Eine Reihe von Hanteln zu Hause zu halten, ist die perfekte Versicherung gegen verpasste Workouts. Sie unterstützen die Wartung und sogar den Fortschritt, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen.

Aber sie sind nicht ohne Fehler für progressives Krafttraining. Feste Hanteln sind teuer, so dass Sie wahrscheinlich keinen vollen Satz haben. Und verstellbare Hanteln in der Regel Top bei 50-90 Pfund. Dies begrenzt das Laden als primäre Überlastungsquelle.

Die einzige Lösung besteht darin, andere Strategien hervorzuheben., Verlagern Sie Ihren Fokus auf andere Formen progressiver Überlastung wie diese:

1. Höhere Wiederholungen

Erzeugen mehr Gesamtvolumen. Die Annäherung an das Versagen ist entscheidend für die Hypertrophie. Ihre schweren Hanteln können etwa 10 Wiederholungen benötigen, um das Scheitern zu erreichen, während leichtere 20 dauern können. So können Sie immer noch die Vorteile von Fast-Failure-Training für das Muskelwachstum gewinnen, indem Sie nur die Wiederholungen erhöhen.Es wird anstrengend sein, aber es wird Anwärter von Anwärtern trennen.

2. Mehr Sätze

Das Hinzufügen von Sätzen ist die beste Strategie, um die Gesamtarbeitsbelastung zu erhöhen, solange sie hart und kein Junk-Volume sind., Ein größeres Volumen an harten Sätzen ist eine der besten Metriken für effektives Training. In einer suboptimalen Trainingsumgebung fällt es Ihnen schwer, genügend wöchentliche harte Sätze zum Überholen auszuführen, sodass Sie über einen integrierten Schutz verfügen.

3. Langsameres Tempo

Fügen Sie Zeit unter Spannung und Schwierigkeit hinzu, indem Sie jeden Rep verlangsamen. Nehmen Sie 3-5 Sekunden für den positiven und/oder negativen Teil Ihrer Wiederholungen. Selbst wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist es immer noch eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln mit einem neuen Reiz herauszufordern.

4. Größere Dichte

Nehmen kürzere Ruhezeiten., Dies fügt Schwierigkeiten und metabolischen Stress hinzu. Es neigt dazu, Konditionierung und Arbeitsfähigkeit zu verbessern, im Vergleich zu reiner Kraft oder Muskelwachstum.

5. Verbesserte Form, Steuerung und Bewegungsbereich

Diese sind alle verbunden. Die verbesserte Ausführung einer Übung ist ein unterschätzter Teil des Fortschritts. Dies führt zu mehr Kraft und der Fähigkeit, im Laufe der Zeit mehr Volumen zu erzielen. Erhöhte Fähigkeiten und Stärke ermöglichen oft die Verwendung eines größeren Bewegungsumfangs, was wiederum Wachstum und Stärke verbessert.

Verwenden Sie eine oder mehrere dieser Strategien, um Ladebeschränkungen auszugleichen, damit Ihr Training nicht darunter leidet.,

Das Ganzkörpertraining

Dies ist ein komplettes Hantel-Trainingsprogramm. Sie sehen zwei Übungen pro Körperteil. Wechseln Sie zwischen Training A Übungen, Ruhetag, Training B Übungen, Ruhetag und wiederholen.,

Workout A

• Boden Hantel Presse
• 3-Punkt Hantel Reihe
• Militär Hantel Presse
• Becher Squat
• Hantel RDL
• Hantel Curl

Workout B

• Brücke Hantel Presse
• Gebogen-Über Hantel Reihe
• Fuß Presse
• Hinten-Fuß Erhöhte Split Squat
• Sumo Hantel RDL
• Hantel Schädel Brecher

Für Brust: Boden Presse

Sie können nicht haben zugang zu einer bank, aber die boden presse kümmert sich um brust ausbildung., Es kann sich als schwierig erweisen, schwerere Hanteln in die Position auf dem Boden zu laden, und riskieren Sie, Ihre verstellbaren Hanteln zu brechen, indem Sie sie fallen lassen, also verwenden Sie mäßiges Gewicht für höhere Wiederholungen, um Spannung zu erzeugen und eine Pumpe zu bekommen.

