämpfe während oder nach dem Training oder nachts ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper einen Magnesiummangel hat.8 Dies war jedoch in wissenschaftlichen Studien schwer nachzuweisen.

Teilweise kann dies daran liegen, dass Tests auf Magnesiummangel schwierig und unzuverlässig sein können. Standard-Bluttests messen Serum-Magnesium, aber Experten schlagen vor, was wirklich zählt, ist zelluläre Magnesiumspiegel, und diese können niedrig sein, lange bevor es auf einem Bluttest auftaucht.,9 Daher ist es möglich, dass jemand „normal“ auf seinen Magnesiumspiegel testet, aber auf zellulärer Ebene immer noch mangelhaft ist.

Darüber hinaus kann ein subklinischer Magnesiummangel — dh der Mangel zeigt noch keine äußeren Symptome — ein signifikantes Problem in der gesamten Bevölkerung darstellen. Es wird geschätzt, dass fast 50 Prozent der US-Bevölkerung den täglichen Nahrungsbedarf an Magnesium nicht decken.10

Warum kann kohlenhydratarmes Essen plötzlich Beinkrämpfe verursachen oder verschlimmern? Dies kann daran liegen, dass die kohlenhydratarme Ketodiät das Gleichgewicht unserer Elektrolyte, insbesondere Salz, verschiebt.,11 Diese Elektrolytverschiebung kann einen bereits bestehenden Magnesiummangel entlarven, erklärt Dr. Jay Wortman, ein Arzt aus Vancouver, der seinen eigenen Kampf gegen lähmende Beinkrämpfe erlebte, als er vor fast zwei Jahrzehnten zum ersten Mal mit der kohlenhydratarmen Diät begann. Er löste das Problem durch Magnesiumergänzung.12 Auch Kochmethoden können die Menge in Lebensmitteln noch mehr reduzieren.,13

Die folgenden Tricks können Ihnen helfen, mehr Magnesium aus Ihrem Essen zu gewinnen, obwohl formale Studien fehlen: Kochen Sie Gemüse nicht zu viel, verwenden Sie die Tropfen aus gebratenem Fleisch, machen Sie Knochenbrühe oder halten Sie das Wasser, in dem Gemüse gekocht wurde, und verwenden Sie es für Suppen oder Saucen.14

Magnesium ergänzen

Solange Sie eine normale Nierenfunktion haben, ist eine orale Magnesiumergänzung der zuverlässigste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.15 Aber es kann etwas Arbeit brauchen, um die Ergänzung zu finden, die für Sie am besten funktioniert.,

Es gibt verschiedene Arten von Magnesium zum Einnehmen, einschließlich Magnesiumaspartat, Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid, Magnesiumlactat, Magnesiummalat, Magnesiumtaurat, Magnesiumgluconat, Magnesiumglycinat und Magnesiumoxid.

Magnesiumpräparate können bei manchen Menschen Durchfall verursachen, wodurch die absorbierte Magnesiummenge reduziert werden kann., Neue Tierversuche legen nahe, dass die am leichtesten absorbierten Versionen, die den Verdauungstrakt am wenigsten stören, Glycinat, Malat und Taurat sind — aber diese GI-Ergebnisse können sehr individuell sein und eine umfassende Überprüfung der Magnesiumaufnahme zeigte inkonsistente Ergebnisse.16

Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid werden routinemäßig als „osmotische Abführmittel“ verwendet — das heißt, sie ziehen Wasser aus der Darmwand — und lösen daher höchstwahrscheinlich Durchfall aus. Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um den Typ zu finden, den Sie am besten tolerieren.,17 Für Personen, die an Verstopfung bei der kohlenhydratarmen Ketodiät leiden, kann die abführende Wirkung von Magnesium natürlich eine willkommene Nebenwirkung sein.

Topische Magnesiumöle und-lotionen oder Magnesiumsulfat (Epsom-Salze), die über die Haut aufgenommen werden, sind leichter im Magen — in der medizinischen Literatur gibt es jedoch große Debatten darüber, ob topische Anwendungen von Magnesium in ausreichender Stärke aufgenommen werden können, um tatsächlich signifikante Mängel zu verbessern.18 Wenn Sie orale Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht vertragen können, können topische Magnesiumprodukte einen Versuch wert sein, um zu sehen, ob sie Ihren Beinkrämpfen helfen.,

Hier ist ein weiterer zu berücksichtigender Faktor: Die Qualität und Wirksamkeit kommerzieller Magnesiumformulierungen variiert erheblich. ConsumerLab.com, ein Unternehmen, das Nahrungsergänzungsmittel unabhängig testet, um ihre Ansprüche zu überprüfen, testete mehr als 40 Magnesiumformulierungen und stellte fest, dass viele Nahrungsergänzungsmittel weniger Magnesium enthielten als behauptet oder nach dem Verschlucken nicht richtig zerfielen, wodurch die absorbierte Menge reduziert wurde. (Außerdem enthielten einige Ergänzungen sogar Blei. Phinney und Volek warnen davor, Magnesiumgluconat aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts bei einer kohlenhydratarmen Diät zu verwenden.,19

Wenn Sie Magnesium regelmäßig eingenommen haben, aber Ihr Beinkrampfproblem nicht gelöst haben, nehmen Sie möglicherweise nicht genug auf und müssen möglicherweise die Art des Magnesiums oder die Art und Weise, wie Sie es einnehmen, anpassen.20

So erhalten Sie mehr Magnesium

Hier sind unsere besten Tipps, um die Magnesiumspeicher Ihres Körpers zu erhöhen.

