Die Primal Blueprint Diät: Ein Leitfaden für Anfänger
Teilen für später zu speichern!
Möglicherweise haben Sie die Urdiät gesehen, die unter anderen Diäten wie Keto, Low-Carb und Paleo erwähnt wurde, und sie hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen.
Was ist es aber? Was sind seine Grundprinzipien?
Lass es uns herausfinden.
Was ist die Urdiät und was sind ihre Prinzipien?,
Die ursprüngliche Diät wurde erstellt von Mark Sisson und basiert auf seinem Buch „The Primal Blueprint.“Seine Website, Marks Daily Apple, bietet jede Menge Informationen über die ursprüngliche Ernährung und den Lebensstil.
Bei dem Konzept von Primal Blueprint geht es nicht nur um Ernährung, sondern auch um einige andere wichtige Prinzipien, die ebenfalls sehr wichtig sind. Wir werden uns diese am Ende des Artikels ansehen – aber schauen wir uns zuerst die Ernährungsprinzipien des ursprünglichen Lebensstils an.,
Essen Als Mittel, um eine optimale Genexpression zu erreichen
Mark Sisson argumentiert, dass, wenn wir unseren Körpern die Möglichkeit geben, ihre Gene auszudrücken, indem wir sie richtig ernähren und genügend Bewegung (vom richtigen Typ) in unser tägliches Leben integrieren, sie gedeihen werden. Wichtig ist nicht nur das Essen, sondern auch die Qualität.,
Essen von ganzen, natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln
Dies ist möglicherweise das wichtigste Prinzip der ursprünglichen Ernährung – Ihr Essen sollte so natürlich wie möglich sein, was bedeutet, dass verarbeitete Lebensmittel alle tabu sind.
Dies ist etwas, das für viele Menschen sinnvoll ist, und in den letzten Jahren gab es definitiv ein erhöhtes Interesse an Essstilen, die sich auf Vollwertkost konzentrieren – Paleo, Keto, sauberes Essen, Atkins (obwohl Atkins viele Nebenprodukte wie Proteinriegel und dergleichen hat), die Fleischfresser-Diät und sogar einige Formen von Veganismus.,
Ähnlich wie Paläo basiert die ursprüngliche Ernährung auf dem, was unsere Vorfahren vor der landwirtschaftlichen Revolution in der Vergangenheit konsumiert haben. Natürlich können die feinen Details derzeit nicht vollständig rekonstruiert werden, und verschiedene Stämme in verschiedenen Klimazonen hatten wahrscheinlich sehr unterschiedliche Ess-und Grundnahrungsmittel, aber der Schwerpunkt liegt immer auf „minimal verarbeitet“.“
Körner und Zucker sollten nicht Teil Ihrer Ernährung sein
Sowohl Körner als auch Zucker haben keinen Platz in einem ursprünglichen Lebensstil, da unsere Vorfahren ihnen nicht ausgesetzt waren und vor allem nicht in ihren modernen verarbeiteten Formen., Durch den Verzicht auf Getreide und Zucker sind auch die Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, niedriger.
Protein ist eine Priorität
Protein ist eine Notwendigkeit in jeder Diät, da Ihr Körper es braucht, um sich selbst zu reparieren und wieder aufzubauen, so dass Sie genug Protein essen müssen. Bei der ursprünglichen Ernährung hat Protein Priorität und Ihre Mahlzeiten richten sich nach Ihrer Proteinquelle der Wahl – Fleisch, Fisch (oder andere Meeresfrüchte), Eier oder eine Kombination davon.,
Gemüse ist ein Grundnahrungsmittel, während Beeren in Maßen genossen werden können
Gemüse ist ein wichtiger Teil eines ursprünglichen Ernährungsplans, und dazu gehören grünes Blattgemüse, buntes oberirdisches Gemüse wie Paprika und Auberginen sowie einige Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken, Rüben. Kartoffeln oder anderes kohlenhydratreiches Gemüse gehören normalerweise nicht zur ursprünglichen Ernährung.
Saisonale Früchte wie Beeren können in Maßen genossen werden. Sie sind eine großartige Quelle für Antioxidantien und Mikronährstoffe und können Teil eines ursprünglichen Ernährungsplans sein.,
Fett sollte ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein
Gute Fettquellen wie tierisches Fett, hochwertiges natives Olivenöl extra, natives Avocadoöl extra, Ghee, mit Gras gefütterte Butter und auch Fett aus Lebensmitteln, wie das Fett in Milchprodukten, Avocados, Kokosnuss und Eigelb, sollten nicht befürchtet werden-in der Tat ist es ein natürlicher und sogar wesentlicher Bestandteil der ursprünglichen Ernährung. Gesättigtes Fett ist weder der Feind noch Cholesterin.
