Intermittierendes Fasten, auch IF genannt, ist ziemlich einfach. Sie essen innerhalb kürzester Zeit, und Sie fasten den Rest der Zeit. Wenn Sie gerade nicht essen, fasten Sie. Und wenn Sie Ihr Fasten etwas länger verlängern, können Sie davon profitieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie intermittierendes Fasten Ihre Essgewohnheiten verändern kann, sowie Tipps, damit Sie noch heute beginnen können.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Wenn Sie intermittierend fasten, essen Sie innerhalb eines verkürzten Zeitfensters—normalerweise 8-10 Stunden., So könnte das aussehen:

1. Frühstück überspringen.
2. Brechen Sie gegen Mittag Ihr Fasten und essen Sie Ihre erste Mahlzeit.
3. Essen Sie zu Abend. Vielleicht gönnen Sie sich ein Dessert.
4. Hör auf bis 20 Uhr zu essen
5. Wiederholen Sie diesen Zeitplan am nächsten Tag.

Warum Fasten Menschen? Obwohl Gewichtsmanagement definitiv einer der Vorteile von intermittierendem Fasten ist, ist es keine strikte Diät. Es ist ein Ernährungsplan, der im Laufe der Zeit große Auszahlungen hat, wie die Regulierung Ihres Insulinspiegels, der Schutz vor Krankheiten und—yup, die Ihnen helfen, auf einem gesunden Gewicht zu bleiben.,

Dies könnte gegen das verstoßen, was Sie in der Vergangenheit über die Häufigkeit des Essens gehört haben. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, wird Ihr Körper nicht in den Hungermodus versetzt.“Und obwohl es nichts Falsches am Frühstücken gibt, gibt es große Vorteile, Ihrem Körper eine längere Pause zwischen den Mahlzeiten zu geben.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Einige Leute denken an intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion. Es ist nicht so einfach—du musst essen! Aber wenn Sie Ihr Essfenster einschränken, geben Sie Ihrem Körper natürlich eine Pause von der Verdauung., Das führt zu einigen wichtigen Vorteilen des intermittierenden Fastens:

• Gewichtsmanagement: Alles, von Ihren Hormonen bis zu Ihrem Blutzucker, wirkt sich auf das aus, was auf der Waage angezeigt wird. In Tier-und Humanstudien wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten dazu beiträgt, Insulinresistenz und Leptinresistenz zu verhindern, was das Gewichtsmanagement unterstützen kann.
• Fettverbrennung: Möchten Sie die Keto-Diät ausprobieren? Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, loszulegen. Ihr Körper verwendet bevorzugt Glukose (Kohlenhydrate) für Energie., Wenn Sie fasten, verbraucht Ihr Körper die verfügbare Glukose und geht dann zur Fettverbrennung über—auch bekannt als metabolischer Zustand namens Ketose. Brechen Sie Ihr Fasten mit keto-freundlichen Lebensmitteln, um Ihrem Körper zu helfen, in Ketose zu bleiben und diese fettverbrennenden, gehirnfördernden Vorteile zu nutzen.
• Hilft, zellulären Abfall zu entfernen: Im Laufe der Zeit akkumulieren Ihre Zellen auf natürliche Weise beschädigte Zellen und Abfälle. Dieser Müll kann die zelluläre Funktion beeinträchtigen., In Nagetierstudien hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten einen Prozess namens Autophagie fördert, der passiert, wenn Ihr Körper den Müll löscht, damit Ihr Körper noch besser arbeiten kann.
• Unterstützt gesundes Altern: Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Insulinsensitivität zu schützen, um gesundes Altern zu unterstützen. Es hilft sogar, Gefühle der Ruhe und Wachsamkeit zu fördern. In Nagetierstudien hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer erhöht und vor Krankheiten schützt.,

Die Wissenschaft des intermittierenden Fastens

Wir werden eine Sekunde über Biologie sprechen und dann erklären, was es bedeutet.

