Übung & fitness

Sie wissen bereits, dass Bewegung gut für Ihren Körper ist. Aber wussten Sie, dass es auch Ihre Stimmung steigern, Ihren Schlaf verbessern und Ihnen helfen kann, mit Depressionen, Angstzuständen, Stress und vielem mehr umzugehen?

Was sind die psychischen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung?

Beim Training geht es nicht nur um aerobe Kapazität und Muskelgröße. Sicher, Bewegung kann Ihre körperliche Gesundheit und Ihren Körper verbessern, Ihre Taille kürzen, Ihr Sexualleben verbessern und sogar Jahre zu Ihrem Leben hinzufügen., Aber das motiviert die meisten Menschen nicht, aktiv zu bleiben.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, neigen dazu, dies zu tun, weil es ihnen ein enormes Wohlbefinden gibt. Sie fühlen sich den ganzen Tag über energischer, schlafen nachts besser, haben schärfere Erinnerungen und fühlen sich entspannter und positiver in Bezug auf sich selbst und ihr Leben. Und es ist auch eine starke Medizin für viele gemeinsame psychische Gesundheit Herausforderungen.

Regelmäßiges Training kann sich zutiefst positiv auf Depressionen, Angstzustände und ADHS auswirken. Es lindert auch Stress, verbessert das Gedächtnis, hilft Ihnen, besser zu schlafen und steigert Ihre allgemeine Stimmung., Und Sie müssen kein Fitnessfanatiker sein, um die Vorteile zu nutzen. Untersuchungen zeigen, dass bescheidene Mengen an Bewegung einen echten Unterschied machen können. Unabhängig von Ihrem Alter oder Fitnessniveau können Sie lernen, Bewegung als mächtiges Werkzeug zu verwenden, um mit psychischen Problemen umzugehen, Ihre Energie und Ihre Aussichten zu verbessern und mehr aus dem Leben herauszuholen.

Bewegung und Depression

Studien zeigen, dass Bewegung leichte bis mittelschwere Depressionen genauso wirksam behandeln kann wie Antidepressiva—aber natürlich ohne Nebenwirkungen. Ein Beispiel ist eine aktuelle Studie des Harvard T. H., Die Chan School of Public Health stellte fest, dass das Laufen für 15 Minuten pro Tag oder das Gehen für eine Stunde das Risiko einer schweren Depression um 26% reduziert. Untersuchungen haben nicht nur Depressionssymptome gelindert, sondern auch gezeigt, dass die Aufrechterhaltung eines Trainingsplans einen Rückfall verhindern kann.

Übung ist aus mehreren Gründen ein starker Depressionskämpfer. Am wichtigsten ist, dass es alle Arten von Veränderungen im Gehirn fördert, einschließlich neuronalem Wachstum, reduzierter Entzündung und neuer Aktivitätsmuster, die das Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden fördern., Es setzt auch Endorphine frei, starke Chemikalien in Ihrem Gehirn, die Ihre Stimmung anregen und Ihnen ein gutes Gefühl geben. Schließlich kann Bewegung auch als Ablenkung dienen, so dass Sie eine ruhige Zeit finden, um aus dem Zyklus negativer Gedanken auszubrechen, die Depressionen nähren.

Bewegung und Angst

Übung ist eine natürliche und effektive Anti-Angst-Behandlung. Es lindert Verspannungen und Stress, steigert die körperliche und geistige Energie und fördert das Wohlbefinden durch die Freisetzung von Endorphinen., Alles, was dich in Bewegung bringt, kann helfen, aber du wirst einen größeren Vorteil bekommen, wenn du aufpasst, anstatt zu zonieren.