Andererseits sollten Transfette, gehärtete Fette und hochverarbeitete, entzündliche Pflanzenöle wie Maisöl und Sojaöl vermieden werden.,
Kohlenhydrate sollten nicht hoch sein
Da Sie Getreide, Zuckerzusatz und verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen sowie Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse einschränken, sind die Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, natürlich viel niedriger als bei der amerikanischen Standarddiät.
Eine Ketose kann ein nützliches Instrument zur Gewichtsreduktion und Gewichtsreduktion sein, ist jedoch für die ursprüngliche Ernährung (im Gegensatz zu Keto) keine absolute Notwendigkeit.
Wenn Sie Ihr Aussehen ändern möchten, ist die Ernährung äußerst wichtig-Mehr als Bewegung
Ihre Ernährung ist wichtig, wenn Sie Ihr Aussehen verbessern möchten., Obwohl Bewegung gesund ist und viele Vorteile hat, können Sie, wenn Ihre Ernährung nicht auf dem Punkt ist, nicht abnehmen oder Ihre Körperzusammensetzung nur durch Bewegung verbessern.
Kalorien zählen ist kein Muss auf der Ur-Diät-Mark Sisson argumentiert, dass, wenn wir unseren Körper mit den richtigen Nährstoffen tanken, sie natürlich darauf abzielen, schlank und fit zu sein – aber einige Leute entscheiden sich dafür, es zu tun, um zu sehen, wo ihr Appetit steht, wenn sie zu einem ursprünglichen Lebensstil wechseln.,
Das 80/20-Prinzip
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, wenn Sie einige Zeit damit verbracht haben, Marks Website zu lesen, ist die Primal-Diät im Allgemeinen weniger restriktiv als andere Diäten, und die Liste der Lebensmittel, die erlaubt sind oder nicht, kann aufgrund wissenschaftlicher Beweise und Beobachtungen von Mark sogar geringfügige Änderungen erfahren.,
Darüber hinaus ist die Primal-Diät flexibler, was die täglichen Entscheidungen betrifft – das 80/20-Prinzip ist ein wesentlicher Bestandteil der Diät, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie alles bis zur Perfektion 80% der Zeit festnageln, in den verbleibenden 20% innerhalb der Vernunft etwas Freiheit genießen können.
Wenn Sie sich zum Beispiel gerade in einem anderen Land befinden und wirklich ein Gericht mit Zutaten probieren möchten, die nicht „erlaubt“ sind, sollten Sie sich dafür entscheiden. Hatten Sie eine stressige Woche und planen Sie, mit Ihren Freunden in ein Restaurant zu gehen, in dem Sie nicht alle Primal essen werden?,
Wenn die meisten Ihrer Speisen während der Woche auf dem Punkt waren, gibt es keinen Grund, Ihr Abendessen nicht zu genießen. Das sollte jedoch keine Entschuldigung für übermäßiges Essen sein.
Was Können Sie Auf Der Ursprünglichen Diät Essen?
Bei der ursprünglichen Ernährung würden Sie hauptsächlich vollwertige, natürliche Lebensmittel ohne Zuckerzusatz essen, indem Sie hochwertigen Proteinquellen wie Fleisch oder Fisch Vorrang einräumen. Gemüse, Nüsse und Samen, Eier und eine kleine bis mäßige Menge an Früchten der Saison sollten der Rest Ihrer Grundnahrungsmittel sein.,und Samen
Hier sind die Lebensmittel, die Sie gelegentlich essen:
- Dunkle Schokolade
- Rotwein
- Milchprodukte
Wie Sie sehen, kann Milchprodukte gegessen werden, wenn Sie einem ursprünglichen Ernährungsplan folgen, wenn Sie es gut vertragen und verdauen., Sie sollten sich für hochwertige fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und moderate Mengen Käse entscheiden, die auf vernünftige Weise genossen werden.
