Articles

Die besten Powerlifting-Workouts für maximale Gewinne in kürzester Zeit

September 24, 2020 by admin

Wenn Sie in kürzester Zeit groß und stark werden möchten, müssen Sie sich wirklich nur auf drei Züge konzentrieren: die Hocke, das Bankdrücken und das Kreuzheben. Das machen Powerlifter.

Im Powerlifting wetteifern Konkurrenten darum, das schwerste Gewicht für einen Rep zu heben. Sie trainieren nicht speziell, um riesige Muskeln zu bekommen, aber sie sind immer noch massiv. Die Jungs in den leichteren Gewichtsklassen sind oft auch ziemlich mager, da der Muskel, den sie durch schweres Training aufgebaut haben, ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen., Egal Ihr Fitnessziel, Training wie ein Powerlifter ist ein guter Anfang.

Wie es funktioniert

Immer stärker auf die hocke, die bank drücken, und die kreuzheben hat eine rinnsal-unten wirkung zu jeder anderen übung sie tun können. In diesem Training beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem der drei Lifte, gepaart mit einer Übung, die dazu beiträgt, die dafür verwendeten Muskeln besser zu aktivieren (z. B. die Bandschenkelabduktion im Training I).

Diese Kombination macht Ihre Sets auf dem Hauptlift viel effektiver-und auch sicherer., Dann machen Sie weitere Übungen, die die Muskeln stärken, die Sie am Hauptlift trainiert haben. Sie sollten bemerken, dass Ihre Fähigkeit, auf den Assistance-Liften schwerer zu werden, sich im Laufe des Trainings stetig verbessert.

Testen Sie nach acht Wochen Ihr One-rep Maximum auf den drei großen Liften, damit Sie Ihren Fortschritt messen können. Wir wetten, dass Sie auch dort erhebliche Kraftgewinne erzielt haben.

Richtungen

Häufigkeit: Führen Sie jedes Training einmal pro Woche durch und ruhen Sie sich zwischen jeder Sitzung mindestens einen Tag aus.,

Benötigte Zeit: 45-60 Minuten

So geht ‚ s:

Übungspaare (A und B markiert) abwechselnd durchführen. Sie machen also einen Satz A, ruhen sich aus, dann einen Satz B und wiederholen ihn für die vorgeschriebenen Sätze. Die Set-und Rep-Rezepte für Woche 1 und Woche 5 sind vollständig beschrieben.

Jede Woche ändern sich die Sätze und Wiederholungen geringfügig. Die übungen ändern sich auch nach Woche 5. Folgen Sie einfach den Sätzen und Wiederholungen für die entsprechende Übung (1A, 1B, 2A, 2B usw.). Alle drei Workouts sind gleich organisiert., Sofern nicht anders angegeben, wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen zwei oder drei mehr Wiederholungen auf Ihrem ersten Satz als die Zahl, die vorgeschrieben ist erlaubt, aber nur die vorgeschriebenen Wiederholungen. Zum Beispiel sollte ein Satz Aufruf für 10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie wirklich für 12 oder 13 Wiederholungen mit guter Form, aber führen Sie nur 10. In nachfolgenden Sätzen, wenn Sie müde werden, werden Sie feststellen, dass es schwieriger ist, nur die vorgeschriebenen Wiederholungen zu machen.

In den Wochen 4 und 8 werden Sie deload, indem Sie das Training mit viel weniger Intensität durchführen. Keines dieser Sets sollte sich sehr schwierig anfühlen., Machen Sie einfach das Training mit leichteren Gewichten.

In Woche 9 können Sie nach einigen Ruhetagen Ihre 1RM bei den drei großen Übungen in einer Sitzung erneut testen. Sobald Sie diese Zahlen gefunden haben, können Sie das Programm mit dem Ziel wiederholen, sie zu schlagen.

Die Workouts:

Hinweis: Die Wochen 1 und 5 sind vollständig beschrieben. Folgen Sie einfach den links unten. Für Wochen 2-4 und 6-9 folgen Sie den Links zu ihren „Variationen“.,

Woche 1

Workout I

Workout II

Workout III

Variationen für Wochen 2-4

Woche 5