Es gibt viele pflanzliche Produkte, die anstelle von Kondensmilch verwendet werden können, wie Soja, Reis, Nuss, Hafer, Flachs, Hanf, Quinoa und Kokosmilch.

Sojamilch

Sojamilch wurde erstmals vor über 2.000 Jahren in China verwendet (6).

Es wird hergestellt, indem getrocknete Sojabohnen eingeweicht, in Wasser gemahlen und dann die größeren Teile herausgefiltert werden, um ein Produkt zu hinterlassen, das Milchmilch ähnelt.

Von allen pflanzlichen Milchprodukten kommt Soja in Bezug auf Kalorien, Proteingehalt und Verdaulichkeit der normalen Milch ernährungsphysiologisch am nächsten., Kalzium, andere Vitamine und Mineralien werden normalerweise kommerziellen Sorten zugesetzt (17, 18).

Eine Tasse Sojamilch (240 ml) enthält 109 Kalorien, 8,4 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett und 7 Gramm Eiweiß. Dies ist etwa ein Drittel der Kalorien in verdampfter Milch und unter der Hälfte des Proteins (13, 17).

Sojamilch kann erhitzt werden, und der Wassergehalt reduziert, um es wie Kondensmilch zu verwenden. Der Geschmack ist etwas anders, aber in den meisten Rezepten werden Sie es nicht bemerken. Es kann in süßen und herzhaften Gerichten gleichermaßen verwendet werden.,

Beachten Sie jedoch, dass bis zu 14% der Kinder mit einer Milchallergie auch allergisch gegen Soja sind.

Manche Menschen möchten möglicherweise Soja aufgrund anderer Bedenken wie der Verwendung gentechnisch veränderter Pflanzen vermeiden (19, 20).

Zusammenfassung Sojamilch ist eine Mischung aus eingeweichten, zerkleinerten und gefilterten Sojabohnen mit Wasser. Sie können den Wassergehalt durch Erhitzen reduzieren und wie normale verdampfte Milch verwenden.

Reismilch

Reismilch wird durch Einweichen von Reis und Mahlen mit Wasser zu einem milchähnlichen Produkt hergestellt.,

Es kann von Menschen verwendet werden, die unverträglich oder allergisch gegen Kuhmilch und Soja sind.

Ernährungsphysiologisch ist es viel weniger Fett und Eiweiß als Kondensmilch. Eine Tasse (240 ml) enthält 113 Kalorien, 22 Gramm Kohlenhydrate, 2,3 Gramm Fett und weniger als 1 Gramm Protein (21).

Da Reismilch jedoch einen hohen glykämischen Index (GI) hat, kann es der milchfreie Ersatz sein, der den Blutzucker am stärksten erhöht (22).

Wie bei normaler Milch kann der Wassergehalt von Reismilch durch Erhitzen reduziert werden. Es kann dann anstelle von verdampfter Milch in Rezepten verwendet werden.,

Das resultierende Produkt ist jedoch nicht so dick wie Kondensmilch, daher möchten Sie möglicherweise Maisstärke oder einen anderen Verdickungsbestandteil hinzufügen.

Der süße Geschmack von Reismilch macht es besonders nützlich bei Desserts und Backen.

Zusammenfassung Reismilch wird durch Einweichen und Mischen von Reis und Wasser hergestellt. Es ist kalorienärmer, fett – und eiweißreicher als Kondensmilch, hat aber auch einen hohen GI. Es kann bei Hitze reduziert und als Ersatz verwendet werden.

Nussmilch

Nussmilch umfasst Produkte wie Mandel -, Cashew-und Haselnussmilch., Sie werden hergestellt, indem Nüsse mit Wasser gemahlen und gefiltert werden, um ein milchähnliches Getränk zu erzeugen.

Ernährungsphysiologisch sind sie in der Regel sehr kalorienarm und proteinarm, was von Vorteil sein kann, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren möchten (23).

Zum Beispiel enthält 1 Tasse (240 ml) Mandelmilch 39 Kalorien, 1,5 Gramm Kohlenhydrate, 2,8 Gramm Fett und 1,5 Gramm Protein. Dies ist fast ein Zehntel der Kalorien in verdampfter Milch.

