Es ist äußerst wichtig, die Arbeit Ihrer Unterarme während Ihrer Trainingsroutinen nicht zu vernachlässigen. Hände, Handgelenke und Unterarme sollten beim Aufwärmen und beim Training priorisiert werden. Im Folgenden werde ich einige Strecken und wesentliche Übungen überprüfen und demonstrieren, mit denen Sie starke und symmetrische Unterarme aufbauen können.,

Die Vorteile von Unterarm-und Handgelenksübungen

So oft stehen Bizeps und Trizeps im Mittelpunkt der Entwicklung der oberen Extremitäten, während den Unterarmen und Handgelenken nur minimale Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Aber die Unterarme und Handgelenke ermöglichen es uns, die Übungen durchzuführen, die Bizeps, Trizeps, Deltoid, Brust und Rückenstärke entwickeln und maximieren.

Daher ist es unerlässlich, dass wir Zeit und Energie aufwenden, um die Kraft unserer Hände, Handgelenke und Unterarme zu optimieren.,

Als Orthopäde spreche ich regelmäßig mit vielen meiner Athleten und Patienten über die Unterarm-und Beinentwicklung. Viele von ihnen beschweren sich über dünne, vogelartige Beine und Unterarme. Aber wenn Sie Ihre Beine und Unterarme arbeiten, werden sie reagieren und sich entwickeln.

Wir müssen die Arbeit machen und Ausreden wie „Meine Beine sind immer klein“ oder „meine Unterarme scheinen einfach nicht aufzufüllen.“Mach die Arbeit und erhalte die Ergebnisse.,

7 Wesentliche Unterarm-und Handgelenksübungen

Hier sind meine sieben wesentlichen Tipps, die Ihnen wirklich helfen, starke und symmetrische Handgelenke und Unterarme zu entwickeln. Ich empfehle, diese Übungen dreimal pro Woche zu machen. Sehen Sie sich das video für eine visuelle demonstration der übungen.

1. Beugen und strecken Sie alle Finger, während Sie 30 Sekunden lang eine vollständige Faust machen. Als nächstes öffnen und schließen Sie Ihre Finger tun 2 Sätze von jedem für insgesamt eine Minute.
2. Beugen Sie Ihr Handgelenk und halten Sie es 30 Sekunden lang mit maximalem Flex, wenn der Ellbogen gerade, aber nicht verriegelt ist.,
3. Verlängern Sie Ihr Handgelenk mit dem Ellbogen gerade für 30 Sekunden. Machen Sie 2 Sätze für insgesamt 2 Minuten. Diese ersten drei Dehnübungen bereiten Sie auf die komplexeren und intensiveren tragenden Übungen vor, um die Muskelentwicklung und die Kraft des Unterarms zu optimieren.
4. Sitzende Handgelenkshammer-Locken – Legen Sie in sitzender Position mit geradem Rücken Ihren Unterarm mit den Daumen nach oben auf Ihre Oberschenkel. Verwenden Sie ein Gewicht von 5, 10 oder 20 Pfund in einer Hammerposition und heben Sie es langsam für 3 Sätze mit 20 Wiederholungen hin und her., Dadurch wird Ihr Brachioradialis-Muskel entwickelt, der sich am distalen Aspekt des Unterarms am Handgelenk einfügt. Eine größere Hypertrophie dieses Muskels führt zu mehr Definition und Gleichgewicht des Unterarms.
5. Sitzende Handgelenk gerade Locken-Dies ist, um Ihre Beugemuskeln zu entwickeln. In sitzender Position, mit den Unterarmen an den Oberschenkeln und Handflächen nach oben, mit einem Gewicht von 5, 10 oder sogar 20 Pfund in der Hand, beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben. Halten Sie die Unterarme gut an Ihren Oberschenkeln an, um die Stabilität und Isolation der Handgelenks-und Unterarmmuskulatur zu erhöhen., Achten Sie darauf, das Handgelenk drei bis vier Zoll vom Knie entfernt zu platzieren, um den gesamten Bewegungsbereich zu ermöglichen. Mache 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
6. Sitzende umgekehrte Handgelenkslocken – Dies dient der Entwicklung Ihrer Streckmuskulatur und erfolgt auch in sitzender Position mit den Unterarmen am Oberschenkel, den Handflächen nach unten und dem Handgelenk drei bis vier Zoll von den Knien entfernt. Fassen Sie das Gewicht und verlängern Sie das Handgelenk vollständig. Tun Sie dies für 3 Sätze von 20 und achten Sie darauf, die Ellbogen nicht von den Oberschenkeln zu heben, wenn Sie die Handgelenke verlängern. Halten Sie die Handflächen unten.,
7. Finger Curls-Dies ist eine einfache Übung und entwickelt Finger-und Handkraft. Einfach sitzen und halten eine 5-, 10 -, oder 15lb in gewicht ihre hand. Drehen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben mit der Rückseite Ihres Handgelenks auf Ihrem Oberschenkel. Lassen Sie das Gewicht Ihre Finger herunterrollen, und rollen Sie jetzt Ihre Finger zurück, um das Gewicht sicher zu halten. Denken Sie daran, die Rückseite des Handgelenks gegen den Oberschenkel während der Ausführung der Übung zu halten. Verwenden Sie Gewicht, das Sie effektiv kontrollieren und die Übungen richtig ausführen können.,

Letztendlich helfen diese sieben Übungen, die Kraft und Konturen von Hand, Handgelenk und Unterarm zu maximieren.

Diese Erhöhung der Gesamtstärke Ihrer oberen Extremitäten trägt auch dazu bei, die Geschicklichkeit Ihrer Hand und Ihres Handgelenks zu verbessern, was wiederum die Wettbewerbsleistung in der Leichtathletik, beim Spielen und sogar bei täglichen Aufgaben verbessern kann.