Wenn Sie essen, passiert viel in Ihrem Körper:

1. Je nachdem, was Sie gegessen haben, steigt Ihr Blutzuckerspiegel (Zucker).
2. Ihre Bauchspeicheldrüse produziert ein Hormon namens insulin.
3. Insulin weist Ihre Zellen an, Glukose zu tanken, wenn Ihr Darm Ihre Nahrung abbaut.
4. Ihr Körper setzt Hormone wie Cholecystokinin (CCK) und Leptin frei, die signalisieren, wenn Sie voll sind.,

Wenn Sie jedoch viel Kohlenhydrate und Zucker essen, ignorieren Sie das „Ich bin voll!“essen und essen Sie häufig, ohne all diese Energie abzubrennen, Ihr Körper kämpft darum, mitzuhalten. Ihre Bauchspeicheldrüse muss Überstunden machen und jede zusätzliche Glukose wird als Körperfett gespeichert.

Im Laufe der Zeit können diese Faktoren das Risiko für Gewichtszunahme, Insulinresistenz und Krankheiten wie Diabetes und Krebs erhöhen. Huch.

Intermittierendes Fasten gibt Ihrem Körper Zeit zum Zurücksetzen., Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten eine Pause einlegen, bleibt Ihr Glukosespiegel stabil, Ihr Insulinspiegel sinkt und Ihr Körper hat die Möglichkeit, die Verdauung aufzuräumen—all dies kann große Vorteile wie Gewichtsmanagement und Langlebigkeit unterstützen.

Verwandte: Wie zu Tun Intermittierende Fasten für Gewicht Management

Wie zu starten intermittierende fasten

Bereit zu beginnen? Großartig! Einer der besten Teile des intermittierenden Fastens ist, dass es wirklich einfach ist, sich an Ihren Tagesablauf anzupassen.,

Sie können jeden Tag dem gleichen Essmuster folgen, oder Sie können nur ein paar Mal pro Woche fasten. Sie können sogar die Zeit zwischen den Mahlzeiten anpassen—was eine gute Nachricht ist, wenn Sie nur gelegentlich einem Fastenplan folgen möchten.

Arten des intermittierenden Fastens

• 5: 2: Sie essen normalerweise fünf Tage die Woche. An den anderen zwei Tagen fasten Sie, indem Sie zwischen 500 und 600 Kalorien essen.
• 16: 8: Sie essen alle Ihre täglichen Kalorien innerhalb eines verkürzten Zeitraums (normalerweise 6-8 Stunden) und fasten den Rest der Zeit.,
• Alternate day Fasten: Sie fasten jeden zweiten Tag und essen normalerweise an Nicht-Fastentagen.
• Eine Mahlzeit pro Tag (OMAD): Auch als Schlangendiät bekannt, oder nur einmal am Tag essen. Sie essen alle Ihre täglichen Kalorien in nur einer Mahlzeit pro Tag und fasten den Rest des Tages.

Wie bei jeder Diät oder Trainingsplan, fragen Sie Ihren Arzt zu bestimmen, was für Sie am besten ist.

Das größte Mitnehmen hier ist, dass es keinen One-size-fits-all-Ansatz für intermittierendes Fasten gibt., Nehmen Sie sich Zeit, um die perfekte Passform zu finden, achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und haben Sie keine Angst, mit verschiedenen Zeitplänen zu experimentieren.

Wenn Sie zum Beispiel den Gedanken, das Frühstück aufzugeben, nicht ertragen können, wechseln Sie einfach Ihre Fastenzeit. Essen Sie gegen 8 Uhr eine volle Mahlzeit und hören Sie gegen 16 Uhr auf zu essen Die gute Nachricht: Dies ist immer noch ein 16-Stunden-Fasten. Die beste Nachricht: Sie können Ihren Fastenplan an Ihre Bedürfnisse anpassen (und trotzdem frühstücken).

Intermittierende Fastenregeln

Wenn Sie ein Fastenpurist sind, trinken Sie nur Wasser während Ihres Fastens., Sie verbrauchen keine Kalorien, also tragen Sie dazu bei, dass Ihr Körper in einem nüchternen Zustand bleibt und die Autophagie aktiviert.

Das bedeutet, dass Sie während eines Fastens so nahe wie möglich an null Kalorien bleiben möchten. Aber das ist einfacher gesagt als getan, besonders wenn Sie es gewohnt sind, zu bestimmten Zeiten zu essen oder nach Snacks zu greifen, wenn Sie gestresst sind. Und wenn Sie mit flexibleren Fastenarten wie 5:2 experimentieren, können Sie an einem Tag bis zu 600 Kalorien zu sich nehmen.