Zusätzlich enthält Mandelmilch Kalzium, Vitamin D und E., Verdampfte Milch enthält jedoch mehr Kalzium und liefert 66% der FEI im Vergleich zu 52% in Mandelmilch (23).

Mandelmilch eignet sich für Süßspeisen, während Cashewmilch sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten verwendet werden kann.

Wie normale Milch können Sie eine Nussmilch erhitzen, um den Wassergehalt zu reduzieren. Dies schafft einen verdampften Milchersatz, obwohl es nicht ganz so dick wie normale verdampfte Milch sein wird.

Wenn sie haben mutter allergien, diese milch sind nicht geeignet zu verwenden.

Zusammenfassung Nussmilch enthält viel weniger Kalorien und Eiweiß als Kondensmilch., Sie können sie reduzieren, um sie in den meisten Rezepten als Ersatz zu verwenden. Sie sind nicht für Menschen mit Nussallergien geeignet.

Hafermilch

Hafermilch wird durch Mischen von Hafer mit Wasser hergestellt. Sie können es selbst zu Hause machen oder fertige Versionen kaufen.

Es ist eine der wenigen Alternativen, die Ballaststoffe enthält und 2 Gramm pro Tasse (240 ml) liefert. Es wird oft mit Eisen, Kalzium und Vitamin D angereichert, beachten Sie jedoch, dass hausgemachte Versionen diese zusätzlichen Nährstoffe nicht enthalten (24).,

Hafermilch ist reich an Beta-Glucanen, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, einschließlich verbesserter Verdauung, reduziertem Blutzuckerspiegel und niedrigerem Cholesterinspiegel (6, 25).

1 Tasse (240 ml) liefert 125 Kalorien, 16,5 Gramm Kohlenhydrate, 3,7 Gramm Fett und 2,5 Gramm Protein. Es enthält auch 30% der RDI für Kalzium, das niedriger ist als verdampfte Milch, aber ähnlich wie normale Milch (24).

Hafermilch kann in den meisten Rezepten verwendet werden, die verdampfte Milch verwenden. Möglicherweise müssen Sie es verdicken oder versüßen, um die gleiche Konsistenz und den gleichen Geschmack wie verdampfte Milch zu erzielen.,

Zusammenfassung Hafermilch wird aus Mischwasser und Hafer hergestellt. Es ist einer der wenigen Ersatzstoffe für verdampfte Milch, die Ballaststoffe enthält. Es kann reduziert und anstelle von verdampfter Milch in den meisten Rezepten verwendet werden.

Flachsmilch

Flachsmilch wird kommerziell hergestellt, indem Leinsamenöl mit Wasser gemischt wird.

Alternativ können hausgemachte Versionen durch Mischen von Leinsamen mit Wasser hergestellt werden.

Kommerzielle Sorten sind sehr kalorienarm und enthalten kein Protein. Sie sind Reich an Kalzium, vitamin B12 und Phosphor (26).,

Eine Tasse kommerzielle Flachsmilch (240 ml) enthält 50 Kalorien, 7 Gramm Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Fett und kein Protein (26).

Außerdem ist Flachsmilch reich an Omega-3-Fetten, die mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden sind. Zum Beispiel enthält eine Marke 1,200 mg pro Portion, was mehr als das Doppelte der RDI ist(26, 27, 28, 29).

Sein Geschmack ist eine der neutralsten der Nicht-Milch-Alternativen und kommt der normalen Milch am nächsten.

Zusätzlich kann es erhitzt werden, um Wasser auf die gleiche Weise wie normale Milch zu reduzieren., Möglicherweise müssen Sie es weiter verdicken oder versüßen, um den gleichen Geschmack und die gleichen Eigenschaften wie verdampfte Milch zu erzielen.

Zusammenfassung Flachsmilch wird aus Leinöl hergestellt und ist kalorienarm und proteinarm. Es hat einen neutralen Geschmack und kann anstelle von verdampfter Milch verwendet werden.

Hanfmilch

Hanfmilch wird aus dem Mischen der Samen der Hanfpflanze mit Wasser hergestellt. Hanf ist eine Vielzahl von cannabis.

Obwohl die Milch aus Hanf hergestellt wird, ist sie nicht mit Marihuana assoziiert., Es ist legal und enthält kein THC, eine psychoaktive Verbindung in einigen Cannabispflanzen.