Workout A. Bodenhantel Drücken

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden.
2. Hanteln mit dem Oberarm zwischen 50 und 60 Grad vom Oberkörper in Position bringen.
3. Drücken Sie das Gewicht nach oben und ziehen Sie es dann durch Zurückziehen der Schulterblätter wieder nach unten.,
4. Halten Sie Ihre Ellbogen 1-2 Sekunden lang auf dem Boden an und wiederholen Sie sie dann. Der Boden verkürzt den Bewegungsbereich, verwenden Sie also unten eine kontrollierte Pause.

Wenn Sie einstellbare Hanteln oder Lademöglichkeiten haben, führen Sie 3 Stampfsätze mit 15-20 Wiederholungen im aufsteigenden Pyramidenstil durch. Gehen Sie von leichterem Gewicht zu schwererem Gewicht und wieder nach unten. Wenn Sie die Last nicht anpassen können, verlangsamen Sie das Rep-Tempo nach Bedarf, um das Set nahezu fehlerfrei zu machen.

Workout B. Brücke Hantel Presse

1. Halten eine glute brücke für die dauer der set., Indem Sie Ihre Hüften anheben und Ihre Knie um 90 Grad beugen, erzeugen Sie einen tiefen Presswinkel.
2. Strecken Sie Ihre Hüften vollständig aus, während Sie die Bauchmuskeln und die Lendenwirbelsäule neutral halten. Das zusätzliche Glute-Training ist sekundär, um einen anderen Winkel für Ihr Brusttraining zu schaffen. Andernfalls drücken Sie Ihre Brücke wie Ihre Bodenpresse.

Machen Sie 3 Ramping-Sets mit 15-20 Wiederholungen im aufsteigenden Pyramidenstil. Gehen Sie von leichterem Gewicht zu schwererem Gewicht und wieder nach unten. Wenn Sie das Gewicht nicht anpassen können, verlangsamen Sie das Rep-Tempo nach Bedarf, um das Set nahezu fehlerfrei zu machen.,

Für Rücken: Hantelreihe

Angenommen, Sie haben keine Bank zu Hause, haben Sie zwei Möglichkeiten. Stellen Sie für beide sicher, dass Sie durch die Bewegung eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten, während Ihre Schulterblätter vollständig hervorstehen und sich durch jeden Rep zurückziehen können.

Training A. 3-Punkt-Hantelreihe

1. Finden Sie etwas, gegen das Sie sich abstützen können: einen stabilen Stuhl, einen Tisch oder eine Theke usw.
2. Setup mit dem Oberkörper parallel zum Boden oder leicht aufrecht von parallel und den Arm verspannt.
3. Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, um einen neutralen unteren Rücken zu halten.,
4. Halten Sie eine leichte Kniebeuge aufrecht, um die Spannung in Ihren Oberschenkel und Gesäßmuskeln und von Ihrem unteren Rücken fernzuhalten.
5. Während Sie rudern, vermeiden Sie es, sich an Ihrer Wirbelsäule zu drehen oder Ihren Ellbogen über Ihren Oberkörper zu ziehen, wo der Ball Ihrer Schulterhöhle nach vorne gleitet.

Machen Sie 4 Sätze von 15-20.

