Wenn Sie das Berühren Ihrer Zehen als weit hergeholte Fantasie betrachten, die niemals zum Tragen kommen wird, wissen Sie Folgendes: Die Übungen in Ihrem Training kombiniert mit Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Lebensstilauswahl können einen großen Einfluss auf Ihre Flexibilität haben. Das ist richtig. Sie müssen Ihren Körper nicht stundenlang in Brezeln oder gebeugten Zehenberührungen stecken, um etwas Flexibilität in Ihre Gliedmaßen zu bringen.

Die Verbesserung Ihrer Biegefähigkeit ist entscheidend für mehr als nur die Vermeidung von Verletzungen., In der Tat ist Flexibilitätstraining ein wichtiger Aspekt, um Kraft und Größe zu gewinnen. Der typische Heber verbringt den größten Teil ihres Tages außerhalb des Fitnessstudios gebeugt über einen Computer weiter jede Chance auf richtige Haltung verschlechtert. Abgesehen davon, Verletzungen vorzubeugen, hilft eine bessere Körperhaltung, den muskulösen Körperbau zu zeigen, an dem Sie so hart gearbeitet haben. Die richtige Flexibilität geht auch einher mit einer vollständigen Palette von Bewegungsübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die wichtige Muskelaufbau sind., Enge Hüften und Schultern können die richtige Form hemmen und Ihre Fitness einschränken, also arbeiten Sie daran, flexibel zu werden.

Die Regeln zur Verbesserung der Flexibilität

Befolgen Sie die unten aufgeführten Regeln, um neue Bewegungsbereiche zu erhalten und eine schlechte Haltung zu verhindern, anstatt einen willkürlichen Ansatz zur Verbesserung Ihrer Flexibilität zu verfolgen.

1: Dynamisches Aufwärmen vor dem Training

Die Tage der langen Strecken vor dem Training sind weitgehend vorbei. Die Forschung zeigt ständig, dass statisches Dehnen vor dem Training nicht so vorteilhaft ist wie dynamisches Dehnen., Bevor Sie Ihre Hebe-oder Cardio-Sitzung beginnen, gehen Sie durch einige Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Lunges, Push-ups, Seiten Lunges und Jumping Jacks. Führen Sie drei Sätze jeder Bewegung für 20-30 Wiederholungen durch, um Ihren gesamten Körper aufzuwärmen. Diese Art des Aufwärmens sollte Sie leicht schwitzen lassen, um Ihr Training anzugehen.

2: Folgen Sie einem Training mit leichter statischer Dehnung

Möchten Sie einige Dehnpositionen halten? Werfen Sie einige traditionelle statische hält in Post-Übung., Diese längeren Strecken helfen, Muskeln zu verlängern, die während der Hebesitzung gestrafft wurden. Konzentrieren Sie sich während des Trainings auf die Brust -, Lats-und Hüftbeuger, da sie aufgrund der täglichen Haltung bei den meisten Personen tendenziell angespannt sind.

3: Priorisieren Sie den gesamten Bewegungsbereich

Obwohl teilweise Bewegungsbereiche in Workouts verwendet werden können, um wahnsinnige Mengen an Kraft aufzubauen, bemühen Sie sich, jede Übung durch einen vollständigen Bewegungsbereich auszuführen, um große Flexibilitätsvorteile zu erzielen., Wenn Sie zum Beispiel auf Kniebeugen in die Tiefe gehen, hilft dies, die Hüftflexibilität aufzubauen. Arbeiten Sie in vollen Bewegungsbereichen mit leichteren Gewichten, wenn Sie neue Bewegungen lernen, bevor Sie eine Stange laden und in ein schweres Arbeitsset fallen.

4: Integrieren Sie Massage

Stretching und Training mit vollem Bewegungsumfang können Wunder wirken, indem Sie die Flexibilität verbessern, aber die Massage bietet einen zusätzlichen Vorteil, indem Sie dazu beiträgt, Knoten in Muskeln und Geweben aufzubrechen, die die Bewegung einschränken., Schaumrollen Vor dem Training kann helfen, den Körper auf Bewegung vorzubereiten, während ein Roll-out nach dem Training Abfallprodukte vom Training wegspülen und Ihnen helfen kann, sich schneller für Ihre nächste Sitzung zu erholen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hauptmuskeln wie Waden, Quads, Juckreizbänder, oberen Rücken und Lats zu treffen. Wenn möglich, arbeiten Sie einige Male im Monat mit einem erfahrenen Massagetherapeuten zusammen, um Ihre tägliche Routine zu ergänzen und zusätzliche Erleichterung zu erzielen.

