Ihr Körper verbrennt nicht mehr Kalorien, wenn Sie häufiger essen. Ihr Stoffwechsel hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen, nicht wie oft Sie essen. Eine Diät mit mehr Mahlzeiten oder mehreren kleineren Snacks verbessert Ihren Stoffwechsel nicht mehr als weniger, größere Mahlzeiten.,

Der Mythos über das Essen kleiner Mahlzeiten

In den letzten 30 Jahren haben viele Ernährungswissenschaftler vorgeschlagen, dass es am besten ist, große, schwere Mahlzeiten zu vermeiden, wenn Sie abnehmen möchten.

Nur ein Problem: Die Wissenschaft hat diese Idee nicht unterstützt, und sie könnte Millionen von Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, mehr Schaden als nützen. Es dauerte Jahrzehnte, bis angesehene Forscher im Fettabbau die einfache Frage stellten: Sind kleine Mahlzeiten effektiver bei der Fettverbrennung?

Die Gründe waren zahlreich und scheinbar praktisch. Große Mahlzeiten führen zu zusätzlichen Kalorien und schleppendem Verhalten., Während kleine Snacks diese Fallstricke vermieden, Ihren Körper daran gehindert haben, in den“ Hungermodus “ zu gehen (wo Sie an Körperfett festhalten), und mit jeder kalorienarmen Mahlzeit einen Stoffwechsel-Schub gegeben haben.
Die Forscher überprüften alle Untersuchungen zur Häufigkeit von Mahlzeiten und kamen zu einem überraschenden Schluss:

Die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie pro Tag zu sich nehmen, hat keinen Einfluss auf den Fettabbau.
Mit anderen Worten, Sie können essen, wie oft Sie wollen, ob das bedeutet, genießen viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, oder nur ein paar mehr wesentliche Mahlzeiten., Der wichtigste Aspekt ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, nicht wie oft Sie sie verbrauchen.

Um zu verstehen, wie dieser Mythos so verdreht wurde-und wie Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung übernehmen können-hier ist eine einfache Aufschlüsselung, wie Fettabbau funktioniert, und der beste Weg, um einen effektiven Speiseplan zu strukturieren.

Wie Fettabbau (wirklich) funktioniert

Alle Kalorien sind aufgrund der sogenannten „thermischen Wirkung von Lebensmitteln“ (oder TEF) nicht gleich. TEF ist die Energiemenge, die zum Verdauen, Absorbieren und Speichern von Lebensmitteln benötigt wird. Die Rate variiert von Person zu Person und von Essen zu Essen.,
TEF erkennt, dass Ihr Körper Lebensmittel auf unterschiedliche Weise metabolisiert. Protein ist das metabolisch aktivste und verbrennt 20 bis 35 Prozent der Kalorien, die Sie essen. Deshalb ist es wichtig, beim Erstellen Ihres Diätplans, unabhängig davon, ob Sie kohlenhydratarme, fettarme oder andere Pläne bevorzugen, zuerst Protein zu priorisieren und (falls erforderlich) mit zusätzlichem Protein zu ergänzen, sei es Molke oder auf pflanzlicher Basis.

Bewegen Sie das Diagramm der „metabolischen Aktivität, Kohlenhydrate kommen als nächstes, aber es ist ein großer Tropfen., Kohlenhydrate metabolisieren etwa 5 bis 10 Prozent der Kalorien, gefolgt von Fett mit bis zu 5 Prozent der verbrannten Kalorien.

TEF hilft zu erklären, warum die Häufigkeit von Mahlzeiten für den Fettabbau nicht so wichtig ist. Ihr Körper gewinnt (oder verliert) Fett basierend auf der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Der Kalorienwert von Lebensmitteln bestimmt diese Anzahl (denken Sie an die Kalorien, die Sie auf einem Etikett sehen) abzüglich der Anzahl der Kalorien, die Sie über TEF verbrennen.

Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag essen sollen, spielt Ihre Kalorienaufnahme keine Rolle, ob sie in fünf 400-Kalorien-Mahlzeiten oder ein paar kleinere Feste unterteilt ist.,

Was in diesen Mahlzeiten ist, spielt jedoch eine Rolle. Denken Sie daran, Proteine, Kohlenhydrate und Fette werden alle unterschiedlich metabolisiert, also priorisieren Sie Protein und füllen Sie dann die Lücken mit Fett und Kohlenhydraten, abhängig von Ihren Vorlieben und Zielen.