Also, was isst du? Und was ist mit Kaffee?!,

Intermittierendes Fasten mit Kaffee und Tee

Können Sie Ihren Tag nicht ohne Kaffee beginnen? Gleich. Die gute Nachricht ist, dass, wenn Sie intermittierende Fasten, Kaffee und Tee sind in Ordnung—halten Sie einfach die Milch und Zucker.

Die meisten Experten sind sich einig, dass eine Tasse schwarzen Kaffee oder Tee Ihre intermittierenden Fastenergebnisse nicht dramatisch beeinflusst, obwohl Sie technisch Ihr Fasten brechen, indem Sie ein paar Kalorien trinken. In der Tat kann das Koffein helfen, Ihren Appetit zu unterdrücken (und Sie am Morgen aufzumuntern, offensichtlich).,

Wenn Sie jedoch die Vorteile der Autophagie maximieren möchten, bleiben Sie während Ihres Fastenfensters so nah wie möglich an null Kalorien.

Möglicherweise haben Sie auch von kugelsicherem intermittierendem Fasten gehört oder beginnen Ihren Tag mit einer Tasse kugelsicherem Kaffee: einer cremigen Mischung aus Grasbutter und kugelsicherem Brain Octane C8 MCT-Öl. Das ist kein echtes Fasten. Es gilt als „Fettfasten“, was bedeutet, dass Sie Ihren Blutzucker nicht erhöhen. Sie verbrauchen nur hochwertige Fette, keine Kohlenhydrate oder Tonnen von Protein., Die Qualitätsfette halten Sie voll und voller Energie, und das MCT-Öl startet die Ketonproduktion, um Ihnen zu helfen, in der Ketose zu bleiben.

Sie können Ihr Fasten mit kaltem Wasser beginnen, um die Autophagie zu fördern, und dann am Nachmittag eine kleine Tasse kugelsicheren Kaffee trinken, um den Einbruch am Mittag zu überstehen und Fett für Energie zu verbrennen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Kalorien und Fasten

Sie müssen Keto nicht folgen, um vom Fasten zu profitieren. Aber eine der Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens ist, dass es den metabolischen Wechsel Ihres Körpers in den fettverbrennenden Zustand der Ketose unterstützt., Halten Sie es am Laufen, indem Sie kohlenhydratarme, fettreiche Lebensmittel essen, wenn Sie Ihr Fasten brechen. Menschen berichten, dass sie weniger Heißhunger und weniger Appetit auf Keto haben, so dass es gut zu einer intermittierenden Fastendiät passt.

Versuchen Sie während Ihres Essensfensters, keto-freundliche Lebensmittel zu essen, um Ihre Kalorien ohne den Zuckerabsturz zu erhöhen—wir mögen hartgekochte Eier, Avocado oder kugelsichere Kollagenproteinriegel.

Eine Anmerkung zur Kalorienaufnahme: Sie begrenzen Ihr Essfenster, wenn Sie fasten. Achten Sie also darauf, wie Sie sich fühlen, um sicherzustellen, dass Sie genug essen., Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Sie unbedingt drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen, ist es viel einfacher, 2.000 Kalorien über einen ganzen Tag zu sich zu nehmen, als alles in ein Acht-Stunden-Fenster zu stopfen. Und abhängig von der Art des Fastens, der Sie folgen, können Sie nur einmal oder zweimal am Tag essen.

Übersetzung: Auch wenn Sie sich nicht um Gewichtsmanagement kümmern, können Sie sich natürlich in ein Kaloriendefizit versetzen. Kurzfristig kann es Ihnen helfen, überschüssige Kalorien aus Ihrer Ernährung zu entfernen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen., Aber langfristige Kalorienrestriktion Begriff kann mit Ihrer Stoffwechselrate und Hormonfunktion verwirren. Deshalb möchten Sie nicht für immer in einem Kaloriendefizit bleiben.

Wenn Sie sich müde, träge und nicht Sie selbst fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und überlegen Sie, eine Food Tracker-App zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie genug essen, um energetisiert und großartig zu bleiben.

Jeder hat unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse basierend auf persönlichen Faktoren wie Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung. Ihr Körper wird Ihnen sagen, ob Sie Ihren intermittierenden Fastenplan anpassen müssen, und dieses Essmuster ist nicht jedermanns Sache. Das ist völlig okay., Was zählt, ist, dass Sie tun, was Ihnen hilft, sich Tag für Tag am besten zu fühlen.

This is an updated version of an article originally published December 2019.