Besser noch, es ist keine Entweder / oder Gleichung mehr – Sie können die zusammengesetzte Übung machen, von der Sie wissen, dass Sie sie tun sollten, und trotzdem die Isolationsübungen machen, für die Sie sich schämen zugeben, dass Sie Sie lieben.

Wenn Sie Ihr Hypertrophie-Training optimieren möchten, während Sie Ihre Kraft auf ein neues Niveau heben, verwenden Sie die folgenden Richtlinien in Ihrem Training:

• Führen Sie Compound-und Isolationsübungen durch: Compound-Übungen sind großartig, aber es gibt immer noch Platz in einem ausgewogenen Trainingsprogramm für Isolationsübungen., Die Mehrheit der Powerlifter, Bodybuilder und starke Männer verlassen sich auf eine vielfältige Auswahl an Übungen und so sollten Sie.
• Priorisieren Sie wichtige zusammengesetzte Übungen: Zusammengesetzte Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.) verwenden Sie mehrere Gelenke und viel Muskelmasse, erfordern jedoch einen Fokus, um eine optimale Koordination zu gewährleisten, um die Kraft im Lift zu maximieren. Schlagen Sie diese Übungen zu Beginn der Sitzung, um sicherzustellen, dass Sie sowohl die geistige als auch die körperliche Leistungsfähigkeit haben, um die Kraft zu priorisieren und das Beste aus der Bar herauszuholen.,
• Verwenden Sie mehrere Wiederholungsbereiche: Wenn Sie eine Mischung aus Compound-und Isolationsübungen in Ihr Programm aufgenommen haben, variieren Sie Ihre Wiederholungsbereiche, um die Belastung Ihrer Mehrgelenkslifte wie Kniebeugen und Kreuzheben (1-5 RM) zu betonen.und höhere Wiederholungsbereiche für Ihre Isolation, Einzelgelenkübungen wie Locken (6-12 RM).
• Betonen Sie Müdigkeit bei Isolationsübungen: Isolationsübungen beinhalten oft ein einzelnes Gelenk, verbrauchen weniger Muskelmasse als zusammengesetzte Übungen und eignen sich nicht gut für das Training mit hoher Belastung., Führen Sie diese Übungen in höheren Wiederholungsbereichen durch und stellen Sie sicher, dass Sie eine Trainingsbelastung verwenden, die den Muskel am Ende des Satzes ermüdet. Versuchen Sie, diese leichten Gewichte schwer aussehen zu lassen.

Wrap-Up

Optimales Hypertrophie-Training war nie zusammengesetzt oder isoliert, schwer oder Leichtgewichte, heben langsam oder schnell, sondern die Integration all dieser Techniken in ein zusammenhängendes Programm.

Obwohl es auf dem Papier viel zu sein scheint, sind Sie nach den obigen Tipps auf dem besten Weg zu einem starken, muskulösen Körperbau, der an den größten und stärksten der Welt erinnert.,

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. Trainingspraktiken und ergogene Hilfsmittel, die von männlichen Bodybuildern verwendet werden. J Kraft Cond Res. 2012 Sep. 17.
2. Swinton, PA, Swinton, PA, Lloyd R, Lloyd R, Agouris ich, Agouris I, et al. Zeitgenössische Trainingspraktiken in britischen Elite-Powerliftern: Umfrageergebnisse eines internationalen Wettbewerbs. J Kraft Cond Res. 2009 März.;23(2):380-4.
3. Winwood PW, Keogh JWL, Harris NK. Die Stärke und Konditionierungspraktiken der Strongman-Konkurrenten. J Kraft Cond Res. 2011 Nov.;25(11):3118-28.,
4. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli-E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progressionsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. Med Sci Sport Exerc. 2002. s. 364-80.
5. Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-Load High Volume Widerstand Übung stimuliert Muskelproteinsynthese mehr als High-Load Low Volume Widerstand Übung bei jungen Männern. PLoS ONE. 2010;5(8):e12033. PMCID: PMC2918506
6. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al., Widerstandsübungsbelastung bestimmt nicht trainingsvermittelte hypertrophe Gewinne bei jungen Männern. J Appl Physiol. 2012 Jul.;113(1):71-7. PMCID: PMC3404827
7. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. Erregbarkeit und Hemmbarkeit von Motoneuronen unterschiedlicher Größe. J. Neurophysiol. 1965 Mai;28(3):599-620.
8. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. FUNKTIONELLE BEDEUTUNG DER ZELLGRÖßE IN SPINALEN MOTONEURONEN. J. Neurophysiol. 1965 Mai; 28: 560-80.
9. Adam A, De Luca CJ. Die Reihenfolge der motorischen Einheiten im menschlichen Muskel Vastus lateralis wird während ermüdender Kontraktionen beibehalten. J., Neurophysiol. 2003 Nov.;90(5):2919-27.
10. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Größere Gewichte dürfen keine größeren Muskeln hervorbringen: Hinweise auf akute muskelproteinsynthetische Reaktionen nach Widerstandstraining. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun.;37(3):551-4.