Training B. Gebeugte Hantelreihe

1. Finde den richtigen Griff. Obwohl Underhand funktioniert, kann dies mit einem Überhandgriff und Hanteln, die an den Seiten Ihres Körpers um 45 Grad gedreht werden, natürlicher anfühlen., Das Gewicht sitzt näher an Ihrem Schwerpunkt und Sie fühlen sich weniger Stress im unteren Rücken.
2. Stehen Sie in der unteren Position eines rumänischen Kreuzhebens mit einer leichten Kniebeuge und Spannung in Ihren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
3. Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie einen geraden unteren Rücken aufrecht. Lassen Sie das Gewicht nahe an Ihren Knien absteigen und rudern Sie dann nach oben und in Richtung Ihres Nabels.

Machen Sie 4 Sätze von 10-15.

Für Schultern: Hantel Schulter Drücken

Tun diese stehen, knien (wenn ihre decke ist zu niedrig), oder greifen einen stuhl. Lassen Sie Ihr Schulterblatt mit der Bewegung nach oben drehen., Halten Sie die Bauchmuskeln fest und vermeiden Sie übermäßige Lendenbögen.

Training A. Military Hantel Presse

1. Wählen sie die beste arm winkel und entscheiden zwischen eine breite zu neutral grip.
2. Halten Sie die Hantel, Ihr Handgelenk und Ihren Ellbogen gestapelt.

Machen Sie 4 Sätze von 12-20.

Training B. Arnold Drücken Sie

1. Beginnen Sie mit den Handflächen nach vorne und den Ellbogen nach vorne.
2. Drehen Sie Ihre Ellbogen nach außen und drücken Sie nach oben, bis Ihre Handflächen oben nach vorne zeigen. Lassen Sie die Aufwärtsbewegung mit der Drehung übereinstimmen.,

Machen Sie 4 Sätze von 10-15 pro Seite.

Für Beine und Gesäßmuskeln: Squat

Hanteln begrenzen die Belastung, können aber dennoch Trainingsreize für das Wachstum bieten. Es ist eine Gelegenheit, Ihren Gelenken und Ihrer Wirbelsäule eine Pause zu gönnen, während Sie Ihre Muskeln hart drücken.

Workout A. Dumbbell Goblet Squat

Goblet Squats werden Ihre Quads braten, Ihre Bauchmuskeln und Ihren oberen Rücken trainieren und Ihre Trainingskapazität verbessern.

1. Halten Sie eine Hantel an Ihrem Brustbein, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück.
2. Steigen Sie in eine Hocke., Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
3. Halten Sie Ihre Knie in Linie mit den Zehen. Halten Sie den Druck durch Ihren gesamten Fuß.

Tun 4-5 sätze von 15-25 aufsteigend-pyramide stil. Wenn Sie die Last nicht anpassen können, verlangsamen Sie das Rep-Tempo nach Bedarf, um das Set nahezu fehlerfrei zu machen.

Training B. Heck-Fuß Erhöhte Split Squat

Noch mehr als Becher Kniebeugen, diese werden die Belastung der Wirbelsäule begrenzen und fackeln Sie Ihre Quads. Sie erzeugen auch eine belastete Dehnung für die Gesäßmuskeln und erzeugen intensive Schmerzen.,

1. Heben Sie Ihren hinteren Fuß mit Schnürsenkeln auf einen Stuhl, eine Couch oder einen Gegenstand, der ungefähr kniehoch ist.
2. Beginnen Sie mit Ihrem Vorderfuß weit genug nach vorne, damit Sie das Gewicht in Ihrer vorderen Ferse halten können.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und lassen Sie Ihren Oberkörper beim Abstieg nach vorne schwenken. Dies hält Ihr Schienbein vertikal und verhindert, dass Ihr Knie an Ihrem Zeh vorbeifährt.

Hinweis: Ein vorderes Knie ist in Ordnung, wenn Sie die Knöchelbeweglichkeit haben, ohne dass sich Ihr Schwerpunkt auf den Fußball verlagert., Die meisten Menschen fühlen sich weniger Kniestress mit einem vertikalen Schienbein.

Mit hanteln in jeder hand oder eine gehalten in becher position, tun 8-12 wiederholungen pro seite vor dem umschalten. Bei Bedarf zwischen den Seiten ruhen.