Was Sind Die Lebensmittel Zu Vermeiden?,
Wie für die Lebensmittel zu vermeiden, hier ist eine kurze Zusammenfassung:
- Körner
- Bohnen
- Zucker in irgendeiner Form hinzugefügt
- Verarbeitete Lebensmittel
- Transfette und pflanzliche Öle
- Soda, einschließlich Diät Soda
- Säfte
Zusätzlich wird empfohlen, den Verbrauch von Reis und Kartoffeln zu begrenzen, aber Mark Sisson stellt fest,-kohlenhydratreiche Lebensmittel, die von den meisten Menschen im Allgemeinen gut vertragen werden und weniger unerwünschte Nebenwirkungen haben als beispielsweise Getreide.,
Going Primal geht es nicht nur um Ihre Ernährung – es ist eine Änderung des Lebensstils
Der primal Blueprint, das Konzept, das das Rückgrat der primal Diät ist, ist eine Reihe von Richtlinien, wie die Qualität Ihrer zu verbessern, und sie gehen über die Ernährung. Hier sind einige der Grundlagen, wie man zu einem ursprünglichen Lebensstil wechselt:
Trainiere Smart
Sie brauchen keine Stunden Cardio, um ein gutes Fitnessniveau zu erreichen – in der Tat könnte es sogar kontraproduktiv sein und Entzündungen und unnötigen Stress für Ihren Körper hervorrufen.,
Versuchen Sie stattdessen einige Male pro Woche kurze Ausbrüche von hochintensiven Übungen wie Sprinten und heben Sie Gewichte (mit Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben und nicht mit Fitnessgeräten).
Wandern oder Wandern sind ausgezeichnete Aktivitäten mit geringer Intensität, die Sie zur Verbesserung Ihres allgemeinen Stresses genießen können.
Finden Sie Zeit zum Entspannen und Stress abbauen
Stress ist heutzutage ein wesentlicher Bestandteil unseres geschäftigen Lebens, und deshalb ist es wichtig, die Zeit zum Entspannen und Entspannen zu finden., Dies kann auf viele Arten erreicht werden – durch ein Hobby, durch einen Spaziergang oder eine Wanderung, durch das Spielen mit Ihren Kindern, durch Zeit mit Ihren Lieben und so weiter.
Stellen Sie einfach sicher, dass es sich nicht um eine passive Form der Unterhaltung handelt (oder zumindest nicht ausschließlich!), wie TV oder unzählige YouTube-Videos. Werden Sie kreativ und haben Sie keine Angst, neue Dinge auszuprobieren.
Schlaf Gut
Schlaf ist auch wichtig für eine gute Gesundheit. Hören Sie auf, mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen zu arbeiten, und verwenden Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme – einschließlich Ihres Mobiltelefons – mehr., Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Ort zum Schlafen und Entspannen – bringen Sie Ihren Laptop nicht ins Bett!
Seien Sie achtsam
Mark Sisson empfiehlt, dass die Leser nicht nur diese Ernährungsempfehlungen annehmen, sondern auch achtsam sein und Ihr Gehirn einsetzen sollten. Er ermutigt die Leser, sich außerhalb Ihrer täglichen Aufgaben anregenden und kreativen Aktivitäten zu widmen, um Sie bei allem, was Sie tun, mit Energie, Erfrischung, Produktivität und Kreativität zu versorgen.
Er empfiehlt auch, dumme Fehler zu vermeiden., Mit anderen Worten, wenn Sie anwesend sind und fundierte, fundierte Entscheidungen treffen, halten Sie Sie von routinemäßigen und extremen Gefahren fern. Er erklärt, dass die Kultivierung von Risikomanagementfähigkeiten den Menschen hilft, sicher und vernünftig zu bleiben, um das zu beseitigen, was er als „vermeidbares Leiden“ bezeichnet.“
Die Forschung zeigt, dass die Konzentration auf die psychische Gesundheit genauso wichtig ist wie die Pflege Ihrer körperlichen Bedürfnisse. Die beiden sind oft co-abhängig voneinander.
Wie vergleicht sich die Primal-Diät mit anderen Ähnlichen Diäten Da Draußen?,
Wie Sie sehen können, unterscheidet sich die ursprüngliche Diät nicht sehr von einer Reihe anderer Diäten wie Paleo und Keto und weist sogar einige Ähnlichkeiten mit der Fleischfresserdiät auf.
Mal sehen, wie diese miteinander vergleichen.
Primal vs. Keto
Die Primal-Diät ist Keto in vielerlei Hinsicht sehr ähnlich. Beide Diäten legen Wert auf gesunde Fette und ausreichend Protein, und sowohl in der Ur-als auch in der Ketodiät essen Sie meistens ganze, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel ohne Zuckerzusatz. In beiden Diäten sind Früchte kein Grundnahrungsmittel – Beeren sollten in Maßen und gelegentlich gegessen werden.,
Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil sowohl der Keto-als auch der Urdiät, aber Keto schließt alle Gemüse aus, die etwas kohlenhydratreicher sind, während die Urdiät Kartoffeln nur spezifisch einschränkt.