Versuchen Sie, das Gefühl zu bemerken, dass Ihre Füße beispielsweise auf den Boden schlagen, oder den Rhythmus Ihrer Atmung oder das Gefühl des Windes auf Ihrer Haut. Durch Hinzufügen dieses Achtsamkeitselements-das sich wirklich auf Ihren Körper konzentriert und sich beim Training anfühlt—verbessern Sie nicht nur Ihre körperliche Verfassung schneller, sondern können möglicherweise auch den Fluss ständiger Sorgen unterbrechen, die durch Ihren Kopf laufen.,

Bewegung und Stress

Haben Sie jemals bemerkt, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie unter Stress stehen? Ihre Muskeln können angespannt sein, insbesondere in Gesicht, Nacken und Schultern, so dass Sie Rücken-oder Nackenschmerzen oder schmerzhafte Kopfschmerzen haben. Sie können eine Enge in Ihrer Brust, einen pochenden Puls oder Muskelkrämpfe spüren. Sie können auch Probleme wie Schlaflosigkeit, Sodbrennen, Bauchschmerzen, Durchfall oder häufiges Wasserlassen haben. Die Sorge und das Unbehagen all dieser körperlichen Symptome können wiederum zu noch mehr Stress führen und einen Teufelskreis zwischen Geist und Körper schaffen.,

Training ist ein effektiver Weg, um diesen Zyklus zu brechen. Neben der Freisetzung von Endorphinen im Gehirn hilft körperliche Aktivität, die Muskeln zu entspannen und Verspannungen im Körper abzubauen. Da Körper und Geist so eng miteinander verbunden sind, wird auch Ihr Geist, wenn sich Ihr Körper besser fühlt.

Bewegung und ADHS

Regelmäßiges Training ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, die Symptome von ADHS zu reduzieren und Konzentration, Motivation, Gedächtnis und Stimmung zu verbessern., Körperliche Aktivität steigert sofort den Dopamin—, Noradrenalin-und Serotoninspiegel des Gehirns-alles beeinflusst Fokus und Aufmerksamkeit. Auf diese Weise wirkt Bewegung ähnlich wie ADHS-Medikamente wie Ritalin und Adderall.

Übung und PTBS und Trauma

Die Beweise deuten darauf hin, dass Sie, indem Sie sich wirklich auf Ihren Körper konzentrieren und wie er sich während des Trainings anfühlt, Ihrem Nervensystem tatsächlich helfen können, sich „zu lösen“ und sich aus der Ruhigstellungs-Stressreaktion zu entfernen, die PTBS oder Traumata charakterisiert., Anstatt Ihren Geist wandern zu lassen, achten Sie genau auf die körperlichen Empfindungen in Ihren Gelenken und Muskeln, sogar auf Ihr Inneres, wenn sich Ihr Körper bewegt. Übungen, die Kreuzbewegungen beinhalten und Arme und Beine einbeziehen—wie Gehen (besonders im Sand), Laufen, Schwimmen, Krafttraining oder Tanzen-sind einige Ihrer besten Entscheidungen.

Es wurde auch gezeigt, dass Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Segeln, Mountainbiken, Klettern, Wildwasser-Rafting und Skifahren (Abfahrt und Langlauf) die Symptome von PTBS reduzieren.,

Andere psychische gesundheitliche Vorteile von Bewegung

Auch wenn Sie nicht an einem psychischen Problem leiden, regelmäßige körperliche Aktivität kann immer noch einen willkommenen Schub für Ihre Stimmung, Ihre Aussichten und Ihr geistiges Wohlbefinden bieten.

Übung kann helfen, bieten:

Schärfere Speicher und denken. Dieselben Endorphine, mit denen Sie sich besser fühlen, helfen Ihnen auch dabei, sich zu konzentrieren und sich mental scharf auf Aufgaben zu fühlen. Übung stimuliert auch das Wachstum neuer Gehirnzellen und hilft, altersbedingten Rückgang zu verhindern.

Höheres Selbstwertgefühl. Regelmäßige Aktivität ist eine Investition in Geist, Körper und Seele., Wenn es zur Gewohnheit wird, kann es Ihr Selbstwertgefühl fördern und Sie stark und mächtig fühlen lassen. Sie werden sich in Bezug auf Ihr Aussehen besser fühlen und wenn Sie selbst kleine Trainingsziele erreichen, werden Sie ein Gefühl der Leistung verspüren.

Besserer Schlaf. Selbst kurze Trainingseinheiten am Morgen oder Nachmittag können dazu beitragen, Ihr Schlafmuster zu regulieren. Wenn Sie lieber nachts trainieren möchten, können entspannende Übungen wie Yoga oder sanftes Dehnen den Schlaf fördern.