• Nehmen Sie mindestens 20 Tage lang ein Magnesiumpräparat mit langsamer Freisetzung ein: Dr. Phinney und Volek haben ein Protokoll für Beinkrämpfe erstellt, in dem Sie 20 Tage lang drei Magnesiumtabletten mit langsamer Freisetzung täglich einnehmen.21 Slow Release-Formulierungen umfassen Mag64, Slow Mag oder Mag-Delay., (Diese Formulierungen sind in den USA erhältlich, manchmal jedoch nicht in anderen Ländern. Fragen Sie Ihren lokalen Apotheker, ob es in Ihrer Region eine langsame Release-Version gibt.) Wenn die Krämpfe nach einem Monat der Supplementierung mit langsamer Freisetzung zurückkehren, führen Sie das Protokoll erneut durch und nehmen Sie dann eine Pille pro Tag ein. Wenn die Krämpfe immer noch anhalten, nehmen Sie zwei Pillen mit langsamer Freisetzung pro Tag auf Dauer ein.
• Nehmen Sie täglich ein Drittel der Milch von Magnesia: Dr., Eric Westman empfiehlt seinen Patienten, eine kleine tägliche Milchdosis Magnesia (Magnesiumhydroxid) einzunehmen, etwa 1 Teelöffel pro Tag, was einem Drittel der Dosis entspricht, die für seine abführenden Eigenschaften verwendet wird. Diese kleine Menge führt nicht dazu, dass die meisten Menschen Durchfall haben, erhöht jedoch die Menge an Magnesium, die Sie aufnehmen.22
• Versuchen Sie, Magnesium über die Haut aufzunehmen: Ein regelmäßiges Bad mit Epsomsalzen (Magnesiumsulfat) ist eine entspannende Möglichkeit, Muskelkater zu lindern, und kann zusätzlich zur oralen Supplementierung dazu beitragen, Ihre Magnesiumspeicher zu erhöhen., Sie können auch versuchen, mit Magnesium infundierte Öle oder Lotionen in die Haut zu massieren. Wie oben erwähnt, hat die bisherige Forschung jedoch die Wirksamkeit nicht bewiesen.23
• Mineralwasser mit Magnesium trinken: Einige Mineralwässer haben sehr wenig Magnesium, aber einige Marken sind sehr gute Quellen für elementares Magnesium, das sehr leicht absorbiert und leicht im Magen ist. Ein Mineralwasser gilt als Magnesiumquelle, wenn es einen Magnesiumgehalt von mindestens 50 mg pro Liter aufweist.,Die beiden weit verbreiteten deutschen Mineralwässer sind besonders magnesiumreich, Apollinaris mit 130 mg / l und Gerolsteiner mit 108 mg/L. Überprüfen Sie die Etiketten anderer Mineralwässer, die in Ihrer Region erhältlich sind, auf ihren Magnesiumgehalt.

Für viele Menschen mit einer kohlenhydratarmen oder Ketodiät scheint eine Magnesiumergänzung ausreichend zu sein, um die Krämpfe zu lösen.Phinney und Volek stellen fest, dass manche Menschen möglicherweise bis zu einem Jahr lang ergänzen müssen, um einen signifikanten Magnesiummangel zu beheben. Und manche Menschen müssen möglicherweise lebenslang ergänzen.,26

Wenn eine regelmäßige Magnesiumergänzung Ihre Beinkrämpfe nicht beseitigt, achten Sie auf die folgenden anderen Faktoren.

Salz

Die Elektrolytverschiebungen, die bei der kohlenhydratarmen Ernährung auftreten, sind weitgehend auf den Salzverlust durch Wasserlassen zurückzuführen. Wenn der Verbrauch von Kohlenhydraten niedrig ist, gibt der Körper weniger Insulin frei, wodurch die Nieren mehr Salz im Urin ausscheiden.27

Tatsächlich benötigen Sie möglicherweise mehr Salz, wenn Sie eine kohlenhydratarme ketogene Diät zu sich nehmen, wie der Diätarzt in anderen Beiträgen besprochen hat.,

Viele Menschen, die zur Low-Carb-Keto-Diät kommen, haben nicht nur jahrelang Ernährungsempfehlungen zur Vermeidung von Fett beachtet, sondern auch jahrelang auf Salz verzichtet. Möglicherweise müssen Sie sich wirklich bewusst sein, mehr Salz zu sich zu nehmen, insbesondere an heißen Tagen oder nach dem Training. Haben Sie keine Angst, Ihrem Essen Salz hinzuzufügen, und versuchen Sie, ein paar Salzschütteln in ein Glas Wasser zu geben oder regelmäßig gesalzene Knochenbrühe zu trinken.28

Das Trinken von Gurkensaft ist eine weitere häufige Empfehlung, um durch Salzmangel verursachte Beinkrämpfe abzuwehren., Das hat der US-Tennisspieler Francis Tiafoe getan, um Krämpfe während der heißen 2019 Australian Open zu verhindern. Während in den letzten zehn Jahren mehr als ein Dutzend Studien zur Verwendung von Gurkensaft zur Krampfprävention in Sportzeitschriften veröffentlicht wurden, wird seine Wirksamkeit und Wirkung noch diskutiert und untersucht.29