Insgesamt ist die ursprüngliche Diät weniger streng, was Kohlenhydrate betrifft – Sie sollten diese niedrig halten, was es Ihrem Körper ermöglichen würde, die meiste Zeit Fett zu verbrennen, aber Sie sind möglicherweise nicht die ganze Zeit in Ketose.,
Im Gegensatz dazu, wenn Sie Keto machen, ist der wichtigste Teil der Diät, Ihre Kohlenhydrate ausreichend zu begrenzen, um den Zustand der Ketose zu erreichen und wochenlang dort zu bleiben.
Wenn Sie mehr über Keto erfahren möchten, lesen Sie in dieser Lebensmittelliste, was zu essen ist, und diese Speisepläne, um zu sehen, wie ein typischer Tag auf der Ketodiät aussieht.
Bei der Primal-Diät müssen Sie nicht unbedingt Makros zählen, obwohl Sie dies bei Bedarf tun können.
Primal vs., Paleo
Sowohl die Ur-als auch die Paläo-Diät basieren auf einer hypothetischen Rekonstruktion der Ernährung unserer Vorfahren, der Jäger und Sammler. Beide legen Wert auf Eiweiß und Gemüse und begrenzen gleichzeitig Getreide, Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
Einer der Hauptunterschiede zwischen Primal und Paleo besteht darin, dass Primal keine so strenge Haltung gegenüber Milchprodukten wie Paleo einnimmt – bei der Primal-Diät ist hochwertige Milchprodukte erlaubt, wenn Sie sie gut vertragen, insbesondere wenn es sich um fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Käse handelt.,
Kartoffeln und insbesondere weiße Kartoffeln sind ein weiteres Lebensmittel, das die Paläo-Diät vollständig einschränkt, während in der Urdiät das Essen dieser Lebensmittel jeder Person obliegt.
Wenn es Ihr Ziel ist, die meiste Zeit in Ketose zu sein, wären sie natürlich tabu. Wenn Sie sie jedoch gut vertragen und sich jetzt in einer Gewichtserhaltungsphase befinden, gibt es keinen Grund, von Zeit zu Zeit keine zu haben.
Im Allgemeinen ist Paläo die strengere Diät dieser beiden und hat eine strengere Reihe von Regeln., Auf der anderen Seite ist der ursprüngliche Lebensstil genau das – ein Lebensstil mehr als eine Diät und ermöglicht ein gewisses Maß an Flexibilität.
Primal vs. Carnivore
Fleisch ist ein wichtiger Bestandteil sowohl der primal und der carnivore Ernährung, und beide begrenzen Körner, Zucker oder jede Art von verarbeiteten Lebensmitteln. Hier hören die Ähnlichkeiten jedoch auf, da die Fleischfresser-Diät ausschließlich aus Fleisch (und manchmal anderen tierischen Produkten wie Milchprodukten oder Eiern) besteht, während die ursprüngliche Diät alle Arten von Gemüse und sogar gelegentlich Obst enthält.,
Unsere Schlussfolgerung
Der ursprüngliche Lebensstil kann eine ausgezeichnete langfristige Strategie sein, um eine bessere Gesundheit zu erreichen und insgesamt weniger gestresst zu sein. Es ist nicht so sehr eine strenge Diät als eine Reihe von Richtlinien zu folgen, und sie können etwas flexibel sein, im Rahmen der Vernunft.
Wenn Sie von der amerikanischen Standarddiät zu Primal wechseln, werden Sie wahrscheinlich eine deutliche Verbesserung Ihrer Gesundheit feststellen, einen stabileren Blutzuckerspiegel und möglicherweise eine bessere Appetitkontrolle genießen.,
Für Menschen, die einen bestimmten Körperfettanteil verfolgen oder schnellere Ergebnisse in Bezug auf Gewichtsverlust benötigen, könnte die Primal-Diät, ohne Kalorien zu zählen, sie nicht in ein ausreichendes Kaloriendefizit bringen, also müssen Sie vielleicht darauf achten und schließlich Ihr Essen verfolgen.
Wie bei jeder Diät ist der Schlüssel zum Erfolg Konsistenz – um Veränderungen zu sehen, die anhalten, müssen Sie Ihren Lebensstil und Ihre Einstellung zum Essen ändern und nicht nur für ein paar Wochen „Diät machen“.,
Darüber hinaus würde die Annahme einiger anderer Urprinzipien des Urplans, wie genügend Schlaf, Training auf eine für Ihren Körper natürliche Weise und bewusste Anstrengung, Zeit zum Entspannen und Entspannen zu finden, Ihnen helfen, eine bessere Gesundheit zu genießen und Stress abzubauen.
Viel Spaß mit diesem Beitrag? Teilen, um es für später zu speichern!