5: Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen

Stress führt dazu, dass sich Ihr Körper zu einem riesigen Knotenball zusammenzieht., Kombinieren Sie den normalen Stress von Arbeit und Familie mit ein paar harten Sitzungen im Fitnessstudio pro Woche, und Sie suchen ein Rezept für eine Katastrophe. Finden Sie ein paar Mal pro Woche eine entspannende Aktivität, um sich zu entspannen. Wandern, leichtes Yoga und Massage sind großartige Beispiele, aber es könnte so einfach sein, wie einen kurzen Spaziergang zu machen, um sich von Ihrem Tag zu erholen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um Stress abzubauen, können Sie Ihren Körper entspannen und verhindern, dass sich die Muskeln anspannen und die Bewegung einschränken.,

6: Richtig atmen lernen

Der typische Heber nutzt seinen Brustkorb viel zu sehr zum Atmen, was das Zwerchfell nicht optimal anspricht. Stattdessen konzentrieren sich auf Bauch Atemzüge, wo der Bauchnabel bewegt sich in und aus mit jedem Atemzug. Verbringen Sie fünf Minuten pro Tag damit, die Atmung für eine entspanntere und stressfreie Haltung zu verbessern.

7: Bleiben Sie hydratisiert

Wasser bildet einen großen Teil unserer Muskelzusammensetzung., Damit unsere Muskeln auf Flexibilitätstraining reagieren können, müssen sie optimal arbeiten. Dazu gehört die richtige Flüssigkeitszufuhr. Viele Menschen laufen in einem ständig dehydrierten Zustand herum. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Wasser zu verbrauchen, insbesondere während und nach harten Trainingseinheiten, damit Ihre Muskeln optimal arbeiten und Leistungseinbußen aufgrund von Dehydration vermeiden.,

Verschiedene Strecken für verschiedene Leute

Die traditionelle Methode, die beim Dehnen in den Sinn kommt, wird als statisches Dehnen bezeichnet – wobei sich ein Heber nach vorne beugt und eine Oberschenkelsträhne 20-30 Sekunden lang hält. Tatsächlich gibt es mehrere Dehnungsmethoden, von denen jede ihren eigenen einzigartigen Vorteil hat.

Statisches Dehnen besteht darin, dass der Heber ein Gelenk für eine bestimmte Zeit (normalerweise 20-30 Sekunden) in einer gestreckten Position hält, sodass sich der Muskel langsam an den neuen Bewegungsbereich anpassen kann., Dies ist eine passive Dehnung, da der Muskel während der gesamten Übung entspannt ist.

Dynamisches Dehnen besteht darin, den Körper mit Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen und Stangen durch einen erhöhten Bewegungsbereich zu bewegen. Durch die Bewegung des Körpers in mehreren Bewegungsebenen hilft dynamisches Dehnen, Ihren Körper auf eine harte Trainingseinheit vorzubereiten. Dynamisches Dehnen gilt als aktive Dehnung, da sich der Muskel zusammenzieht und entspannt.

Beim ballistischen Dehnen wird Ihr Körper gewaltsam in eine größere Dehnung gebracht, normalerweise durch schnelle, kraftvolle Bewegungen., Ein Paradebeispiel wäre das Auf-und Absteigen, um Ihre Zehen zu berühren. Im Allgemeinen erhöht diese Art der Dehnung das Verletzungsrisiko und verbessert die Flexibilität kaum. Vielmehr kann es dazu führen, dass sich die Muskeln deutlich straffen.

Es gibt verschiedene andere fortgeschrittene Dehnungstechniken, die Elemente des passiven Dehnens und des aktiven Dehnens kombinieren, die typischerweise mit Hilfe eines Therapeuten durchgeführt werden.

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