Makronährstoffe sind wichtiger als die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen

Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen oder aufrechterhalten möchten, haben Untersuchungen im Journal der International Society of Sports Nutrition ergeben, dass die ideale Proteinmenge pro Mahlzeit vorhanden ist .55g/kg/Mahlzeit.

Was bedeutet das?, Angenommen, Sie essen vier Mahlzeiten pro Tag (und runden auf ganze Zahlen), sehen Sie sich die folgenden Zahlen an:

• Für eine 100-Pfund-Person: etwa 15 Gramm Protein pro Mahlzeit
• Für eine 125-Pfund-Person: etwa 20 Gramm Proteinmehl
• Für eine 150-Pfund-Person: etwa 25 Gramm Protein pro Mahlzeit
• Für eine 175-Pfund-Person: etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit
• Für eine 200-Pfund-Person: etwa 35 Gramm Protein pro gramm Protein pro Mahlzeit
• Für eine 225-Pfund-Person: etwa 40 Gramm Protein pro Mahlzeit

Beachten Sie, dass die Anzahl der Mahlzeiten keine Rolle spielt., Sie passen einfach an, wie viel (oder wenig) Sie für Ihr Gewicht essen. Anstatt eine beliebige Anzahl von Mahlzeiten auszuwählen, ist es wichtiger, die Art des Plans herauszufinden, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen, und sich an Mahlzeiten zu halten, die Gemüse, gesunde Fette, Vollkornprodukte und magere Proteine enthalten.

Kleine Essensprobleme: Warum Sie sich möglicherweise hungriger fühlen (und mehr essen)

Wenn Sie die Anzahl der Mahlzeiten auswählen, die Sie sättigen können und für Sie richtig sind, sollten Sie sich eher Verhaltensweisen ansehen, die mehr oder weniger wahrscheinlich zu übermäßigem Essen führen.,

Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass kleine Snacks routinemäßig nicht so klein sind und eher wie Minimahlzeiten aussehen, ist häufiges Naschen wahrscheinlich eine schlechte Option. Untersuchungen legen nahe, dass die durchschnittliche Größe Ihrer Snacks von weniger als 300 Kalorien auf mehr als 500 Kalorien pro Snack angestiegen ist. Und diese zusätzlichen Kalorien können einen großen Unterschied machen. Wenn Sie zwei Snacks pro Tag haben, sind das 1.000 zusätzliche Kalorien pro Tag-oder 7.000 Kalorien pro Woche.

Wenn Sie dagegen weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, sind kleinere Snacks möglicherweise die bessere Option.,

Wie Sie sehen, kann jeder Ansatz funktionieren oder frustrierend sein. Die Wahl der richtigen Anzahl von Mahlzeiten für Sie ist am Ende eher eine Übung, um zu bestimmen, welche Gewohnheit zu Ihrem Zeitplan passt, als zu versuchen, die Biologie Ihres Körpers zu „hacken“.

Fazit: Wie Viele Mahlzeiten Sollten Sie also Pro Tag essen?

Nicht sicher, wie viele Mahlzeiten Sie Essen sollten, jeden Tag? Versuchen Sie diesen 2-wöchigen Test. Es ist ein Versuch-und-Irrtum-Ansatz, der Ihnen hilft, die verschiedenen Methoden zu vergleichen.

Essen Sie eine Woche lang drei große Mahlzeiten pro Tag. Versuchen Sie dann in der nächsten Woche 4-6 kleinere Mahlzeiten pro Tag.,

Fragen Sie sich nach jeder Woche:

1. Wie einfach ist das zu pflegen? Ist die Zubereitung der fünf Mahlzeiten / Snacks pro Tag ein Schmerz? Fühlt es sich nachhaltig an? Wenn nicht, ist es wahrscheinlich keine gute Wahl.
2. Wie voll fühlten Sie sich auf jedem Plan? Waren Sie zufrieden? Bei welchem Ansatz haben Sie das Gefühl, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit alles in Ihrer Speisekammer essen?