Das Schleppen von fünf Einkaufstüten erfordert nicht nur Killerarme, sondern auch einen starken Griff. Kann nicht handeln? Sie könnten Ihr Training zusätzlich zu Ihrem Vorratsbehälter verkürzen. Ihre Fähigkeit, Gewichte ohne Handflächen-oder Handgelenkschmerzen zu schleppen, spielt eine große Rolle, um sicherzustellen, dass Ihre Schweißsitzungen effektiv genug sind, um Ihren Bizeps zum Platzen zu bringen.,

Wenn Sie schwer heben (denken Sie: genug Gewicht, um Sie in den letzten zwei oder drei Wiederholungen eines Satzes zu verlangsamen), „hilft Ihnen eine gute Grifffestigkeit, sich auf die richtige Form und Mechanik zu konzentrieren, was bedeutet, dass Sie sich auf die notwendige Ermüdungsstufe bringen können“, sagt Kat Ellis, CSCS, Coach im Fort in New York City.

Was genau ist Grifffestigkeit?

Einfach ausgedrückt, Griffkraft ist ein Maß dafür, wie viel Kraft oder Kraft Sie mit Ihren Unterarm-und Handmuskeln erzeugen können.,

Ein starker Griff ist ein guter Indikator für die Oberkörperkraft und die Gesamtkraft, da Sie sich an Gewichten festhalten müssen, um die Muskelkraft zu erhöhen. Schwache Hand – und Handgelenksmuskeln sind jedoch sehr häufig, laut Liana Tobin, CSCS, einer Personal Trainer-Erzieherin für die National Strength and Conditioning Association. „Wenn Sie ein Training mit herausfordernden Gewichten machen, ist die Griffkraft oft das erste, was versagt“, sagt sie. „Das liegt daran, dass kleinere Muskeln schnell ermüden und in der Regel seltener trainiert werden.,“Umso mehr Grund, Zeit damit zu verbringen, Ihre Hände und Unterarme zu trainieren, wenn Sie es noch nicht sind.

Vorteile eines starken Griffs

Das Straffen dieser Mikromuskeln ist auch außerhalb des Fitnessstudios von Vorteil. Hier sind fünf Vorteile haben einen starken Griff, nach Ellis.

1. Es kann helfen, Tendinitis zu verhindern.
2. Sie verringern Ihre Chancen auf ein Karpaltunnelsyndrom.
3. Es besteht ein geringeres Risiko, dass Sie Arthritis bekommen.
4. Sie verbessern Ihre Feinmotorik. Dies erleichtert alltägliche Dinge—BH einhängen, Werfen oder Ball fangen—. (Cornhole, anyone?,)
5. Im Fitnessstudio wirst du stärker, weil du schwerere Gewichte heben kannst.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihre Griffkraft Arbeit benötigt,hier sind sechs Anzeichen, dass Ihre Handmuskeln etwas Krafttraining gebrauchen könnten:

1. Sie haben Probleme, Einkaufstüten zu tragen, ohne sie für eine Pause abzulegen.
2. Sie können Hanteln oder Langhanteln fallen lassen.
3. Ihre Hände verkrampfen sich oft.
4. Beim Heben herausfordernder Gewichte verspüren Sie Griffschmerzen.
5. Ihre Hände und Unterarme ermüden beim Schneeschaufeln oder beim Gehen mit Ihrem Hund.,
6. Sie werden müde von der Eingabe auf Ihrer Tastatur.

Die Beantwortung von Ja zu einem der oben genannten Punkte ist ein solider Indikator dafür, dass Sie Ihre Grifffestigkeit verbessern können. Die gute Nachricht: Die Situation besser in den Griff zu bekommen, ist nicht schwer.

Grifffestigkeit Richtlinien für Anfänger: Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, um Ihre Grifffestigkeit zu verbessern, beginnen Sie leicht und erhöhen Sie die Last langsam. Sie wollen es nicht übertreiben und mehr Schaden als nützen. „Es ist ein leicht verletzter Bereich, also gehen Sie auf Spannung, aber hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren“, sagt Tobin.,

So verbessern Sie Ihre Griffkraft zu Hause

Sie benötigen keine Hanteln, um Ihre Griffkraft zu trainieren. Greifen Sie einfach auf diese Haushaltsgegenstände, um in kürzester Zeit einen stärkeren Händedruck aufzubauen.

Stress-Ball Squeeze

Zerquetschen Sie einen Stressball (ein Tennisball funktioniert auch) mit Ihrer gesamten Hand für 5 bis 10 Impulse. Wiederholen Sie mit nur Daumen und Zeigefinger. Fortschritt durch jeden Finger. Hände wechseln und Sequenz wiederholen.,

Handgelenkdrehung

Fassen Sie eine ungeöffnete Weinflasche oder den Griff einer gusseisernen Pfanne und halten Sie den Oberarm seitlich und den Ellbogen um 90 Grad gebogen. Flasche oder Pfanne in Richtung Mittellinie drehen, wieder in die Mitte bringen und dann in die entgegengesetzte Richtung drehen. Machen Sie zwei oder drei Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen. Hände wechseln und wiederholen.

Buch Pinch

Mit zwei bücher der gleichen größe (vorzugsweise kaffee-tisch bücher oder lehrbücher), grip eine in jeder hand, arme an seiten., Drücken Sie mit den Fingern für 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich für 30 Sekunden. Mach drei bis fünf Sätze.

Die besten Griffkraftübungen im Fitnessstudio

• Plattenklemmen: Wählen Sie zwei gleich große Hantelscheiben aus und fassen Sie eine in jeder Hand zwischen Daumen und Fingern, Arme an den Seiten. Drücken Sie die Platten so fest wie möglich zusammen und halten Sie sie eine Minute lang. Ruhe für 30 bis 60 Sekunden. Mach zwei oder drei Sätze.,
• Farmer Carry: Halten Sie eine schwere Kettlebell in jeder Hand, Arme seitlich nach unten, gehen Sie in einer geraden Linie vorwärts, ohne dass die Gewichte gegen die Seiten Ihrer Beine schlagen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort. Ruhe für 30 bis 60 Sekunden, dann wiederholen. Mach drei bis fünf Sätze.
• Looped-Band Pull-Apart: Schleife ein widerstand band um offene hände und halten arme gerade heraus vor ihnen, palmen einander zugewandt. Ziehen Sie die Hände ein paar Zentimeter voneinander entfernt. Halten Sie für drei Sekunden, dann loslassen. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.,

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Januar / Februar 2020-Ausgabe von Women ‚ s Health.