Mehr Energie. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz mehrmals pro Woche erhöhen, erhalten Sie mehr Aufstehen und Gehen., Beginnen Sie mit nur wenigen Minuten Bewegung pro Tag und steigern Sie Ihr Training, wenn Sie sich energetisierter fühlen.

Stärkere Belastbarkeit. Wenn Sie mit mentalen oder emotionalen Herausforderungen im Leben konfrontiert sind, kann Bewegung Ihnen helfen, Widerstandsfähigkeit aufzubauen und gesund zu bewältigen, anstatt auf Alkohol, Drogen oder andere negative Verhaltensweisen zurückzugreifen, die letztendlich nur Ihre Symptome verschlimmern. Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken und die Auswirkungen von Stress zu reduzieren.,

Die psychischen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu ernten ist einfacher als Sie denken

Sie müssen nicht Stunden aus Ihrem anstrengenden Tag verbringen, um im Fitnessstudio zu trainieren, Eimer zu schwitzen oder Meile nach monotoner Meile zu laufen, um alle physischen und psychischen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu nutzen. Nur 30 Minuten moderate Bewegung fünf Mal pro Woche reichen aus. Und selbst das kann in zwei 15-minütige oder sogar drei 10-minütige Trainingseinheiten unterteilt werden, wenn das einfacher ist.,

Selbst ein bisschen Aktivität ist besser als nichts

Wenn Sie keine Zeit für 15 oder 30 Minuten Bewegung haben oder wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie nach 5 oder 10 Minuten eine Pause machen sollen, ist das zum Beispiel auch in Ordnung. Beginnen Sie mit 5 – oder 10-minütigen Sitzungen und erhöhen Sie langsam Ihre Zeit. Je mehr du trainierst, desto mehr Energie wirst du haben, also wirst du dich irgendwann bereit für ein bisschen mehr fühlen. Der Schlüssel ist, sich an den meisten Tagen zu mäßiger körperlicher Aktivität—jedoch wenig—zu verpflichten. Wenn das Training zur Gewohnheit wird, können Sie langsam zusätzliche Minuten hinzufügen oder verschiedene Arten von Aktivitäten ausprobieren., Wenn Sie dabei bleiben, werden sich die Vorteile der Übung auszahlen.

Du musst nicht leiden, um Ergebnisse zu erhalten

die Forschung zeigt, dass moderate Ebenen der übung am besten für die meisten Menschen. Moderat bedeutet:

1. Dass Sie etwas schwerer als normal atmen, aber nicht außer Atem sind. Zum Beispiel sollten Sie in der Lage sein, mit Ihrem Gehpartner zu chatten, aber nicht leicht ein Lied zu singen.
2. Dass sich Ihr Körper wärmer anfühlt, wenn Sie sich bewegen, aber nicht überhitzt oder sehr verschwitzt.

Überwindung von Trainingshindernissen

Selbst wenn Sie wissen,dass Übung Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, ist es immer noch einfacher, diesen ersten Schritt zu tun, als gesagt., Hindernisse für das Training sind sehr real—besonders wenn Sie auch mit einem psychischen Problem zu kämpfen haben.

Hier sind einige gängige Barrieren und wie man sie überwinden kann.

Erschöpft fühlen. Wenn Sie müde, depressiv oder gestresst sind, scheint es, dass Sie sich beim Trainieren nur schlechter fühlen. Aber die Wahrheit ist, dass körperliche Aktivität ein starker Energizer ist. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training die Müdigkeit dramatisch reduzieren und Ihr Energieniveau erhöhen kann. Wenn Sie sich wirklich müde fühlen, versprechen Sie sich einen schnellen 5-minütigen Spaziergang., Die Chancen stehen gut, sobald Sie sich bewegen, haben Sie mehr Energie und können länger laufen.