Das Ernährungsprofil von Hanfmilch unterscheidet sich von Marke zu Marke erheblich. Eine Tasse (240 ml) enthält zwischen 83-140 Kalorien, 4,5–20 Gramm Kohlenhydrate, bis zu 1 Gramm Ballaststoffe, 5-7 Gramm Fett und bis zu 3,8 Gramm Protein (30, 31).

Zusätzlich ist es eine reiche Quelle von Omega-6 und Omega-3. Eine Marke enthält 1.000 mg Omega-3 pro Tasse — die minimale RDI beträgt 250-500 mg für gesunde Erwachsene (29, 31, 32, 33).,

Hanfmilch kann wie andere Pflanzenmilch erhitzt und reduziert werden, um anstelle von verdampfter Milch verwendet zu werden.

Es schmeckt leicht süß und hat eine wässrigere Textur als einige der anderen Alternativen, so dass Sie es vielleicht mit Maisstärke oder einer anderen verdickenden Zutat verdicken möchten.

Zusammenfassung Hanfmilch ist eine Mischung aus Hanfsamen und Wasser. Es ist reich an Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren und kann durch Erhitzen wie Kondensmilch reduziert werden.,

Quinoamilch

Quinoamilch ist ein relativer Neuling auf dem milchfreien Milchmarkt, aber es ist vielversprechend.

Es wird durch Einweichen oder Kochen von Quinoa und Mischen mit Wasser hergestellt. Einige Rezeptseiten hatten auch Erfolg damit, es zu Hause zu machen.

In 1 Tasse (240 ml) einer kommerziellen Sorte gibt es 67 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Fett und 2 Gramm Protein. Es ist weniger Kalorien, Fett und Eiweiß als Kondensmilch.

In Bezug auf den Geschmack haben Studien bisher eine ähnliche Akzeptanz wie bei Reismilch gezeigt., Wenn Sie es gewohnt sind, Milch auf pflanzlicher Basis zu trinken, finden Sie sie möglicherweise schmackhafter als diejenigen, die dies nicht tun (34).

Da es bereits etwas dicker ist als normale Milch, kann es in einigen Rezepten verwendet werden, ohne es zu reduzieren oder zu verdicken (35).

Wenn Sie Quinoamilch selbst herstellen, können Sie sie dicker machen, indem Sie beim Mischen der Quinoa mit Wasser weniger Flüssigkeit verwenden.

Zusammenfassung Quinoamilch ist eine relativ neue Milchalternative. Es kann zu Hause aus gekochter Quinoa mit Wasser gemischt gekauft oder hergestellt werden. Es ist kalorienarm und mit Kalzium angereichert.,

Kokosmilch

Kokosmilch ist eine kalorienreiche, würzige Ergänzung zu vielen Rezepten und stellt eine hervorragende Alternative zu Kondensmilch dar.

Es stammt aus dem Fleisch von frisch geriebenen Kokosnüssen und wird häufig in der südostasiatischen, südamerikanischen und karibischen Küche verwendet.

Da es bereits dick ist, muss es nicht reduziert werden, bevor es als Ersatz für verdampfte Milch verwendet wird, und kann im Verhältnis 1:1 verwendet werden.

Es ist eine reiche Quelle von Eisen, Kalium, magnesium, Mangan und Zink. Es ist jedoch auch sehr kalorienreich und fettreich (36).,

Eine Tasse Kokosmilch enthält 445 Kalorien, 6 Gramm Kohlenhydrate, 48 Gramm Fett und 4,6 Gramm Eiweiß (36).

Zusätzlich enthält Kokosmilch Laurinsäure, die die Entwicklung des Gehirns fördern, das Immunsystem unterstützen und die Blutgefäße gesund halten kann. Es ist auch reich an Vitamin E, einem starken Antioxidans und wichtig für die Gesundheit der Haut (6).

Es hat jedoch einen unverwechselbaren Kokosnussgeschmack, so dass beim Ersetzen die Wirkung auf den Gesamtgeschmack des Rezepts berücksichtigt wird. Es kann sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden.,

Zusammenfassung Kokosmilch ist eine reichhaltige, würzige Zutat, die eine ähnliche Dicke wie Kondensmilch hat. Es ist reich an Nährstoffen, aber auch sehr kalorienreich und fettreich. Es verleiht Lebensmitteln einen unverwechselbaren Kokosnussgeschmack.