Für Beine und Gesäßmuskeln: Rumänisches Kreuzheben (RDL)

Es ist einfach, Brust, Arme und sogar Quads zu priorisieren, aber kluge Heber behalten starke Hüften und Gesäßmuskeln in ihren Programmen bei. Dies sollte sich nicht ändern, wenn Sie mit begrenzter Ausrüstung trainieren.

Training A., Hantel RDL

1. Drehen Sie die Hanteln um 45 Grad, um mehr Gewicht in Richtung Ihres Schwerpunkts zu verlagern. Dies reduziert die Spannung auf Ihrem unteren Rücken, ohne den Trainingseffekt für Ihre Schinken und Gesäßmuskeln zu beeinträchtigen.
2. Beginnen Sie mit einer weichen Kniebeuge und Scharnier nach vorne an den Hüften, während eine neutrale Wirbelsäule zu halten.
3. Steigen Sie mit Kontrolle ab, bis Sie Ihren Hüftflexionsendbereich erreichen.
4. Reverse richtung und sperren an ihre hüften, nicht ihre unteren rücken.

Machen Sie 4 Sätze von 10-15.

Training B., Sumo RDL

Diese Variante trifft Ihre Kniesehnen aus einem anderen Blickwinkel.

1. Setup in einem breiten fuß haltung und halten die hanteln schließen zusammen mit einem neutralen griff.
2. Beginnen Sie mit einer weichen Kniebeuge und Scharnier nach vorne an den Hüften, während eine neutrale Wirbelsäule zu halten.
3. Steigen Sie mit Kontrolle ab, bis Sie Ihren Hüftflexionsendbereich erreichen. Kehren Sie die Richtung um und verriegeln Sie sie an Ihren Hüften, nicht an Ihrem unteren Rücken.

Machen Sie 4 Sätze von 10-15.

Für Arme: Curl und Schädel Brecher

Hanteln bieten unbegrenzte direkte arm training optionen., Viele Heber verwenden schlampige Form und Last zu stark zu kontrollieren. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um schlechte Gewohnheiten zu brechen und strenge Form zu verwenden.

Training A. Hantel Curl

1. Starten Sie jede curl mit der Handfläche nach vorne mit ausgestrecktem Ellbogen.
2. Graben Sie den halben Hammer curl und strecken Sie beide Bizepsköpfe unter Last durch volle Bewegungsfreiheit.
3. Beugen Sie Ihren Ellbogen und kräuseln Sie das Gewicht mit minimaler Schulterbewegung.
4. Betonen Sie das Negative, indem Sie es für zusätzliche mechanische Spannung verlangsamen.
5. Pause auf jeder Seite, wie Sie abwechselnd die Arme.,

Machen Sie 4 Sätze von 12-25.

Workout B. Hantel Skull Crusher

1. Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Hanteln mit neutralem Griff.
2. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen bis zur Decke.
3. Wählen Sie einen Humeruswinkel in der Nähe von 90 Grad von Ihrem Körper.
4. Scharnier an den Ellbogen und senken Sie die Gewichte an den Seiten Ihres Kopfes, während Sie Ihre Schultern stabil halten.

Einzelne Hanteln sind weniger stabil als die Verwendung einer Stange, was eine leichtere Belastung erfordert. Machen Sie 4 Sätze von 10-20.,

Die gute Nachricht

Es braucht nicht viel Trainingsvolumen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Sie können sogar bescheidene Gewinne erzielen.

Wenn Sie mit begrenzten Werkzeugen konfrontiert sind, behalten Sie die Wahl der Einstellung. Sie können sich auf das konzentrieren, was fehlt, oder Sie können dankbar für die Werkzeuge sein, die Sie haben, und die Gelegenheit nutzen, Ihre Technik zu verfeinern und in einen anderen Trainingsstil einzutauchen.

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