Gefühl überwältigt. Wenn Sie gestresst oder depressiv sind, kann der Gedanke, Ihrem vollen Tagesablauf eine weitere Verpflichtung hinzuzufügen, überwältigend erscheinen. Trainieren scheint einfach nicht praktikabel. Wenn Sie Kinder haben, kann es auch eine große Hürde sein, während des Trainings eine Kinderbetreuung zu finden. Wenn Sie jedoch anfangen, körperliche Aktivität als Priorität zu betrachten (eine Notwendigkeit für Ihr geistiges Wohlbefinden), werden Sie bald Wege finden, kleine Mengen an Bewegung in den geschäftigsten Zeitplan zu integrieren.

Gefühl hoffnungslos., Auch wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, können Sie immer noch Wege finden, um bequem aktiv zu werden. Beginnen Sie langsam mit einfachen, wirkungsarmen Aktivitäten, die jeden Tag einige Minuten dauern, wie Gehen oder Tanzen.

Sich schlecht fühlen. Sind Sie Ihr eigener schlimmster Kritiker? Es ist Zeit, eine neue Denkweise über Ihren Körper auszuprobieren. Egal, Ihr Gewicht, Alter oder fitness-level, es gibt viele andere im selben Boot. Bitten Sie einen Freund, mit Ihnen zu trainieren. Das Erreichen selbst der kleinsten Fitnessziele hilft Ihnen, Selbstvertrauen zu gewinnen und zu verbessern, wie Sie über sich selbst denken.

Schmerz fühlen., Wenn Sie eine Behinderung, ein schweres Gewichtsproblem, Arthritis oder Verletzungen oder Krankheiten haben, die Ihre Mobilität einschränken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Möglichkeiten, wie Sie sicher trainieren können. Sie sollten den Schmerz nicht ignorieren, sondern tun, was Sie können, wann Sie können. Teilen Sie Ihre Übung in kürzere, häufigere Zeitabschnitte auf, wenn dies hilft, oder versuchen Sie, in Wasser zu trainieren, um Gelenk-oder Muskelbeschwerden zu reduzieren.

Erste Schritte mit Bewegung, wenn Sie ein psychisches Problem haben

Viele von uns finden es schwer genug, uns zu motivieren, in den besten Zeiten zu trainieren., Aber wenn Sie sich depressiv, ängstlich, gestresst fühlen oder ein anderes psychisches Problem haben, kann es doppelt schwierig erscheinen. Dies gilt insbesondere für Depressionen und Angstzustände, wodurch Sie sich in einer Catch-22-Situation gefangen fühlen können. Sie wissen, dass Bewegung Sie besser fühlen lässt, aber Depressionen haben Ihnen die Energie und Motivation genommen, die Sie zum Trainieren benötigen, oder Ihre soziale Angst bedeutet, dass Sie den Gedanken nicht ertragen können, in einem Trainingskurs gesehen zu werden oder durch den Park zu laufen.

Fangen Sie klein an., Wenn Sie unter der Wolke von Angstzuständen oder Depressionen stehen und lange nicht trainiert haben, werden Sie nur mutloser, wenn Sie extravagante Ziele setzen, wie einen Marathon zu absolvieren oder jeden Morgen eine Stunde lang zu trainieren. Besser erreichbare Ziele setzen und von dort aufbauen.

Planen Sie Workouts, wenn Ihre Energie am höchsten ist. Vielleicht haben Sie morgens vor der Arbeit oder in der Schule oder mittags vor der Pause die meiste Energie, bevor die Pause einsetzt? Oder vielleicht trainieren Sie am Wochenende besser länger., Wenn Sie sich durch Depressionen oder Angstzustände den ganzen Tag müde und unmotiviert fühlen, tanzen Sie zu Musik oder gehen Sie einfach spazieren. Sogar ein kurzer, 15-minütiger Spaziergang kann helfen, Ihren Geist zu klären, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihr Energieniveau zu steigern. Wenn Sie sich bewegen und sich ein wenig besser fühlen, steigern Sie oft Ihre Energie, um kräftiger zu trainieren—indem Sie weiter gehen, in einen Lauf einbrechen oder beispielsweise eine Radtour hinzufügen.

Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Sie genießen. Jede Aktivität, die Sie in Bewegung bringt, zählt., Das könnte ein Frisbee mit einem Hund oder Freund werfen, zu Fuß Runden eines Einkaufszentrums Schaufenster einkaufen, oder Radfahren zum Lebensmittelgeschäft. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben oder nicht wissen, was Ihnen Spaß machen könnte, probieren Sie ein paar verschiedene Dinge aus. Aktivitäten wie Gartenarbeit oder die Bewältigung eines Heimwerkerprojekts können großartige Möglichkeiten sein, sich mehr zu bewegen, wenn Sie an einer Stimmungsstörung leiden—und Ihnen dabei helfen, aktiver zu werden, Sie können Ihnen auch einen Sinn für Zweck und Erfüllung geben.

Seien Sie bequem. Tragen Sie bequeme Kleidung und wählen Sie eine Umgebung, die Sie beruhigend oder anregend finden., Das kann eine ruhige Ecke Ihres Hauses, ein malerischer Weg oder Ihr Lieblingsstadtpark sein.

Belohnen Sie sich. Ein Teil der Belohnung für den Abschluss einer Aktivität ist, wie viel besser Sie sich danach fühlen werden, aber es hilft immer Ihrer Motivation, sich einen zusätzlichen Leckerbissen für das Training zu versprechen. Belohnen Sie sich nach dem Training mit einem heißen Schaumbad, einem leckeren Smoothie oder mit einer zusätzlichen Folge Ihrer Lieblingssendung.

Übung zu einer sozialen Aktivität machen., Wenn Sie mit einem Freund oder einer geliebten Person oder sogar Ihren Kindern trainieren, macht das Training nicht nur mehr Spaß und Spaß, sondern kann Sie auch motivieren, sich an eine Trainingsroutine zu halten. Sie werden sich auch besser fühlen, als wenn Sie alleine trainieren würden. In der Tat, wenn Sie an einer Stimmungsstörung wie Depressionen leiden, kann die Kameradschaft genauso wichtig sein wie die Übung.

Einfache Möglichkeiten, mehr zu bewegen, die das Fitnessstudio nicht betreffen

Haben Sie keine 30-minütige Zeit, um Yoga oder eine Radtour zu widmen? Keine Sorge., Denken Sie an körperliche Aktivität als Lebensstil und nicht nur an eine einzige Aufgabe, um Ihre To-Do-Liste zu überprüfen. Schauen Sie sich Ihre tägliche Routine an und überlegen Sie, wie Sie sich hier, dort und überall hineinschleichen können.

<Bewege dich in und um dein Zuhause. Reinigen Sie das Haus, waschen Sie das Auto, gehen Sie zum Hof und Garten, mähen Sie den Rasen mit einem Rasenmäher, fegen Sie den Bürgersteig oder die Terrasse mit einem Besen.

Schleichen Aktivität bei der Arbeit oder unterwegs., Fahrrad oder gehen Sie zu einem Termin, anstatt zu fahren, verwenden Sie Treppen anstelle von Aufzügen, gehen Sie zügig zur Bushaltestelle, steigen Sie dann früh aus, parken Sie auf der Rückseite des Grundstücks und gehen Sie in den Laden oder das Büro oder machen Sie einen kräftigen Spaziergang während Ihrer Kaffeepause.

Aktiv werden mit der Familie. Joggen Sie während des Trainings Ihres Kindes auf dem Fußballplatz herum, machen Sie eine Radtour durch die Nachbarschaft zu einem Teil Ihrer Wochenendroutine, spielen Sie mit Ihren Kindern auf dem Hof, kanufahren Sie an einem See, gehen Sie mit dem Hund an einem neuen Ort spazieren.

Werden Sie kreativ mit Übungsideen., Pflücken Sie Obst in einem Obstgarten, Boogie zu Musik, gehen Sie zum Strand oder machen Sie eine Wanderung, strecken Sie sich sanft, während Sie fernsehen, organisieren Sie ein Büro-Bowling-Team, nehmen Sie einen Kurs in Kampfkunst, Tanz oder Yoga.

Machen Sie Bewegung zu einem lustigen Teil Ihres Alltags

Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen oder sich zu langen, eintönigen Workouts zwingen, um die vielen Vorteile von Bewegung zu erleben. Diese Tipps können Ihnen helfen, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen und sich besser fühlen, besser aussehen und mehr aus dem Leben herausholen.